Fogyjon 5 szabályt a gyors és tartós siker érdekében
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. január 2
Az ünnepek után a hangsúly inkább az újévre összpontosít, és az elhatározásokat hamisítják. A súlycsökkenés és az egészségesebb életmód az élen jár.
A változás motivációja gyakran nagy, de a megvalósítás sokak számára kudarcot vall. Nem ritka, hogy az emberek elérik első sikereiket, de néhány hét múlva az egészséges elhatározások feledésbe merülnek. Az új év tervezett céljait ezúttal sem fogják elérni.
Hogy ez ne történjen meg veled, megmutatok 5 fontos szabályt és tippet a maximális siker érdekében. Az ebben a cikkben szereplő stratégiák segítségével sokkal könnyebben tudja megvalósítani projektjét a gyakorlatban.
1. szabály: Egészséges vásárlás és száműzni kiváltó ételek
Ha nincs otthon magas kalóriatartalmú ételek, akkor sem eheted meg. Kerülje az otthoni étel kiváltását.
A kiváltó étel olyan étel, amely magas kalóriatartalmú és addiktív hatást fejt ki. Gyakran cukorban és zsírban gazdag ételek, például csokoládé. Ha megeszel belőle egy darabot, általában nem tudsz megállni, és azonnal elfogyasztani az egész csomagot. (1)
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet nassolni. Kiegyensúlyozott étrendben minden megengedett. De jobb, ha például egy étteremben megkóstolod magad egy desszerttel, mint hogy otthon legyen csokoládé. Ha a kiváltó étel a közeledben van, akkor a gondolataid sokkal nagyobb valószínűséggel forognak körülötte.
Ezért annál előnyösebb, ha minél több egészséges, természetes étel van otthon. Mert ha egyszer van ilyen étele, akkor sokkal valószínűbb, hogy felhasználja. Ez automatikusan kiegyensúlyozottabb étrendhez vezet. A fogyás is sokkal könnyebb lesz az Ön számára.
A legjobb dolog, ha azonnal készítünk egészséges ételeket. A finom fogyásnál megtalálja a fogyás legjobb ételeinek listáját és egy egészséges bevásárló listát. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze őket!
2. szabály: Az étrend alapjainak internalizálása
Ahhoz, hogy valóban elindulhasson, meg kell ismételnie az egészséges táplálkozás alapjait. Van néhány tipp és trükk, amelyet érdemes szem előtt tartanod, amikor a fogyásról van szó. Akkor sokkal könnyebben indulhat.
Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a legfontosabb dolgokat, amelyeket tudnia kell erről a témáról.
Kalóriahiány
A fogyás legfontosabb tényezője mindig a kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit felhasznál. (2)
Ehhez nagyjából tudnia kell, hogy mennyi energiát használ fel, és mennyi kalóriát fogyaszt. Könnyen kiszámíthatja a kalóriaigényét és a hiány összegét.
Ingyenes fogyókúránk során megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni, és mit kell még tudni a kalóriahiányról.
Nagy mennyiségű ételek
Soha nem szabad éhezni diétán. Természetesen még mindig meg kell spórolnia a kalóriákat a fogyás érdekében.
A legjobb módszer erre sok alacsony kalóriatartalmú étel fogyasztása. (3) Az alacsony kalóriasűrűség azt jelenti, hogy az ilyen élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak és nagy mennyiségűek.
Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek feltöltik Önt anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnának a kalóriaszámlára.
A különösen alacsony kalóriasűrűségű ételek többsége a legtöbb zöldségféleség, például uborka, paradicsom, saláta, brokkoli, spenót stb. De a sovány tejtermékek, például a skyr vagy az alacsony zsírtartalmú kvark, valamint az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök is jót tesznek az éhség kielégítésére alacsony kalóriákkal.
Elegendő fehérjebevitel
A fogyásnál rendkívül fontos az elegendő fehérjebevitel. Egyrészt megakadályozhatja az izomtömeg lebomlását. (4) Másrészt az is előfordul, hogy az izomtömeg több energiát fogyaszt, mint a zsír. Tehát a fogyásban is segít, és szilárdabbá tesz.
A fehérje egyben az a makrotápanyag, amely a legjobban kitölti Önt. Ha elegendő mennyiségű fehérjét kap, gyorsabban és jobban megtelik és felesleges kalóriákat takarít meg.
Ha egészséges, akkor körülbelül 1,5 gramm fehérjét fogyaszthat kilogrammonként az ideális súly. (5) Ha egészséges vagy és nagyon aktívan sportolsz, akkor az ideális súly kilogrammonként legfeljebb 2,0 gramm fehérje lehet. (6) Mindig győződjön meg azonban arról, hogy eleget fogyaszt-e.
Ha még nem ismeri a legjobb fehérjeforrásokat, a Lecker Loshaben-en megtalálhatja a 159 fehérjében gazdag étel kiterjedt listáját.
Egyél megfelelő zsírokat
A testének szüksége van bizonyos zsírsavakra a sejtek felépítéséhez és a hormonok termeléséhez. Ezért megfelelő mennyiségű megfelelő zsírra van szükség. (7)
Különösen fontos az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak elegendő bevitele. (7) Ezeket elsősorban a diófélékben és a növényi olajokban találhatja meg, de a magas zsírtartalmú halakban is, például a lazacban.
A finom fogyásnál megtalálja a legjobb zsírforrásokat, amelyeket gyakrabban kell beépítenie étrendjébe.
