Fogyjon le azzal, hogy kocog, amit tudnia kell
Egészséges fogyás és hatékony edzés az izmok számára: A kocogás ideális sport a tartós fogyáshoz.
Fogyjon a testmozgással minden bizonnyal az egyik legésszerűbb megoldás. A fogyás mellett az izmok felépülnek, a test pedig tonizálódik. A futás nagyon sok kalóriát éget el nagyon rövid idő alatt - ideális sport a hatékony fogyáshoz. Az izmokat és az állóképességet egyszerre edzik, főleg a lábizmokat. Mivel a lábizom a testünk legnagyobb izma, csak a sikeres súlycsökkenés szempontjából előnyös. Mivel az izmok nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek el; minél több izom, annál több kalória is elégetik.
Fogyjon kocogással: hogyan működik?
Akár kocogással, akár más sporttal: Um hogy tartósan és hatékonyan fogyjon, zsírégetést kell táplálni, és több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a test fogyaszt. A kocogás sok kalóriát emészt fel: egy óra alatt akár 700 kalória is elégethető. Csak intenzív intervallum edző egységek érik el ezt a fogyasztást. Az utóégetés különösen kocogáskor vonzó. Edzés után is nagyobb az összes kalóriafogyasztás. Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot edzés után, és adja meg izmainak az általuk felhasznált energiát. Ez lehetővé teszi számukra, hogy helyreálljon és energiát fordítson az izomépítésre. És minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztás, beleértve az alapanyagcserét is.
Diéta és sport: mit kell figyelembe vennem?
De aki sportol, annak ennie is kell. Ahhoz, hogy az izmok elvégezhessék munkájukat, energiára van szükséged. Átlagosan a nők napi kalóriaigénye körülbelül 1900-2000 kalória, a férfiaké pedig körülbelül 2500 kalória. Ennek a követelménynek körülbelül kétharmadára van szükség az alapanyagcsere sebességünkhöz, vagyis ahhoz, hogy testünk képes legyen elvégezni az összes szükséges funkciót. Az utolsó harmadot teljesítményre, azaz napi tevékenységekre használják. Ha fogyni akar, akkor itt kell kezdenie: Ha a kalóriamérleg negatív, akkor lefogyunk. Tehát, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, például kocogva, akkor lefogy.
Az igazság a fehérjéről
Megfelelő táplálkozás kocogás közben
A kocogás állóképességi edzés, ez azt jelenti, hogy különösen a glikogénkészletek kiürülnek. Ez azt jelenti, hogy különösen a szénhidrátokat kell táplálékkal bevinni.
Étkezés kocogás után: Edzés az edzés után az első 30 percben. Ebben az időablakban a test feltölti az elfogyasztott energiát.
Fehérje és szénhidrátok állóképességi edzés után
Intenzív állóképességi edzés, például kocogás után a testnek különösen szénhidrátokra és további fehérjékre van szüksége. A nők napi szénhidrátigénye körülbelül 230 gramm, a férfiaknál ez körülbelül 300 gramm. Minden felnőttnek, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szüksége. Egy kiképzett sportolónak körülbelül kétszerese a szükséglete.
Magas rosttartalmú ételek - melyek a legjobb szállítók?
Szénhidrátok kocogás után: melyiket ehetem?
- Teljes kiőrlésű termékek (pl. Tészta)
- Hajdina vagy quinoa
- Gyümölcs (pl. Banán vagy málna)
Fehérjék kocogás után: melyiket ehetem?
- Tejtermékek: túró vagy túró
- Hüvelyesek és diófélék
- baromfi
- Marhahús (pl. Steak)
- Hal (pl. Pollack)
Győződjön meg arról is, hogy a megfelelő zsírokat tartalmazza-e étrendjében: az olívaolajnak, a repce- vagy lenmagolajnak és az avokádónak fontos része kell lennie étrendjének.
Hogyan lehet fogyni kocogással: További tippek
- Koffein: Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein ezt az energiát növeli, amikor fut. A legjobb, ha egy kávét inni 30 perccel a kezdés előtt.
- Jegyezze fel az időt: Reggel 9-től 11-ig és 16-tól 19-ig testünk teljes sebességgel dolgozik. Ezekben a fázisokban még jobb.
- Karizmok: A karizmokat futás közben kissé elhanyagoljuk. Ennek ellensúlyozására és ezen izmok edzésére egyszerűen vegyen a kezébe kis vizes palackokat (elején 0,5 l).
Fogyni sétával: lehetséges-e?
Dagad: SWIFT, Damon L. és mtsai. (2014): A testmozgás és a fizikai aktivitás szerepe a fogyásban és a fenntartásban. in: Haladás a szív- és érrendszeri betegségek terén.