Fogyjon le 4 stratégia az anyagcsere fokozására; MARVINSFITNESSBLOG
A helytelen testmozgás vagy a helytelen étrend romolhatja anyagcseréjét és lassabban működik. A következő stratégiákkal átválthatja anyagcseréjét turbóra és több kalóriát égethet el. Étrendjének mindenképp előnye lesz, ha az anyagcseréje gyorsabban működik, és általában produktívabbnak is érzi magát! Mindannyiunknak van egyfajta barátja, aki láthatólag ehet, amit csak akar, és még mindig van egy szuper definiált, hatos csomagja egész évben. Nem számolja a kalóriákat, és rendszeresen fogyaszt még a legegészségtelenebb ételeket is. Ó, hogy titokban utáljuk ezeket az embereket néha ...
A többieknek hetente órákat kell töltenünk az edzőteremben, csak azért, hogy alakunk meglehetősen karcsú legyen. Amint azonban kissé szem elől tévesztjük étrendünket - még ha csak néhány napra is -, úgy tűnik, mintha testünk azonnal visszavágna és különféle zsírtartalékokat halmozna fel.
Szerencsére most van egy jó hírem az Ön számára: Te is fokozhatod az anyagcserédet és gyorsabban működhetsz. Valószínűleg nem annyira, mint a fenti példában szereplő emberek, de mégis elég erős ahhoz, hogy egy kicsit több étrendi szabadsághoz jusson anélkül, hogy állandó félelmektől kellene tartania.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere (vagy pontosabban: a nyugalmi anyagcsere sebesség) leírja a kalóriák számát, amelyeket a teste eléget, ha nem végez semmilyen fizikai tevékenységet - például amikor ül, fekszik vagy alszik. A kalóriákat viszont a szervezet energiaforrásként igényli az olyan létfontosságú folyamatok fenntartásához, mint a légzés, a vérkeringés, valamint a tápanyagok és oxigénellátás.
Az anyagcsere felelős a nap folyamán elégetett összes kalória 70% -áért. Minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el a szervezet. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréjétől függően sokkal többet (vagy sajnos kevesebbet) tud enni, mint más emberek, anélkül, hogy hízna. Hasonlóképpen, ha az anyagcseréje magas, a fogyókúra könnyebb, mert nem kell kevesebb nélkül menned, és így is napi kényelmes kalóriamennyiséget kell fogyasztanod. Tehát, ha fogyni szeretnél, akkor mindent meg kell tenned az anyagcseréd növelése érdekében!
Olyan tényezők, amelyeket befolyásolsz, és nem tudsz befolyásolni
A nyugalmi anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolja, amelyeken nem tud változtatni. Ide tartozik az életkor, a testalkat, a nem és a genetikai felépítés. Minél idősebb leszel, annál inkább csökken az anyagcseréd, mivel a sovány testtömeg csökken. Ez az oka annak, hogy testének kevesebb kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, ahogy öregszik, mint az előző években. Mindig készen áll a módosításokra. Ha mindig ugyanazt az étrendet és edzéstervet tartja be, akkor nagy valószínűséggel hízni fog valamikor.
Testtípusod, izomtömegtől függetlenül, egy másik tényező, amely befolyásolja az anyagcserédet, és amin nem tudsz változtatni. Minél nagyobb vagy, annál gyorsabb az anyagcseréd - valószínűleg több energiára van szükség a létfontosságú folyamatok nagyobb területen való fenntartásához. És természetesen a genetika is sokat befolyásol, így az anyagcsere aránya teljesen eltérhet attól, aki azonos méretű, azonos nemű és egyidős veled.
Szerencsére vannak olyan tényezők is, amelyeket befolyásolni tudsz. Az egyik az izomtömeg. Minél több izom van, annál nagyobb az anyagcsere munkarátája. Az izmok energetikai szempontból drága anyag, mivel a testének jelentős mennyiségű energiát (kalóriát) kell felhasználnia az izmok működésének és létezésének fenntartásához. Az evéssel és az izmok növekedésének optimális támogatásával végzett testmozgással megalapozza az anyagcsere sebességének masszív növelését.
1. Rendszeres súlyzós edzés
Az erőnléti edzés biztosítja az izmok ingerlését és könnyen károsodását, ami viszont szükséges az izomnövekedéshez.Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen végeznek súlyzós edzést, nyugalmi állapotukban átlagosan 7% -kal magasabb az anyagcsere. De az edzésnek nemcsak tartós hatása van, hanem arról is gondoskodik, hogy anyagcseréje az edzés után azonnal hatékonyabban működjön, mint korábban. Az anyagcsere sebessége körülbelül 11-12% -kal növekszik az edzés után 2 órán keresztül, és 9% -kal 15 órán keresztül.
Az erőnléti edzés maximális előnyeinek elérése érdekében meg kell győződnie arról, hogy az edzései minden vázizomcsoportra vonatkoznak, és hogy mindig több 8-12 ismétlést és esetenként 12-20 ismétlést végez.
2. Nagy intenzitású gyakorlatok
Az edzésmód nagy hatással van az anyagcserére is. Néhány nagy intenzitású gyakorlat elvégzése után (pl. Intervallum vagy körkörös edzés részeként) a test oxigénfogyasztása nagymértékben megnő (más néven "edzés utáni oxigénfogyasztás" vagy röviden EPOC), hogy a lehető leggyorsabban feltöltsék az edzés során felhasznált aljzatokat. . Az EPOC növekedése viszont kb. 24-48 óráig növeli az általános energiafelhasználást, így az anyagcseréje jóval edzés után is magas marad.
3. Fehérjék - sok fehérje
A napi fehérjefogyasztás támogatja az izmok regenerálódását és az izmok növekedését. Annak érdekében, hogy az izomépítés a lehető leghatékonyabb legyen, nem csak az a fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hanem az is, hogy rendszeresen ellátja a testével egész nap. Ne feledje, hogy minél több izma van, annál magasabb az anyagcseréje, ezért a fehérjének az étkezés alapanyagának kell lennie.
Körülbelül napi 1-2 gramm fehérjét kell elfogyasztania az aktuális testtömeg minden kilogrammjára. Ügyeljen arra is, hogy a nap folyamán egyenlő adagokban fogyassza el, ahelyett, hogy egy vagy két rendkívül nagy és fehérjében gazdag ételben elfogyasztaná a szükséges mennyiséget. Az izomépítés optimális előrehaladása érdekében a testének mindig elegendő mennyiségű aminosavval (a fehérjék alkotórészei) kell rendelkezésre állnia.