Fogyjon le nagy izomcsoportok edzésével Ez áll a háttérben!
Hajlamosak vagyunk túl keveset mozogni. Ez nem biztos, hogy egyik vagy másik hír, de ez a kijelentés nagyon riasztó. Évente csökken a naponta mozgott percek száma, míg a hosszú ülési idők miatt krónikus panaszok száma nő. Ha egy pillantást vet a saját mindennapjaira, akkor hamar rájön, hogy a legtöbb tevékenység valóban ülve történik. A gyalogtávolság otthonról az autóra, az autóból az irodába és vissza nem olyan hosszú, mint kellene. A későbbi otthoni mozgástartomány a kanapé és a konyha között rendkívül kicsi.
A növekvő, bőséges táplálékkészlet és a testmozgás hiánya mellett nehéz elkerülni, hogy néhány kúszó font gyorsan észrevehetővé váljon. Tehát mi a megoldás arra, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást?
Kardió edzés - a fogyás megoldása?
Erre a kérdésre gyakran a „kardió edzés!” Válasz adódik. Bizony, az állóképesség-edzés kalóriákat éget. Pontosabban: az átlagember 500-600 kalóriát éget el egy óra futás alatt. Ez alapvetően nagyon jól hangzik, de nem járul hozzá nagy mértékben az úgynevezett kalóriaegyensúlyhoz, ha a fogyás tervébe nem veszi bele az ételek mennyiségét és kalóriasűrűségét.
"Nem étrendezheti túl az étrendjét" - ez egy nagyon jól alkalmazható mondás. Gondoljon egy nagy tortadarabra, amelyet kevesebb, mint 5 perc alatt fogyasztanak el, és 500 kalóriát tölt be a kalóriaszámlába. E kalóriák elégetése - természetesen csak durván szólva - egy órányi befektetett sportidőt igényelne. Azonban a nyugodt, nyugodt séta vagy az úszómedencében való elmozdulás nem számít ide. 500 kalóriáért megfelelően fel kell gyorsulnia! Kérdéses, hogy egy amatőr sportoló képes-e rendszeresen elvégezni ezt a terhelést annak érdekében, hogy "elégesse" a megfelelő kalóriákat!
Az esztelen csámcsogás és az állandó nassolás gyorsan kialudhatja az elvégzett edzés eredményeit. A tudósok még azt is megállapították, hogy a kardió edzés emeli a súlyt. A hobbi sportolók egyszerűen túlbecsülik az elégetett kalóriákat - és még többet esznek érte. Ily módon a kalóriahiány általában nem érhető el, és a fogyásban sem lehet sikeres.
Természetesen az állóképességi edzésnek szerves részét kell képeznie a testmozgás során, mert a kalóriafogyasztáson kívül más pozitív hatása is van a testére. És minden mozdulat, bármilyen rövid is, általában jobb, mint a semmi! A fogyás során azonban nem szabad csak a túlzott kardió edzésre koncentrálni. De hogyan nézhet ki egy hatékonyabb és időtakarékosabb megközelítés?
Izmok - a test turbó-gyújtója
Tehát a kardio eléget néhány kalóriát, de nem elegendő ahhoz, hogy az alkalmi amatőr sportoló mínuszt mutasson a mérlegen, hacsak nem megfelelően módosítja az étrendjét is. Az izomedzés itt egyértelműen hatékonyabb, és sokkal hatékonyabbnak tekinthető, mint a tiszta állóképességi edzés! Az izmok egész nap, sőt éjszaka is energiát fogyasztanak. Az energiának éjjel-nappal rendelkezésre kell állnia, hogy optimálisan működhessenek. A mottó azonban itt: Használd, vagy veszítsd el!
Az emberi test képzett a mozgásra. Még az őskorban is egy hatékony test különbséget tett élet és halál között. Ez természetesen már nem olyan drasztikus a mai világban. Ennek ellenére a jelenségek elhanyagolt és elégtelen mozgással jelennek meg. Az elhízás, a cukor és a szív- és érrendszeri betegségek vagy a gerinc degenerációja csak néhány a túl kevés testmozgás jellemzőiről. Ha nem használjuk az izmainkat úgy, ahogy eredetileg tervezték (nevezetesen vadászatra, futásra, ugrásra, nehéz dolgok felemelésére és hordozására), akkor hajlamosak elakadni, következésképpen kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ez közmondásos lefelé irányuló spirált eredményez: minél kevesebbet használják az izmokat, annál kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Használja az égés utáni hatást a fogyáshoz
Fogyókúra szempontjából az izmok jelentenek megoldást a fenntartható fogyás szempontjából, ha rendszeresen edzik őket. Az izomedzés során nemcsak energiát és oxigént fogyasztanak, az úgynevezett utánégetés hatása a negatív kalóriaegyensúly szempontjából is értékes lehet. Az anyagcserét az edzés olyan mértékben fokozza, hogy a testnek még órákra is szüksége van az edzés után, hogy visszatérjen a szokásos normális állapotába. Az utánégetés hatása 24–72 órán át tart. A normál állóképességi edzéshez képest további zsír- és kalóriaégetést végez, és felgyorsítja az edzéshatást.
