Fogyjon a lehető legkevesebb izomvesztéssel A kezdetek
Fogyjon a lehető legkisebb izomvesztéssel
nak,-nek NDakota79 »2019. február 13., 10:34
Mivel a hasam az elmúlt évek mozgáshiánya miatt jelentősen megnőtt, most ellenintézkedéseket szeretnék tenni, és legalább 5 kilós fogyást tervezek. Szeretném az erőnlétemet és az erőmet is formába hozni, és egy sportos, esztétikus alakot elérni.
Nekem:
29 éves vagyok, kb. 1,72 m magas, 74,5 kiló.
Néhány évvel ezelőtt harcművészettel foglalkoztam, és az edzőteremben izomépítő edzéseket is végeztem. Fizikailag egészséges vagyok és képes vagyok jól teljesíteni. Abban az időben jó tapasztalataim voltak egy váltakozó GK-tervvel kapcsolatban:
TE 1:
Guggolás
BD lapos
LH sorok előre hajlottak
Vállprések/elülső prések
esetleg hasa
TE 2:
Deadlift
Lábprés
Húzódzkodás
Dips
esetleg hasa
Szeretnék most is hasonló irányba haladni, hogy növeljem az alap kalóriaigényemet a fogyáshoz, és megakadályozzam a túlzott izomvesztést a fogyás során. Emellett, mint mondtam, jobb általános erőnlétet, fitneszet és megjelenést remélek.
Jelenleg nem foglalkozom más sportokkal, de középtávon azt tervezem, hogy újra harcművészettel foglalkozom, majd a stúdióban is edzek. Addig csak otthon akarok edzeni. Néhány hete teljesítem az alábbiakban megadott edzéstervet, és eddig 2,5 kilót fogytam az étrend megváltoztatása kapcsán - az alábbiakban is említettem.
Az erőgyakorlatokat otthon, eszköz és felszerelés nélkül, csak testtömeggel és víztartállyal végzem. A lehető legtöbb izomcsoport edzése érdekében a következőkre gondoltam. Egyfajta GK tervet készítek a következő testtömeg-gyakorlatokkal:
fekvőtámaszok
Egykarú evezés víztartállyal
Ropogások
Guggolás
'Fordított' ropogás
Az összes 2 gyakorlat mindegyikét nagyon lassan hajtották végre az intenzitás növelése érdekében. A tervet 2-3 naponta készítik el, attól függően, hogy hogyan érzi magát. A gyakorlattól függően 12-18 ismétlést kapok izomelégtelenség nélkül. Azon néhány hét alatt, amikor megcsináltam a tervet, jelentősen növekedtem. Kevesebb ismétléssel kezdtem, és gyakorlatonként csak egy szettel. Lassan az az érzésem, hogy az intenzitás túl alacsony, de sajnos nincs sok lehetőségem súlyok nélküli növelésére. (Vagy van tippje?) Az edzőegységeket is a lehető legrövidebbre kell tartani, a jelenlegi terv szerint 25 perc múlva átmegyek.
Ezenkívül máskor nyújtási gyakorlatokat hajtanak végre. Egyébként a „fordított” ropogtatások olyan gyakorlatok, amelyeket a holtpontok pótlásaként találtam ki a hát alsó részének megerősítésére: Hasra fekve, felsőtestét felfelé húzva, mint a ropogásoknál. A végén tartsa újra feszült, miközben a felsőtest és a lábak fel vannak húzva. Rendben van ez a gyakorlat?
A következő kérdésem az lenne, hogy a gyakorlatsor rendben van-e, mit kell változtatnom, vagy bele kell foglalnom. Van-e értelme most edzőnaplót vezetni?
Mivel jelenleg nincs felszerelésem, a lehetőségeim természetesen korlátozottak. Van-e értelme beszerezni néhány súlyzót és egy felhúzósávot, hogy kibővítse az elvégezhető gyakorlatok körét? Nincs helyem súlypadnak vagy állványnak.
Most a táplálkozásról: Jelenleg az időszakos böjtnek nevezett rendszert követem. Napi 16 órán át nem eszem semmit, a másik 8 órában pedig két étkezésem van, ahol azt eszem, amit akarok. Pontosabban déltől este 8-ig eszem, két meleg étellel, és így nem eszem reggelit és harapnivalót. Úgy tűnik, ez elegendő ahhoz, hogy negatív kalóriaegyensúlyba kerüljek, mivel, mint mondtam, már lefogytam. Ezzel a rendszerrel azonban nincs olyan érzésem, hogy bármi nélkül csinálnám, mivel továbbra is bármit megehetek. Rendben van?
Előre is köszönöm a válaszokat és tippeket!