Fogyjon le kalóriaszámlálás nélkül - fogyjon le anélkül, hogy bosszantó lenne a számolás
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.04.29
A kalóriaszámolás régóta rendkívül népszerű, amikor a fogyásról van szó. Manapság az alkalmazások segítségével is nagyon egyszerű használni.
Pedig valóban ez a legjobb módja a fogyásnak?
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a kalóriák számlálásának pozitív és negatív aspektusait. Azt is tisztázzuk, hogyan lehet úrrá lenni a fogyásban anélkül, hogy kalóriát számítana.
Ahogy a cikk címe is sugallja, különféle tippeket fogunk adni arra vonatkozóan, hogyan lehet fogyni anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat. Gyakorlati tanácsaink mindenképpen segítenek abban, hogy elérje a kívánt súlyt a nyomkövetés nélkül.
Mi a kalóriaszámolás?
A kalóriaszámolás rendkívül népszerű módszer a fogyáshoz. De izomépítésre vagy testsúly fenntartására is használják.
A kalória a hőenergia mértéke, ezért beszélünk gyakran az úgynevezett fűtőértékről. Egy étel kalóriaértéke leírja, hogy mennyi energiát fogyaszt el vele.
A kalóriák számításakor egy alkalmazás összeadja az összes kalóriát, amelyet naponta bevesz. Ezenkívül az úgynevezett makrotápanyagokat is gyakran egyszerre számolják, azaz fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat.
Hogyan működik?
A kalóriaszámolás szokásos megközelítése az, hogy először meg kell határozni, hogy mennyi energiát használ fel a nap folyamán.
Egy felnőtt számára gyakran használt átlagérték például 2000 kilokalória, amelyet naponta égetnek el mindenféle tevékenység (testfunkciók fenntartása, testmozgás, fizikai munka stb.).
Például, ha fogyni akar, akkor el kell érnie a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
Ha most 1500 kilokalóriát fogyaszt, amikor 2000 kilokalóriára van szüksége, akkor 500 kalóriás hiánya van. Ezzel hetente átlagosan fél kiló zsírt veszítene.
Kalória az ételben
Ahhoz, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el a kalóriák számlálásakor, természetesen meg kell számlálnia őket.
Az étel a makrotápanyagok fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból áll, amelyek mindegyike bizonyos fűtőértékkel rendelkezik.
Például 1 gramm zsírban kb. 9 kilokalória van, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben kb. 4 kilokalória van grammonként.
Ezeket a makrotápanyagokat különböző arányban tartalmazzák az élelmiszerek. Annak ismeretében, hogy a makrotápanyagok mekkora részét tartalmazzák, meghatározhatja bármely étel kalóriáját.
Amint azonnal láthatja, az egész nagyon fárasztó folyamat. De a kalóriák számolásának is van néhány előnye, amelyeket röviden megbeszélünk, mielőtt belemerülnénk a hátrányokba.
A kalóriaszámolás előnyei
A kalóriák számolásának számos előnye van, különösen, ha a fogyáshoz kell használni.
A diéta ellenőrzése
A fő előny az, hogy nagyon jól tudja használni az étrend ellenőrzéséhez.
Ha valóban pontosan és hosszabb idő alatt követi nyomon a kalóriákat, a kalóriaszámlálás információt nyújt arról, hogy mit eszel és hogyan változik ennek eredményeként a test.
Ennek az az előnye is van, hogy ha hízik, ezt ellensúlyozhatja a kalóriabevitel csökkentésével.
Azt is meg kell jegyezni, hogy valamilyen módon dokumentálnia kell az elégetett kalóriákat is. Erre a fitnesz karkötő * ideális, mivel a nap folyamán méri a kalóriafogyasztást.
Az élelmiszer értékelése
További előny, hogy bizonyos idő elteltével jobban értékelheti az ételeket. Sokan nincsenek is tisztában azzal, hogy egyes ételek mennyi energiát adnak.
