Fogyjon el korcsolyázással; 4. rész
2014. április 13-án Frank Röder
Ha edzés után hajlamos vagy nagyon éhes lenni, akkor vagy el kell viselned egy ideig, vagy nagyon lassan 20 edzőegység alatt kell edzened, és a pulzusodat percenként kb. 140 ütem alatt kell tartanod. Ezután az éhség minden edzés után érezhetően alacsonyabb. A zsírvesztésért rendszeres állóképességű sporttal edz, amely lehetővé teszi a zsír lebontását (!) Edzés közben és után (anélkül, hogy súlyos éhségtől szenvedne). Az edzett test ekkor a testzsírok fokozott energiatermelésével képes stabilabb szinten tartani a vércukorszintet a sport során, ami jelentősen csökkenti az éhséget. Másrészt a nagyon zsíros ételek fogyasztása edzés közbeni testmozgás során nem segít, és csak megerőlteti az emésztést, ami inkább fáraszt, mintsem energizál. A trükk az, hogy a szervezet saját zsírtartalékát megtámadják.
Megfelelő ismeretek és tapasztalat alapján ezek a rendellenességek természetesen szinte mindig elkerülhetők. Általános tippként emlékeznünk kell arra, hogy a túl kevés edzett és képzetlen ivás rontja a hatékony anyagcsere-képzés feltételeit. Nagyon hosszú, körülbelül 100 percen át tartó edzés esetén a zsírégetésre gyakorolt hatás még javulhat, ha útközben kis mennyiségű keményítőtartalmú ételt fogyaszt. Elképesztő: az étkezés fogyókúrás segítségként! Ilyenek lehetnek például müzliszeletek, banán vagy teljes kiőrlésű kenyér darabjai, amelyek nem túl édesek. Sok sportoló képes kétórás edzést sokkal kellemesebben és intenzívebben lebonyolítani, ha 30–40 percenként fogyaszt egy ilyen ételt nagyon gazdaságos, mindössze 30–60 kCal (= 125–250 kJ) dózisban (csak egyszer harapás). A szállított energiát ezután a magasabb intenzitás miatt könnyen újra fel lehet fogyasztani, és utána erősebb az utánégetés hatása.
Példa: 100 perc 11 km/h sebességű korcsolyázás esetén sportolónk 920 kCal-t (= 3840 kJoule) fogyaszt, ebből 736 kCal zsírból származik (= 80%). A következő felépülési szakaszban a sportoló még körülbelül 100 kCal-ot éget el. 50 perc 14 km/h sebességű korcsolyázás esetén sportolónk 630 kCal-t (= 2630 kJ) fogyaszt, ebből 378 kCal zsírból származik (= "csak" 60%). Ezután körülbelül 90 kalóriát éget el a zsírból. Ez összesen kevesebb, de edzésenként több és ezért „hatékonyabb”. De ha még többet akarsz veszíteni, akkor természetesen sokat kell fogyasztanod, mert érdemes tovább edzeni erre a célra, amint az atlétikai forma és az idő engedi. A hosszú, csendes és rövidebb, intenzívebb edzések megfelelő keveréke ezért gyakran nagyon hasznos.
A korcsolyázás tehát ideális sport a fogyásban azok számára, akik jó állapotban vannak, de nem mindenki számára, akik esetleg még nem tudnak semmit fizikai állapotukról. Aki ezt a sportot általában "mindenki számára ideális fogyókúrának" írja le, túl messzire hajlik az ablakon. Tapasztalataink szerint azonban a szisztematikus felépítés szerint mindenképpen.
A "Hogyan edz?" Kérdésre a következõképpen lehet válaszolni: Olyan módon kell edzeni, hogy hosszú távon a lehetõ legnagyobb mértékben mozgassa a testét. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy a lehető legjobban szórakozzon és tünetmentessé válhasson. Mindig gondoljon a következő edzésre. Ezért van értelme változtatni a gyakorlat intenzitását és időtartamát annak érdekében, hogy megismerjük és minél több tapasztalatot szerezzünk arról, hogy saját testünk hogyan hajtja végre az edzést. Tehát nem lesz általános képlet a fogyáshoz, és nem lesz felosztva "jó" és "rossz" edzőegységekre, amelyeknek ehhez a célhoz kellene vezetniük. E tekintetben is eltér a korcsolyázás a többi sporttól, és mindenekelőtt nagyon sokoldalú. Használjuk ki tehát ezt a sokoldalúságot!
