Fogyjon leptinnel
Fogyjon le a leptinnel ...
Ez a link egy olyan webhelyre mutat, amely az ötödik helyet foglalja el a Google-on, és számos magazinban eladják, még olyan neves újságok is, mint a Focus [1]. A leptin valóban csodálatos gyógyszer a fogyáshoz?
Mindannyian tudjuk, hogy a fogyás nem könnyű. És a zsírvesztés még nehezebb. (Sajnos néhány súlyveszteség inkább vízre vagy akár izmokra hasonlít.)
De hosszú távon karcsú maradni a legnehezebb. Legalábbis, ha a (fitnesz) modellek ideáljára törekszik. Ezzel azt akarom mondani, hogy viszonylag könnyű a zsírvesztés, ha 100 kg túlsúlyos vagy. A zsírvesztés, mert inkább a 34-es méretet viselné a 38-as helyett, meglehetősen nehéz ehhez képest, és gyakran valahogy leválaszthatja az utolsó három kilót, de ugyanolyan gyorsan. A jo-jo hatásnak nemcsak pszichológiai okai vannak (pl. Hogy a fogyni vágyók diéta után visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz), hanem fiziológiás is.
A testsúlyát biológiailag is ellenőrzik, vagyis a teste a testének megfelelő zsírtartalmú tartományban akarja tartani. Mondhatjuk, hogy van egy bizonyos célértéke, amelyet nem akar meghaladni, és alá sem esni. A legtöbb ember számára több mozgástér van felfelé (vagyis több testzsír), mint lefelé (kevesebb testzsír), vagyis átlagosan könnyebb hízni, mint lefogyni [2].
Mely hormonok játszanak szerepet a súlyom szabályozásában?
Két hormon játszik különleges szerepet a testsúly és különösen a testzsír szabályozásában: az inzulin és a leptin. A leptin pozitívan korrelál a szubkután zsírszövettel [3]. A nőknél természetesen több a bőr alatti zsír, mint a férfiaknál [4]. A nőknél tehát magasabb a leptin szintje. Az inzulin viszont pozitívan korrelál a zsigeri zsírszövettel (hasi zsír). Az inzulinszint ezért magasabb a férfiaknál [4]. Mindkét hormon természetesen releváns mindkét nem számára. Itt kell csak megjegyezni, hogy a nemi különbségek is szerepet játszanak a hormonválaszban, és ezek a különböző hormonválaszok fontos szerepet játszanak az étrend (mellék) hatásaiban. Általánosságban elmondható, hogy a női test jobban képes alkalmazkodni az éhezéshez, mint a férfi. A nők ezért gyakran gyorsabban és intenzívebben élik meg az étrend negatív hatásait, mint a férfiak.
Az inzulin és a leptin szintjét azonban nem kizárólag a zsírszövet szabályozza. Mindkét hormon összefügg az élelmiszer bevitelével, különösen a szénhidrátfogyasztással. Ha a vércukorszint emelkedik, az inzulinszint, valamint a leptinszint emelkedik. Az inzulinszint étkezés után néhány perc alatt stabilizálódik, míg a leptin szint hosszabb ideig (több órától napig) változik. A legújabb vizsgálatok szerint a leptin szekrécióját az inzulin szabályozza [5]. Tehát ezt a két hormont figyelembe kell venni kölcsönhatásuk során. Ezért téves az a gondolat, hogy a leptin jó, az inzulin pedig rossz. Ehelyett mindkét hormon feleslege negatív hatással van a zsírvesztésre és az egészségre. Hasonlóképpen, bármelyik hormon hiánya egészségügyi problémákhoz vezethet.
Milyen szerepet játszik a leptin az anyagcserében?
A leptin elmondja a testednek, hogy mennyi zsírszövetet hordoz magaddal éhínség esetén, mennyire vannak tele energiaraktáraid, és azt is, hogy elegendő energiát kapsz-e az ételből. A leptinszint használatával a test fel tudja mérni, hogy megengedheti-e magának az energiát "luxus" testfunkciókra, például reproduktív folyamatokra, az immunrendszer minden funkciójának fenntartására stb. Ha a leptinszint túlságosan csökken, a teste leállítja az ilyen nem létfontosságú funkciókat. Az egészet a hipotalamuszban található specifikus receptorok szabályozzák. Ha a leptin kötődik ezekhez a receptorokhoz, akkor egy bonyolult folyamat olyan jeleket küld, amelyek fokozzák az anyagcserét és a jóllakottság érzését. Egyébként a leptin nem kizárólag ebben vesz részt; más hormonok is szerepet játszanak.
