Fogyjon a megfelelő szénhidrátokkal - megteheti anélkül, hogy feladná
Szereted a szénhidrátokat? Nem vagy egyedül ezzel a szenvedéllyel. Jelenleg azonban sok ellentmondó információ található arról, hogy a szénhidrátfogyasztás egészségügyi bűn-e, vagy talán az elhízás miatti megváltás. Az 1990-es évek vége óta a szénhidrátok teret veszítenek, és egyre inkább a fitneszorientált életmód ősellenségének nyilvánítják. Bár a túlzott szénhidrátfogyasztás elősegítheti a nem kívánt zsírlerakódások növekedését, önmagukban nem károsak az egészségre. Végül is az 1970-es és 1980-as években okkal a szénhidrátokat népszerűsítették a csíkos étrend alapjaként.
A szénhidrátok három formában kerülhetnek a gyomrunkba:
- mint a cukor
- mint rost vagy
- mint erő.
A trükk az, hogy olyan szénhidrátokat fogyasszunk, amelyekben a lehető legtöbb egészséges összetevő van, anélkül, hogy túl sok kalóriát használnánk.
Összeállítottunk egy listát szénhidrátforrásokról, amelyek energiával látják el testét a testmozgáshoz és a kreativitáshoz, de nem duzzasztják meg a csípőjét.
teljes kiőrlésű termékek
Kerülje a teljesen finomított búzából készült termékeket, például a fehér lisztet és a ragaszkodjon a teljes kiőrlésű alternatívákhoz. Fehér lisztből készült termékek, mint
Szinte az összes tápanyagtartalmat visszavonják a gyártás során. Már csak a fűtőérték maradt - és ez általában elég magas.
A teljes kiőrlésű termékek, például a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta nem csak viszonylag magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, hanem a magas rosttartalmuknak köszönhetően is tartós jóllakottság hatása.
Sült krumpli
A kemencében sült burgonya nemcsak kiváló szénhidrátforrás, ez zsír- és koleszterinmentes van, de mi is
- Rost
- Kálium és
- C vitamin
biztosítani. Ha elhagyja a magas kalóriatartalmú extrákat, például vajat, tejfölt vagy ropogósra sült szalonnakockát, és eheti a burgonyát
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Metélőhagyma és
- pulykamell kockákra vágva
köret, kapsz egyet kiváló minőségű diétás étkezés.
Bab
Aki gyermekkorában szívesen olvasta a cowboy-történeteket, tudja, hogy a kemény férfiak szalonnás és babos serpenyőben végzett munkájuk után zárják az estét.
Nem feltétlenül nevezhetjük jó dolognak a szalonnát, de a bab mellett a cowboy nemcsak jó ízlést mutat, hanem élénk egészségérzetet is. A bab duzzad a rosttól, és van egy az energia lassú felszabadulása.
- Vörös bab
- Pinto bab és
- Fekete bab
font font biztosítja a tápanyagok nagy részét.
Pattogatott kukorica
A cukrozatlan pattogatott kukorica tökéletes helyettesítője minden édességnek. Még ha olvadt vajat is szór a pattogatott kukoricájára, akkor is alacsonyabb a kalóriatartalma, mint egy szokásos cukorkának. Édes ízével és ropogós állagával a pattogatott kukorica karamellmáz nélkül is képes fékezni az édesség utáni vágyat.
Ha a pattogatott kukoricának egy kicsit többet szeretne adni anélkül, hogy el kellene viselnie a kalória növekedést, akkor a sült kukoricamagot fahéjjal kell megszórnia.
De a szénhidrátok továbbra is a legtöbb ellenség sok ember számára, ha fogyni kell - az alacsony szénhidráttartalmú düh. Számos tanulmány azonban támogatja a szénhidrátok fogyasztását.
Lándzsa a szénhidrátokhoz
Az új évezred kezdetével az anti-szénhidrátmozgalom elindult Dr. vezetésével. Atkins lendületet vesz, amely jelenleg szinte minden fóbiájában tetőzik, ami bármilyen növényi cukrot tartalmaz.
- Még mindig igaz, hogy még a magas szénhidráttartalmú diéta is sikerhez vezethet, amennyiben összhangban áll céljaival és figyelembe veszi a fizikai aktivitás szintjét.
Általános tévhit, hogy ha jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, hihetetlenül gyorsan fogy.
Kiegyensúlyozott étrend és testmozgás
Az amerikai egészségügyi hatóságok felmérése szerint azoknak az embereknek a több mint 90 százaléka, akik 30 kilogrammnál többet vesztettek és legalább hat éve képesek fenntartani testsúlyukat, nem tartottak magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendet. A diéta sikerét inkább a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás bizonyította, mint a szénhidrátok tudatos elkerülése.
A szénhidrátok megakadályozzák az edzés utáni izomvesztést
Ha egy ideje foglalkozik a fitnesz edzés és a sportolásra alkalmas táplálkozás témakörével, akkor legalább durva elképzelése van arról, hogy a fehérjék és a szénhidrátok nagyon fontos szerepet játszanak teljesítményünkben és regenerációnkban.
Ennek ellenére a fogyni vágyók szinte teljesen lemondanak a szénhidrátokról az állítólag magasabb zsírégetés mellett. Egy nemrégiben készült tanulmány eredményeinek azonban újragondolásra késztetik ezeket az embereket.
A tanulmány
A vizsgálat során hat férfit két csoportra osztottak. Eredetileg mindkét csoportnak ergométeren kellett kerékpároznia a VO2-kibocsátás 75% -án, amíg szénhidrátkészletei teljesen kiürültek. Csak ezután kezdődött a tényleges tanulmány.