Elég rost
A rost sokkal könnyebbé teheti az étrendet. Hosszú ideig jóllaknak és biztosítják, hogy a vércukorszint stabil maradjon. (8, 9) Ez segít csökkenteni a rost utáni vágyat.
Ha többet szeretne megtudni a rost előnyeiről és a magas rosttartalmú ételek listájáról, olvassa el a rostról szóló cikkünket.
3. szabály: Fogalmazza meg a fogyás rutinjait/szokásait
Az emberek szokások teremtményei. De pontosan ez lehet nagy segítségedre, ha lefogysz. Ha olyan szokásokat gyakorol, amelyek segítenek a fogyásban, akkor már jó alapja van a zsírvesztésnek.
Lehetséges szokások, amelyek segíthetnek a fogyásban, a következők:
Étkezés előkészítő
Erre példa lehet az egészséges ételek előkészítése (Meal Prep) a stresszes munkahétre. Például, ha megszokja a kiegyensúlyozott ételek előkészítését a hét két napján, akkor sok időt takarít meg magának, és mindig van valami finom és egészséges étele.
Ha további információt szeretne erről a témáról, bátran nézze meg az Étkezés előkészítő cikkünket. Számos megfelelő receptet, valamint tippeket és trükköket talál a megvalósításhoz.
Napi séta
A mindennapi életben való mozgás olyan tényező, amelyet sokan alábecsülnek. A séták nemcsak az elmének kedveznek, hanem a fogyásban is.
A séták növelik az energiafelhasználást, ami azt jelenti, hogy könnyebben elérheti a kalóriahiányt. Ezenkívül a belső hozzáállásodon is dolgozhatsz ez idő alatt, és így tartósan motivált maradhatsz.
Találja meg a megfelelő reggeli rutint
Reggel befolyásolhatja, hogy milyen sikeres lesz a napja. A megfelelő reggeli rutin alkalmassá teszi a fogyásra.
Még egy cikket is írtam a tökéletes reggeli fogyókúráról, amelyet mindenképpen érdemes megnézni.
Találja meg a megfelelő esti rutint
Nem csak reggel vannak olyan rituálék, amelyek befolyásolhatják a fogyást. Este is sokat tudsz hozzájárulni bizonyos szokásokon keresztül.
Feltétlenül nézze meg cikkünket a fogyás tökéletes esti rutinjáról. Garantáltan találsz ott néhány rituálét, amelyek sikeresebbé tesznek.
4. szabály: A megfelelő gondolkodásmód megtalálása és megszilárdítása
Gondolatai erejével befolyásolhatja, hogy a fogyás terve sikeres-e vagy sem. (10) A helyes gondolkodásmód általában rendkívül fontos az életben.
Emlékeztessen folyamatosan arra, hogy miért szeretne fogyni. Egészséged miatt van, a ruhád már nem illik, vagy egyszerűen nem érzed jól magad? Tisztában kell lennie a kívánt fogyás okaival. Csak ezután tud kifejezetten a célja felé törekedni.
Az is fontos, hogy mondd el magadnak, hogy meg tudod csinálni. Csak akkor érheti el igazán, ha hisz magában. Tehát szerezzen magának bátorságot.
Amit mindenképpen szeretnék neked adni: Légy türelmes! A fogyás néha eltarthat egy ideig. Néha egy kicsit többet fog fogyni, aztán kevesebbet. Az egész nagyon ritkán lineáris. Mindenesetre maradjon motivált és menjen tovább, akkor sikereket is lát.
Ha további tanácsokra van szüksége a helyes gondolkodásmóddal kapcsolatban, olvassa el cikkünket a fogyás motivációjáról.
5. szabály: Helyezzen el magának kis célokat
Nagyon jó, ha tele van motivációval. Ne vigyük azonban túlzásba, és ne tűzzünk ki túl nagy célokat. Ezeket általában nagyon nehéz elérni.
A nulláról heti hat edzésre a legtöbb esetben elég irreális. Jobban gondolja át, hogyan tud megbirkózni más kötelezettségeivel, és kezdje azzal, hogy hetente háromszor céloz. Biztos vagyok benne, hogy ezt könnyebben megteheti. Amint a sport az életed szerves része, lassan növelje az egységek számát.
Ha egy meghatározott számú kilót szeretne leadni, például 30 kilót, akkor ez elég nagy mennyiségnek tűnik. Ez a szám nagyobb valószínűséggel motiválhat, mert a cél nagyon távoli és elérhetetlennek tűnik.
Jobb, ha a céljait kisebb, reális szakaszokra osztja, például 5 kilós lépésekben. Akkor az egész sokkal kezelhetőbbnek tűnik. Ezenkívül minden 5 kilós lépés nagy siker az Ön számára - ez rendkívül motiváló!
Az optimális célok kitűzésének másik fontos lépése, hogy leírja céljait. Ezt úgy tekintheti, mint egyfajta szerződést önmagával, hogy úgy mondjam. Ha nagyon konkrét célok állnak előtted, akkor sokkal szorosabban is követheted őket. Például ragasszon egy darab papírt a céljaival a hűtőszekrényre vagy a fürdőszoba tükörére.
Következtetés
A falánkság az ünnepek és az új év kezdete után sok embert arra ösztönöz, hogy ismét jobban figyeljen a saját testére, egészségesebb táplálkozásra, több sportra és fogyásra.
A valódi siker elérése érdekében néhány dolgot érdemes szem előtt tartania. Remélem, hogy a cikk tippjei segítenek elérni a kívánt változást.
Minden jót az új évhez, és sok sikert a jó határozatok végrehajtásához!