Fogyjon a paleo diétával

Mi az igazság a paleo étrend körüli hype-ban? Kőkori étrendnek is nevezik, és a gabonák és édességek kerülésével jár. Itt többet megtudhat az étrend szabályairól és kockázatairól.

Paleo diéta - mi ez? A paleo diéta kifejezés a paleolitikumra, vagyis a paleolitikumra és az akkor kialakított étrendre utal. Így jön létre a paleo étrend alternatív megjelölése kőkorszaki táplálékként. A hetvenes évek közepén Walter L. Voegtlin gasztroenterológus húsevőként jellemezte az embereket. Véleménye szerint a modern étrend ipari termékekkel és gyorsétteremmel nem alkalmas az emberi életmódra. Rosszabb esetben felelősek lehetnek az elhízásért és a betegségekért. A paleo diéta azonban csak később vált igazán népszerűvé Dr. Loren Cordain. Táplálkozási filozófiájának középpontjába a kőkorszaki emberek táplálkozását vadászként és gyűjtögetőként helyezi.

A paleo követői a kőkorszaki étrendet ítélik meg az emberek és egészségük számára legmegfelelőbb táplálkozási formának. Ami már a kőkorszakban pozitívan hatott, az ma is érvényes. Ahogy évszázadokkal ezelőtt, a paleo menü friss és feldolgozatlan összetevőket tartalmaz, mint például hús (nem gyári gazdálkodás!), Hal, tenger gyümölcsei, zöldségek, gyümölcsök, tojás, gyógynövények, méz, bogyók, gomba és dió. Az olyan ételek, mint a gabona (akkor még nincs szántóföldi gazdálkodás), burgonya, hüvelyesek, finomított cukor, finomított só, feldolgozott olajok vagy tej és tejtermékek (korábban nem volt állatállomány) nem tartoznak a paleo étrendbe.

Állítólag a táplálkozási filozófia hívei is vannak. Például Katie Holmes, Blake Lively és Jessica Biel színésznők állítólag Paleo rajongók. Nem csoda, hogy sokan esküsznek a Paleo programra, mert a fogyás mellett a paleo étrendnek képesnek kell lennie a vércukorszint (cukorbetegség) javítására és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére is. A diétának az immunrendszer megnyugtatásával és a gyulladásos folyamatok csökkentésével is képesnek kell lennie az autoimmun betegségek következményeinek enyhítésére.

Azok, akik esküsznek a Paleo koncepcióra, az egészséges táplálkozásra koncentrálnak, sok hússal és állati eredetű ételekkel. Ha egészséges bioélelmiszerek és szabadon tartott termékek kerülnek a bevásárlókosárba, ahelyett, hogy kész pizzát és ócska ételeket fogyasztanának, akkor természetesen nemcsak a csípője körüli mentőgyűrűknek van negatív hatása a pénztárcára. Végül is a jó minőségnek megvan az ára.
Az erős sportolók a csökkent szénhidrátbevitel miatt gyakran a Paleo diétát részesítik előnyben. A glutén vagy tejtermékek hiánya a paleo étrendben jót tesz az allergiások számára. A kenyér és a sajt kedvelői nem lesznek elégedettek az ilyen típusú étrenddel. És nyilvánvaló, hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem feltétlenül támogatják a paleo étrendet. Ennek ellenére léteznek alternatívák a nem húst fogyasztók számára, így ők is gyakorolhatják a kőkori étrendet.

Mit jelent a paleo diéta elve szerinti táplálkozás?

Paleo étrend: Ezek a szabályok

Az engedélyezett élelmiszerek áttekintése

A Paleo diéta segítségével a következő ételeket érheti el:

Hús (vad, baromfi) és hal
Tojás
saláta
diófélék
Magok
Állati zsír, például sertészsír (a súlycsökkenés során mértékkel)
Növényi zsír, például hidegen sajtolt kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, makadámia, dió- és szezámolaj (korlátozott mennyiségű fogyáshoz)
Gyümölcs (különösen bogyók) és zöldségek (vad növények)
Méz és juharszirup édesítéshez

