Fogyjon az éberség és a tudatos táplálkozás révén - UGB egészségügyi tanácsok

Sok túlsúlyos embernek van keserű tapasztalata, hogy a diéták hosszú távon nem érik el céljaikat. A kalóriák számlálása helyett ezért foglalkoznunk kell a téves étkezési viselkedés okával - és ez magában rejlik.

Az elhízásnak kétségkívül sok köze van a kalóriamérleghez: csak azok híznak, akik többet fogyasztanak, mint amennyit használnak. De hol van a súlyproblémák mélyebb oka? Miért eszik ennyi ember többet, mint ami nekik jó? És miért hallják rendszeresen a test telítettségét? Ezekre a kérdésekre sem a táplálkozási, sem a kalória táblázatokban nem lehet választ találni. A stresszes étkezési szokások megoldásának kulcsa nem az ételünk összetételében rejlik, hanem a saját tudatunkban. Nem a „mit” eszünk, hanem a „hogyan” eszünk különbséget. És itt játszik szerepet az éberség. Ma mindenki az éberségről beszél. Az éberségalapú módszerek hatékonynak bizonyultak a stressz csökkentésében, a fájdalom enyhítésében és a depresszió, a kiégés vagy az addiktív viselkedés ellensúlyozásában. De még a táplálkozásról és különösen a rosszul irányított étkezési magatartásról is, az éberség csodálatos dolgokat képes elérni.

A diéták az éberséggel szemben

Az USA-ból származó meta-tanulmányban több mint 30 hosszú távú vizsgálatot végeztek különböző étrendváltozatokról. Az eredmény egyértelmű volt. Nem számít, hogy hívják a jelenlegi étrendet - hosszú távon szinte egyikük sem tartja be ígéreteit. A legtöbb diéta radikális változásokat igényel az étrendben, és ezáltal stresszt okoz. De vannak más okok is, amelyek miatt a diéták nem működhetnek:

- A diéták nem foglalkoznak az okokkal: Sem az öntudatlan étkezési magatartást, sem az érzelmi étkezést nem ellensúlyozzák.
- A diéták az ételt ellenséggé teszik. A „nem” - tiltások, szabályok és mit nem szabad enni - felé irányulnak. Az élvezetre és a jólétre vonatkozó természetes szükségletünk félre esik. Ehelyett a diéták bűnös lelkiismeretet táplálnak.

Az elhízás elleni küzdelem, amely gyorsan önmagává alakul át, reménytelen és fárasztó. A stresszes étkezési szokások megváltoztatásának új megközelítésének ideje tehát több mint megérett. A figyelem olyan új megközelítést kínál. A figyelmes étkezés során megtanulunk harmonikusabban élni testünkben és testünkben, ahelyett, hogy harcolnánk ellene. Az éberség megmutatja a kiutat a kényszerből, hogy kalóriákat számoljon és betartsa a végtelen étrendi szabályokat.

Tanuld meg újra élvezni

Mint minden más éberségalapú módszer esetében, az éberséges étkezés mindenekelőtt egy dologról szól: meg kell tanulnunk felébredni és kinyitni a szemünket - arra, hogyan viselkedünk, hogyan érezzük magunkat vagy hogyan eszünk. Túl gyakran „autopilot módban” találjuk magunkat étkezés közben. Mintha távirányítóval tévézés közben nyúlnánk a zacskó zacskójába, pihenhetünk egy extra nagyméretű pizzával egy nehéz munka után, vagy konfliktus után tonna csokoládéval vigasztalhatjuk magunkat. Az éberség révén megtanulhatjuk visszanyerni az irányítást cselekedeteink (és ételeink) felett. Nem annyira fontos, hogy mit eszünk, sokkal inkább az, hogy hogyan eszünk.

Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum 1/14 Súly - megjelent a megfelelő egyensúly.

A tudatosság évezredes módszer, amelyet eredetileg a buddhista szerzetesek meditációs gyakorlatában fejlesztettek ki. Mindazonáltal az éberség korántsem távol-keleti vagy akár ezoterikus kérdés, mert a tudatosság az emberi elme teljesen normális képessége, amelyet mindannyian ismerünk. Azok, akik figyelmesek, ébren vannak, jelen vannak és nyugodtan koncentrálnak; képes érzékelni a jelen pillanatot nyíltan és minden érzékszervével, koncentráltan és teljes mértékben önmagával. Röviden: az éberségi módszerek szüneteltetésről, figyelmes szemlélésről és tudatosságának a pillanatra való összpontosításáról szólnak. Arról szól, hogy valóban azt tegyük, amit csinálunk, és valóban megtapasztaljuk, amit tapasztalunk. És természetesen arról is, hogy itt és most étkezés közben tartózkodunk.

