Fogyjon futással - megmutatjuk, hogyan!
Gyorsabban fogyjon a hatékony futóedzés révén
Fogyjon és tartsa meg tartósan a súlyát
A futással történő fogyás az első számú fogyókúrás sportág lett. Különösen tavasszal a futók már a kezdő blokkokban állnak, hogy hadat üzentsenek a téli zsírjuknak. A kocogók 34% -a férfi, 46% -a nő, és egy Asics-tanulmány szerint a futók 22% -a kezdi el ezt a sportot, mert a fogyás hatása mellett egyszerűen szórakoztató is.
Fogyjon futással - lépésről lépésre
Sokan, akik futni kezdenek, túl gyorsan kezdenek ahhoz, hogy szó szerint „ki legyen nyelve”. Ez abszolút helytelen, sőt káros is lehet. A futás megkezdése némi felkészülést igényel.
A tényleges edzés megkezdése előtt megfelelő futócipőt kell kiválasztani, lehetőleg szakképzett szaküzletben. Fontos, hogy azonnal jól érezze magát, és a cipő jó ruganyosságú legyen, hogy az ízületek ne kíméljenek. A futópad elemzése a választott módszer, amikor a megfelelő cipőt keresi.
Minden edzés előtt és után alaposan meg kell nyújtania magát, és kérjük, ne felejtse el a combját, a bokáját és a vádlijait! Kezdőként azt javasoljuk, hogy ha lehetséges, erdei ösvényeken vagy fűvel borított ösvényeken járjon, mivel ez könnyen megy az ízületeire.
30 perc, hetente háromszor
Kezdetben körülbelül harminc percet kell futnia hetente háromszor. Először tíz percig fuss, majd egy percig gyalogolj az egyenlítés érdekében. Ezután fuss két percig, majd sétálj. Folytassa ezt a szabályt, amíg el nem éri az előírt edzési időt. Ha eltelt egy hét, öt percet hozzáadhat a kezdeti időszakhoz. Körülbelül hat hét elteltével képesnek kell lennie arra, hogy heti háromszor harminc percet gyalogoljon. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a pulzusát, és ne vigye túlzásba!
Használja a pulzusszámológépünket az optimális edzésintenzitás megtalálásához: pulzusszámológép
A futással történő fogyás bizonyítottan a leghatékonyabb módszer a testsúly csökkentésére, majd fenntartására. A futás jelentős mennyiségű kalóriát éget el viszonylag rövid idő alatt. Ennek a ténynek csak semmi köze a tényleges zsírégetés (zsírvesztés) témához, mint azt tévesen feltételezhetjük, mert ez a téma inkább egy speciális maratoni edzéshez kapcsolódik, de nem a tiszta fogyáshoz. Ez a hiba széles körben elterjedt, és valószínűleg annak a feltételezésnek is köszönhető, hogy a saját testzsír elolvad. Még azok a szokásos utasítások is, amelyek "lassan fuss és több zsírégetést" mondanak, egyszerűen tévesek. Ezekkel az utasításokkal soha nem érhet el állandó sikert, mert ha teljesíti a maratonfutó kvótáját, de rendkívül hosszú idő alatt, abszolút nincs haszna.
Fogyás futással - a fogyás (a testsúlycsökkenés) elve futással
A súlycsökkentés csak akkor érhető el, ha több kalóriát éget el, mint amennyit az étkezés során fogyaszt. A futás döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, nevezetesen az anyagcsere-emlékeztetőben. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagokat jobban és hatékonyabban lehet felhasználni, és a használhatatlan „pihenés” gyorsabban ürül. Gyakornokként gyakran tapasztalja, hogy gyakrabban kell WC-re járnia. Az ok nagyon egyszerű - többet eszünk, mint amennyire valójában szükségünk van!
A következőkben néhány sportágat és az adott kalóriafogyasztást példázzák:
Jó példa erre egy futó, aki 75 kg súlyú és fél órán át fut átlagosan 6 perc és 20 másodperc alatt - 385 kalóriát éget el.
Kényelmes kerékpározás 15 km/h átlagos sebességgel 30 perc alatt 231 kalóriát éget el, háromnegyed órás úszással kb. 308 kalóriát égethet el, és 5 km/h átlagos sebességgel járva kb. 135 Égett kalória. Ennyit egy durva áttekintésről.
A futóedzésen belüli stressz bizonyos típusai jobban megfelelnek a kalóriák fogyasztásának, mert a különböző sebességű energiafelhasználás eltérő.
Magas kalóriafogyasztás érhető el viszonylag nagy sebesség fenntartásával. Ezt a gyakorlatban nehéz megvalósítani, mert ebben az esetben a futók túl gyorsan, ortopédikusan és szervesen érik el a határaikat.
Ezért elengedhetetlen a különböző sebességek és az edzésprogram szigorú betartása. Futáson belül vagy egyik edzésről a másikra a sebességeket mindig keverni kell. Tanácsos azoknak, akiknek nincs sok idejük, és akik elsősorban a fogyás céljával futnak, jobb, ha fél órát gyors tempóban sétálunk, nem pedig nyugodtan ügetünk a környéken.
Itt megtalálja a példa edzéstervünket: Intervallum zsírégető képzés
A lassú folyamatos futás
Az állóképességi futások csak akkor optimálisak, ha 90 perc és két óra között tartanak, mivel a nyugodt tempó, amely az anyagcserét a zsírégetés szintjén tartja, maximalizálja a teljes kalóriafogyasztást a hosszú edzésidővel együtt.
(Példa: egy 75 kg testtömegű férfi 1000 kalóriát éget el 90 percig tartó állóképesség alatt)
Az állóképességi futások hátránya, hogy általában nem teljesíthetők napi szinten, és egy kezdő még nem tudja tartani ezt az időszakot.
A siker akkor is elérhető rövid távon, ha hetente és lépésről lépésre meghosszabbítja a futás időtartamát.
Újonc hiba
Tipikus kezdő hiba, amelyet el kell kerülni, hogy a futók ismeretlen hosszabb futásokon tartják a szokásos futási tempót, és így teljesen kimerítik magukat. Csak akkor tud megtenni egy hosszabb távot jól és mindenekelőtt hatékonyan, ha csökkenti a tempóját és lassabban fut, mint szokta. Ellenőrizheti, hogy jó tempóban fut-e, ellenőrizve, hogy jól tud-e beszélgetni a futó partnerével (lélegzetvétel vagy varrás nélkül). Egy másik módszer a pulzusmérővel történő futtatás, amelyet a pulzusszám ellenőrzésére használnak. A ritmusnak a pulzus 70% -a körül kell lennie. A kés nélküli futók esetében az ütemnek kb. 30 másodperccel lassabbnak kell lennie kilométerenként, mint egy állóképességi futásnál.
Összességében türelemre van szükség, mert ha meg akarja hosszabbítani a futást, akkor egyszerűen több időre van szüksége. A túlterhelés veszélye gyorsan fennáll, mert azok, akiknek kevés az idejük, gyorsan túl sokra számítanak. Mindenesetre a célok reális megtervezése ajánlott. Ha meg akarja duplázni a távolságot, vagyis 5 helyett 10 kilométert kell futnia, akkor mindenképpen több mint kétszer annyi időt kell megterveznie az új távra. Kilométerenként is lassabban fut.
Feltétlenül tartson szüneteket!
Az edzés előnye nem érhető el, ha futás után kimerült vagy, éppen ellenkezőleg: Optimálisan megterhelted a tested, amikor még mindig úgy érzed, hogy az edzés befejezése után több kilométert tudsz futni.
A megfelelő ivás elengedhetetlen
A futás melegséget és izzadást kelt, ami a test természetes reakciója. Az elegendő vízfogyasztás nagyon fontos, és sajnos ezt gyakran alábecsülik. Ez nem azt jelenti, hogy fél órás futás erejéig körbe kellene vinned egy palackot, mert a test túlélheti ezt az időt anélkül, hogy felszívná a vizet. Inkább azt jelenti, hogy fontos, hogy a nap folyamán elegen igyunk, és így hidratáltan kezdjük a futást.
Futás után ismét meg kell inni vizet, beleértve a puha fröccsöntőket vagy speciális sportitalokat, amelyek ismét egyensúlyba hozzák az ásványi anyag egyensúlyt.