Fogyjon éhség nélkül - 14 fogyókúrás tipp és trükk
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 30
Éhség nélküli fogyás elengedhetetlen, ha fogyni akar a testzsírból. Sokan hajlamosak arra, hogy éhesek legyenek, és ezek gyorsan eltüntethetik a heti kalóriahiányt.
Tehát itt van néhány hasznos tipp, amelyek segíthetnek a fogyásban anélkül, hogy éheznének. Néhány izgalmas tanulmányba és lehetséges diétába is belemegyünk.
Mi egyébként az éhség és milyen szerepet játszik a fogyásban?
Valószínűleg mindenki ismeri az éhség érzését. Az éhség gyakran megbotlik, különösen akkor, ha fogyni akar.
Elvben, ha éhes, meg kell különböztetnie két különböző típust: egyrészt van fiziológiai éhség. Ez azért történik, mert testünk különféle hormonokat szabadít fel, amelyek az agyunk számára jelzést adnak, hogy élelemre van szükségünk.
Másrészt létezik az ún étvágy vagy egy adott étel utáni vágy. Olyan vágyakozásról van szó, amelyet például egy étel szaga válthat ki, anélkül, hogy igazán éhes lenne.
A stressz megnövelheti például a cukros ételek vagy hasonló dolgok iránti étvágyat is, mivel ezek elégedettséget és ezáltal kikapcsolódást nyújtanak számunkra. (1)
1.) Fogyjon éhség nélkül elegendő rost fogyasztásával
Valószínűleg ismeri a rost pozitív hatásait a gyomor-bél traktusunkra. (2) Az étkezési rostok nemcsak táplálékul szolgálnak bélbaktériumaink számára, hanem fogyáskor is csökkenthetik az éhséget. (3)
Ma már ismert, hogy az élelmi rostok vastagabbá teszik az elfogyasztott ételt, és ezáltal növelik a jóllakottságot. (4)
Ezenkívül a rostban gazdag ételek csökkentik az ételek gyomor-bél traktuson való áthaladásának sebességét, ami tulajdonképpen hozzájárul a hosszabb jóllakottsághoz. Tehát nem meglepő, hogy már bebizonyosodott, hogy a rostok hatással lehetnek a jóllakottsági hormonokra. (5)
Összességében úgy tűnik, hogy az étkezési rostok, amelyek az ételt sűrűvé teszik, különösen hatékonyak az éhség ellen. (6) Ezen növényi anyagok egyéb hatásai miatt nemcsak fogyáskor kell elegendő mennyiséget bevinni.
Jó rostforrás a különféle gyümölcs- és zöldségfélék, valamint gabonafélékből készült termékek és hüvelyesek. Különösen figyelemre méltóak a zabpehely 100 grammban 10 gramm rostot és a vörös lencse, amely körülbelül 12 gramm rostot tartalmaz 100 grammban.
2.) Fogyjon éhség nélkül elegendő fehérje révén
Egy tanulmány szerint a megfelelő fehérjebevitel a jojó-hatás csökkent előfordulásával is jár. (10) Egy másik ok arra, hogy fogyjon belőle fogyás közben.
Nagyon jó fehérjeforrás például a vörös lencse, a sovány tejtermékek, például a skyr és az alacsony zsírtartalmú kvarc, a tojás, a hal és a sovány hús.
3.) Ne fogyasszon túl sok folyékony kalóriát
Valószínűleg életed egy pontján megivott egy fél liter kólát. Ez összesen több mint 200 kalóriát nyújt, és alig tölt be egyáltalán. Éppen ellenkezőleg: gyakran kissé később éhes leszel.
Ezért fogyáskor kerülnie kell a folyékony kalóriákat. Különösen az üdítők, gyümölcslevek és egyéb magas kalóriatartalmú folyadékok adnak sok energiát anélkül, hogy valóban feltöltenék.
A fogyáshoz a víz és a cukrozatlan tea és kávé a legjobb. A könnyű italok időről időre rendben is vannak, ha nagyon szeretnél egy édes ízt.
Még nem vagy meggyőződve erről az érvelésről? Ha szeretsz limonádét inni, a következő tesztet tudom ajánlani. Az eredmény sokkolni fog!
Teszt: Határozza meg a kalóriaigényét. Ezt a lehető legpontosabban megteheti egy fitnesz karkötővel *.
Osszuk el 500-at a kalóriafogyasztással, majd szorozzuk meg ezt a számot 100-mal. Ez megmondja, hogy a napi kalóriaigény hány százaléka bevitt egy liter normál limonádéval.
Első számítás: 500/1500 = 0,33
Második számítás: 0,33 * 100 = 33
Tehát mindössze egy liter limonádéval már elfogyasztja a kalóriafogyasztás 33 százalékát!