Tiltott ételek egy pillanat alatt

Ezek az ételválasztások már nem szerepelhetnek a kőkorszaki étrend bevásárló listáján:

cukor nélkül
nincs gabona
nem hüvelyesek, mint a lencse és a bab
nincs készétel
nincs cukor, cukorhelyettesítők és édesítőszerek, édességek
nincs üdítő, alkohol, kávé
Nincsenek szemek és gabonatermékek (különösen fehér lisztből készültek), például sütemények, sütemények, tészták, kuszkusz és bulgur
nincs burgonya és rizs
nem hüvelyesek (földimogyoró és szójatermékek is)
nincs tej és tejtermékek, például joghurt, tejszín, kvark, sajt
nem finomított növényi olaj és zsír
nincs adalékanyag
tilos az iparilag előállított és feldolgozott élelmiszerek, például kolbász és húskészítmények

Ha elsősorban a fogyáshoz használja a Paleo diétát, akkor jó eséllyel elveszít néhány kilót. Mert cukor és gabona (fehér liszt!) Nélkül a mérleg megkönnyebbülése nincs messze. Ehhez hozzájárul a paleo diéta magas fehérjetartalma is, mivel hosszabb és gyorsabbá válik. Az egészségügyi szempontról nem is beszélve: a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és gombák magas aránya pozitívan befolyásolja a szervezetet.
Tipp: A legjobb, ha azonnal nem váltunk diétára a Paleo diéta értelmében. A gyakorlatban sokaknak könnyebb, ha fokozatosan igazítják a menüt a Paleo szabályai szerint. Mindenekelőtt a szénhidrátokról való lemondás nem könnyű. A változás könnyebb, ha étkezési szokásait egy hónapon belül fokozatosan igazítja a Paleo elvéhez.

Paleo diéta vegetáriánus vagy vegán: Ez egyáltalán lehetséges?

Hihetetlenül hangzik a Paleo-étrend során tapasztalt magas húsfogyasztás miatt, de a kőkori étrendnek értelme lehet a vegetáriánusok és a vegánok számára is. Ehhez azonban meg kell bontani vagy ki kell igazítani a Paleo szabályait. Például a paleo étrendben klasszikusan tiltott hüvelyesek elengedhetetlenek a vegetáriánusok és a vegánok számára a fehérjeszükségletük teljesítése érdekében. A növényi zsírokkal jó alternatívák vannak az állati zsírokkal szemben a vegánok és a vegetáriánusok számára. A klasszikus paleo rajongókkal és vegetáriánusokkal ellentétben a vegánok tojással és mézzel készült ételek nélkül is élnek.
A vegetáriánusok és a vegánok azonban teljes mértékben kihasználhatják a gyümölcs- és zöldségkosarat. Ide tartoznak a gyakran elfeledett gyökérzöldségek, olyan fajtákkal, mint a paszternák vagy a petrezselyemgyökerek.
Következtetés: A paleo étrendet vegetáriánusok vagy vegánok is gyakorolhatják, ha megszegnek néhány szabályt, vagy másként értelmezik őket.

Egészséges a Paleo diéta?

A Paleo-diéta célja, hogy úgy fogyasszon, mint a kőkorszaki emberek, a holisztikus egészség iránti vágy együtt jár. Ez energiadús életmódot is jelent, magas szintű teljesítménnyel és kiegyensúlyozott testtudattal. Tele és vitálisnak kell éreznie magát egy paleo étel után - anélkül, hogy jól érezné magát vagy indolens lenne. Ez lehetővé teszi a tájékozódást a kiváló minőségű, természetből származó termékek felé. A Paleo koncepció nem rendelkezik kalóriaszámlálással vagy bonyolult szabálykészlettel, hanem az őseink menüjére támaszkodik, amelyet rugalmasan megtervezhet.

Loren Cordain tudós és amerikai professzor, a Paleo ismert útmutatóinak kiadója szintén állóképességi és erőnléti edzéseket javasol a kőkori életmód teljes kitöltése és a kiegyensúlyozott anyagcsere biztosítása érdekében. A Paleo hívei szerint ennek az életmódnak hosszú ideig egészségesnek kell lennie a testben. Számos Paleo rajongó van, akik nemcsak rövid ideig gyakorolják a kőkorszaki étrendet, hanem fix étrendként beépítették azt életükbe is. Úgy vélik, hogy a csökkentett menü különösen alkalmas az emberi lény számára, mivel az ételek a szemükben ily módon dolgozhatók fel a legjobban.

