Fogyjon le a megfelelő edzésterv A-WARE segítségével
Mindenekelőtt fontos, hogy ne állítsd irreálisan magasra a fogyás célját, vagy ne akard túl rövid idő alatt elérni. Ilyen módon csak a hírhedt jojó-hatás vált ki, ami gyakran ördögi körhöz vezet a fogyás és a hízás között. Ha egészséges módon szeretné csökkenteni a súlyát, majd hosszú távon meg akarja tartani, szánjon rá időt, és állítson fel egy strukturált edzéstervet.
Mert ahogy egy sportoló mondja: "A terv elmulasztása kudarcot tervez".
Az edzésterveknek kell az első dologgal foglalkozniuk, mielőtt túlzottan motiváltak lennének, és esetleg terv nélkül elkezdhetnék edzeni a gyomrot és a lábakat. A fitnesz megszerzéséhez és a fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és a célzott izomépítés kifinomult kombinációja.
IZOMOK ÉPÍTÉSÉVEL
EDZÉSI TERV: FOGYON CSAK A FITNESS STÚDIÓBAN?
Nem mindenki tud vagy akar tornaterem tagságot szerezni. És erre nincs is szükség. Ha fogyni akar, megteheti otthon. Mivel ott is lehetséges az aktív mozgás, az izomépítés és a zsírvesztés. Még az is előnyös lehet, ha az edzést a saját négy falába helyezi. Ez rugalmasabb időgazdálkodást biztosít, és nem kell senkivel megosztania a berendezést, és nem kell megvárnia. Ezért nagyobb a valószínűsége annak, hogy a képzési terveket fenntarthatóan hajtják végre.
A kezdetekhez nincs szükség nehéz edzőeszközökre, de először is egy szőnyegre, különféle súlyzókra és kettlebell készletre a megfelelő súlyokban (itt megtudhatja, hogyan találhatja meg az Ön számára megfelelő súlyt. A fogyás edzéstervét hozzá kell igazítani és hozzá kell igazítani a körülményekhez Természetesen nem minden erőnléti gyakorlatot lehet elvégezni súlyzókkal. Ha már gyakorlott egy kicsit az erőnlétben, és összetettebb feladatokat szeretne integrálni az edzésbe - például guggolás vagy súlylökés a súlyzóval -, akkor tanácsos ilyet keresni. Hajtsa végre a vízszintes sávot, hogy körülnézzen.
A KEVERÉK CSINÁLJA
Döntő fontosságú, hogy ne ragaszkodjon bizonyos gyakorlatokhoz, hanem a lehető legtöbb variációt vegye be az edzésbe. Ily módon az általános erőnlét gyorsabban elérhető és elősegíti a zsírégetést. Sok edzésterv általában csak egy meghatározott célra összpontosít, ezeket aztán másokkal kell kombinálni. Például válthat a teljes test edzésterv és a hasi, lábszár és fenékrész között. Mindkét változatnál sok nagy izomcsoportot alkalmaznak, és a test kiegyensúlyozott, de megerőltető edzést tapasztal.
Vagy kombinálhatja az izomépítést bizonyos területeken, például karokon, háton vagy lábakon, kardió edzéssel. Teljesen rajtad múlik, hogy elkezd-e kocogni, vagy rövid, intenzív HIIT egységeket végez. Ez utóbbi három alapvető előnye miatt népszerű:
- magas kalóriafogyasztás, bár az egyes gyakorlatok néha csak néhány másodpercig tartanak.
- könnyen használható a saját négy falán.
- megnövekedett kalóriafogyasztás, amely hosszabb ideig tart, mint az edzés: az úgynevezett utánégetés hatása.
Alapvetően elmondható, hogy minél több kalóriát fogyasztanak, annál nagyobb az izmok száma, amelyeket az edzés során felhasználtak. Az egész test számára kialakított erőnléti edzésnek tehát nemcsak az izomnövekedésre, hanem a zsírvesztésre és ennek megfelelően az általános erőnlétére is pozitív hatása van.
KÉT FONTOS TIPP a kezdőknek
- A megfelelő bejegyzés
Mindenki kicsiben kezdi, ezért a technológia mindig előbbre kerül, mint a súly. Edzésed nem csak hatástalan, de akár egészségedre is veszélyes lehet, ha már az elején nem tanulod meg, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat. A helytelen technika és ennek megfelelően az izmok, a csontok vagy az inak helytelen megterhelése súlyos sérülésekhez vezethet. Kezdetben csak egy kis ingerre van szükség az izomépítés megkezdéséhez. Tehát feltétlenül helyezze előtérbe a helyes mozgássorozatot, mielőtt megnövelné az erőnléti edzés súlyát. Az edzéstervek általában előre meghatározott ismétléseket vagy súlyokat tartalmaznak, de ne hagyják, hogy nyugtalanítsák. Ezeket inkább tapasztaltabb sportolóknak tervezték, és inkább egyfajta útmutatásként kell tekinteni rájuk. - A megfelelő sorrend
Akár az edzőteremben, akár otthon, az edzés sikerének döntő tényezője, hogy a kardió egységnek, ha nem egy másik napra van beosztva, mindig az erősítő edzés után kell megtörténnie. Ennek két viszonylag egyszerű oka van: egyrészt azoknak, akik például a futópadon vagy burpeekkel edzenek, már nincs elég erejük ahhoz, hogy hatékonyan megemeljék a súlyokat. A nem hatékony edzés nem teszi lehetővé az erőnlét vagy az izomépítés fejlődését. Másodszor, az izomglikogén kimerül a súlyzós edzés során. Ily módon a későbbi kardio edzés során a tested gyorsabban használja fel a zsírtartalmait energiaforrásként. Ezenkívül az utóégető hatásnak köszönhetően több kalóriát fogyasztanak, megkönnyítve ezzel a fogyást.
Edzésterv és táplálkozási terv a Harmóniában
A fogyás nem egyik napról a másikra következik be, és nem lehet kényszeríteni átgondolatlan étrenden keresztül. Ha hosszú távú sikert szeretne elérni, ötvöznie kell edzéstervét intelligens étrenddel. Különösen fontos itt, hogy a zsírégetést nemcsak a kalóriahiány, hanem különösen a fehérjében gazdag étrend is támogathatja. A fehérjék nagy szerepet játszanak a fogyásban: az inzulinszintet egyenletesen tartják ugyanazon a szinten, ami megakadályozza a sóvárgást, és segít abban, hogy tovább maradjon teljes. Ez viszont kontrolláltabb kalóriabevitelhez és így egyszerűsített kalóriadeficithez vezet. Ugyanakkor a fehérje aminosavai részt vesznek az izomépítésben és az edzés utáni regenerációban. Ezenkívül segítenek megvédeni az izmokat, hogy azok ne legyenek lebontva, amikor lefogy. Fehérjében gazdag étrenddel több szempontból is jót teszel a tested számára, és hatékonyan kiegészíted a fogyás edzéstervét.