Fogyjon egészségesen - hét tipp a nyári figurához

Itt a nyár, de még nem a nyári alak? Nem baj, hét egyszerű, de hatékony tanácsot állítottunk össze, amelyekkel fenntarthatóan - és egészséges módon - elveszítheti a felesleges kilókat.

Az életmód-, testmozgás- és táplálkozási magazinok minden tavasszal tele vannak ígéretes villámdiétákkal, nyári edzésekkel és zsírtalanító programokkal. De ha tartósan és mindenekelőtt egészséges módon szeretne fogyni, kerülje az ilyen csoda diétákat, mert ezek elsősorban az étkezések csökkentésére vagy az étrend-kiegészítők támogatására korlátozódnak (kulcsszó: "zsírégető") annak érdekében, hogy gyorsan fogyjon a sok zsír. Az ilyen radikális fogyás azonban rendkívül egészségtelen és rövid életű, akkor a jo-jo hatás fenyeget.

Dióhéjban: Ha hirtelen drasztikusan kevesebb táplálékkal eteti a testét, mint máskor, az azáltal reagál, hogy lelassítja az anyagcserét és ezáltal energiát takarít meg. Ha a radikális étrend befejezése után visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, az anyagcseréje még mindig a hátsó égőn dolgozik. Az eredmény: a normálnál lényegesen kevesebb kalóriát éget el, és nagyobb súlyt hízik, mint a diéta előtt.

A heti több kilogrammos fogyáshoz, amellyel sok diéta büszke, igazi alultápláltságra van szükség. Ha csak étrenden keresztül szeretne heti egy kilót leadni, akkor a napi kalóriaigényének majdnem a felét csökkentenie kell. Matekozunk: Egy kiló zsír körülbelül 7000 kalóriából áll, ami a hét minden napján átlagosan 1000 kalóriát jelent, amelyet naponta kell megtakarítani. Ez az aktív nő napi szükségletének a fele és a versenysportoló napi szükségletének több mint egynegyede. Az immunrendszer csökkenése, fáradtság, gyengeség és nemtetszés az alacsony motivációig, ingerlékenységig és alacsony vércukorszintig, beleértve a szédülést és a kéz remegését is, a kalóriahiány következménye lehet.

Ahelyett, hogy lefeszítené a feszítővasat és kockáztatná az egészségét, állítsa le magát hét tippünk az egészséges fogyáshoz, hogy nyáron a strand egyik legfigurájával ragyogjon:

1. Csak addig enni, amíg jóllakott!

Az első és valószínűleg a legegyszerűbb szabály: Hagyja abba az evést, amint jóllakott! Ami egyszerűen hangzik, nem vehető természetesnek. Aki ezt nem tudja: A sarkon lévő olasz étterem lasagnaja vagy a Mutti pörköltje olyan jó ízű, hogy még egy adagot is megehet, annak ellenére, hogy valóban megrepedhet. A vasárnapi villásreggeli, a mindenre fogyasztható büfék és mindenekelőtt az ízfokozókkal készített késztermékek sokkal többet esznek, mint amennyire valójában szükségünk van. Valójában megmondja, hogy mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek, csak meg kell tanulnunk hallgatni rá. És ez néha nem olyan egyszerű. A zabolátlan lakoma gyakran megtanult arra, hogy megtapasztaljuk a jóllakottság érzetét. Az ízfokozók, mint a glutamin, amelyek sok készterméknél előfordulnak, fokozták ezt a fejlődést, mert nemcsak különlegesen fűszeres ízt biztosítanak, hanem a növekvő éhség és csökkenő jóllakottság érzése. Ezzel eljuthatunk a két tippig:

2. Friss termékek

A fagyasztott pizzák és tasakos szószok egészségtelenek, amint azt az emberek többsége tudja. De sőt látszólag egészséges készételek, az z. B. rizsből vagy tésztából, valamint sovány húsból és zöldségekből állnak, kevesebb vitamint és rostot tartalmaznak mint friss termékek, de több cukrot, sót és egészségtelen zsírokat és gyakran számtalan ízfokozót, Ízek, emulgeálószerek, technikai segédanyagok, enzimek, savanyító szerek, színezékek, tartósítószerek és antioxidánsok. A feldolgozatlan termékek nem tartalmazzák mindezt, de rengeteg fontos vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaznak. Ezért összpontosítson gyümölcsökre, zöldségekre, salátákra, diófélékre, hüvelyesekre, sovány húsra és halra, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és tojásra. Mert: Akik frissen étkeznek, egészségesebbek - és hosszú távon karcsúbbak is.

3. Igyon sokat - kevés cukrot

A cukor az első számú figuragyilkos. A rövid szénláncú szénhidrátok növelik az inzulintermelést, ezáltal csökkentik a zsírégetést, gyorsan lebomlanak és metabolizálódnak, és kalóriafelesleg esetén zsírlerakódásokban tárolódnak. Tehát a cukorral gyorsan felépül az új zsír és a régi zsír nehezen.

