Fogyjon le és építsen izmokat - útmutató az álomfigurához

A fogyás és az izomépítés sok nő célja. Kattintson ide, ha le akarja dobni a fontját és izomzatot szeretne.

Fogyjon le és építsen izmokat. Mítosz? Működhet egyszerre? És ha igen, hogyan kell működnie? Ez a bejegyzés tisztázza az izomépítéssel és a testzsír megszabadulásával kapcsolatos mítoszokat, és megmutatja, hogyan lehet egyszerre kevesebbet mérni és testet szerezni.

Azok, akik edzésbe kezdenek, általában magasan akarnak célozni. Tehát a súlycsökkenés és az izomépítés a hangsúly.

Mi nők általában kissé türelmetlenek vagyunk a súlycsökkentés és az izomépítés terén. Mindkettőt szeretnénk, és ideális esetben egyszerre.

A szokásos folyamat ennek az ideálnak az eléréséhez: Szinte bármit megtiltasz evés közben (túl sok kalória).

És növeli az edzőtermi kirándulásokat is. Bármennyire is logikusnak hangzik. Ez nem vezet a kívánt testképhez.

Megmutatjuk, mi a súlycsökkenés és az izomépítés, és hogyan érheti el a célját.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Ha igyekszel karcsú, jól edzett testet szerezni ilyen módon, akkor nemcsak csalódni fogsz, hanem gyorsan feladod is.

Mert bármennyire is motivált vagy az elején, a sokat nem enni és sokat mozogni egészségtelen, demotiváló és nehezen integrálható a mindennapi életbe.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

De ennek nem kell így lennie. Elegendő idővel, türelemmel, jó ételekkel és élvezetes edzésekkel elérheti fitnesz céljait. Éhezés nélkül és rossz hangulatban:)

Miért nem jön össze az izomépítés és a fogyás?

Ahogy mondani szokták? Lépésről lépésre! Nálunk nőknél a látható izmok dühöngenek. Mindenki meghatározott karokat és lábakat akar. Egyesek egy lépéssel tovább mennek: a hasizmoknak láthatóaknak kell lenniük.

Gyönyörű fotókkal bombáznak minket az Instagramon, és most szeretnénk elérni a fogyás és az izomépítés célját. Aztán a kiábrándulás: a tükörbe nézés. A gyomor majdnem eltűnt, de a karok vékonyak.

A fogyás és az izomépítés egymást kizárják. Olyanok, mint a tűz és a víz, vagy a nyár és a tél. Az izmok felépítéséhez nagyon különböző folyamatok szükségesek a testben, mint a testzsírok elvesztéséhez.

Izomépítés: az alapelv

Ha izomra vágyik, akkor felesleges kalóriára van szüksége, ezért sokat kell ennie. A testet több energiával kell ellátni, mint amennyit fel tud használni.

Az edzéshez és az izmok felépítéséhez többlet energiára van szükség. Tehát ha izomtömeget akar építeni és fenntartani, akkor sokat kell ennie.

Testzsír csökkentése: az alapelv

Más a fogyás. Ha meg akar szabadulni a testzsírtól, negatív energiamérleget kell létrehoznia. Csak akkor esik vissza a zsírsejtekre, ha a test a kelleténél kevesebb energiát kap. Idővel a felesleges font elolvad.

Mint látható, a fogyás és az izomépítés két cél, nem pedig egy. Nem történhetnek párhuzamosan. De egymás után megvalósíthatja mindkét célt. És így eljutsz oda.

Először fogyjon, vagy előbb építsen izmokat?

A tested úgy dönt. Jobban mondta a testtípusod. A legmegfelelőbb terv megtalálásának legjobb módja a testtömeg-index (BMI) használata.

BMI 25 felett

Ha túl sok font van a bordáján, akkor az erő és a kardio edzés keverékével kezdi, alacsony kalóriahiánnyal kombinálva.

Egyébként azok, akik most kezdik az edzésüket, részesülnek a kezdő bónuszból. Ha hosszú ideje nem sportoltál, akkor minimumra csökkented az izmaidat. Ha visszatér a fitneszhez, akkor előnyeit élvezi, különösen az első 6-8 hétben. Gyorsabban fitt és erősebb leszel.

BMI 25 alatt

Ha vékony vagy és a tested magas testzsírtartalommal rendelkezik, sürgősen izomra van szükséged. Ők a sejtek erőművei. Minél több izom, annál több kalóriát éget el.

Egyébként: Aki karcsú, de mégis magas a testzsír aránya, azt sovány zsírnak nevezik.

Először fogyjon, majd építsen izmokat

Kalóriahiánnyal indul. Ez előbb megöli a zsírlerakódást. De itt erősítő edzésre is szükség van. Végül is nem akarja elveszíteni a központi izmokat.

