Fogyjon le a gyomor 1. részéről - lépésről lépésre az IIFYM segítségével
↺ Utolsó frissítés: 2020. szeptember 24
A. vegye be a gyomrot könnyebb, mint gondolnád IIFYM! Aki rendszeresen sportol, jó úton jár, de egyet sima has a diétának is helyesnek kell lennie. Ezért megmutatom neked ebben a 2 részes cikksorozatban Lépésről lépésre, hogyan lehet sikeresen végrehajtani a fogyókúrás étrendet anélkül, hogy mindent feladnia kellene. Akkor gyerünk…
Egészséges fogyás a gyomorban - ehhez táplálkozási tervre van szükséged?
Igen! Aki terv nélkül fogyókúrázik, nagy valószínűséggel az lesz egyik sem sikerek birtokolni. Mert ezek azok az emberek, akik évek óta mondják nektek: "Épp most fogok lefogyni néhány kilót", de végül ezek az emberek mindig ugyanúgy néznek ki.
A mottód legyen: vagy minden, vagy semmi!
Nem kell félnie a táplálkozási tervtől - éppen ellenkezőleg! A jó táplálkozási terv olyan struktúrát ad a mindennapi életben, amely segítségével tájékozódhat. Ezenkívül a jól átgondolt táplálkozási stratégia és a megfelelő étrend különösen fontos a meglévő izmok védelme és a tiszta zsír lehető leghamarabb történő lebontása érdekében.
Melyik étrend illik hozzád?
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy szakaszos böjt? Vagy inkább az étrend olyan formája, amely nem függ a sporttól, például a káposztaleves-diéta, a Súlyfigyelők vagy a tipikus magazin-diéták?
Addig minden ételnek, minden gyümölcsnek és zöldségnek megvan a maga étrendje. Sárgarépa diéta, burgonya diéta, banán étrend, alma diéta - folytathatnám a listát.
De melyik étrend áll most neked?
Az a tény, hogy az egyoldalú diéták buták! Az egészséges fogyás másképp működik. Ez azt jelenti, hogy a levesek, a zöldség- és gyümölcs diéták már nem szükségesek, még akkor sem, ha egészségesnek tűnnek.
Alapvetően két általános étrend létezik, amelyek működnek, és amelyekkel egészséges módon fogyhat. Egyrészt ez az egyetlen Alacsony szénhidráttartalmú étrend mások számára pedig Alacsony zsírtartalmú étrend. A harmadik formát, amelyet szívesen használok, "Rugalmas étrend"Vagy ÉN.F.-ÉN.T-F.ITS-YA mi-M.AKROS, röviden IIFYM. A következő néhány bekezdésben elmagyarázom, hogyan működnek ezek a különböző étrendformák.
Alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és IIFYM - mi az, ami?
- Az alacsony zsírtartalmú étrend
Ahogy a neve is mutatja, az étrend ezen formája alacsony zsírtartalmú, viszonylag magas szénhidrát- és fehérje-tartalommal rendelkezik. Egy ilyen táplálkozási tervben mindenképpen csak hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyasszon, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy rizspogácsát. A diéta során mindig kerülni kell az egyszerű cukrokat!
A zsír testtömeg-kilogrammonként 0,5–0,8 grammra csökken, és testtömeg-kilogrammonként legalább 1,5–2,2 g fehérjét fogyasztanak. A többi kalóriamérleged szénhidrátokból áll.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ez a diéta is nagyon hatékony. Itt azonban a szénhidrátok abszolút minimumra csökkennek. A többi ekkor főleg fehérjékből és egészséges zsírokból áll. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről ebben a bejegyzésben található minden információ. A vegánok számára létezik alacsony szénhidráttartalmú vegán is !
- Ha megfelel a makrók étrendjének, röviden az IIFYM
Az IIFYM azt jelenti, hogy bármit lehet enni és inni, amíg a makrotápanyagok, azaz a fehérje, a szénhidrátok és a zsír bevitele a nap végén helyes.
Édességek és gyorséttermek bizonyos mennyiségben is megengedettek az étrend ilyen formájában. Hogy pontosan hogyan működik az IIFYM diéta, most elmagyarázom neked a következő 5 pontban.
Az IIFYM táplálkozási terve - 5 szempont, amelyet figyelembe kell venni
Az étrendjét legalább 1 héttel előre meg kell terveznie. Minél jobban megtervezi étrendjét, annál kevesebb hátrány van, és annál sikeresebb lesz a végén. Hogyan készítsen saját táplálkozási tervet egy "IIFYM diéta" számára, lépésről lépésre elmondom a következő bekezdésekben:
.
1. Számolja ki a kalóriaigényét
Mindenekelőtt természetesen ismernie kell a kalóriaigényét. Tudnod kell, hogy a tested mennyi kalóriát éget el egy átlagos napon. Ha olyan diétáról olvasol valahol, amely egyszer sem kérdezi meg a kalóriaszükségletet, magabiztosan dobhatja a kukába.
TIPP: Könnyedén kiszámíthatja az átlagos kalóriaigényt ezzel a kalória kalkulátorral. A jelenlegi BMI (testtömeg-index), amelyet itt kiszámol, szintén érdekes.
