Fogyjon le erőnléti edzéssel A személyi edző 3 legfontosabb gyakorlata - FIT FOR FUN
Melyik állóképességi sport a legeredményesebb a fogyáshoz hosszú távon és a jo-jo hatás nélkül? Röviden: nincs! A varázsszó az erősítő edzés. Raoul Stiehler személyi edző megmutatja a legjobb 3 gyakorlatát, hogy őszre és télre vékony legyen.
Egy óra közepes állóképességű edzés, például kocogás, átlagosan 600-800 kalóriát éget el. Sokkal többet, mint az erőnléti edzéssel: ugyanannyi idő alatt csak 400–600 kalóriát éget el.
"Az állóképességi edzés befejezése után az anyagcsere tűz kialszik, és a kapcsolódó megnövekedett energiaigény elmúlt." - magyarázza Raoul Stiehler személyi edző és gyógytornász.
Az erőnléti edzéssel más a helyzet. Miért? Nagyon egyszerű okból: Célzott és szisztematikus erőnléti edzéssel az izomsejtek növekedését serkentik. A következő képlet érvényes itt: minél nagyobb az izomsejt, annál nagyobb az energiaigénye.
"És nemcsak edzés közben, hanem nappal is, amikor alszunk, sőt éjszaka is, amikor alszunk" - mondja a hamburgi Kraftlotsen stúdió edzője.
Más szavakkal: "A jobban edzett izmok igazi energiájúak."
Ezzel az extra izommal minden nap megnő a teljes forgalom, még azokon a napokon is, amelyeken nem lehet eljutni az edzőterembe vagy a parkban futni.
Három erőgyakorlat a fogyáshoz
Hogyan tudom hatékonyan edzeni az izmaimat, hogy ösztönözzem őket a növekedésre? Raoul Stiehler megmutatja a legjobb 3 gyakorlatát:
1. Alkar támogatás
Az alkar megtámasztása az egyik legalkalmasabb gyakorlat a magfeszültség irányítására.
- Ehhez tegye könyökét egy vonalba a válla alatt, és tartsa az egész testét, mint egy deszka.
- Próbáljon a lehető legjobban lazítani a farizmon. A fő hangsúlyt a köldök aktív húzására kell fordítani a gerinc felé.
- Amint azt az érzést kelti, hogy egy természetellenesen erős üreges hátba zuhan, korán hagyja abba a gyakorlatot.
- A cél az, hogy ezt a gyakorlatot 4 sorozat 45 másodpercig végezzük.
Haladónak: Ha biztos benne, hogy többet tehet, tegyen külön súlyt (pl. Súlytáblát) a medence és a mellkasi gerinc közötti területre.
Szinte minden edzéstervben abszolút "kötelező". Olyan mozgást keres, amellyel az alsó test összes izmát egyszerre használhatja? Megtalálta, mert a guggolás valóban sokoldalú.
A guggolással a vádli izmait, az első és a hátsó combját, valamint a farizmaidat edzed.
- Álljon egy kicsit szélesebbre, mint a lépése.
- Képzelje el, hogy egyenes háttal ül egy széken, öt méterre maga mögött.
- Most pedig kontrolláltan lélegezz ki, miközben felállsz a guggolásból, mert a gyakorlat során feltétlenül kerüld a lélegzet visszatartását, különben feleslegesen emelkedhet a vérnyomásod.
- Menjen 12-szer olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené egyenes hátát.
Haladónak: Ha ennek a gyakorlatnak a saját testtömegével történő 12 ismétlése túl könnyű neked, adj hozzá további súlyt a következő készletekhez (összesen 4-hez), így alig tudsz kezelni 12 ismétlést.
3. Egykarú evezés
Miután mindkét lábával egyszerre dolgozott a guggolásban, most van értelme egyszerre egy karra koncentrálni a felsőtest számára.
Ennek több oka is van: Egyrészt a központi idegrendszered több izomrostot aktiválhat, és így több erőt fejleszthet, ha az egyik oldalon dolgozol. Ezenkívül minden sportoló számára fontos tulajdonság a feszültség jó átlós felépítésének elsajátítása.
- Álljon egy kicsit szélesebbre, mint a lépése.
- Az eleje olyan, mint a guggolás: Hátrafelé tolod a medencédet, mintha le akarnád ülni a székletre. A táv kb. Felének letelte után ebben a helyzetben marad.
- Most arról van szó, hogy mindkét vállat egy magasságban, azaz egy vonalban kell tartani. Ügyeljen arra is, hogy a lapockái folyamatosan a gerinchez húzódjanak.
- Képzelje el, hogy a kezében lévő kettlebell egy fűrész, amellyel át akar vágni egy fatörzset. A könyök előre és hátra megy a test mellett.
- Ismét végezz 4 sorozat 12 ismétlést olyan súlyú, hogy alig tudsz megismételni 12 ismétlést.
Szakértőnkről
Raoul Stiehler az egyik fő feladata az emberek fájdalmának enyhítése. Megpróbálja visszaadni ügyfeleinek azt a természetes mozgásmintát, amelyet a felnőttek gyakran elveszítettek, ezáltal időt adva nekik ortopéd sebész nélkül.
Miután először táncosként, majd gyógytornászként edzett, gyorsan világossá vált számára, hogy a társadalmunkban élő emberek egészséges jövőjének kilátása nem a gyógytornász kanapéján fekszik, hanem a fitnesz stúdiók gumipadlóján.
Ezért helyezi szakmai hangsúlyát ma száz százalékban a személyi edzői munkára. Filozófiája: aktiválja az emberek öngyógyító erejét. És a mozgás révén.