Fogyjon le testmozgással A 10 legjobb tipp és trükk
Sokan testmozgással szeretnének fogyni - ebben a cikkben mindent megtudhat, amire hosszú távon szükség van a testzsír csökkentéséhez és az erőnléthez.
A testmozgás felhasználja a kalóriákat, és így elősegíti a zsírvesztést
Edzés közben felhasználja a kalóriákat - óránként akár 1400 kalória, a sport intenzitásától függően.
A legjobb, ha olyan sportot választ, amelyiknek tetszik. Akkor nem kell kínlódnia az edzésen, és tovább kell maradnia a labdán, lehetőleg azután, hogy elérte a célsúlyát.
A sport nemcsak karcsúvá, hanem egészségessé is tesz! Erősíti az izmokat és a csontokat, és támogatja a szív- és érrendszert.
Különösen az elején ne vállaljon túl sokat! Valószínűleg nem akar minden nap kocogni vagy edzőterembe járni.
Ehelyett alakítson ki rutinokat és szokásokat. Kezdje hetente egyszer, de mindig egyszerre gyakoroljon. Tervezze meg ezt az időt határozottan, például a naptárában.
Egy újabb edzés hozzáadható néhány hét múlva. Győződjön meg róla, hogy legalább 2 regenerációs nap van a sportok között. Ütemezze be a második edzést is, és mindig egyszerre menjen oda.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő sportot
Akár futni, akár súlyt emelni, akár bármilyen más sportot űzni, hosszú távon aligha releváns. Gondoljon arra, hogy inkább egyedül edz, vagy a csapat sportja egy lehetőség az Ön számára. Ha nem biztos benne, próbálja ki mindkettőt, majd döntse el, melyik tetszik jobban.
Minden mozdulat jót tesz a testnek, és elfogyasztja a kalóriákat.
Egyes sportok intenzívebbek, mint mások, ezért több kalóriát fogyasztanak. Például több kalóriát éget el a squash játékban, mint a tollaslabda.
A mellkasszíj, amely az edzés közbeni pulzust méri, és az okostelefon az adatok kiértékelésére alkalmas a kalóriafogyasztás pontos mérésére.
Érdemes olyan sportot választani, amely kevesebb kalóriát éget el, de hosszú távon szórakoztató lesz számodra.
Találja meg a megfelelő motivációt
Ne hagyja nyugtalanítani a reklámígéretek! A havi 4 kg-nál nagyobb súly leadása nem reális és nem egészséges.
Gondoljon csak magára! Fogyjon csak az egészsége érdekében, ne valaki más.
Az enyhe túlsúly növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham kockázatát is. A nagyon súlyos, kóros túlsúly, az "elhízás" szintén elősegíti a cukorbetegséget, egyes ráktípusokat és vesebetegségeket.
Ne orientálódjon egyetlen modell vagy Instagram sztár felé sem, ha a célsúlyról van szó.
Jobb, ha szemmel tartja egészséges "ideális súlyát". Kiszámíthatná ezt például egy BMI-értékkel. Ezt az értéket azonban körültekintően kell vizsgálni - a BMI-számítás nem tesz különbséget a zsír, az izmok és a csontok között.
Ha bizonytalan, elengedhetetlen, hogy tanácsot kérjen háziorvosától.
Erre a sport ellenére is figyelni kell
Egy Snickers bár körülbelül 241 kilokalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy újra leégjen, legalább 20 percig kocognia kell. Szóval kímélni kell a sok cukrot és zsírt - tehát kalóriát - tartalmazó snackekkel és édességekkel.
A személyek kalóriaigénye alapvető anyagcseréből és aktív anyagcseréből áll. Az alapvető anyagcsere arány arra a kalóriamennyiségre utal, amelyet a test csak légzéssel fogyaszt.
Mindennapjainkon keresztül befolyásolhatja a tevékenység anyagcseréjét. Ez magában foglalja a sporttevékenységeket is. Csak itt lehetséges jelentősen növelni a kalóriafogyasztást.
Az edzés közbeni kalóriafogyasztást azonban gyakran nagyra becsülik! Edzés után az emberek gyakran sokkal többet esznek a kelleténél, ami akár kalóriatöbbletet is eredményez.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek ezért az életmód részének kell lennie a testmozgás mellett, ha hosszú távon szeretne fogyni és meg akarja tartani a súlyát.
Táplálkozz egészségesen
A nap végén gyakran fogyasztottál több kalóriát, mint kellene. Leginkább az ételválasztástól függ - vagy az étel feleslegesen sok kalóriát tartalmaz, nem tölt fel, vagy mindkettő egyszerre.
Annak érdekében, hogy a kalóriabevitel ellenőrzése alatt álljon, és emellett fontos tápanyagokkal látja el testét, különösen kalóriahiány esetén, figyeljen az étrendjére.