A természetes étrendhez való visszatérésnek minimalizálnia kell az elhízás, a cukorbetegség, a rák, az allergia, az autoimmun és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A Paleo diéta fogyókúrás elve a cukor, a liszt és a rossz zsírok kerülése. A kezdők 30 napos étrenddel kezdik a test tisztítását. Alkohol, kávé és nikotin fogyasztása szintén nem megengedett ebben a szakaszban. Az alacsony szénhidráttartalmú ötlet részeként a szénhidrátokat is lehetőség szerint eltávolítják a bevásárló listáról. Ha a 30 nap elteltével újra szénhidrátokat vagy tejtermékeket szeretne felvenni az étlapra, akkor ezt csak kis mennyiségben és csak alkalmanként szabad megtennie. Utólag is figyelni kell a test reakcióját.

A Paleo diéta előnyei

A kőkori étrend a gyakorlatban könnyen alkalmazható, mivel nincsenek sem sok, sem bonyolult szabályok. Az alapkövek szigorúak, de világosak, hogy érthetőek legyenek. A megengedett paleo ételekből annyit és annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Ezenkívül rendkívül magas az igény a kiváló minőségű, friss, természetes élelmiszerek iránt. Az ilyen típusú étrendnek vitalitást, energiát és könnyedséget kell adnia. Hosszú ideig jóllaknia kell anélkül, hogy megterhelné vagy lassúnak érezné magát.

A Paleo-diéta hátrányai

Problémák merülhetnek fel, ha a test több rostot igényel a szemektől vagy a kalciumot a tejtermékektől. Ezt a hiányt nem lehet csak zöldségekkel kompenzálni. A nagy mennyiségű hús elfogyasztása szintén nem élvezhető szkepticizmus nélkül, mivel nem világos, hogy a szervezet mennyire képes metabolizálni. Végül egy nagy pénztárcát kell magával hoznia a Paleo bevásárlólista szerinti vásárláshoz, mert a friss, természetes (bio) ételek nem éppen olcsók.

Amit a tudósok és tanulmányok mondanak róla:

Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a Paleo pozitív hatással van a derék méretére, a vérnyomásra, a koleszterinszintre, a vércukorszintre és a vér lipidszintjére.
További tanulmányi eredmények megerősítik az anyagcserezavarokra, például a cukorbetegségre gyakorolt hatást. A paleo diéta tehát felelős lehet az inzulinszint javulásáért.
Az orvosok a Paleo diétát is javasolják a pattanásos betegeknek, mert ez csökkenti a tejfogyasztást. Ez minimalizálhatja a pattanások kialakulását.
További tanulmányok megállapítják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökken, és a vér gyulladásszintje is csökkenhet.
Ezenkívül tudományos megállapítások hangsúlyozzák, hogy a paleo étrendnek előnye van a mediterrán étrenddel szemben, mivel hosszabb ideig telít, és állítólag jobban küzd a túlsúly ellen.

KÖVETKEZTETÉS:
Számos tudományos tanulmány azt sugallja, hogy a paleo étrend egészségre gyakorolt előnyökkel jár. Nincs azonban megalapozott, tudományos bizonyíték az alapvető paleo-megközelítésre vonatkozóan, miszerint a testnek állítólag problémái vannak a gabona- és tejtermékek feldolgozásával. Az impulzusok elkerülését szintén nem értékelik pozitívan. Ezért mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mi a jó a saját testének és személyes életmódjának.

A Paleo-diéta kritikája és lehetséges kockázatai

Mint minden táplálkozási megközelítés, a paleo diéta gondolatának is vannak támogatói és ellenzői, akik meglehetősen kritikusak a kőkori étrend és annak előnyei iránt. Itt kezdheti azokat a modern betegségeket, amelyek ma léteznek, de amelyek nem jelentek meg a kőkorszakban. A Paleo-étrend hátránya értelmezhető például abban, hogy a kőkorszaki emberek nem éltek elég sokáig ahhoz, hogy manapság klinikai képeket alkossanak. Különösen, hogy sok betegség életmódunkhoz kapcsolódik, és nem csak az elfogyasztott ételekhez. A modern világban gyakran ülve dolgozunk, ami szintén növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Ráadásul konkrétan nem ismert, hogy az ősemberek mit ettek részletesen.