Az Ön számára megfelelő dolog a kiegyensúlyozott erő-állóképesség edzés. Megfelelően izzad, izmokat dolgoz fel és segít a kalóriafogyasztásban.

Ha a fogyás fázisa sikeres volt, szánjon időt egy kezdeti időközi értékelésre. Csak ezután kezdi el az izmok építését.

Gyakran elegendőek a már meglévő izmok. Csak nem tudtak megjelenni a szerelmi markolatok alatt.

Pusztán vizuális szempontból a kicsi és jól körülhatárolható izmok valóban jól mutatnak nekünk, nőknek. Csak néhány hölgy akar nagy izomhegyeket.

Sokan kíváncsi lesznek arra, hogy milyen jó állapotban vannak az erő- és állóképességi edzés első hetei után. Végül is, ha a szerelmi fogantyúk eltűntek, akkor nagyon jól érzed magad.

Izomépítés és táplálkozás

De ha még néhány izomra vágyik, kezdje el most izmokat építeni. Most napi 300-500 kalóriát kell fogyasztania.

De természetesen nem csokoládé vagy más édesség formájában. Az izmok növekedéséhez jó minőségű ételre és sok fehérjére van szükség. Egyébként nagyon jó fehérje turmixokat és segédanyagokat találhat számukra olyan szolgáltatóknál, mint az Foodspring.

A Foodspring Shakes nagy előnye, hogy van olyan, amely mind az izomépítésben, mind a zsírvesztésben segít. Egyszerre alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú.

A fehérje hosszú ideig teli marad, és biztosítja az izmoknak szükséges összetevőket. A Foodspring Shape Shake 100 grammjában 70 gramm fehérjét tartalmaz, ami több, mint bármely más shake-ben.

A turmix ízlés szempontjából is finom. 13 különböző íz közül választhat. A kedvencem a kókuszdió:)

Csak azért, mert most már több kalóriát fogyaszthat, továbbra is különös figyelmet kell fordítania étrendjére. Mert ha most kezdesz egészségtelenül enni, akkor újra szerelmi fogantyúkat vesz fel. Az izomépítés és a fogyás célja elérhetetlen marad.

Csak ne hagyd, hogy mérleged összezavarjon. Aki látja a diéta és a mérsékelt edzés sikerét, az először boldog. De amikor izomépítésről van szó, akkor megint a másik irányba megy.

A kilók egyre többek. Nem csoda: az izmok sokkal nehezebbek, mint a testzsír. Éppen ezért nem szabad hagynod, hogy a kilogrammaid rántsanak. Tájékozódjon jobban a testzsír százalékban. Testzsír mérleggel mérheted.

Először izomépítés, majd fogyás

Természetesen fordítva is lehetséges. Először izomtömeget épít, majd később csökkenti a zsírlerakódást.

Először furcsa érzés lehet itt. Mivel a testének elegendő energiára van szüksége az izomépítéshez, még akkor is, ha túlsúlyos. Több kalória fogyasztása, mint amennyit felhasználhat, most elengedhetetlen!

Azonban itt is fontos, hogy egészségesen táplálkozz. Tehát sok zöldség, egészséges szénhidrát, egészséges zsír és fehérje. Ez azt jelenti: nincs ingyenes jegyed a lakomára.

És természetesen sokat kell edzeni is. Csak azok tudnak hosszú távon izomzatot felépíteni, akik rendszeresen végeznek erősítő edzéseket.

A kalóriák feláldozása helyett csak izmokat csinál belőlük.

Ezt nagyon jól megteheti a „gyomor le edzéstervünkkel”. Itt 66 oldalt talál a receptekről és az edzésekről, amelyek segítenek izomépítésben és fogyásban.

Az alapanyagcseréje szintén intenzív edzéssel növekszik. Mivel az izmoknak pihenés közben is sok energiára van szükségük, és kalóriát égetnek el. Ez egy csodálatos mellékhatás, ha úgy dönt, hogy izmokat épít, majd lefogy.

Fogyás és diéta

Miután elégedett az izmaival, a fogyásról van szó. Sajnos nem csak a magas alapanyagcserére számíthat. Növelnie kell az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét is.

Tehát az erőnléti edzésről az erő és az állóképesség edzésére vált. Ez azt jelenti: több ismétlés és rövidebb szünetek a halmazok között. Rendszeresen futni, kerékpározni vagy úszni, ugyanúgy tegye a kardió edzéseket is.

Ehhez nagyon hasznos a testtömeg edzés nagy intenzitású intervall edzés formájában. Tényleg edz, izzad és könnyen edzhet otthon.

