Fogyjon le a bazális anyagcsere - a bazális anyagcsere sebessége segítségével
Hogyan függ össze a bazális anyagcsere és a fogyás?
A metabolikus anyagsebesség elsősorban egy elméleti konstrukció. Arra az energiára van szükség, amely az emberi test funkcióinak fenntartásához szükséges 28 Celsius fokos külső hőmérsékleten és teljes nyugalomban. Egy másik feltétel a teljesen üres gyomor. Ez az alapvető anyagcsere arány nemtől, magasságtól, testtömegtől és kortól függően változik, és képlet segítségével mérhető és kiszámítható. A méréseket a kórházakban és a sportorvosi intézetekben vagy egyes orvosok végzik, de ezek gyakran túl időigényesnek bizonyulnak. Emiatt a legtöbb ember a fogyás előtt az alapanyagcsere képletéhez folyamodik.
A fő választás az 1918-ból származó Harris-Benedict formula, amely tartalmazza a testtömeget, a testmagasságot és az életkort, valamint az újabb Mifflin-St.Jeor formula, amely öt százalék körüli pontossággal működik. Ez a képlet 10 x súly kilogrammban + 6,25 x magasság centiméterben ? 5 x életkor + 5 év, nőkkel az érték hozzáadása helyett ? 5 ? értéke 161 ? levonásra kerül. Alternatív megoldásként 30-nél kisebb BMI-vel rendelkező nők esetében is használhatók: kcal/24 óra = [655 + 9,6 x súly (KG) + 1,8 x magasság (cm) - 4,7 x életkor] és férfiak esetében kcal/24 óra = [66,5 + 13,7 x súly (KG) + 5 x magasság (cm) - 6,8 x életkor].
A bazális anyagcsere-sebességtől a teljes energia-anyagcsere-sebességig
Hogyan tudom meghatározni a teljesítményemet?
Minél nagyobb a fizikai aktivitásuk, annál magasabb a PAL faktor. Aki íróasztalnál dolgozik, annak értéke körülbelül 1,4–1,5, aki 1,6–1,7 körül jár, vagy pincérek, kézművesek, háziasszonyok, valamint egyéb gyalogos és álló tevékenységek 1,8-tól 1,9-ig. A bányászok vagy a nagy teljesítményű sportolók ezt az értéket akár 2,0-ről 2,4-re is növelik. Ezt a teljesítményátalakítást általában kilodžoulban számítják, háztartási használatra ? kalóriákra vagy kcal-ra történő átalakítás történik.
Leegyszerűsítve: a fogyás úgy működik, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, miközben figyeli mind a teljesítményét, mind az alapanyagcserét. De légy óvatos: ha az alapanyagcsere sebességét nem érik el, a test csökkenti azt, és a kívánt hatás kialudhat.
Mit kell figyelembe venni a fogyás során?
Ugyanez vonatkozik az állóképességi sportokra, amelyek serkentik az anyagcsere aktivitását. Az elfogyasztott anyagokat újra fel kell építeni, ami szintén növeli az alapanyagcserét. Egyes szakértők szerint ezt a jó fehérjét, kevesebb szénhidrátot és friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó tudatos étrenddel is el lehet érni.