És még ez sem az a kalóriamennyiség, amelyet a fogyáshoz el kellene fogyasztania. Tehát nem csoda, hogy intenzívebben küzd az éhséggel, ha sok folyékony kalóriát fogyaszt.
4.) Fogyjon éhség nélkül az ételek megtöltésével
Itt egy kis darab csokoládé, ott egy pár villa a gyermekek étkezéséből, és már elfogyasztott még 300–400 kalóriát, amelyek alig töltenek fel. Annak érdekében, hogy fogyni lehessen anélkül, hogy éhes lenne, fontos, hogy ne egyél túl sok apró falatot. Ehelyett inkább az ételek töltésére és a kiegyensúlyozott ételekre koncentráljon.
Ebben az összefüggésben ki kell emelni az élelmiszerek egy csoportját: a zöldségeket!
A zöldségek hihetetlenül kevés kalóriát tartalmaznak, de sok vizet és rostot tartalmaznak, ami nagyon jól érzi magát. (11) Ismeretes, hogy a zöldségek számos mikroelemet tartalmaznak, amelyek egészségünk szempontjából fontosak.
Az étkezésbe elegendő zöldség bevitele az egyik legjobb fogyás trükk. Ezért azt javaslom, hogy minden nap fogyasszon minél változatosabb zöldségféléket.
5.) Fogyjon éhség nélkül, elegendő alvással
A túlsúlyos embereknél gyakran jelentősen megnő a leptin szint. Nem ritkán szenvednek tanulási ellenállástól, amelyben a hormon már nem működik megfelelően.
Az elégtelen alvás a leptinszint csökkenését és éhségérzetet is okozhat. (11)
Általában a túl kevés alvás nem előnyös a fogyás során. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövidebb éjszakai alvás a testzsír magasabb százalékával jár. (12)
Ezenkívül egy tudományos tanulmányban a rossz alvás fokozott súlygyarapodáshoz vezetett. Azok az emberek, akik nem aludtak eleget, több testzsírt raktak fel. (13)
Összességében az alvás rendkívül fontos a testünk számára. Különösen akkor, ha lefogy, győződjön meg arról, hogy elegendő alvást kap. Ellenkező esetben fokozott éhséghez és egyéb negatív hatásokhoz vezethet.
6.) Fogyjon le éhség nélkül lassú evéssel
Ha folyamatosan zabálja az ételt, és azon gondolkodik, hogy alig van tele, pedig normális adag volt, akkor most óvatosnak kell lennie.
Mert egy bizonyos időbe telik, mire az étkezés után megtelik a teltség. Az étkezés elfogyasztásával régen befejezte étkezését, és nem veszi észre, hogy jóllakott. Összességében akkor viszonylag több kalóriát fogyaszt.
Bebizonyosodott, ami nem is csoda, hogy a tudatos táplálkozás még azoknak az embereknek is segítséget nyújt, akik gyakran falnak. (14)
Tehát mindenképp van értelme időt szánni evés közben, és igazán élvezni. Így fogyhat anélkül, hogy éhes lenne, és pihenhet egy kicsit a stresszesebb időkben.
7.) Fogyjon éhség nélkül szakaszos böjtöléssel
Az időszakos böjt előnye a fogyásban, mivel lehetővé teszi nagyobb adagok elfogyasztását. Ezek sokkal jobban elégedettek és boldogabbá tesznek. Ezenkívül a legtöbben arról számolnak be, hogy a böjt szakaszában rövid ideig tartó alkalmazkodás után alig éhezik.
Összességében ez a diéta olyan egészségügyi előnyökkel is járhat, amelyekről jelenleg tudományosan heves viták folynak. (15) Ha érdekel, hogyan működik mindez, és mire kell pontosan figyelnie, akkor ajánlom, hogy olvassa el az időszakos böjtölésről szóló útmutatómat.
8.) Egyél minimális mennyiségű zsírt
Még azoknak is, akik éhesek nélkül szeretnének fogyni, minimális mennyiségű zsírt kell fogyasztaniuk. És nemcsak a fenti okból.
A zsír biztosítja, hogy az étel lassabban emészthető, és így feltételezhető, hogy egy étkezés hosszabb ideig megtartja Önt. Ezenkívül a zsír és szénhidrát együttes bevitele azt jelenti, hogy a vércukorszint étkezés után nem csökken olyan élesen, és így az ember nem éhezik újra olyan gyorsan. (16)
9.) Próbálja ki az étcsokoládét, ha állandóan édességre vágyik
A fogyás folyamata során sokan tapasztalják az édesség utáni vágyakozás problémáját. Különösen a csokoládé utáni vágy gyakran kifejezett.