Az izomépítéshez hasonlóan most is sok fehérjére kell figyelni. Alapszabály, hogy naponta 1-2 grammot kell enni testtömeg-kilogrammonként. Ez az egyetlen módja az izmok fenntartásának. Ha túl kevés fehérjét eszel, a tested energiatartalékként megragadja az izmokat, és lebontja őket.

Fogyni és felépíteni az izmokat: a megfelelő étrend

Nem számít, melyik sorrendet választja, megfelelő étrend nélkül nem fog sikerülni.

Tudta, hogy az edzés sikerének 75% -a az étrendjétől függ?

Csak edzéssel nem lesz karcsú test. Természetesen nagy szerepet játszik az, amit eszel. Mint minden életben, a fogyásnál sem szabad túlzásokba esni.

A túl gyors fogyás miért méreg az izmok számára?

Amikor az autójával vezet, akkor is tankol? Nagyon biztos, különben nem jutsz túl messzire. Hasonló a testünkkel.

Ha egy erőteljes edzés után megtagadja a test erőforrásainak feltöltését, az nagyobb valószínűséggel izomvesztést, mint izomnövekedést eredményez.

A gyors fogyás a pánikba is ejtheti a testet. Aztán azt hiszi, hogy éhen fog halni, és még szorosabban kapaszkodik a zsírjába.

Ez sokkal nehezebbé teszi a fogyást. Még akkor is, ha nagyon keveset eszel. Nem ajánlott túl gyorsan fogyni. Yo-jo effektus és rossz hangulat köszön.

Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism tanulmánya szerint a lassú fogyás a gyors fogyással szemben a sovány izomtömeg jobb fenntartásához vezet. Ezenkívül nagyobb teljesítményt nyújt, és könnyebben meg tudja tartani új testsúlyát. Bye yo-yo effektus.

Szigorú étrend vs. egészséges táplálkozás

Meg kell kérdezned magadtól: mit csinálok én? Annak érdekében, hogy általában fittebb és egészségesebb legyen? Vagy csak karcsú akar lenni egy koszorúslány ruhában a következő hónapban?

A szigorú diéta sikeres lehet. De túl hamar vissza fog térni a régi mintákra, és akkor az egész elölről kezdődik.

Az egészséges étrend viszont hosszú távon segíti a fogyást és az izomépítést. Az étkezés nem válik ellenséggé, és minél több izmot edz, annál nagyobb lesz az alapanyagcsere és a zsír. De lassan.

Mit kell enni, mit kerülni

Ha a célod fogyni és izomépíteni természetesen el kell gondolkodnia azon, hogy hogyan építi fel az étrendjét.

Akik elkezdik az izmok építését, azoknak a nap végére több kalóriát kellett volna fogyasztaniuk. Azok pedig, akik fogyni kezdenek, kevesebb kalóriát fogyasszanak.

Nem számít, hogy a kalória kekszből vagy salátából származik-e. A szükséges kalóriák száma nemétől, életkorától és súlyától függ. De még akkor is, ha a kalóriák nagy szerepet játszanak, egyszerűen el kell kerülnie néhány ételt.

A Kerülje a szénhidrátokat van Nem szükséges. Fogyókúrában sem. Elsősorban azonban azokra az ételekre kell összpontosítania, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek.

Ez az index leírja, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

Jó szénhidrátokat találhat benne

Hüvelyesek, például csicseriborsó, bab és lencse,
Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs,
Zabpehely és burgonya

Természetesen habozás nélkül beépítheti a zöldségeket az étrendbe. Neked is kellene;)

Annak érdekében, hogy izmokat tudjon építeni az oldalán, elegendő fehérjét kell fogyasztania.

A fehérjében gazdag étrend elősegíti a termogenezist. Ez hőt hoz létre, ami növeli az energiafogyasztást és elősegíti a zsír lebontását (a fűszeres ételeknek itt is pozitív hatása van, ezért ne féljünk a fűszeres chilitől).

Állati fehérjeforrások

tonhal
Pulyka mell és csirke
Marhahús
Michl termékek, például túró, kvark és joghurt
Tojás

De számos növényi fehérjeforrás is létezik

hüvelyesek
Termékek szójával
diófélék
Teljes kiőrlésű gabonafélék
káposzta
Spenót, brokkoli.

Maradj távol: Csökkentett zsírtartalmú ételek, finomított cukor, fehér kenyér, sült ételek (bye bye chips ...), gyümölcsfröccsök, cukros italok, készételek.

A finomított cukrot mézzel vagy fruktózzal helyettesítheti (mértékkel!). Szerintem a sütőből származó (édes) burgonya chips ugyanolyan jó, mint a normál chips, és sok sót és zsírt takarít meg.