2. A megfelelő kalóriahiány
Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebbet kell enned, mint amennyit a tested megég. Tehát maradjon a kalóriaszükséglet alatt az étel bevitelével. Azonban nem minden elégetett kalória áll zsírból. Tehát nem elég vakon létrehozni az adott kalória-hiányt.
Ha elsősorban zsírokat és nem izmokat akar fogyni, akkor a kalóriahiánynak a lehető legkisebbnek kell maradnia. Javaslom, hogy vonjunk le 300-500 kalóriát a kalóriaigényből egy sportoló számára, aki formába akar jönni a nyárra.
A súlyosan túlsúlyos, 140 kilós és legfeljebb 1,80 m magas emberek itt akár 1000-1300 kalóriát is levonhatnak. Tehát emlékezhet arra, hogy minél több zsírt kell elveszítenie, annál magasabbra mehet a kalóriadeficit.
De nem haladnám meg az 1300 kalória hiányát. A tested nem lesz képes elegendő tápanyagot levonni abból, ami rád maradt, hogy egészséges maradhass és egészséges módon fogyhass.
Veszély: Kérjük, tartsa be a kalóriahiányt. Különösen a karcsú sportolók hajlamosak mindig egy bizonyos pont után a következőkre gondolni:
Sajnos pont az ellenkezőjét teszi! Minél nagyobb a hiányod, annál inkább elmozdul a zsírégetés az izmok felé!
3. Egészségesen fogyjon - a táplálkozási terv részletesen
Talán észrevette, hogy itt haladok egymás után. Először kiszámoltuk a kalóriaigényünket, majd beállítottuk a megfelelő kalóriahiányt.
Elvileg már ehetne bármit, amit csak akar, és csak ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a kalóriát. Akkor már lefogyna.
De ha akarod, akkor most léphetsz tovább (és az erős sportolóknak mindenképpen meg kell tenniük ezt a lépést). Mivel a célok természetesen mindig ugyanazok: az izmok fenntartása, az anyagcsere magas szinten tartása, a testzsír csökkentése és a fogyás egészséges módon. Ezért fontos a helyes makrotáp-eloszlás!
.
Fehérje, szénhidrátok, zsír - a makrotápanyagok eloszlása az IIFYM-nél
- Férfiak: 1,6 g - 2 g kiváló minőségű fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Nők: 1,3 g - 1,5 g kiváló minőségű fehérje testtömeg-kilogrammonként
- Dagad:Tejsavófehérje, tojás, sovány hús, és a tejet kedvelők számára is tolerálják az alacsony zsírtartalmú kvarkot, túrót és joghurtot, de természetesen a bab, kukorica, tofu, szójatermékek és hüvelyesek keverékét is.
szénhidrátok
- Férfiak: 150-200g kiváló minőségű szénhidrát naponta
- Nők: 100-150g kiváló minőségű szénhidrát naponta
- Dagad: Zabpehely, (édes) burgonya, rizs, rizsgofri, teljes kiőrlésű termékek, tészta
- Férfiak és nők: 0,5–0,8 g kiváló minőségű zsír testtömeg-kilogrammonként
- Dagad: Diófélék, lazac, avokádó, kókusztej, olajok (olíva, lenmag, dióolajok) Omega 3 kapszula, kókuszreszelék, chia mag
Mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok)
Erről nincs sok mondanivaló. Egyél csak sok zöldséget és gyümölcsöt. Felesleges ide sorolni a forrásokat. Minden zöldség nagyszerű. Egyél minél színesebb és változatosabb, és ügyeljen arra, hogy az étkezés legalább fele optikailag zöldségfélékből álljon. PS: A saláta nem számít!
4. Az IIFYM diéta fennmaradó kalóriái
Ha figyelt a 3. pontra, akkor észreveszi, hogy a javasolt mennyiségek nem fedik le az összes kalóriát, amelyet naponta megehet. A fenti tápanyagmennyiségek egy 80 kiló ember kb. 2015 kalória.
Most újra matekozunk. Tegyük fel, hogy kalóriaigénye 2800 kalória, majd - 300 kalóriahiánnyal - 2500 kalóriája van hátra ahhoz, hogy enni engedjen.
Ez azt jelenti, hogy minden nap 475 kalóriája van nyitva, amelyet tetszés szerint felhasználhat (vagy 950 kalóriát minden második nap). Ez lehet csokoládé, nyúlós medvék, pizza, kebab, hamburger és minden más. Még mindig formában lesz/marad és határozottan lefogy.
El fogja érni a fent említett célokat is "Fenntartja az izmokat, magasan tartja az anyagcserét, csökkenti a testzsír százalékát és egészséges módon fogy„Nagyon könnyen érjen el, és még mindig kezelje magát valamivel rendszeresen.
Semmi ok nélkül nincs semmi oka. Ha a testének a kelleténél kevesebb energiát ad, akkor lefogy!
5. Mely italok alkalmasak IIFYM diétára?
Ha diétázik, sok vizet és zöld teát kell inni. Ha továbbra is erős késztetést érez az édes italok iránt, ihat Diet Coke/Zero vagy egy Red Bull Light italt is.
TIPP: Ezt a zöld teát minden nap iszom az egészséges fogyás érdekében. A zöld gyógynövény megakadályozza a vágyakat és megfékezi az étvágyamat!