Nincsenek olyan egészségügyi kockázatok, amelyek a Paleo diétát veszélyes étrenddé teszik. A túl sok hús fogyasztása azonban magas húgysavszintet eredményezhet a szervezetben, ami hosszú távon köszvényhez vagy vesekőhöz vezethet. Ezenkívül a só és a tejtermékek kerülése egyensúlyhiányos a szervezetben a jód mennyiségével. Ezért szükség lehet extra jód bevitelére a pajzsmirigy-problémák elkerülése érdekében.

Ezen kívül felmerülhet az a kérdés, hogy a Paleo koncepció valóban átterjedhet-e a jelenre, mivel nyilvánvalóan különbözünk a kőkorszak embereitől. Az emberek akkor sokkal rugalmasabbak és aktívabbak voltak, mint ma. A természetes ételek pedig sokkal szennyezettebbek, mint korábban.
Végül figyelembe kell venni azt is, hogy az evolúció során a gének megváltoztatásával és a jelenlegi étrendhez való alkalmazkodással alkalmazkodtunk az új, modern étrendhez. A múltban például az emberek csak az első néhány évben tudták feldolgozni a laktózt szoptatás alatt. Később ez már nem volt lehetséges számára. Az állattenyésztés kezdetével és a tehenek tejellátás céljából történő fejésével az emberi test is idővel alkalmazkodott. A gének megváltoztak, lehetővé téve a test számára a tej feldolgozását. Éppen ezért az elválasztás után az emberek a laktáz enzimnek köszönhetően képesek lebontani a tejcukrot és emészteni a tejet.

Gyakran kritizálják azt is, hogy a paleo diéta növeli a koleszterinszintet, és ez szívproblémákhoz vezethet. Másrészt a koleszterin nagy részét maga a szervezet állítja elő. Tehát, ha a szervezet túl sok koleszterint vesz fel kívülről, a test bizonyos mértékig csökkent termeléssel kompenzálja önmagát.
Mindazoknak, akik azt állítják, hogy a paleo étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt negatív hatással van az egészségre, el kell mondani: A tésztában, rizsben és kenyérben található szénhidrátokat töröljük az étlapról, de a paleo diéta során keményítőtartalmú zöldségeket, például útifűt vagy kaszavat fogyasztunk. még mindig szénhidrát magadnak. Ezek értékes másodlagos növényi anyagokkal is ellátják a testet.

Tapasztalat a Paleo diétáról

A legjobb paleo diéta receptek

Az optimálisan összehangolt paleo étel zöldségekből, fehérjeforrásból, például tojásból, halból vagy húsból és zsírból áll. Desszertként gyümölcs van, ahogy tetszik.
Számos olyan könyv található a paleo konyháról, amelyek megkönnyítik az étrend megkezdését és változatosabbá teszik az ételt. Azok számára, akik szeretik a dolgok egyszerűségét, a könyvesboltok és az internet még paleo recepteket is kínálnak, amelyeket a Thermomix segítségével lehet elkészíteni. Minden szakácstípus megkapja itt a pénzét. Inspirációként íme néhány paleo étel a nap minden szakában és az időköltségvetéstől függően.

reggeli

Tojás zöldségsalzsával

Forraljon fel két tojást a kívánt keménységi fok szerint. Közben mosson meg egy fél cukkinit, egy paradicsomot, egy fél kaliforniai paprikát és egy fél vagy egy egész újhagymát, tisztítsa meg és dobja fel kockára. Mossa meg a kaprot, szárítsa meg és durván vágja le. Helyezze a kockákra vágott zöldségekkel egy tálba, és keverje össze egy teáskanál olívaolajjal, ízlés szerint ízesítse, és ha szükséges, fűszerezzen egy kis chilivel. Ezután hámozzuk meg a tojásokat és tálaljuk a zöldségsalzsára.

Gyors reggeli: rántotta gyümölcsös desszertvel

Keverj fel két-három tojást és pirítsd meg őket. Desszertként szezonális gyümölcsöket kockára vághatunk a gyümölcssalátával.