Az egyik csoport két napig magas szénhidráttartalmú ételeket kapott. A többi alany azonban alacsony szénhidráttartalmú ételt kapott ebben az időszakban.
A tudósok a két nap után két órás edzést végeztek a férfiakkal, és mintákat vettek az izomszövet, a lélegzet stressz alatt és után, valamint vérvizsgálatokat is végeztek.
Az eredmény
Mint kiderült, az alacsony szénhidráttartalmú csoport glikogénkészletei mindhárom mérésnél alacsonyabbak voltak, mint a szénhidrát férfiaknál. Ezenkívül a fehérjeszintézis csökkenését találták az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, ami lassabb regenerációt jelez.
Következtetés
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a testzsír csökkentése érdekében, az edzés után fennáll annak a veszélye, hogy értékes izomszövetet veszít az edzés után, annak ellenére, hogy magas szintű fehérjét fogyaszt, ami nemcsak az anyagcseréje lelassulásához vezethet, hanem rosszabbul is megjelenhet.
Az optimális étrendi siker érdekében ezért az edzés után néhány szénhidrátot is el kell fogyasztania az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként a katabolikus folyamatok lelassítása és a regenerációs folyamatok felgyorsítása érdekében.
ajánlást
Mint korábban, a vezető nemzetközi diétás szervezetek is ajánlanak egy táplálkozási tervet
- 55-65 százalék szénhidrát
- 20-25% fehérjét és
- 15-20 százalék zsírból
áll. Az ajánlott napi kalóriamennyiség az aktuális testtömegtől, a testmozgás mennyiségétől és az étrend céljától függően változik.
Tanulmányok a témáról
Robert Hass, nemzetközileg elismert táplálkozási szakember és bestseller-szerző diétát nevezett magas összetett szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú a tudományosan biztonságos és hatékony módszer. Ehhez azt tanácsolja, hogy heti öt órát járjon.
Egy nemrégiben készült tanulmány A Virginia Nemzetközösségi Egyetem összehasonlította a két diéta iskola hosszú távú sikerét. Eredményei a szénhidrátokról szólnak.
- Ennek megfelelően azok a vizsgálati alanyok, akiknek alacsony szénhidráttartalmú étrendet kellett fogyasztaniuk, testsúlyuk átlagosan 4,5 százalékát vesztették.
- A másik csoportnak figyelemre méltó, 21% -os testsúlycsökkenés volt egy év után.
A radikális étrend hatása
Ha kivonja a szénhidrátokat a szervezetéből, megnehezíti az energiaellátást. Szervezetünk a zsírból (ketózis) képes előállítani a szükséges energiát, de képes
akkor jöjjön, amikor magas zsírtartalmú étrendre vált. A szénhidrátokról való lemondás során sok fogyókúrázó kevesebb vitamint és ásványi anyagot is fogyaszt, mivel ezek túlnyomó többségében megtalálhatók a növényi alapú termékekben, és ezért gyakran egyszeres és többszörös cukorral kísérik.
Az Amerikai Felelős Orvostudományi Bizottság jelentése megvizsgálta a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend negatív hatásait, és 429 embert kérdezett meg erről. Ennek megfelelően a következő panaszok fordultak elő:
- Székrekedés (44%)
- Kedvetlenség (40%)
- Rossz lehelet (40%)
- Kardiovaszkuláris problémák (33%)
- Gyenge koncentráció (29%)
- Veseproblémák (19%).
Az eredmények megerősítik azt a nézetet, hogy az ember nem tud véglegesen alávetni magát egy radikális étrendnek, tekintet nélkül az orientációra. Aki tartósan fogyni akar, annak meg kell tanulnia az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.
Kevés szénhidrát jelent keveset a fejében?
Az Egyesült Államokban a Tufts Egyetemen végeztek egy tanulmányt, amelynek célja Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták érdeklődésének felkeltése. Nyilvánvalóan a nagyon korlátozott szénhidrátbevitel az agy működésének csökkenéséhez és a memória gyengüléséhez vezethet.
Miután sikeresen létrehozták a burgonyát, kenyeret, tésztát és hasonlókat a tányérokról kitiltó étrendeket, Taylor professzor meg akart világítani egy olyan étrend mellékhatásait, amely szinte teljesen kizárja a három makrotápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát) egyikét.
A tanulmány
Az ambiciózus tudós 19 nőből álló csoportot állított össze, akik 22 és 55 év közöttiek voltak. Az alanyokat kezdetben egy hétre alacsony szénhidráttartalmú étrendre helyezték, majd pszichológiai tesztek sorozatát kellett elvégezniük. Ez volt
- rövid és hosszú távú memória
- térérzékelés és
- a vizuális figyelem
ellenőrzött résztvevők száma.
Eredmények
A legtöbb tesztben a nők rosszabbul teljesítettek diétát, mint társaik, akiknek étkezési szokásaik nem voltak korlátozottak. Ami azonban szembetűnő volt, hogy azok a nők, akik tartózkodtak a szénhidráttól, egy kicsit jobban teljesítettek a rövid távú memória tesztjeiben. A kérdések megválaszolása azonban átlagosan hosszabb ideig tartott.
Következtetés
Taylor professzor elismeri, hogy a 19 résztvevőből álló tesztcsoport nem elég nagy ahhoz, hogy érdemi eredményt érjen el, de munkájuk egyértelmű összefüggést mutat a szénhidrátok és a kognitív teljesítmény között. Ezért a következő hónapokban szeretné elmélyíteni kutatásait ebben az irányban.