Fogyjon a cross edzővel, így gyorsan elveszíti a hasi zsírt
Nemrég vettél egy cross edzőt, és most fogyni szeretnél a cross edzővel? Semmi sem könnyebb, mert most sok e-mailt kapunk, amelyek pontosan ezt a témát érintik. A téma átfogó igazolása érdekében ebben a cikkben lépésről lépésre szeretnénk elmagyarázni, hogyan kell kezelni a felesleget Hasi zsírvesztés és ami fontos.
Végül ennek lehetővé kell tennie az edzés egyéni alkalmazását annak érdekében, hogy gyorsan és egyszerűen elérhesse az elképzelt célokat. De most nem akarjuk tovább kínozni, és azonnal kezdjük a cikkel.
Miért jó az elliptikus gépen való edzés a fogyáshoz?
A keresztedzőn való edzés Prof. Dr. szerint számít. Theodor Stemper az úgynevezett kardio fitneszről. Ez elsősorban a szív- és érrendszeri egészségünkért és a várható élettartamért felelős.
Ezenkívül a rendszeres teljesítménynövekedés a cross edzőn is csökkenti a halál és a betegség kockázatát akár 15% -kal. A napi 15 perces sporttevékenység például 14% -kal csökkenti a halálozás kockázatát. Nem ez az oka az edzés megkezdésének?
Ezért nem meglepő, hogy sokan az egészségük javítása és a kényelmesebb érzés érdekében váltottak elliptikus gépre. Pozitív mellékhatás, amelyet nem szabad lebecsülni, hogy javítjuk az állóképességünket és ugyanakkor Ennek eredményeként veszítse el a felesleges hasi zsírt.
Mi a fontos a cross edzői edzésben a fogyás érdekében
Az M.O.B.I.L.I.S. A freiburgi egyetemen 2008-tól indított program, a súlyosan túlsúlyos emberek számára a legfontosabb: "az aktivitási magatartás állandó változása a kiegyensúlyozott energiamérleg felé és a táplálékminőség egyidejű javítása".
Annak érdekében, hogy fogyni lehessen egy cross edzőn, rendkívül fontos megteremteni a megfelelő alapkövetelményeket. Mert csak akkor érheti el a kívánt hosszú távú sikert, ha ezek valóban igazak. Ez azt jelenti, hogy szüksége van a Kiegyensúlyozott testmozgás, megfelelő étrend és terv e célok elérésére. De a fogyókúrás tabletták is segíthetnek. A www.diaetpillen.org e-könyve a témáról itt is segíthet.
Ami fontos a fogyás során, az alábbiakban szeretnénk részletesebben bemutatni.
Helyes testtartás
A gyakran elkövetett hiba helytelen hozzáállás. Mivel helytelen testtartás esetén gyakran alig vagy egyáltalán nem használunk izmokat. Az eredmény az, hogy edzünk és edzünk, de nem érjük el a kívánt eredményt. Különösen a fogyás érdekében rendkívül fontos, hogy izmokat építsünk. Mivel az állóképességi edzés javítja a zsíranyagcserét, ami izgatottan biztosítja a felesleges kilók leadását.
Minél gyakrabban edzünk és minél több izmot építünk az idő múlásával, annál nagyobb az esély a karcsú gyomorra. Mivel sok mindent rosszul csinálnak a cross edző edzéssel, először a legnagyobb testtartási hibákat szeretnénk orvosolni, amelyek legrosszabb esetben megakadályozzák, hogy a cross edzővel fogyjunk.
A rossz fogás
Különösen a nők szokták túl gyengén vagy helytelenül használni a fogantyút. Mivel a tapadás túl laza, a központi izmaink nincsenek kellően vagy helytelenül megterhelve. Az eredmény az, hogy csak elégtelenül építjük fel őket, és ezért elpazaroljuk az izomépítés lehetőségét fontos területeken. Ezért győződjön meg arról, hogy a markolat szilárd és meghatározó. Amint az a következő képen látható:
Testtartás olvasása
Igaz, ha egy órát edz a keresztedzőn, az gyorsan unalmassá válhat. Ezért sokan olvasnak edzés közben. Az olvasásnak azonban két fő hátránya van: Egyrészt elrejti az edzésvezérlést a fedélzeti számítógépen. Nem tudja nyomon követni, hogy közelebb került-e a fogyás céljaihoz.
Nem látja a kalóriafogyasztást sem, ami rendkívül fontos a kívánt célok eléréséhez. Ezenkívül az olvasás görnyedt háthoz vezet, ami megnehezíti a fogyást. Ehelyett hallgasson zenét MP3-lejátszón, vagy hallgasson meg egy jó hangoskönyvet.
Ezen felül arra is ügyelnie kell, hogy edzés közben ne hajlítsa meg a csípőjét. Ellenkező esetben olyan testtartási károsodások is előfordulhatnak, amelyek hosszú távon megakadályozzák a fogyást.
Kinyújtott alja és üreges háta
Sokan hajlamosak is túl messzire nyújtani a feneküket. Ennek eredményeként üreges hátat képezünk, ami viszont negatív hatással lehet az ágyéki csigolyánkra, és hosszú távon következményes károsodáshoz vezethet. Ez megakadályozza azt is, hogy fogyjunk a cross edzővel.
Tehát győződjön meg arról, hogy a testtartása egyenes és a medencéje előre mutat. Futás közben kissé meg kell nyújtani a lábát is. Hosszú távú sikert csak súlyunkkal érhetünk el, ha az alap (az egészséges testtartás) megvan. A következő képen jó egyenes testtartás látható:
A cross trénerek a helyes testtartást veszik el
Sokan elkövetik azt a hibát is, hogy lábujjhegyen járnak a cross traineren. Az eredmény az, hogy néha túlságosan megterheljük a vádli izmait. Annak érdekében, hogy valóban olyan izmokat építsünk fel, amelyek segítenek a fogyásban, fontos, hogy teljes lábad legyen a pedálokon. Ez nagyobb megterhelést jelent a comb- és a fenékizomzat számára, ami viszont segít a felesleges zsírtartalékok kiégetésében.