Az egészséges ételek, mint például a dió, szintén magas kalóriatartalmúak, és gátolhatják a fogyást, vagy akár ösztönözhetik a hízást.
Ha azonban ennek tudatában van, akkor kissé csökkentheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, vagy másutt takaríthat meg kalóriákat. Tehát akkor is lefogy, annak ellenére, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztott.
Valaki, aki ennek nincs tudatában, elgondolkodhat azon, hogy miért hízik, pedig állítólag egészséges és kiegyensúlyozott ételt fogyasztott.
Egyszerű kezelés
A kalóriaszámolás másik pozitív szempontja a könnyű használat. Ha rájön a dologra, a kalóriákat nagyon könnyű megszámolni. Különösen a jól megtervezett alkalmazások praktikus segítők, amelyek nagyban leegyszerűsítik az egészet.
Ezenkívül a kalóriák számlálása egyszerű számítás: ha többet fogyaszt, mint amennyit eszik, akkor lefogy. Ha többet ad hozzá, mint amennyit használ, hízik.
A követés egyszerű módot kínál arra, hogy befolyásolja ezt a folyamatot az ételbevitel ellenőrzésével vagy a testmozgás növelésével.
A kalóriaszámlálás hátrányai
Bár a kalóriaszámlálást sokan a tökéletes fogyás módszerének tartják, vannak bizonyos hátrányai.
Kidolgozott módszer
Még akkor is, ha a kalóriaszámlálás meglehetősen egyszerű, mégis elég időigényes. Tényleg meg kell mérnie az egyes ételeket, hogy pontosan nyomon tudja követni az étkezés kalóriáit.
Inkább kényelmetlen az utazáshoz
A pontos kalóriaszámolás nagyon nehéz vagy alig lehetséges, különösen menet közben. Kérdezhetne az étterem mennyiségéről és összetevőiről, de ez még mindig becslés.
Ugyanez vonatkozik a házi készítésű dolgokra, például a süteményre, amelyet egy kolléga sütött az irodában. Ismét nehéz lenne kideríteni a kalóriák pontos számát.
Az élelmiszerek téves kategorizálása
Egy másik negatív szempont, amely a kalóriák számlálásakor jelentkezhet, az, hogy csak a kalóriák száma alapján nézi és értékeli az ételt. Elméletileg azt lehet mondani, hogy 100 kalória egy almából és 100 kalória csokoládéból egyenértékű, ha csak a kalóriatartalmat nézzük.
Nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy az alma sokkal jobban tölt, nagyobb mennyiségű, sok ásványi anyagot, rostot és vitamint tartalmaz.
Aki fogyni akar, és csak nagyon figyel a kalóriabevitelre, az is sikeres lesz. Ha azonban a kalóriákat csak tápanyag-szegény ételekből szerzi be, akkor a szervezet idővel hiányosság jeleit mutatja.
Az intuitív étkezési viselkedés lehetséges megtanulása
A kalóriák számításakor egy másik nagyon fontos kérdés az intuitív étkezési magatartás elsajátítása. Ha csak az előírt kalóriamennyiségre koncentrál, akkor túl kevés figyelmet fordít a teste jelzéseire.
Gyakran csak azért eszel, mert este még mindig nyitva vannak a kalóriák, és nem azért, mert éhes lennél. Az is előfordulhat, hogy továbbra is eszel, bár valójában jóllakottnak érzed magad, mert megengedett, hogy hozzáadd a kalóriákat.
Ehelyett az emberek máshol éheznek, mert már nincs több kalória. Ilyen esetekben valóban megtörténhet, hogy elveszíti az éhség és a jóllakottság természetes és intuitív érzését.
A legjobb tippek a fogyáshoz kalóriaszámlálás nélkül
A kalóriák számolása sok ember számára jó súlyváltoztatási módszer, azonban néhány ember számára nem megfelelő.
De ne aggódj, fogyhatsz anélkül, hogy kalóriákat számolnál. Tippjeinkkel Ön képes lesz fogyni anélkül, hogy kalóriákat számítana, és talán hamarosan eléri a kívánt súlyt.
