Fogyjon le guggolással 3 erőgyakorlattal

Ebbe a három típusú guggolásba illessze be edzője végét az edzés végén kevesebb zsír, izmosabb lábak és több akaraterő érdekében.

A befejező, azaz az edzés során végzett olyan utolsó gyakorlatok, amelyek újra mindent megkövetelnek tőled, és ahol valóban a legtöbbet kell kihoznod magadból, a bevált eszköz törd meg a saját határaidat, A fennsík legyőzése és folyamatos fejlődés.

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az egész test edzéséhez és a lehető legtöbb kalória elégetéséhez. Alig más gyakorlat ennyire megkövetel tőled szellemileg és fizikailag. Tehát mi lehet természetesebb, mint a guggolásokat befejezőként használni?

A következő három helyezett mind guggolás variánsokon, a serleg guggoláson, az első guggoláson és a klasszikus guggoláson alapul. Kiválaszthatja azt a változatot, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek és felszerelésének - legyen szó akár súlyzó guggolásról az edzőterem állványán, vagy serlegről guggolásról otthon súlyzóval.

Miért guggol mint befejező?

1. Izomépítés

A guggolás befejezői újabb lendületet adnak az izmainak - és nem csak a lábakban. Növelik a növekedési hormon felszabadulását, és sok apró mikrokárosodást okoznak az izmokban, melyeket a tested megjavít és erősebb lesz, mint valaha.

2. Fitnesz szint

A löketek száma a befejezőkkel magas. Ez a megnövekedett munkafrekvencia arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon hozzá. Hosszú távon ez kontraproduktív az izomnövekedés szempontjából, de a célzók hébe-hóba nagy kihívást jelentenek, amely jelentősen javítja állapotát.

3. Zsírégetés

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) sokkal több zsírt éget el, mint a klasszikus állóképességi edzés. Miért? Egész egyszerűen: Az intenzív időközönként létrehozott oxigénadósság miatt a testének még az edzés után is megnövekedett oxigénellátásra van szüksége. Ezért az anyagcsere órákig edzés után is teljes sebességgel halad - és akkor is kalóriát éget el, ha már lusta vagy a kanapén. Németül: Néhány percig elszakad a feneked, és órákat töltesz zsírégető üzemmódban.

5. Mentális erő

Őszinték vagyunk: ha olyan testre vágysz, mint egy fitnesz modell, akkor keményen meg kell dolgoznod érte. Az edzőteremben nem kap semmit ingyen, mert össze kell csikorgatnia a fogát, és néha át kell küzdenie magát. A guggolás befejezői brutálisak, így segítenek felépíteni ezt a mentális erőt. És emellett a mindennapi életben is nagyon hasznos lehet.

3 guggolás befejező

1. Könnyű: A Serleg Iso Kihívás

A serleg guggolás könnyebben néz ki, mint a klasszikus súlyzó guggolás, mert csak kisebb súlyzóval hajtják végre őket. De higgy nekünk: egy nehéz súlyzóval a serleg guggolás is szörnyű gyakorlat a lábad, a hasizmaid és a hátad számára. Ha már kipróbálta őket, akkor tudja, miről beszélünk. Most képzelje el, hogy tartási fázist is hozzáad, egy úgynevezett izo-tartást.

Fogjon egy nehéz súlyzót 20 és 40 kg között, az erősségétől és az edzettségi szinttől függően.
Fogja mindkét kezével a mellkasa előtt a súlyzót, és ereszkedjen le egy guggoláshoz.
Most tartsa a végállást 15 másodpercig.
15 másodperc elteltével visszaszorítja magát a kiindulási helyzetbe, és további 15 serlegguggolást hajt végre izo-tartás nélkül.

Kezdje az izo-kihívást egy 20 kilós súlyzóval, és gyakorolja, amíg meg nem tudja csinálni az iso-hold plusz 15 ismétlést. Ezután mindig megnövelheti a súlyt 2,5 vagy öt kilós lépésekben. A helyes végrehajtás természetesen továbbra is a legfontosabb! Ha már nem működik, csökkentse a súlyt. Aki képes kezelni a 30 kg-nál nagyobb iso készletet, büszke lehet lenyűgöző erejére, egyensúlyára, állóképességére és szellemi erejére.

2. Mérsékelt: Az ismétlődő guggolási kihívás

A guggolás az eddigi eddigi egyik legaggasztóbb gyakorlat, és elválasztja a búzát a pelyvától az edzőteremben. Mérsékelt-nagy súlyú és nagy ismétlésekkel hajtják végre őket!

Így működik: Töltse be a súlyzót annak a súlynak a 40-65 százalékával, amellyel tiszta ismétlést kezelne (az aktuális edzettségi szinttől függően). Ezután végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud - akár 50-ig is, ha elég férfi vagy nő. Néhány irányelv:

Maximális súly

Kihívás súlya

A legjobb, ha melletted van egy edzőpartner, aki vigyázni fog, ahogyan végig küzdesz a guggolási kihíváson.

Húzza ki magát a lehető legtöbb ismétlésen anélkül, hogy lerakná a lécet.
Ha szükséges, tartson szüneteket, mélyen lélegezzen be és koncentráljon, és koncentráljon - de ne tegye le a súlyzót, mert akkor a kihívásnak vége.
Folytasd addig, amíg már nem tudsz, vagy a képviselőid rendetlenek lesznek vagy nem elég mélyek.

Bármi, mint 25 ismétlés, jó, 35 nagyszerű és 50 szinte emberfeletti. Ismételje meg ezt a tesztet néhány havonta, hogy lássa, nőtt-e az erőszintje.

3. Kemény: Első guggolás visszaszámlálása

A visszaszámlálás egy szörnyű, de népszerű edzésmódszer az edzés intenzitásának növelésére. Az első guggolással kapcsolatban megvan az abszolút titkos fegyvere az erő és a tömeggyarapodás érdekében. Töltsön be egy súlyzót a maximális súlyának 65-70 százalékával az első guggolás egy ismétléséhez (az edzettségi szinttől függően). Ha nem ismeri ezt a személyes maximumot, csak vegye fel a klasszikus guggolás maximumát, és vágja félbe. Ez a súly nagyjából megegyezik azzal, amit tíz ismétléshez használna a normál edzés során.

És így működik a visszaszámlálás:

Tíz szettet teljesít, 15-30 másodperces szünettel.
Az ismétlések száma folyamatosan növekszik, egy ismétlés az első szettben, kettő a második szettben és így tovább, amíg tíz ismétlés van előtted a tizedik szettben.
Az elején egy 15 másodperces szünet könnyűnek tűnik számodra, de legkésőbb az ötödik vagy a hatodik szettig biztosan használod a 30 másodperces határt.

A visszaszámlálás végén jó négy perc alatt 55 ismétlést hajtott végre olyan súlyral, amelyet egyébként tíz ismétléshez használna - hihetetlen kihívás az izmok és a belső gyengébb önmagad számára.