Fogyjon le 5 kilót Ezzel a 8 tippkel egy hónap alatt beválik
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. április 20
Körülbelül 5 kilót szeretnél leadni nyár előtt? Megmutatjuk, hogyan lehet ezt valójában egészséges módon megtenni egy hónapon belül.
Ehhez először nézzük meg, hogy mennyi kalóriát kell megtakarítania vagy elégetnie, hogy 5 kilót fogyjon. Bemutatjuk azt is, hogyan lehet elérni a kívánt kalória-hiányt.
Mivel matematikailag mindig könnyűnek tűnik, de a megvalósítás során gyakran kudarcot vall, ez a cikk 8 értékes tippet ad, amelyek optimálisan támogatják Önt céljainak elérésében. Így eléri a kívánt súlyt - egészséges módon és éhezés nélkül.
Hány kalóriát kell megtakarítania ahhoz, hogy lefogyjon 5 kilót?
Mint már tudhatod, a legfontosabb a fogyásban a kalóriahiány. (1) Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az ingyenes fogyókúránkon megtudhatja, hogyan határozhatja meg személyes hiányát.
Kalóriadeficitjét elérheti akár kalória-megtakarítással, akár több kalória fogyasztásával (testmozgás/sport). Természetesen mindkettő kombinációja a legjobb.
Először dolgozzuk ki, mennyi kalóriát kell megtakarítania 5 kiló leadásához. Klasszikus mérlegek segítségével meghatározzuk a súlyt, miközben fogyunk. Bár nem árulja el, hogy zsír-, víz- vagy izomtömeg-veszteséget okoz-e, a mérleg továbbra is az egyik legjobb eszköz a haladás mérésére.
Mivel a fogyás kezdetén sok vizet veszít az elején, feltételezzük, hogy ahhoz, hogy 5 kilóval kevesebbet láthasson a mérlegen, körülbelül 3 kiló tiszta testzsírt kell leadnia. A fennmaradó 2 kiló elveszett testvíz. Az izomtömeget a fogyás során a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni, erről később.
Minta számítás illusztráció
1 kilogramm zsír elvesztéséhez körülbelül 7000 kalóriát kell égetnie vagy spórolnia. (2) 3 kg zsírtömegért 21 000 kalóriát kell megtakarítania. Ez elsőre soknak hangzik.
De ha ezt 30 nap alatt kiszámítja, akkor azt naponta be kell számolnia Körülbelül 700 kalória kalóriadeficit elérni. Teljesen lehetséges.
Tippjeink segítségével könnyedén elérheti ezt a hiányt, és mindenképpen sikereket fog látni a mérlegen. Tehát térjünk most a tippekre.
1.) Rövid testtömeg edzés felkelés után
A reggel teszi a napot, olyan szépen mondják. Ez a fogyás szempontjából is teljesen helytálló. Ha aktívan kezdi a napot, sokkal fittebbnek érzi magát, és egyébként sokkal aktívabb a mindennapi életben, ami jótékony hatással van a fogyásra.
Ha nincs kedve reggel hosszú edzéshez, akkor legalább egy rövid edzést is tartalmazzon saját testtömegével. Látni fogja, hogy ez nagyon jó, és néhány előnnyel jár. Tekintse meg fitnesz kategóriánkat, garantáltan megfelelő edzés lesz az Ön számára.
Általánosságban elmondható, hogy könnyebb lesz lefogyni, ha sokat tornázik, mert ez növeli a kalóriafogyasztást. Tehát használjon sok gyakorlatot, hogy elérje a kalóriahiányt. Sétáljon sokat, kerékpározzon, lépjen a lépcsőn és ne a liften, rendszeresen sétáljon vagy sokat kocogjon.
2.) Helyezzen be egészséges snackeket
Néha nehéz nem enni semmit a főétkezések között. Ez különösen igaz, ha az étkezések közötti szünetek nagyon hosszúak.
Tehát néhány egészséges fitnesz snack kéznél van, nem rossz. Ha egészségtelen, magas kalóriatartalmú harapnivalókhoz nyúl, a kalóriahiánnyal nehezebbé válik.
Ha egészséges étkezést szeretne beépíteni az étkezések közé fogyás közben, alacsony kalóriatartalmú snackeket kell használnia, de mégis jól feltöltenek. Itt, a Lecker Slimming oldalon már sok alacsony kalóriatartalmú snack ötletet és 33 alacsony szénhidráttartalmú snack listát talál.
Minden ízlésnek biztosan van valami, függetlenül attól, hogy valami édes vagy sós.
3.) Fehérjében gazdag ételek
Ami valóban megkönnyítheti a fogyást, az az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt. A fehérje az a tápanyag, amely a legjobban kitölti Önt. (3) És ha jól telített vagy, logikusan könnyebb lesz kevesebb kalóriát bevenned.
Ezenkívül a megfelelő fehérjebevitel segít fenntartani izomtömegét. (4) Egyrészt ennek az az előnye, hogy karcsúbbnak és feszesebbnek látszol, másrészt az izmaid is segítenek a fogyásban.
Végül is az izmok egy szövet, amely sok energiát fogyaszt. Tehát a több izom magasabb kalóriabevitelhez vezet, és megkönnyíti a zsírvesztést. (5/a>)
Ha nem tudja pontosan, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmat, akkor a fehérjében gazdag ételek listánk mindenképpen segít Önnek.
4.) Kerülje a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek, például a pizza, a hamburgerek, az egyéb kényelmi ételek és az édességek általában nagyon kalóriatartalmúak. Kevés mikroelemet is tartalmaznak, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
Különösen a fogyás során azonban fontos a tápanyagban gazdag termékek fogyasztása. Végül is kevesebb kalóriát eszel, de a mikroelemek bevitelének változatlanul kell maradnia.
