Fogyjon a belső láb zsírja - végül karcsú lábak
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. november 1
A (belső) comb problémás terület, amellyel sok nő küzd.
De mit kell tennie, ha el akarja veszíteni a belső, külső és középső láb zsírját?
Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan érheti el célját hatékony testmozgással és egészséges étrenddel. Ha betartja a tippeket, akkor garantáltan örökre megszabadul a lábzsírtól.
Kifejezetten meg lehet szabadulni a lábzsírtól?
A helyi zsírvesztés azt jelenti, hogy a zsír egy meghatározott ponton lebomlik. A tudomány még mindig nem ért egyet abban, hogy ez lehetséges-e. Mint oly gyakran előfordul, egyes tanulmányok mellette szólnak, mások viszont ellene.
Az azonban biztos, hogy ha el akarja veszíteni a láb belső zsírját, akkor csökkentenie kell a testzsír százalékát. Ugyanakkor az is előnyös, ha erősítő edzéseket végez a lábak számára. Ez elősegíti a test izomépítését és a lábak szilárdabb megjelenését.
Fogyjon el a lábzsírtól hatékony gyakorlatokkal
Azoknak, akik meg akarnak szabadulni a belső, középső és külső lábzsírtól, nem kell bonyolult edzéstervet betartaniuk. Ehhez teljesen elegendőek a hatékony és jól ismert gyakorlatok.
A guggolás például az első combizmokat, a feneket, a lábak belső és külső, valamint a hátsó combizmokat edzi. Nem is lehetne jobb!
Edzési tervünkben a guggolás ezért hetente kétszer történik. Mindig más gyakorlatokkal kombináljuk őket, amelyek a lábizmok meghatározott területeit célozzák meg. Így az edzés továbbra is hatékony marad, de nem unatkozik.
Edzésterv a lábzsír ellen
Minden gyakorlatot testtömeggel végeznek. Így könnyen elvégezheti ezt az edzést otthon vagy a szabadban.
Fontos, hogy idővel elérje a progressziót. Ez azt jelenti, hogy lassan növeli az ismétlések számát. Tehát fokozatosan növeli a terhelést, és az izmai tudják, hogy növekedniük kell.
Például, ha az első héten 3 szettet készíthet 15 guggolásról, akkor a második héten 3 szettet készít 16 guggolásról. Ez nagyon jó előrelépés lenne, ami izomépítéshez vezetne.
Hány hetet kell elvégeznie az edzésen, az a kiinduló helyzetétől és a céljaitól függ. Az étrend változása, amelyet az edzésterv után megvitatunk, tartósan, kissé módosított formában végrehajtható.
1. nap
Guggolás: 3 készlet, 15 ismétlés
Merülés szöggel: 3 sorozat 10 ismétlés oldalanként
Guggolás: 2 db 30 másodperces sorozat
2. nap
3. nap
Lunge lépések sodrással: 3 sorozat 15 ismétlés oldalanként
Get Ups: 3 készlet 20 ismétlés
Megjegyzés: Az a láb, amellyel feláll vagy térdel, minden ismétléskor megváltozik.
Belső láb zsírégető: 2 készlet 25 ismétléssel
4. nap
5. nap
Guggolás: 3 készlet, 15 ismétlés
Be és ki ugrások: 2 sorozat 20 ismétlés
Ugró emelő: 2 készlet 25 ismétléssel
6. nap
7. nap
Nyugodt kardió: kocogj 30 percig alacsony tempóban, vagy 30 percig közepes impulzus mellett az ergométeren. Ennek a kardió egységnek regeneráló hatásúnak kell lennie, és nem terhelhet további terhet a testén, ezért vegye nyugodtan!
Fontos megjegyzések a képzésről
Edzéskor mindig szem előtt kell tartania a következő dolgokat.
Jól melegítsen
A tényleges edzés megkezdése előtt 5-10 perc relaxációs és bemelegítő gyakorlatot kell végeznie. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és felkészíti testét az erőnléti edzésre. Ezenkívül végezzen néhány könnyű bemelegítő szettet minden gyakorlatból.
Ügyeljen a végrehajtásra
Mindig ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot tiszta és ellenőrzött módon végezze. A hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, és soha ne essen üreges hátba. Kerülni kell a görnyedt hátat is. Ha nem biztos abban, hogyan kell csinálni, kérjen egy képzett személyi edzőt.
Állítsa be az intenzitást a képességeihez
Attól függően, hogy milyen fitt vagy, módosítanod kell az ismétlések és a készletek számát. A képzést közepes szintű teljesítményre tervezték. A kezdőknek kissé csökkenteniük kell a hatókört, míg a haladó felhasználók még kissé növelhetik is a hatókört.
Megfelelő étrend a lábzsír ellen
A diéta rendkívül fontos szerepet játszik a sikerben. Néhány dologra érdemes odafigyelni, ha el akarja veszíteni a lábzsírt.
Kalóriahiány
Kalóriahiány nélkül nem fogyhat el a zsír. Azt tanácsolom, hogy átlagos hiánya legyen 25 százalék.
Hosszú távon lépést tarthat ezzel anélkül, hogy vágyakozna. Ugyanakkor egy ilyen hiány elég nagy ahhoz, hogy viszonylag gyorsan fogyjon a testzsír.
Elegendő fehérje
Mivel meg akarja védeni a meglévő izomtömeget, és ideális esetben még többet is szeretne építeni, elegendő fehérjét kell ennie. Jó iránymutatás egészséges emberek számára 1,5-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.
Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy iszik-e eleget.
Ügyeljen arra, hogy nézze meg a magas fehérjetartalmú ételek listáját, ha nem tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat.
Sok gyümölcs és zöldség
A gyümölcsök és zöldségek feltöltenek és fontos tápanyagokkal látják el. Legalább 500 gramm mikrotápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget ajánlok naponta. Jó tolerálhatósággal, még egy kicsit.
Ha tudni szeretné, mire kell még figyelnie a zsírvesztés során, olvassa el a sikeres fogyás útmutatót. Természetesen a fogyáshoz felhasználhatja ingyenes étrend-terveinket is.
Következtetés
Hatékony edzéssel és megfelelő étrenddel a makacs lábzsírnak már nincs esélye.
Minden sikert kívánok a tippekkel és a gyakorlatokkal. Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van, kérjük, írjon megjegyzést.