Csak anyagcsere szempontból kívánatos lenne, hogy minden nap körülbelül egy órán keresztül fizikailag aktív legyünk, hogy mindent úgy képezzünk, hogy az a természet által tervezett módon működjön. Feltételezzük, hogy az összes civilizációs betegség 50-95% -a nem is fordulna elő ilyen módon. Az értékelés terjedelme a civilizációs betegségek meghatározásának típusától és attól függ, hogy melyik „hitoktatás” csatolva van. De tegyük fel, hogy körülbelül 75%. Egyetlen gyógyszer vagy passzív intézkedés sem ér el ennyit! Az elhízás és az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás ezek közé az életmódbeli betegségek közé tartoznak. Egy óra, esetleg mindig ugyanaz az edzés, sokak számára biztosan unalmas lenne, de változtathatja úgy, hogy a következő keretfeltételek között mozogjon:
- Hetente 3–8 edzésidő (napi kétszer is rendben van), ha lehetséges, legfeljebb 2 edzésmentes nap egymás után.
- Az időtartamnak 20 és 100 perc között kell lennie. Ez alatt az edzés hatása túl rövid, ezen felül a képzés hatékonysága ismét csökken. A képzés legjobb „hatékonyságát” 30 és 45 perc közötti egységekben érik el. Természetesen nincs semmi baj egy 15 perces sétával vagy egy laza 3 órás korcsolya túrával.
- Körülbelüli útmutatásként minden héten egy edzésnek valamivel hosszabbnak kell lennie, mint a többi egység (pl. 30, 40 és 70 Perc) és egy egység valamivel gyorsabb, mint a többi. Ezután előnyösen a rövidebb és közepes hosszúságú egységek egyikét. Azok, akik nem annyira szeretnének „felgyorsulni”, normális edzés közben kissé gyorsabban haladhatnak egy-két dombon, vagy 3–6 percig növelhetik a tempót. Ezekkel a változatokkal arról is szól, hogy egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektessenek az állóképességre, valamint nagyobb ellenálló képességre. Még akkor is, ha szeretne gyorsan edzeni, egy lépéssel vissza kell térnie a benzinre, és meg kell terveznie néhány csendesebb egységet.
A súlycsökkentő projektek gyakran szenzációs jelentések alá esnek!
Néha olyan ambiciózus projektekről olvashat, mint a "120 kg-os ember 3 hónap után fut maratont". Őszinte véleményem erről: Lehet, hogy az említett esetekben működik, de az esetek 98% -ában nem, és nem is egészséges, még akkor sem, ha a maraton „sikerrel jár”. Ez a motiváció és a felügyeletet folytató orvosok és oktatók ambíciója (akik csodálatos erejüket ki akarják használni, hogy megmutassák ügyfeleiknek) teljesen felelőtlenek, és valójában ellentmondanak a szakmai etikának. Mivel sem az oktatóknak, sem az orvosoknak nem szabad ártaniuk gondozóiknak, de hosszú távon ezt teszik ilyen megközelítéssel. És ha a személy véletlenül egészséges marad és alkalmas az esetekre, akkor legalább a rossz példakép kárt okoz másoknak, akik ezt utánozni akarják. Tehát nem így! Mert csakúgy, mint a csodatabletták, a testmozgás is káros lehet, főleg, ha ilyen helytelenül adagolják.
Csak olyan képzési projektekbe szabad bekapcsolódnia, amelyekben Ön (és talán semleges tanácsadók is) biztosak lehetnek abban, hogy "örökké" folytathatja őket, és nem egy magas edzéscél elérése után, például egy maratonon, vagy egy után Túlterhelt, a folytatandó harapás a kutyákra megy. Tehát hol akarsz lenni egy, két vagy tíz év múlva? Az óriási 10 vagy 12 kilogramm fogyás egy éven belül egészséges módon lehetséges és utólag könnyen megtartható, de sokak számára még nehezebb elképzelni, mint a szenzációs jelentések. Miért valójában? Dolgozzon azzal a reális elképzeléssel, hogy átlagosan 27 grammal könnyebbé váljon minden nap (olyan kevés?) - ez 10 kg egy év alatt, és ez sok!