Fogyjon 6 hét alatt RUNNER S WORLD
Táplálkozási tippek a nyári test számára Fogyjon 6 hét alatt
Aki még csak futni kezdett, nem számíthat arra, hogy mindössze egy hét edzés után képes lesz jó eredményeket elérni 10 km-es futásban vagy akár hosszabb távokon is. Az állóképességet és az állóképességet fokozatosan, hétről hétre kell felépíteni. Ez akkor is érvényes, ha fogyni akar. Ismételten néhány napon belül nem várható csoda. A szervezet rövid időn belül nem fogadja el a teljes étrendet, így az eredmény megkérdőjeleződik. A kis lépések jobb alternatíva.
Hat hét múlva reálisan megszabadul legalább három plusz kilótól. Ha rendszeresen fut egy héten legalább háromszor 30–45 percig, stabilizálja a súlyát, és fittnek és dinamikusnak is érzi magát.
Ezzel a hathetes programmal csúcsformában lesz.
1 hét: Ellenőrző részek
Az Egyesült Királyság Táplálkozási Társaságának tanulmánya szerint minden harmadik ember, aki diétázott, végül nehezebb volt, mint korábban, mert egy bizonyos vonakodás után hajlamosak voltak túl sokat enni egyszerre . Ez megakadályozható az adagok méretének tudatos szabályozásával. 15 százalékkal kisebb adagokkal tíz kiló alatt hét kilós fogyás érhető el.
Lassan egyél
15 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztunk, amikor leülünk enni és időt szánunk ahelyett, hogy állva vagy sétálgatnánk az ételt. Amint azt a tanulmányok kimutatták, a mozgalmas táplálkozás a kalóriák 15 százalékos növekedését eredményezi. Ha az ember zabálja az ételt, akkor a hipotalamusz, azaz. H. a telítettség állapotát bejelentő agyrégió nem rendelkezik megfelelő jelekkel, ami megmagyarázza, hogy hamarosan újra éhesnek érzi magát.
Szénhidrátok: ökölszabályA legtöbb ember túlértékeli a szénhidrátigényét az ajánlott mennyiség legfeljebb kétszeresével. Egy adag hat evőkanál tészta vagy rizs (70 g) vagy két szelet kenyér, zsemle vagy közepes méretű tál gabona. Az ökölszabály a szó legvalószínűbb értelmében a következő lehet: egy adag burgonya nem lehet nagyobb, mint az ökle. Napi négy-hat adag elegendő. Bármi, ami felette van, "túlságosan" negatívan befolyásolja a fiókot.
Kevés fehérjeEgy hús vagy hal adagjának körülbelül akkoranak kell lennie, mint egy pakli kártya. Vegetáriánus vagy? Ezután nagyjából egy marék tofukocka, bab vagy lencse vagy két tojás felel meg egy adagnak. Ne tiltsa le teljesen a fehérjét az étrendjéből, különben étkezés után is éhes lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje jobban kielégíti az étvágyat, mint a szénhidrátok vagy zsírok.
2 hét: Zsírok
Mérje meg és csökkentse megfelelően a zsírtAz alacsony zsírtartalmú étrend nemcsak egészségtelen, de nem is feltétlenül éri el a kívánt hatást. Mérsékelt mennyiségű egészséges zsír étvágycsökkentőként működik, és fokozza a zsírégetést. Minden elfogyasztott zsír gramm minden más tápanyagból a legtöbb kalóriát tartalmazza. A mérsékelt, 30 százalékos „jó zsír” arányú étrend, például olívaolajban, halban, dióban és avokádóban található, előnyösebb a fogyás szempontjából, mint a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend.
Számítási példa: Ha napi 2000 kcal kalóriabevitelt feltételez (a futók számára ez heti fél kiló és egy kiló közötti fogyást eredményezne), akkor ne fogyasszon többet 67 grammnál. (Az edzés kevesebb edzéssel csökken.) Próbáljon csak egészséges zsírokat fogyasztani, és amennyire csak lehetséges, kerülje az egészségtelen telített zsírsavakat és transz-zsírokat a feldolgozott termékekben, amelyeket a következő élelmiszerek tartalmaznak, például: kolbász, teljes zsírtartalmú tejtermékek Vaj/margarin, sütemények, kekszek, gabonapelyhek és reggelizők, valamint fagylalt.
Hal és dióTanulmányok kimutatták, hogy a rengeteg omega-3 zsírsav fogyasztása támogatja a fogyást, javítja az oxigén transzportját a sejtekbe, fokozza az anyagcserét és csökkenti a vérzsírszintet. Legalább hetente egyszer meg kell ennie egy adag zsíros halat, például lazacot, szardínia vagy makréla. A benne található omega-3 savak nemcsak aktivizálják az anyagcserét, hanem elősegítik a feszes és rugalmas bőrt is. Hal helyett 25 g (egy púpozott evőkanál) dióval vagy repceolajjal teljesítheti az omega-3 zsírsavigényét.
Főzés, párolás, grillezés sütés helyettA serpenyőben történő főzés, párolás, grillezés és pirítás egészségesebb előkészítés, mint a sütés. Ha nem akarja teljesen megtenni a sült ételeket, akkor olaj helyett használjon bevont edényeket és szinte kalóriamentes spray-ket, amelyek teáskanál legalább 50 kcal-ba kerülnek.
Saláta öltözködés nélkül
Önmagában a saláták általában nem tartalmaznak sok kalóriát, de az extrák ezt megteszik. Ezért felejtsd el a reszelt parmezánt, a krutont és az önteteket, és spórolj meg 200 kcal-t. A legjobb egy saláta, rengeteg paradicsommal, édes paprikával és retekkel, valamint egy kis teljes kiőrlésű zsemle és balzsamos öntet.
Legyen óvatos az alacsony zsírtartalmú termékekkelCsak akkor kell ragaszkodnia bizonyos termékek alacsony zsírtartalmú változataihoz, ha nagyon tetszik nekik. Rendszerint nem felelnek meg a fogyasztó ízlési elvárásainak, aki aztán a magas zsírtartalmú változatok felé fordul. Ha alacsony zsírtartalmú termékeket választ, tartsa be a szokásos adagméretet, és ne engedjen a kísértésnek, hogy nagyobb adagokat engedjen meg magának. Az alacsony zsírtartalmú ételek szintén nem szolgálhatnak alibiként a későbbi lakomákhoz.
3 hét: cukor
Kevesebb cukrotA magas cukortartalmú és egyéb feldolgozott szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (fehér kenyér, fehér rizs) glikémiás indexe magas. Ez azt jelenti, hogy azonnal átalakulnak glükózzá a szervezetben. Ez egy inzulinhullámot vált ki, amely nemcsak a glükózt nyomja az izomsejtekbe, hanem egy részét a zsírraktárakban is elraktározza - feltéve, hogy megevett egy jó adagot.
Hagyjon ki édes harapnivalókat és italokatAz édességek könnyen csábíthatják a sokat enni, mivel csak kissé töltik fel és csak kissé elégítik ki az étvágyat. Ezért inkább ragaszkodjon az alacsony glikémiás indexű ételekhez (ezt követően a vércukorszintje lassan emelkedik). Ide tartoznak: szemekből, babból, gyümölcsökből és zöldségekből készült kása. Ezek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosítanak, és biztosítják a stabil vércukorszintet. Sok kalóriát takaríthat meg italokkal is, ha magas cukortartalmú limonádé helyett vizet iszik. Ha napi fél liter kólát iszol, akkor 76 650 kcal-t kapsz évente, ami elegendő 10 kg-os hízáshoz.
Rejtett cukor
A cukor nemcsak a csokoládéban és a süteményekben található meg. A joghurtokban, müzlikben és az instant levesekben is rengeteg van. Az élelmiszerek csomagolásának tanulmányozása során az összetevők között a legváltozatosabb neveket találja: szacharóz, glükózszirup, fruktóz, dextróz, maltodextrin, gyümölcsszirup. Mindegyik cukorfajta.
A méz jobb
A cukor helyett a méz használata főzéshez és sütéshez nemcsak kalóriát spórolhat meg, hanem antioxidánsokat is biztosít, amelyek megvédik a szívét és az egészségét. A legújabb tanulmányok szerint a méz olyan anyagokat tartalmaz, amelyek megelőző hatással vannak a rák és az öregedési folyamat ellen. A Memphisi Egyetem, Tennessee (USA) kutatásában a kutatók megállapították, hogy a méz a testmozgás előtt jobban, mint a dextróz és a maltodextrin (a sportitalok tipikus összetevői), stabilizálja a vércukorszintet és javítja az állóképességet edzés közben. Futás előtt próbálja ki egyszer egy kanál mézzel (17 g), feloldva egy pohár vízben.
4. hét: alkohol
Mérsékelt alkoholfogyasztásTermészetesen nem meglepő, hogy az alkohol a kalória-tudatos étrend értelmében csapkodva hat az irodára. Egy üveg bor nemcsak 500 kcal-t tartalmaz, így a mérsékelt nap eredményei könnyen tönkremennek egy nedves és boldog estén. Az alkohol miatt a zsír is elraktározódik a szervezetben, mivel az alkoholból származó kalóriák nem tárolhatók. Fogyasztásuk szükséges, ami a zsíron kívül fogyasztott ételekből származó kalóriák feleslegét eredményezi. Ezenkívül az alkohol megterheli a májat és intenzív edzés után megnehezíti a regenerálódást.