Elegendő türelem
Ahhoz, hogy fogyjon a cross edzőn, az alapbeállításnak megfelelőnek kell lennie. Mivel rendszeres és intenzív edzés révén izmok felépüléséhez vezethet, különösen a tapasztalatlan emberek számára. Az izmok térfogatsűrűsége pedig nagyobb, ezért a zsírnál is valamivel nehezebbek. Tehát nem csodálkozhat, ha az elején még hízik a keresztedzőn. Ezért fontos, hogy legyen elegendő türelme, különösen az elején, hogy lefogyjon.
Változás a képzésben
Változtasd meg időnként az edzésedet. Sok elliptikus gép fordított sebességfokozatot is kínál. Ide tartozik például a Finnlo Ellypsis SX1. A variáció révén olyan izomcsoportokat is aktivál, amelyeket az előre mozgás nem mozgatna meg. Rendszeres hátra edzéssel további izmokat tudunk felépíteni, amelyek még több zsírt veszítenek.
Rendszeres növekedés
Fontos az is, hogy maga a zsír fogyjon hogy rendszeresen növekedjen. Amikor még csak most kezded, 2-3 edzéssel kell kezdened. A keresztedző edzést 20-30 percre kell megtervezni.
Ha növeli, akkor először növelje a frekvenciát. Például próbáljon meg 2 edzésegységről 3 képzési egységre növelni. Ezután meg kell növelnie az időtartamot (pl. 30 percről 45 percre). És csak a végén kell növelnie az edzés intenzitását.
Megfelelő táplálkozás
Természetesen a diéta is döntő fontosságú ahhoz, hogy lefogyjon a cross edzőn. Mindannyiunk napi kalória-anyagcseréje alapvető. Ha a kalóriák alapanyagcseréje meghaladja az energiamérlegünket, akkor hízunk. Ha ez alatt van, akkor levesszük.
Minden, amit aztán nem fogyasztunk el a cross traineren, a testünkből származik zsírtartalékokban keletkezett . Ezért fontos ismerni a saját alapanyagcseréjét, és megbizonyosodni arról, hogy étkezés közben alatta maradunk. Itt többet megtudhat róla, és ott is találhat egyet Kalória kalkulátor .
Intervallum edzés és a megfelelő cross edző képzési terv
Intervallum edzés a cross edzőn "nagy intenzitással és a szünetek között akár nagyobb zsírégetést is eredményezhet, mint a hasonló állóképességi edzés" (Prof. Dr. Med. Boutellier szerint).
Mivel a legtöbb cross edzőt nehéz megkülönböztetni különböző tulajdonságaik tekintetében, a mutatónak ennek kell lennie maximális pulzusszám használható. Ez viszonylag pontosan meghatározható, például pulzusmérővel vagy mellkaspánttal. Ezt alkalmazzák például a pulzus változékonyságának (VO2max) és például az életkor vagy a nem segítségével az optimális edzési tartomány meghatározásához.
Sokkal pontosabb eredményeket érhet el, például a Laktát elemzés . Ezek elérhetők például egy sportorvosnál vagy az edzőteremben. A spiroerometria meghatározza az optimális edzési területet is. Ez egy diagnosztikai eljárás, amelynek segítségével meghatározható és megvizsgálható a pulzus tartomány, a légzés és az anyagcsere.
Megteheti mindkettőt például a frankfurti egyetemen. De sok más egyetem vagy orvos is kínálja ezt a szolgáltatást.
Ha most meghatározta a maximális pulzusát, akkor elkötelezheti magát a cross edző edzésterve mellett, amely hosszú távon segít a fogyásban.
A következő crosstrainer edzésterv 35-50 percig készült. Ha még nem tudja kezelni ezt az időt, akkor viszonylag csökkentenie kell az értékeket. Tornázzon összesen hetente 3 alkalommal. Itt most az edzéstervedhez, hogy fogyni tudj egy cross edzőn. Elsősorban a kezdőknek szól:
- 3. hét 35 percenként
5 perc bemelegedési fázis a maximális pulzus 40% -a (HRmax)
25 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
5 perces lehűlési szakasz - hét 3 egység, egyenként 35 perc
5 perces bemelegítési fázis a maximális pulzus 40% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
5 perc a maximális pulzus 70-75% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
5 perces lehűlési szakasz - hét 3 egység, egyenként 40 perc
5 perc bemelegedési fázis a maximális pulzus 40% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 70-75% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
5 perces lehűlési szakasz - hét 3 egység 50 percenként
5 perc bemelegedési fázis a maximális pulzus 40% -a (HRmax)
15 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
10 perc a maximális pulzus 70-75% -a (HRmax)
15 perc a maximális pulzus 55% -a (HRmax)
5 perces lehűlési szakasz
Az itt bemutatott 60-70% -kal az optimális zsírégető zónában tartózkodik. Főként a zsíranyagcsere aktiválásáért és az alapvető állóképesség javításáért felelős. A 4 hét végén elméletileg újrakezdheti, és kissé növelheti a percek számát.
A teljes tervet itt találja PDF formátumban. Kényelmesen kinyomtathatja vagy elmentheti okostelefonjára, hogy mindig kéznél legyen. Letöltés most:
Az alábbiakban egy videót készít Karl Ess fitnesz edző. Majdnem 3 perces videójában ismét kitér az intervall edzés fontosságára a cross edzővel, ha fogyni akar:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet