Fogyjon kocogással - fuss karcsúan! Tudatosan fogyni
A kocogás szórakoztató és egyben nagyszerű állóképességi edzés is. De a kocogás sokkal többre képes. Vitathatatlanul az egyik leghatékonyabb sport a fogyás és a fogyás terén hihetetlenül gyorsan leesik a fontokról ...
Különösen az elején könnyű azonban komoly hibákat elkövetni, amelyek nemcsak az egészségét, hanem a fogyás sikerét is veszélyeztetik.
A kocogás megkezdésének legjobb módja, és mely hibákat abszolút kerülnie kell ennek során, itt megtudhatja ebben a cikkben.
Fogyjon a kocogással - a futás előnyei
A kocogásnak számos előnye van:
- Erősíti a Szív-és érrendszer.
- Amikor a futás a tiéd lesz Az anyagcsere serkent és a Zsírégetés forgatott.
- Építesz feszültség és növelje általános közérzetét.
- Erősíti Izmok és csontok.
- Megtisztítod a fejed. A kocogás segít a gondolatok rendezésében és rendszerezésében világosság nyerni …
Mikor kellene Nem közvetlenül a Kezdje el a kocogást?
- Ha te nagyon túlsúlyos vagy problémái vannak a Térdízületek nem szabad azonnal kocogni. Akkor először keressen egy másikat Kitartó edzés mint a kerékpározás vagy az aqua-kocogás az ízületek előkészítéséhez vagy a fogyáshoz.
- Ha szív- és érrendszeri problémái vannak, vagy egyéb egészségi állapota van, például megfázás. Ezért a legjobb, ha előzetesen értesíti a tiédet Nézze meg orvosát.
- Amikor egyáltalán nem élvezed a futást, és nem hiszed, hogy ez valaha megváltozik. Mert ha te csak fogyáshoz kocogni, akkor valószínűleg nem marad sokáig. Akkor inkább keressen egy másik állóképességi sportot. Valami, amivel jól szórakozol is.
Kezdje el futni
Az első dolog, amit fel kell tenned magadnak, hogy el akarsz-e indulni:
- Mikor akarok kocogni?
- Honnan akarok menekülni?
- És kire menjek futni, ha alkalmazható?
Tehát először ellenőriznie kell a lehetőségeket. Mikor tudja kocogni az idejét? Mérföldeket kell vezetnie ahhoz, hogy megfelelő útvonalra jusson? ...
Ha a projekt túl sok stresszgé fajul, akkor valószínűleg nem fog sokáig kitartani.
De még akkor is, ha valaki mással akar kocogni, meg kell győződnie arról, hogy mindketten kezdők vagytok, és ugyanazon a szinten kezditek. Tehát a legjobb, ha olyan futópartnert találsz, aki ugyanolyan erős és nem próbál senkinek semmit sem bizonyítani.
A megfelelő futócipő
Először is megfelelő futócipőre van szükséged. Ha nem akar azonnal hólyagokat kapni, vagy problémái vannak az ízületeivel, akkor itt megtalálja az Önnek megfelelő cipőt. A legjobb, ha tanácsot kap a cipőboltban.
Ennek legjobb módja az, ha elmegy egy boltba, ahol felszállhat egy futópadra, és több modellt tesztelhet. Intenzív tanácsokat kaphat a lábához és a futási stílusához megfelelő cipő megtalálásához.
Séta - kocogás
Kezdőként nagyon jó futni, ha először váltogatja a gyaloglást, majd ismét kocog néhány métert. Ezután felváltva csinálod az egészet, mindig 2-3 percet egyszerre. Összességében körülbelül 30 perc.
Kocogás/séta: Van különbség:
A Séta laposan vagy szinte a sarkára teszi a lábát, majd átgurítja a nagylábujját. Tehát alapvetően minden lépésnél kitaszítja magát.
És itt Futni, minél gyorsabban kap, annál inkább elmozdul a súly az elülső lábra, annál dinamikusabbá válik. A kar munka is fontos. A karoknak természetes módon kell lengeniük, mint egy inga, így nem valahogy kényszerítve.
Lábizmok
A legfontosabb: csak izmokkal lehet futni! Kocogáskor testtömegének 2-3-szorosa kerül a térd- és a csípőízületekre. Ezért nem csak futni kell, hanem edzeni az izmokat a kocogás mellett. Izmai rugóként viselkednek, és megvédik ízületeit. A farizom, a combizma és a borja különösen fontos kocogás közben.
Erre jó gyakorlat, még ha kissé régimódinak is tűnik, a guggolás (vagy valami modernebb az új németben: "guggolás").
Guggolás: Körülbelül vállszélességű lábak, karok előre a stabilizáláshoz, majd lefelé, nagyon szép „ülj a bummodra”, majd ismét felfelé. Ne felejtsen el lélegezni.
Egy másik gyakorlat a borjúizmok számára: Állva, egyszerűen néhányszor lábujjhegyen, majd újra lefelé.
Tehát ezeket a gyakorlatokat hébe-hóba be kell építenie a futóedzésébe. Ha lehetséges, közben és utána.
Séta zihálás nélkül
Nagyon gyakran elkövetett hiba, amikor a kocogás egyszerűen túl gyors, túl korai kocogás.
Tehát, ha másokkal akarsz futni, meg kell győződnöd arról, hogy ugyanazon az oldalon vagy. Nem hagyhatja, hogy a haladó, gyorsabb futók túlságosan magukra vonják.
Mert a kocogás egyáltalán nem a zihálás, a mászkálás. Valójában alacsony frekvencián kell kocognia, amelynél annyi oxigént lát el a testével, amennyit felhasznál.
A kardió edzéssel egy kicsit többet kell tennie, de állóképességi edzésnél mindig a maximális pulzus 60% körüli tartományban kell maradnia.
Időről időre ellenőrizheti a légzését is, hogy kocogás közben jó helyen jár-e.
Egyszer 3-4 alkalommal kell belélegeznie, és további 3-4 lépésenként egyszer kell belélegeznie.
Ha a légzése nem képes lépést tartani, akkor túl gyors vagy, és le kell váltania a sebességet. Jobb lassabban futni, mint túl gyorsan.
Kocogás - gyakori kérdések és problémák
Milyen gyakran és meddig kell kocogni?
Tehát heti 3 vagy akár 4-szer lenne az ideális. De ez a hossztól is függ. 30 perc kb. A minimum, jobb 45 perc, és ha nagyon kedved van, akkor 60 perc.
Nem érezheti magát alul vagy túlterheltnek. Tehát a teljes kidolgozás helytelen megközelítés. A legjobb, ha csak annyit teszel, hogy elképzelheted, hogy másnap újra kocogni kezdesz.
Különösen az elején a szórakozásnak és a pozitív hatásoknak kell előtérbe kerülniük. Emlékeztesse folyamatosan magára, milyen jó a mozgás az Ön számára. Azt is el tudja képzelni, hogy a mindennapi élet stresszei minden lépésnél csökkennek, és aktiválják a test minden sejtjét.
Milyen felület futás közben?
Jobb erdő talaj, vagy lehetséges az aszfalt is? Aszfalt mindenképpen lehetséges, ha megfelelő izmaid vannak és megfelelő cipőid vannak. Bizonyos szempontból azonban aszfalton szinte jobb, mert ott jobb a stabilitása.
Az erdő talaján járva természetesen nagyobb a csavarodás veszélye, ha a talaj egyenetlen. Alapvetően csak azt kell tennie, ami van a küszöbön.
Mit együnk kocogás előtt és után?
Tényleg nem kell túlságosan aggódnod azért, hogy edzés előtt többet kell enned. A test elegendő energiatárolóval rendelkezik ahhoz, hogy egy órányi kocogást túléljen.
Ha azonban kora reggel kocogni akar, vagy napközben nem evett eleget, akkor például megehet egy banánt. A banán nagyon jó energiaforrás az edzéshez.
Edzés után elsősorban a testét kell fehérjével ellátni, mert akkor a testének elsősorban építőanyagokra van szüksége. A gyömbéres tea szintén segíti a regenerációt, mert a gyömbér gyulladáscsökkentő hatású és stimulálja az immunrendszert.
A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik?
Nem! Az első perctől kezdve zsíréget. Mert mindig zsíréget. Csak egy kapcsolat változik meg valamikor az edzés során. Képzett embereknél egy bizonyos ponton a zsírégetés és a szénhidrátégetés kapcsolata egyszerűen megváltozik.
Az adott égés dominanciája a teljes égéshez valamikor megváltozik:
- A testedző emberek kevesebb szénhidrátot és több zsírt égetnek el.
- A képzetlen embereknél több a szénhidrát és kevesebb a zsír.
Tehát azonnal zsíréget. Az egyetlen dolog az, hogy egy bizonyos ponton a zsírégetés veszi át a hatalmát, és attól függően, hogy mennyire edzett vagy, a zsírégetés 10, 20 vagy akár 30 perc múlva válik dominánssá.
Azáltal, hogy egyre jobban illeszkedik, a zsírégetés százalékos arányát előre mozgatja, ami egy bizonyos ponton oda vezet, hogy a zsírlerakódások egyszerűen elolvadnak.
Mekkora a kalóriafogyasztás kocogáskor?
Kocogás közben sok kalóriát éget el más állóképességi sportokhoz képest. Ennek ellenére nem szabad abba a hibába esnie, hogy azt gondolja, hogy a kocogás sokkal többet tesz lehetővé.
A csokit általában nagyon gyorsan megeszik. De ehhez körülbelül egy órát kellene kocognia. Egy óra kocogás (közepes tempó) kb. 650 kcal-t éget el.
Kerülje a térdproblémákat
Mi a legjobb módszer a térdproblémák edzésére? A térdproblémákat leginkább az okozza, hogy a térdízület porcja visszahúzódott, és ezért már nem nyújt megfelelő védelmet a csont szerkezetének.
Ha térdfájdalma van, hagyja abba a kocogást, és ehelyett állítsa helyre a porcot. A porcot nem látják el vérrel. Erek nem mennek bele, de vízzel, majd bizonyos ingerekkel kell ellátni, amelyek a vizet a porcba viszik.
És ott segít a testmozgás a legjobban. De sok testmozgás, kevés megterhelés. Ez itt a mottó.
Akkor a kocogás és az intenzív futás nem jó például, mert mindig erős ingert gyakorolnak a porcszerkezetre. De akkor is kocoghat, mégpedig a vízben. Aqua kocogásnagyszerű edzés például térdproblémák esetén.
De azt is Biciklizni akkor ideális alternatíva. Mivel a testtömeg körülbelül 60% -a a nyeregben van, és a térdízület csodálatosan mozoghat, és a porc újra megnő.
Ezen felül azt is meg kell tennie Védő izomzat használat, amely alapvetően úgy működik, mint egy rugó. Tehát fel kell építenie az úgynevezett izomköpeny feszültséget. Ezt megteheti a
- felépíti az elülső és a hátsó combizmokat,
- felépíti az alsó láb izmait,
- és felépíti a sípcsont és a fibula izmokat.
Ez azt jelenti, hogy a térdízülete úgyszólván párnázó izmokba van burkolva, és a térdízület enyhül a nyomástól.
Természetesen, ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz, és beszélje meg vele a fent leírt képzést.