Hígítsa vagy igyon alkoholmentesen
A kalóriák száma akkor is csökkenthető, ha a szokásos italát kevés vízzel "hígítja", vagy a bort ásványvízzel fröccsé alakítja. A sör is nagy különbséget jelent a kalóriabevitel terén. Az alkoholmentes sör alacsonyabb kalóriatartalmú, és most egyáltalán nem rossz íze van. Ugyanolyan alkoholtartalommal sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ezért kevesebb kalóriát is tartalmaz.
Tervezze meg jól a társasági estéket
Ha társasági estét tervezel barátaiddal, és szeretnél ezzel vagy azzal a pohárral kedveskedni anélkül, hogy szabotálnád az egyébként egészséges étrendedet, akkor tanácsos azon a napon kissé fukar lenni a kalóriákban minden más miatt. Narancslé helyett vízzel (legalább 150 kcal/250 ml), szósz helyett tiszta zöldséggel nem olyan nehéz gondos ellenőrzéssel megspórolni a plusz 250 kcal-t estére.
5. hét: zöldségek
A zöldségek feltöltenek
A cél naponta háromszor-ötször zöldséget fogyasztani. A zöldségek feltöltenek anélkül, hogy jelentősen növelnék a kalóriabevitelt. Három szár brokkoli csak 45 kcal-t tartalmaz, annyit, mint egy nagy darab csokoládé. A napi szénhidrátok felét zöldségekkel és gyümölcsökkel kell lefedni. Különösen este egy zöldséges tányér sárgarépával, brokkolival, zöldbabbal vagy karfiollal szerepelhet az étlapon a tészta vagy hasonló részeknél.
Az 50-25-25 szabály
Gondoljon tányérjára kördiagramként: a teljes mennyiség 50% -ának zöldségnek (főtt zöldség és saláta), 25% sovány fehérjében gazdag terméknek, például halnak, baromfinak vagy növényi fehérjének és 25% komplex szénhidrátnak kell lennie, például burgonyának, rizsnek vagy tésztának.
Saláta kezdőként
Miért segít az alacsony kalóriatartalmú saláta a fogyásban? A benne lévő rost és a víz kielégíti az első étvágyat. Ezután tíz százalékkal kevesebbet eszel a gazdagabb főétel mellett.
Brokkoli és paradicsom
Igaz, szokatlan kombináció. De az interakció itt döntő fontosságú. Amerikai kutatók arra a meglepő felfedezésre jutottak, hogy a brokkoli és a paradicsom együttes fogyasztása még jobban véd a prosztatarák ellen, mint mindkét zöldség külön-külön fogyasztása. A paradicsomos tészta szószt ezért néhány brokkoli virággal lehet fokozni. Hagymával és gombával együtt mindkettő ízletes zöldséges serpenyőt készít.
6. hét: gyümölcs
Sok friss gyümölcs
Mindig nagy szívességet tesz az egészségének a friss gyümölcsök mellett. Naponta kétszer-négyszer friss gyümölcs az aranyszabály. Nem csak az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok teszik ilyen értékesé őket. A tudósok ma már nagyon sok olyan összetevőt ismernek a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek hozzájárulnak az egészségesebb és hosszabb élethez.
Banán és paradicsom pirítóssal
Vaj és lekvár helyett töltse fel a reggeli pirítóst apróra vágott banánnal - további 50 kcal megtakarítás. Este ezt sajt helyett grillezett paradicsommal lehet megismételni. Akár 200 kcal-t is spórolhat vele.
Gyümölcs helyett gyümölcslé
Egy pohár narancslé 120 kcal, míg a narancs csak a felét tartalmazza. Nem csak kalóriát spórol meg, hanem több rostot is kap, és így is megkapja az ajánlott napi C-vitamin mennyiséget.
Naponta egy alma
Francia tudósok kapcsolatot találtak az almaevés és a vastagbélrák között. Azok, akik ragaszkodnak ahhoz az ajánláshoz, hogy egy almát fogyasszanak naponta, a felére csökkentik e gyakori rák kialakulásának kockázatát. Az alma procianidineknek nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek növekedését. "A napi alma távol tartja az orvost" - egy régi egészségügyi szabály tudományosan alátámasztott. A kivi viszont hatással van a vérzsírszint csökkentésére. Napi két kivi 15% -kal csökkentette a tesztalanyok vérzsírszintjét.
Puha gyümölcs
Igazi C-vitamin-donorok. Öt eperrel már lefedheti az ajánlott napi C-vitamin és más antioxidánsok adagját. A bogyókban található bioflavanoidok fokozzák a C-vitamin hatását. Biztosítják az egészséges ereket, és így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A bogyóknak pedig mindig jó az íze - akár reggeli müzlivel, akár joghurttal.