Ebédelni

Vágjon 350 gramm nyers bárányfilét körülbelül egy-két centiméteres kockákra. Keverje össze őket egy evőkanál tandoori fűszerkeverékkel, és hagyja néhány percig meredezni. Közben meghámozzuk és kockákra vágunk egy közepes méretű (vörös vagy fehér) hagymát. Tisztítson meg és vágjon fel egy sárga paprikát. Vágjon 150 gramm friss ananászt. Ezután egy serpenyőben megpirítjuk a húst egy evőkanál repceolajjal. Ezután vegye ki a serpenyőből, hogy megpirítsa a hagymát és a borsot. Most mosson le 100 ml zöldségalaplével, és adjon hozzá 200 ml kókusztejet. Végül két percig főzzük, időnként megkeverve. Végül keverjük hozzá a báránykockákat és az ananászt, és főzzük további két-három percig. Borsozzon vagy adjon hozzá chilit a nagyobb hőhöz.

Gyors ebéd: Töltött paprika
Tisztítson meg és mosson meg egy vagy két paprikát. Töltsük meg sült, fűszerezett darált hússal, és süssük a sütőben 20 percig 180 fokon. Addig pürésítsen négy-öt nagy, héjú paradicsomot, és forraljon fel egy serpenyőben. Ezután tetszés szerint adjon hozzá apróra vágott gyógynövényeket és rövid ideig párolja. Végül hagyjuk egy kicsit kihűlni, és könnyű paradicsomszószként szolgáljuk fel.

vacsora

Először hámozzon meg és nagyjából kockára vágjon hat paszternákot. Ezután hámozzon meg és aprítson fel egy hagymát. Most tisztíts meg egy póréhagyma rudat, és vágd karikákra. Ezután hagyjon egy serpenyőben 150 gramm szalonnát (zsír nélkül!) És ropogósra sütjük. Vegye ki a fazékból, és tegye félre. Pároljuk a hagymát áttetszővé a szalonna maradék zsírjában, majd keverjük bele a paszternákot és a póréhagymát, és pirítsuk meg. 500 ml hús alaplét adunk a lecsapoláshoz. Ha úgy tetszik, felkockázhat egy megpucolt almát és hozzáadhatja a húsleveshez. Hagyja, hogy minden kb. 20-30 percig pároljon. Közben mosson, szárítson és aprítson fel három szár petrezselymet. Végül vegyük le a serpenyőt a tűzről, pürésítsük a tartalmát, fűszerezzük és megszórjuk petrezselyemmel és szalonnával.

Gyors vacsora: halfilé szezonális zöldségekkel és rágcsálnivalóval
Pörkölt vadon kifogott halat egy zöldségágyban.

Snack a kanapéhoz

Grillezze a friss gyümölcsöt, és enyhén melegen tálalja. Vagy: A diót serpenyőben vagy a sütőben közepes lángon ropogósra sütjük.

Sütemények és desszertek

Desszertötlet: grillezett gyümölcsnyárs

Hámozzuk meg a banánt és vágjuk széles szeletekre. Ezután keverje össze a citromlevet mézzel, és hajtsa fel banándarabkákra. Ezután fordítsa meg a szárított kókuszt. Ezután tisztítsa meg, mossa és szárítsa meg az epret vagy más szezonális gyümölcsöket, és ragassza fel felváltva banándarabokkal a grillnyársakra. Grillezzük a gyümölcsnyársakat két-négy percig aranybarnára. Tálaljuk forrón.

Süteményjavaslat: almás pite

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Ezután kenjen meg egy rugós formájú serpenyőt egy evőkanál ghível (vaj alternatívaként az indiai főzőzsír). Vágjon két almát vékony szeletekre. Helyezzük a tortaformába. Most keverjen össze 50 gramm őrölt mandulát, 50 gramm kókuszlisztet, három tojást, 80 ml kókusztejet, két teáskanál fahéjat, egy teáskanál sütőport és három evőkanál mézet. Most öntsük a tésztát az almaszeletekre. 15 percig sütőben sütjük. Végül a tetejére szórjunk két evőkanál kókuszvirágcukrot, és további tíz percig sütjük.