A hipertrófia edzéssel az izom méretét és vastagságát is jobbra változtatja. Minél nagyobb az izom, annál több energiát használ fel. Ez a pihenés fázisainál is érvényes, ami emellett felmelegíti az égési hatást.
Fogyni: melyik izomcsoport gyakorolja?
Tehát az izmoknak energiára van szükségük. Minél intenzívebben képezzük őket és minél nagyobbak, annál több energiára van szükségük. Hozzájárulnak az esztétikus, tónusú és erős testképhez is. Elvileg minden izomcsoportot egyformán és rendszeresen kell edzenie annak érdekében, hogy ellensúlyozza az izmok egyensúlyhiányát, valamint elkerülje a rossz testtartást és kellemetlenségeket. Természetesen a személyes, vizuális preferenciák gyakran az izomedzés középpontjába kerülhetnek. Az erőnlét és a hosszú távú egészség szempontjából azonban minden izomcsoport kiegyensúlyozott izomtornája a legfontosabb.
Ennek pozitív mellékhatása van, különösen a fogyás szempontjából. A nagy izomcsoportok, például a lábak, a hát, a mellkas és a fenék nemcsak az edzés során fogyasztanak sok energiát, hanem utána is. A kis izomcsoportokat általában a nagy izomcsoportok edzésénél is edzik. Ezért az erősítő edzésedre amúgy is a nagy izomcsoportokra kell összpontosítani. Összegyűjtöttük a legfontosabb információkat az Ön számára a legnagyobb izomcsoportokról.
Lábak és fenék:
A láb edzés gyakran haragszik néhány férfi kollégára. Tiszta időpazarlás? Semmilyen körülmények között! A célzott lábedzés nemcsak bizonyos szimmetriát ad testének, hanem erős alapot is ad! A felsőtest edzése esetén is az alsó test megterhelődik, és bizonyos stabilitást kell biztosítania, hogy ne legyenek sérülések. Az edzett lábizmok rendkívül fontosak olyan sportokban is, mint a futás, a kerékpározás vagy a hegymászás a sérülések elkerülése érdekében.
Népszerű gyakorlatok a guggolás vagy a tüdő. A lábedzés során a fenékizmait is edzed, amelyek izmait a mindennapi életben gyakran nem használják eléggé. A testtartással kapcsolatos problémák és panaszok visszamaradt farizmokra vezethetők vissza.
Mozog:
A hátsó izom egy nagy izom, amelyet megfelelő edzéssel kifejezetten megerősíthet. Manapság sok ember szenved a hátfájástól a helytelen testmozgás és az elégtelen testmozgás miatt. Összehangolt háttornával megelőzhető az akut és krónikus hátfájás a hosszú ideig tartó irodai ülés miatt, és enyhíthető a kellemetlenség.
Az olyan gyakorlatok, mint a lat lehúzás, a felhúzás, az evezés vagy a holtverseny a legnépszerűbb gyakorlatok, amelyek egyensúlyt teremtenek, alkalmasak a mindennapi életre és egészségesek a jövőre nézve. Győződjön meg arról, hogy a hát minden területét (felső hát, alsó hát, latissimus) egyenletesen edzi. Így nemcsak gyönyörű megjelenést érhet el, hanem a hát maximális egészségét is.
Mellkas:
A pectoralis major egy nagy izom, amely a törzs elülső részén szinte az egész mellső borda területét lefedi. Mérete miatt még tanácsos az edzés során bizonyos régiókra (felső, középső és alsó mellizomra) összpontosítani. Célzottan megcélozhatja ezeket a régiókat, például a (ferde) fekvenyomás terhelési szögének megfelelő beállításával. A mellizom gyakran hajlamos lerövidülni, ezért is kell fontosságot tulajdonítania egy megfelelő nyújtási programnak.
Lehet, hogy néhány lábedzést nem szívesen olvasna most, de rendszeres és kiegyensúlyozott teljes testedzéssel, beleértve a lábedzést is, lehetősége van ennek megfelelően befolyásolni a kalóriaegyensúlyt. Még akkor is, ha a bicepsz izmok edzése sok férfikollégának az előtérben van az átadott szépségideál miatt, a nagy izomcsoportok edzése nemcsak a testzsír-összetételnek és az általános megjelenésnek kedvez, hanem számos más egészségügyi előnnyel is jár.