1. Fogyjon le anélkül, hogy kalóriát számítana egy étkezési napló segítségével
Élelmiszer naplót tartson egy hétig. Ebben rögzítenie kell, hogy mikor és milyen mennyiségben evett, és ideális esetben azt is, hogy mit érzett evés után.
Például a reggelinél így nézhet ki:
8:00 reggeli: 2 teljes kiőrlésű tekercs vajjal és 4 szelet sajt. Érzés: nagyon tele
Ezenkívül írjon le minden apró falatot, amelyek áttekintést nyújtanak a nap folyamán.
Egy hét múlva értékelheti étkezési naplóját, majd áttekintheti étkezési szokásait.
Észrevehet olyan dolgokat, amelyekre nincs szükség, vagy amelyeket másképp tehet. Az ételnapló lényege, hogy tudatosítsa a rossz szokásokban.
2. Ne egyél kevesebbet, egyél jobban és fogyj anélkül, hogy számolnád a kalóriákat
Ha fogyni szeretne anélkül, hogy kalóriákat számítana, nem szükséges, hogy hirtelen sokkal kevesebbet eszel mennyiségileg. Nem a mennyiséget kell módosítania, hanem az étel minőségét.
Tehát fogyasszon több tápanyagban gazdag, de kevés energiát tartalmazó ételt. Ezek egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyekkel igazán fogyaszthat. Sok mennyiséget adnak, de kevés kalóriát.
Ezzel jóllakhat, de felesleges kalóriákat takaríthat meg. A következő pontokban megtudhatja, hogy mely ételek különösen alkalmasak.
3. A gyümölcsök és zöldségek segítenek a fogyásban anélkül, hogy számolnák a kalóriákat
Különösen a zöldségek azok az élelmiszerek, amelyek magas tápanyagtartalmúak, de alacsony az energiasűrűségük.
Ez többnyire azért van, mert szinte minden zöldségfajta, de a gyümölcsfajták is, például a bogyók vagy a görögdinnye, nagyrészt vízből állnak, és ezért elég alacsony a kalóriatartalom, de még mindig sok mennyiséget biztosítanak.
Más szóval, ezek az ételek feltöltenek, fontos tápanyagokat tartalmaznak és nem sok energiát szolgáltatnak. Kedvenceink a paradicsom, a brokkoli, a karfiol, a spenót, a póréhagyma, a gomba és még sok más.
Ha több gyümölcsöt és zöldséget vesz fel az étrendbe, általában még többet is ehet. De akkor is fogyni fog, mert az ételek viszonylag kevesebb kalóriát tartalmaznak.
4. Ha fogyás nélkül kalóriát veszít, támaszkodjon inkább a fehérjére
A fehérjetartalmú ételek nagyon jól feltöltik és sokáig kitartanak. Ez oda vezet, hogy kevesebbet eszel, és így természetesen kevesebb kalóriát veszel fel. Így elér egy kalóriadeficitet és fogyhat.
Azonban elsősorban a sovány fehérjeforrásokhoz kell nyúlnia. Jó példa erre a hal, a marhahús bélszín, a csirke és a pulyka hús, az alacsony zsírtartalmú túrós sajt stb.
Ezek az ételek jóllaknak és kiváló minőségű fehérjével látják el testét.
5. Egyél több rostot
A rost hozzájárul a gyorsabb és tartósabb jóllakottsághoz is. Folyadékok lehúzásával és duzzadásával hosszabb ideig töltenek fel, mint az alacsony rosttartalmú ételek.
Különösen jó rostforrások, amelyek segíthetnek a fogyásban, a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. Naponta kb. 30 gramm rost ajánlott, de nyugodtan fogyaszthat többet, ha elviseli.
Fontos, hogy egyidejűleg elegen igyunk, mivel a rostnak elegendő folyadékra van szüksége a duzzadáshoz. Ha nem iszol eleget, székrekedéshez vezethet.