Ha nálad is így van, próbálj étcsokoládét. Ismert, hogy ez lényegesen több kakaót tartalmaz, ezért több rostot és mikroelemet is tartalmaz. Ennek eredményeként mindenképpen egészségesebb ételeknek nevezheted őket.
Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak étcsokoládé elfogyasztása után, mint tejcsokoládé elfogyasztása után. (17) Ez azt jelenti, hogy úgy tűnik, hogy elnyomja az édesség iránti étvágyat is.
Egy meglehetősen vicces tudományos tanulmány kimutatta, hogy még az étcsokoládé illata is étvágycsökkentő hatású volt a nőknél. (18) Talán ez az új varázslövedék?
Egyébként az étcsokoládét mindenképpen érdemes kipróbálni.
10.) Fogyjon éhség nélkül étrend szünetekkel
Az egész is elég logikus. Mert a legfontosabb, amit testünk szem előtt tart, hogy életben tartsunk. És ha már régóta kalóriadeficitben van, a test úgy gondolja, hogy hamarosan nem lesz mit enni. Ez a jelenség napjainkban a rengeteg étel ellenére fordul elő.
Ha már végrehajtotta az összes előző tippet, és még mindig éhes vagy, akkor fontolja meg, hogy tartson egy kis szünetet a fogyásban. Természetesen nem szabad túlzásokba esni és naponta több ezer kalóriát kell elfogyasztani, mint amire valóban szüksége van. Csak győződjön meg arról, hogy a teljes eladás körül fogyasztja-e magát, és kényezteti magát valamivel ez idő alatt.
Akkor látni fogja, hogy ismét motiváltabb, és ugyanakkor lényegesen kevésbé éhes. Ez növeli a tartós siker általános esélyeit.
11.) Fogyjon az éhség nélkül a figyelemelterelés révén
Mert amikor sok a tennivalód, ritkán gondolkodsz az ételről, és általában kevésbé vagy éhes. Ezért ügyeljen arra, hogy elfoglaltságot okozzon a fogyásban, és hogy unalmában se kezdjen el enni.
Természetesen a kalóriákat is fogyasztó tevékenységek a legalkalmasabbak erre. Ide tartozik például a séta, de a háztartási tevékenységek és egyéb dolgok is. Amíg elfoglalja magát, eléggé meghiúsította az éhséget.
12.) Kerülje az alacsony szénhidráttartalmú éhséget
Amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, néha éhesebbnek érzik magukat. Ez nem magának a diétának köszönhető, hanem azért, mert elfelejtette a megtakarított szénhidrátok egy részét zsírokkal helyettesíteni.
Tehát ügyeljen arra, hogy ne kövesse el ezt a hibát alacsony szénhidráttartalommal. Összességében természetesen kalóriadeficitben akar lenni, de nem lehet olyan magas, hogy az éhség túl erős legyen.
Fontos annak biztosítása is, hogy elegendő rostbevitel legyen az alacsony szénhidráttartalom mellett, mivel ezt sokan figyelmen kívül hagyják, akik inkább az ilyen étrendet.
13.) Fogyjon le éhség nélkül rágógumival
A fogyás másik stratégiája anélkül, hogy éhes lenne, a rágógumi.
Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy ez a trükk azt eredményezte, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak snackekkel. (19)
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a résztvevők, akik gumit rágtak, még lényegesen kevésbé voltak éhesek. (20)
Összességében meg kell győződnie arról, hogy csak cukormentes rágógumit használnak, mivel a klasszikus változat túl sok kalóriát tartalmaz.
14.) Fogyjon éhség nélkül a ketogén étrend révén
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú extrém forma.
Naponta legfeljebb 30-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Ugyanakkor az étrend is nagyon magas zsírtartalmú.
Sokan a ketogén étrend mellett beszámolnak arról, hogy éhségük rövid eltelt idő után teljesen eltűnik.
Szerintem a keto túl korlátozó, de talán alkalmas Önnek, ha más fogyás módszereivel már kudarcot vallott.
tapasztalat
Receptek fogyáshoz anélkül, hogy éhesek lennének
Osztályainkon számos receptet talál, amelyek ideálisak az éhség nélküli fogyáshoz. Fedezzen fel több mint 150 finom ötletet most:
Következtetés
Éhség nélküli fogyás mindenképpen lehetséges, ha figyelsz a fent említett pontokra, és saját testedre is figyelsz.
Van olyan tippje vagy tapasztalata, amelyet meg szeretne osztani másokkal, hogy segítsen nekik a zsírvesztésben? Ha igen, akkor most írjon megjegyzést. A témával kapcsolatos kérdéseket természetesen mindig szívesen fogadjuk, és szívesen válaszolok rájuk.
Remélem, a cikk segített. Sok üdvözletet és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.