A tudatos étkezés segít:

hogy újra érzékelje az étvágy és a valódi éhség közötti különbséget.
felfedezni, hogy az étkezési szokásoknak sok köze van az érzelmekhez és a stresszhez.
Érzékeny a jelekre, amelyeket a test folyamatosan küld.
hogy együttérzőbb és megértőbb légy önmagaddal szemben.
Egyél nyugodtabban, lassabban és tudatosabban, és derítsd ki, mennyi (vagy inkább kevés) ételre van szükségünk valójában.
Több időt szánni az élvezetre és ezáltal önmagára.

Tudatosan tapasztalja meg a pillanatot

Bár tudatosnak lenni könnyű, bármi más, csak magától értetődő. Ha az elme zavart - és ez nem csak az evésnél fordul elő -, ez eszméletlen cselekedetekhez és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezet. Ide tartozik például az étkezési szokás vezetés közben, a televízió vagy a számítógép előtt. A gyaloglás vagy az idő nyomása alatt történő étkezés, valamint az a szokás, hogy gyakran eszik a kettő között, hosszú távon súlyproblémákhoz vezethet. Az éberség művelése lehetővé teszi számunkra, hogy kikapcsoljuk a távirányítót és megszerezzük a belső szabadságot, ahelyett, hogy mindig ugyanazokat a jól bejáratott utakat használnánk. Főleg három káros viselkedési mintának van "súlyos" következménye:

1. Túl sok figyelemelterelés: Eszünk, miközben újságot olvasunk, vitatkozunk a partnerünkkel, érdekes híreket keresünk az okostelefonról, beszélgetünk valakivel telefonon stb. A mindennapi életben a figyelemelterelés és a figyelemelterelés gyakori oka annak, hogy oldalra étkezzünk - Ennek eredményeként alig regisztráljuk, hogy mit és mennyit eszünk. A tudatos táplálkozás újból kapcsolatba hoz bennünket a jelen pillanattal, és segít újracentrálni.
2. Túl sietős étkezés: A túlsúly másik másik oka, hogy túl gyorsan eszel. Ha nem szán időt arra, hogy leüljön, rágódjon és valóban megkóstolja, akkor sem élvezheti az ételeit. Ezenkívül az elhamarkodott evés figyelmen kívül hagyja a jóllakottság jeleit. Az éberség segít lelassítani az étkezési folyamatot.
3. Érzelmi evés: Az olyan stresszes érzések, mint a szomorúság, a düh, a magány vagy a túlterhelés könnyen vezethet az étkezési viselkedés kisiklásához.

A jelenlegi becslések szerint népességünk mintegy 20 százaléka úgynevezett érzelmi evő. Azok száma, akik stresszhelyzetekben az ételt érzelmi szükségletek helyettesítésére vagy "relaxációs módszerként" használják, bizonyosan sokkal magasabb. Amikor a magas kalória iránti vágy a belső harmóniaéhségből fakad, és a vágyakozás felmerül, az éberségi gyakorlatok aranyat érnek. Meghívják, hogy béküljön meg önmagával, és egészséges távolságot nyerjen a megszokott reakcióitól. Ily módon segítenek visszanyerni a belső egyensúlyt. Az éberségen alapuló eljárások erről a belső egyensúlyról szólnak. Az a súlycsökkenés, amely a túlsúlyos embereknél természetes módon következik be, mivel jobban figyelnek magukra, csak kellemes mellékhatás.