Könnyedén kicserélheti a gyümölcsfröccsöt „beöntött vízzel”. Itt egyszerűen normál vizet szed, gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, például uborkával. Ettől nagyon jó íze lesz a víznek, de spórolsz némi kalóriát és cukrot.

A testmozgás és az egészséges táplálkozás javíthatja az életedet! Az életednek a kalóriák számításán kívüli dolgok körül kell forognia. Az egészséges ételek megfelelő egyensúlya és azok a napok, amikor valamivel kedveskedik magának, fitt, boldog és energiával teli életet élhet át. Így kell lennie. Nem fordítva:)

Közbenső következtetés

Fogyjon le és építsen izmokat a táplálkozással kezdődik. Bebizonyosodott, hogy a lassabb fogyás elősegíti az izmok fenntartását.

A túl sok kilogramm túl gyors leadása egészségtelen. „A verseny lassú és egyenletes megnyerése” a mottó. A legjobb, ha fenntartható módon alkalmazkodik étrendjéhez, és ne legyen túl szigorú a kalóriák tekintetében. Mert elegendő energia nélkül az izmok sem fognak növekedni.

Fogyás és izomépítés: a megfelelő edzés

Sok fogyni vágyó nő véletlenül kezd kocogni. Természetesen az állóképességi edzésnek megvan a maga helye. De csak a kocogás nem segít izomgyarapodásban. Nagyobb valószínűséggel veszít el néhányat (az edzés mértékétől függően).

A kardió edzés mellett biztosan nem szabad megfeledkezni az erőnléti edzésről. Mert a fogyás mellett az is fontos, hogy az izomtömeg megmaradjon és növekedjen.

A kezdő másik hibája a testmozgások száma. Az elején hajlamos vagy teljes motivációval indulni. És elárasztotta vele önmagát és testét.

Ez két okból nem ajánlott. Először is, ezt a motivációs szintet nehéz hosszú ideig fenntartani.

Másodszor, izmainak szünetekre van szükségük a fejlődéshez. Minél több, annál jobb, ez itt nem igaz.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Alapvetően legalább egy napi szünetet kell engedélyeznie az erőedzések között.

Amit azonban már megtehetsz, az az, hogy egy napig edzed a felsőtestedet, másnap pedig az alsó testedet. De adjon egy kis pihenést az izmainak is!

Csak a testére hallgatni a legjobb, amit tehetsz:)

Melyik sport a megfelelő, ha fogyni és izmokat akarok építeni?

A kocogás csökkenti a stresszt, egészséges és boldoggá tesz. De mindig ugyanazokat a köröket megtenni nem ideális!

Azok, akik elsősorban a hosszú és monoton kardióegységekre támaszkodnak, a következő problémákat fogják tapasztalni:

A „túl sok” állóképességi gyakorlat nemcsak a zsírlerakódást égeti el, hanem izomvesztésbe kezd.
A monoton edzés hetei lassítják az anyagcserét, ami biztosan nem lehet cél.
Hosszú állóképességi edzés után éhesebb vagy, mint erősítő edzés után; a vágyakozás gyorsabban jelentkezik.

Az alapelv itt a következő: „Az összeg teszi a mérget!”. A kardió démonizálása sem működik. A mozgás más típusaival együtt a kocogás nagyon hasznos. Enyhíti a stresszt, csökkenti a koleszterinszintet, javítja az immunrendszert, és olcsó sport.

Ha fogyni és izomépítésre vágyik, érdemes megfontolni a kevesebb kocogást és a sprintelést. Kulcsszó intervallum futtatása. Ez időt takarít meg, és ha helyesen végezzük, hatékonyabb lehet, mint egy hosszabb kocogás.

Kombinálnia kell a kardio edzéseket a HIIT-lel, a testtömeg-gyakorlatokkal és a Theraband-gyakorlatokkal. Ezen felül kérlek ne felejtsd el felmelegedni és nyújtózkodni:)

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Ezek az edzés útmutatók segítenek a fogyásban és az izomépítésben:

Nyújtás és feszültség oldása:

Következtetésünk

Először el kell döntenie, hogy mit kezdjen a fogyókúrával és az izomépítő programmal. Választásától függően különböző szabályokat kell betartania étkezés és testmozgás során.

Azok a nők, akik vékonyabbá és határozottabbá akarnak válni, ne feledkezzenek meg az erőnléti edzésről az állóképességi edzés mellett. Mert a túl sok monoton állóképességi edzés hosszú távon még az izmokat is megtámadja! A legjobb edzés ebben az esetben a nagy intenzitású rövid egységek. Ez időt takarít meg és hatékonyan támadja meg a zsírlerakódásokat. De még a HIIT gyakorlatoknál sem szabad kihagyni a bemelegítést. Ellenkező esetben növeli a sérülés kockázatát.