Nem kell azonban nélkülöznie a népszerű édesítőszert. Különösen nehéz edzések után lehet értelme a szervezetben lévő üres glikogénkészleteket gyorsan felhasználható szénhidrátokkal és z. B. gyümölcslevek vagy szőlőcukor hogy magához vigyem. Ellenkező esetben azonban meg kell próbálnia a lehető legkevesebb egy- és kétszeres cukrot fogyasztani. Az édességeknek és az édesített italoknak, például a limonádának vagy a gyümölcsleveknek nincs helye a táplálkozási tervben. Ehelyett fogyasszon hébe-hóba gyümölcsöt, és igyon (édesítetlen) gyümölcs teát, frissen facsart zöldséglevet és szénsavas ásványvizet. Egyébként legalább napi két liter kötelező, hogy fontos tápanyagokat és hulladékot juttasson el a testéből.

4. Zsírok - de a megfelelőek!

A zsír nem csak zsír, és ha fogyni akar, akkor nem kell nélkülöznie. Ellenkezőleg: A telítetlen, különösen a többszörösen telítetlen zsírok energiával látják el a testet, hozzájárulhatnak az egészséges életmódhoz és támogathatják az anyagcserét - beleértve a fogyást is. Egészségtelen társaikkal ellentétben a telített zsírok, amelyek gátolják az aktív anyagcserét, ezért gyorsan zsírlerakódásokhoz vezetnek.

Még rosszabbak az ún Transzzsírok, amelyek megtalálhatók az iparilag előállított termékekben, például az édességekben és a készételekben, amelyek növelik a koleszterinszintet, és ezáltal olyan szívbetegségeket okoznak, mint az arteriosclerosis és a szívrohamok, de agyvérzés vagy reuma is. A teljesen kerülni kell.

Egészséges zsírok van-e pl. B. olíva- vagy lenmagolajban, avokádóban, diófélékben vagy halban. Az étrend 10–25 százalékát kell kitenniük.

5. Egyél mennyiséggel

Az első tippben megtanultál hallgatni a jóllakottság érzésére. De amíg ez nem történik meg, néha eltarthat néhány kalóriát. Ki csak tovább Élelmiszer magas Energia sűrűség ismerős, fennáll annak a veszélye, hogy a szükségesnél több kalóriát fogyaszt. Ennek eredménye egy pozitív energiamérleg és ezáltal új zsírlerakódás. A megoldás: terjedelmes ételek, mint a saláta és a zöldségek. A csak a saját kevés kalória grammonként, de nagy mennyiségben, hogy valóban jóllakhasson, anélkül, hogy meghízna. Példa: Egy közepes adag tészta szósz nélkül (kb. 150 gramm) körülbelül 500 kalóriát tartalmaz. Ez körülbelül 1,5 kiló sárgarépának, 2,5 kiló paprikának vagy több mint négy kiló salátának felel meg. Nevezetes különbségek, nem? Egyél annyi zöldséget, amennyit csak tudsz, és így is fogyni fogsz - és kap mindenféle fontos vitamint.

6. Dobja el a ballasztot rosttal

Természetesen nem lehet nélkülözni gabonaféléket, például kenyeret, tésztát vagy rizst. Szénhidrátokból állnak, amelyekre energiaszállítóként szükséged van, és fontos rostokat tartalmaznak. A rost pozitív hatással van az anyagcserére, serkentik a beleket, és így megakadályozzák a székrekedést és számos bélbetegséget. Az ajánlott rostmennyiség napi 25-30 gramm. A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás. Annak elkerülése érdekében azonban, hogy túl sok szénhidrátot fogyasszon (ami zsírossá tesz), rostjának egy részét más forrásból kell beszereznie, például zöld leveles zöldségeket, zellert, káposztát, bogyókat, dióféléket, magokat, hajtásokat stb.

7. Sport

Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriamérlegre van szüksége, ezért több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Tehát vagy kevesebbet eszel, vagy több energiát éget el. Hogyan takaríthat meg kalóriákat és fokozhatja az anyagcserét, megmutattuk az 1–6. Pontokban. Azonban a negatív kalóriamérleg felé vezető leggyorsabb út a rendszeres testmozgás. Ez valóban felpörgeti az anyagcserét és rengeteg extra kalóriát éget el. Az állóképesség és az izomépítő edzés kombinációja a legalkalmasabb arra, hogy a lehető leggyorsabban elérje a tengerparti alakját. A következő heti programot javasoljuk:

két legalább 40 perces állóképességi egység (pl. kocogás, kerékpározás)
rövid intervallum edzés (pl. intervall futások, vezetési játék)
Egy egység izomépítő edzés: kb. 1 - 1,5 óra