Tehát próbáljon kerülni a feldolgozott ételeket, amikor lefogy, és spórolja meg ezeket a kalóriákat. Jobb főzni frissen és természetes alapanyagokból. Így tudja, mi van az ételében, megtakaríthatja a zsírt és a cukrot, és így varázsolhat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, amelyek hamarabb elérik a célját.
Egyébként a legtöbb késztermék sem igazán kielégít, mivel kevés rostot tartalmaz. (6) A kiegyensúlyozott, házi készítésű étkezésekkel jobb jóllakottság érhető el, és viszont éhség nélkül megtakarítható a kalória.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt mindenki ajkán van - sokan már sikeresen lefogyhattak. Különösen népszerű a 16: 8 módszer, amely nagyon alkalmas a fogyásra.
Az elv meglehetősen egyszerű: A nap 16 órájában böjtöl, a maradék 8 órában pedig ehet. Ez például azt jelenti: 12: 00-ig böjtöl, majd 12: 00-tól 20: 00-ig eszik, majd 12: 00-ig ismét böjtöl. Természetesen ez az elv is működik, ha inkább reggel eszik, akkor a böjt szakasza korábban kezdődik.
Mivel viszonylag hosszú ideig böjtöl, kevesebb ideje van enni is, ami remek módszer a kalóriák megtakarítására. Általában a szokásos három étkezés helyett csak kétszer eszel. Ha kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú ételeket is használ, akkor automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtölésről, annak előnyeiről a fogyásban és az egészségre gyakorolt hatásairól, vessen egy pillantást a tervekkel kapcsolatos részletes intervallum-böjt útmutatónkra.
6.) Egyél elegendő rostot
Ha elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, segíthet a fogyásban. Ezek sokáig jóllaknak és így segítenek a kalóriák megtakarításában. (7)
Tehát minél több rostban gazdag ételt kell tartalmaznia. A német táplálkozási társaság napi 30 gramm rost fogyasztását javasolja. (8.)
Jó rostforrások:
Ha többet szeretne megtudni ezekről a növényi anyagokról és azok hatásairól, nézze meg a rostokkal kapcsolatos részletes cikkünket, ahol sok érdekes információt és tippet talál.
7.) Ne fogyasszon folyékony kalóriákat
Ez a tipp valóban aranyat ér, amikor a fogyásról van szó. Az olyan italok, mint a limonádék, gyümölcslevek, vagy tej és cukorral ellátott kávé bizonyos kalóriákat biztosítanak. Ezzel azonban az a probléma, hogy semmilyen módon nem töltik meg.
Tehát akkor is éhes lesz, és megeszi az ételeit. Ezután hozzáadják az italokban lévő kalóriákat.
Ha belegondolunk, hogy fél liter almalé vagy kóla körülbelül 200 kalóriát szolgáltat, gyorsan kiderül, hogy ez megnehezíti a kalóriahiány kezelését. Ezért jobb megtakarítani ezeket a kalóriákat, és megenni a kiváló minőségű ételeket.
A víz a legjobb az iváshoz. Ha ez hosszú távon túl unalmas lesz számodra, akkor természetesen vizet iszhat szénsavas italokkal, vagy megfűszerezheti citromlével. A tea is jó alternatíva, ha egy kis ízelítőre van szüksége.
További ötleteket arról, hogy mit kell inni az étrendben, olvassa el cikkünket a fogyás legjobb italairól.
8.) Nagy pohár víz felkelés után és minden étkezés előtt
Az ivás nemcsak hihetetlenül fontos az egészsége szempontjából, hanem olyan tényező is, amelyet nem szabad elhanyagolni a fogyás során.
Az a tény, hogy a szomjúságot gyakran összekeverik az étvágyzal vagy az éhséggel. Ha nem iszol eleget, ehetsz helyette, pedig csak szomjas lettél volna. Ez azt jelenti, hogy feleslegesen sok kalóriát fogyaszt, ami megnehezíti a fogyást.
Szokjon tehát elegendő mennyiségű vizet inni, legalább napi 1,5–2 litert. A legjobb, ha azonnal egy nagy pohár vízzel kezdi a napot. Különösen fontos, hogy vizet igyon felkelés után.
Nem árt minden étkezés előtt meginni egy pohár vizet. A folyadék megtölti a gyomrot, és máris enyhe jóllakottság érződik. Ez valószínűleg csökkenti az étel mennyiségét, amelyet maga az étkezés során fogyaszt, és kalóriát takarít meg.
Vannak már olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a megfelelő folyadékbevitel pozitív hatással van a fogyásra és az azt követő súlymegtartásra. (9, 10)
Tehát valóban koncentráljon elegendő folyadékfogyasztásra. Ha minden reggel étkezés előtt megiszik egy nagy pohár vizet (0,5 liter) és egy kis pohár vizet (0,25 liter), akkor már 1,25 liter vizet ivott. Ha rendszeresen iszik közben, akkor biztosan nem jelent problémát a cél 2 liter elérése.
Következtetés
Lehetséges, hogy egy hónap alatt elveszít jó 10 kilót, de ehhez természetesen szigorú tervre és fegyelemre van szükség.
A napi kalóriahiány nem feltétlenül kicsi, de tippjeinkkel mindenképpen meg fogja valósítani. Biztosítják, hogy ne kelljen éheznie, és hogy hatékonyan fogyjon.
Minden sikert és kitartást kívánok a kívánt súlyhoz vezető úton.