Figyelmesen étkezni a mindennapokban

A tudatos étkezés nem egy összeomló diéta. Ahogy türelemre van szüksége ahhoz, hogy a gyönyörű rózsák virágozhassanak a kertben, egy kis időbe telik, amíg a tudatosság virágai kivirágoznak: nyugalom, öröm, elevenség és könnyedség. De a gyors sikernél fontosabb a hosszú távú siker, és ez lényegesen egészségesebb is. A következőkben megismerheti az „Észletes táplálkozás minden érzékszervvel” alapvető gyakorlatot (lásd a keretet). Arról szól, hogy meghívja az összes érzékét, amikor leül az asztalhoz: Miközben eszik, kérdezze meg magáról, hogyan néz ki az étele, milyen az illata, milyen érzése van. Ha nem kényelmes megérinteni az ételt, akkor is megérezheti az ételt a szájában. És természetesen fordítson különös figyelmet arra, hogy valami ízlik. Ezzel a gyakorlattal fontos aktiválni az összes receptort és a lehető legintenzívebben élvezni az ételeket. Alapvetően bárhol, bármikor elvégezheti a gyakorlatot - de van egy alapvető szabály: üljön le enni, ne járkáljon. Kapcsolja ki a zavaró tényezőket, például a televíziókat, rádiókat és mobiltelefonokat, és tartsa távol magától az újságokat és magazinokat.

Kezdetben a legkönnyebben otthon tudatosan étkezhet zavartalanul - egyedül. Később bárhol használhatja a technológiát. A tudatos étkezés edzéséhez elegendő heti néhány speciális ételt kiválasztani. Meg fogja találni, milyen gyakran felejtünk el figyelni az evésre. Ez nem számít, és teljesen normális. Csak azért fontos visszatérni az alapgyakorlathoz, mert így az éberség önmagában fejlődik az idő múlásával.

Mindfulness gyakorlatok

A festő tekintete: Üljön le enni, és vegyen néhány nyugodt levegőt. Ezután legalább háromszor lélegezzen be, hogy megnézze az ételt. Óvatosan regisztrálja az ételek színét, formáját és összetételét. Képzelje el, hogy csendes életet szeretne festeni ételeiből - alakítsa ki a festő tekintetét.
Érzékenység: Ha lehetséges, érintse meg az ételt a kezével, például kenyeret, gyümölcsöt, ujjat vagy nyers zöldséget. Az étel puha vagy kemény, sima vagy érdes, hideg vagy meleg, száraz vagy nedves?
Ízelítő: Most próbáld meg felszívni az ételt a szaglásodon keresztül. Szimatolja meg az ételt. Készíthet bizonyos ízeket, fűszereket vagy gyógynövényeket? Gyümölcsös, édes, forró, fanyar, kiadós vagy savanyú illata van? Próbáljon minél több árnyalatot "szagolni".
Az első falat: Ezután vegyen egy falatot a szájába anélkül, hogy lenyelné. Még ne rágja meg. Először csak érezd, hogy az étel milyen érzés a szádban. Forgassa körbe az ételt a szájában. Érezheti az étel konzisztenciáját nyelvével vagy szájpadjával?
Érzetet kelt a szájban: Ezután kezdje el rágni - lassan és alaposan. Érezd, milyen az étel a fogaid között. Érezd, hogyan keveredik a nyállal, egyre pépesebbé és végül folyékonyabbá válik. Hogyan változik az íz rágás közben? Nem fontos a lehető leghosszabb rágás és a rágási mozdulatok megszámlálása. Ehelyett csak arra az érzésre összpontosítson, amelyet az étel a szájban kelt, amikor megérinti a fogakat, a nyelvet és a szájtetőt.
Tudatos nyelés: Egy bizonyos ponton biztosan megérzi az impulzust, hogy lenyelje az ételt. Ügyeljen arra, hogy pontosan mikor következik be ez a pulzus. Összpontosítsa figyelmét a fecskeflexre, majd a nyelésre. A nyelés összetett folyamat, amely többek között a száj, a fogak, az állkapocs ízületeit, a nyálmirigyeket, a torokot, a gégét és a nyelőcsövet is magában foglalja. Természetesen nem kell anatómiát tanulnod, de talán sokkal többet érezhetsz a nyelésnél, mint azt korábban gondoltad.
Étkezés módja: Meddig követheti az étele útját? Érezze ételeit csak a szájában, vagy akár a torkában, a nyelőcsövében vagy akár a gyomrában?
Gyakorolsz: Ismételje meg a figyelmes étkezés teljes folyamatát legalább az étkezés első öt falatához - megjelenés, érzés, szaglás, ízlés, érzés. Hogyan érzed magad, amikor így fogyasztod az ételedet? Könnyűnek, türelmetlennek találja, vagy jól érzi magát? Nem számít, milyen érzések merülnek fel, csupán az a kérdés, hogy figyelj-e a történésekre.

Forrás: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, 13-16