Annak érdekében, hogy a testsúlya ne csak a rövid étrendtől függ, hanem megtartsa a testsúlyát is, lassan, de hosszú távon változtassa meg étrendjét.
A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy a napi tápanyag-bevitel körülbelül 55% -át szénhidrátok, köztük 30 g rost képezze. A többi 30% (lehetőleg többszörösen telítetlen) zsírból és 15% fehérjéből áll (amelyet a reklámiparban gyakran fehérjének neveznek).
Kiegyensúlyozott étrend mellett nincs szükség további étrend-kiegészítőkre, fehérjetartókra vagy turmixokra. A megnövekedett fehérjebevitel csak az izomtömeg hatékony felépítéséhez szükséges fejlett erőnléti edzés során.
Tehát felszállni
A fogyás egyszerű - kevesebb kalóriát fogyasszon el az ételből, mint amennyit eléget, fogyjon.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza a kalóriaigényét.
Ha annyi kalóriát fogyaszt, amennyit naponta éget, akkor a súlya állandó marad.
A fogyáshoz most 100-200 kcal-mal kevesebbet kellene enni naponta.
Ha legalább 2 hét elteltével sem csökken a súlya, a kalóriafogyasztást túlbecsülték, vagy túl sok kalóriát fogyaszt. Állítsa be újra a számokat, és lépjen tovább.
A kalóriák megszámlálása egyszerűvé vált
Ne aggódj, nem kell örökké számolni a kalóriákat, és ehhez nem kell különösebb matematikai készség.
A mindennapokban többnyire szinte ugyanazokat a termékeket fogyasztjuk. A nagy erőfeszítés tehát az, hogy egyszer utánanézzünk, majd újra és újra hozzáférjünk az ismeretekhez.
Nagy segítséget jelentenek az okostelefonjára szánt alkalmazások, amelyekkel könnyedén fel lehet számolni a kalóriákat útközben.
Ahhoz, hogy megérezhesse a mindennapi életben lévő kalória mennyiségét, legalább az elején meg kell számolnia az összes kalóriát, amelyet több napig fogyaszt. Legyen őszinte ebben, és írjon be egy sütit, egy darab csokoládét vagy valami hasonlót.
Tegyen reális célokat
1 kg testzsír csökkentése érdekében körülbelül 7000 kcal-t kell lemondania étrendjéről, vagy testgyakorlás útján elégetnie. Ez megfelel a napi 3,5 napos forgalomnak vagy körülbelül 8 órás kocogásnak. Ez nagyon sok!
A fogyás bonyolult és lassú folyamat a tested számára.
Ne várjon egynapos csodákat, és tervezzen hosszú távra.
Például reális cél az lenne, hogy havonta 1 kg testzsírt fogyjon. Ehhez napi 250 kcal-t kell feláldoznia vagy elégetnie.
Ráadásul nem kell minden nap a testmozgásra gondolni! A fenti számítás szerint csak hetente 2 órát kellene edzenie, hogy elérje a 7000 kalóriadeficitet. Egy edzés egy sportklubban néha 1,5 órát vesz igénybe.
Ne bízzon a mérlegében
Nem tudja azonnal mérni a haladást a mérlegen. A súly néhány nap alatt akár három kilogrammig is ingadozhat.
Tehát, ha csak havi 1 kg testsúlycsökkenést tervez, de súlya rövid idő alatt 3 kg-ig ingadozik a vízvisszatartás miatt, akkor nagyon nehéz napról napra mérni a haladást a skálával.
A trendek megtekintéséhez mérje meg és írja le súlyát minden héten ugyanabban az időben. A legjobb alkalom erre közvetlenül felkelés után van.
Egy mérőszalag segítségével könnyebben láthatja a haladást: Rendszeresen mérje meg a mellkas és a derék kerületét, és hasonlítsa össze a heti értékeket. Ha szükséges, megmérheti a felkar és a comb kerületét is.
Fényképeket is kell készítenie magáról. Nem észlelünk minden nap apró változásokat. A fotók segítenek tisztán látni a haladást.
Ne add fel
Ha valami nem a tervek szerint alakul, ne add fel túl gyorsan. A testzsír hosszú távú elvesztése maraton, nem pedig sprint.
Nem a világ vége, ha nem sikerül edzeni! Vagy egy másik napon edz kivételként, vagy folytassa a következő edzéssel.
Különösen akkor, ha edz, a súlya valóban növekedhet az elején. Edzés közben olyan izmokat épít, amelyek súlya meghaladja a zsírt. De ne aggódj - az izmok is elfogyasztják a kalóriákat. Minél több izom épül, annál magasabb az alapanyagcsere és annál több kalóriát fogyaszt el minden nap.
A tested egyedi, és nem tartja be a táblázatokat és az online számológépeket. Havonta egyszer ellenőrizze az előrehaladást, állítsa be a kalóriabevitelt, és ennek megfelelően gyakoroljon, ha szükséges.
A fogyás nem verseny - ne mérje össze magát mások sikertörténeteivel.