6. Igyon eleget
Az elegendő vízfogyasztás fontos kérdés a fogyás során. Testünknek elegendő folyadékra van szüksége a működéséhez.
Az is megtörténhet, hogy tévedés éhségvágyát követi el, és így felesleges kalóriákat fogyaszt. A csökkent folyadékfogyasztás étvágyhoz is vezethet, amelyben sokkal többet eszel, mint amennyire valójában szükséged van.
Tehát mindig elegen kell inni. Jó ökölszabály, hogy 25 liter testtömegenként 1 liter körüli italt kell fogyasztani.
7. Kerülje a folyékony kalóriákat
A magas cukortartalmú italok, például a kóla, a jeges tea, a gyümölcslevek és így tovább sok kalóriát tartalmaznak, amelyeket gyakran öntudatlanul fogyasztanak. Még akkor is, ha egyébként egészségesen és tudatosan étkezik, a cukros italok tönkretehetik a kalóriahiányt.
Ha fogyni akar, váltson cukrozatlan italokra. Természetesen a víz lenne a legolcsóbb, de a cukrozatlan teák is jó választás.
Ha ízre vágyik, akkor erősen hígított gyümölcsleveket is fogyaszthat. A könnyű italok is időről időre rendben vannak, a változatosság rendben van.
8. Egyél lassan és tudatosan
Ha nagyon gyorsan és öntudatlanul eszel, akkor lehetséges, hogy sokkal többet eszel, mint amennyire a testednek valójában szüksége van. Ezért próbáljon lassan enni és jól rágjon, ez is megkönnyíti az étel emészthetőségét.
Kerülnie kell az ételt, az olvasást vagy az okostelefon használatát a tévé előtt. Ez is elvonja a figyelmet az ételről, és többet is eshet, mint amire valójában szüksége van.
Ha fogyás nélkül kalóriát veszít, rendkívül fontos, hogy hallgassa testét, és jól és őszintén értékelje teltségérzetét.
9. Tegyen elegendő testmozgást
Mint már tudod, a fogyáshoz kalóriahiány szükséges. Több mozgással magasabb hiány érhető el.
Nem feltétlenül csak sportnak kell lennie, például kocogásnak vagy súlyzós edzésnek. A mindennapi életben való mozgás is nagyon fontos.
Ezért a legjobb, ha mindig a lépcsőn megyünk a lift helyett, sokat sétálunk vagy biciklizünk, a lényeg az, hogy mozogjatok.
10. Aludj eleget
Az alvás nagyon fontos a test optimális regenerálásához. Ezenkívül a túl kevés alvás nagyon negatív hatással lehet étkezési magatartására.
A kevés alvás a túlsúly és az elhízás egyik kockázati tényezője, mint egy érdekes tanulmány kimutatta.
Az elégtelen alvás felboríthatja a hormonháztartást, ami a jóllakottság csökkenéséhez is vezethet. Ez azt jelenti, hogy lehetséges, hogy többet fog enni, és néha több vágya is van, ha keveset alszik.
A súlygyarapodás megakadályozása érdekében ezért meg kell győződnie arról, hogy pihentető és kellően hosszú alvás van-e.
Következtetés
A fogyáshoz nem kell kalóriákat számolnia.
A kalóriák számlálásának vannak pozitív vonatkozásai. Például egyikük az, hogy megérezzék az ételek kalóriatartalmát, ami nagyon fontos a fogyáskor.
Mivel a kalóriák számlálása gyakran nem praktikus és kötelező, nem mindenki számára megfelelő. A fogyást úgy is elérheti, hogy változtat az étrendjén és a testmozgási szokásokon.
Ezekkel a tippekkel biztosan sikerül kalóriadeficitbe kerülnie és lefogynia.
Hogyan érzed magad a kalóriák számolásával kapcsolatban? Magad gyakorolod, vagy túl nehéz neked?
Írja meg nekünk nyugodtan a véleményét a megjegyzésekben. Ha további tippekre gondol, kérjük, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, várjuk!