Röviden, az alacsony leptinszint azt jelenti, hogy a testednek túl kevés energiája van. A tested reagál. Éhesebb vagy, és csökken az anyagcseréd teljes fogyasztása. A magas leptinszintnek ellenkező hatása van: kevésbé éhes vagy, és az anyagcseréd teljes fogyasztása megnő. Általánosságban elmondható, hogy minél kevesebb energiát vesz fel és kevesebb testzsír van, annál alacsonyabb a leptin szintje, annál több energiát vesz be és minél több testzsír van, annál több testzsír van. A nagyon jól képzett vagy karcsú emberek leptinszintje tehát alacsonyabb, mint a nagyon kövér embereknél [6].
Hogyan lehet, hogy a nagyon kövér emberek nagyon kövérek maradnak, amikor a leptin szintjük olyan magas? Nem kellene valójában abbahagyniuk az evést és állandóan tele lennének? Sajnos ez nem olyan egyszerű. Nyilvánvaló, hogy az inzulinhoz hasonlóan létezik egyfajta leptinrezisztencia. A test leptinszintje megnő, de a leptin már nem tud kötődni az agy receptoraihoz. Ezért az étvágyat nem korlátozzák, és az anyagcsere sem fokozott. Elmondható, hogy az agy éhezik, míg a test kövér. A kutatások szerint a hajlam és az elhízás egyaránt felelős a leptinrezisztencia kialakulásáért [7]. Ezért a leptin-rezisztencia általában feloldható a testtömeg csökkentésével.
Ez az összefüggés egyértelművé teszi azt is: A leptin nem egy csoda hormon a fogyáshoz, hanem egyrészt éhezésgátló hormon (éhezési hormon), másrészt elhízási hormon (elhízási hormon). A leptin önmagában nem járul hozzá a zsírvesztéshez.
Miért fontos a leptin azok számára, akik fogyni akarnak?
Számunkra problémás, akik bőségesen élünk és éhínséggel szinte önként étrendbe esünk diétával, így a leptinszint gyorsabban csökken, mint a testzsírszázalék. Mint fent említettük, ez aligha jelent problémát a túlsúlyos emberek számára, mivel leptinszintjük általában magas, és a test nem annyira ellenáll a fogyásnak. Azok számára, akiknek nincs túlsúlyosuk vagy nincs túlsúlyuk, és olyan sportolóknak, akik csak néhány fontot akarnak leadni, ez a tény komoly problémát jelent. Különösen rossz azok számára is, akik hajlandóak lefogyni, hogy a testet nem érdekli, hogy fennáll-e a zsírvesztéshez szükséges kalóriahiány. evéssel vagy testmozgással jön létre. A leptinszint mindkét esetben egyformán csökken [8], [9].
A szervezet számos más hormonja is változik a leptin szintjével. Például a tesztoszteron és a pajzsmirigyhormonok csökkennek, míg a kortizol nő. A folyamatok bonyolultak és többrétegűek, és egy saját blogcikket töltenek meg. Ezért itt nem kívánok további részletekbe bocsátkozni [10]. Csak annyit szeretnék kijelenteni, hogy a leptinszintet további folyamatok kísérik az anyagcsere diétához való adaptálásához. Az anyagcserében ezek a hormonális változások felelősek a klasszikus étrenddel járó legtöbb mellékhatásért. Minél erősebbek, annál erősebbek, minél tovább a diétázó személy testzsírszázaléka eltávolodik a test saját célértékétől, annál nagyobb az étrend kalóriadeficitje, és annál hosszabb ideig tartják az étrendet. Azoknál a sportolóknál és testépítőknél, akik általában nagyon közel vannak a célértékük alsó határához, és akik szándékosan alá esnek egy versenyre való felkészülés során, a leptinszint szabályozása diéta során ezért nagyon hasznos lehet.
Vannak leptin tabletták?
Természetesen ez lenne a legegyszerűbb megoldás. De cserben kell hagynom. A válasz nem. Vannak sarlatánok, akik leptin tablettákat árulnak az interneten. Legtöbbször azonban ezek kétes homeopátiás tabletták vagy vitaminkészítmények, amelyek többnyire más összetevőkből állnak. Eddig nem lehet megbízható beszállítóktól vásárolni leptin kapszulákat, és valószínűleg ez is így marad. Mivel a leptin egy peptid hormon, amely emésztődik a gyomorban. Tehát ugyanúgy be kellene adni, mint az inzulint. Eddig ez csak tudományos célokra állt rendelkezésre, és ennek megfelelően drága (napi több száz dollár).
A refeedek jelentik a megoldást?
Másodszor, más tanulmányok kimutatták, hogy a leptinszint valószínűleg hosszú távon nem manipulálható, legalábbis nem az általában ajánlott két-24 órás adagolással. Az újratöltési nap után a leptinszint 24 órán belül ismét csökken [12]. A rövid újratöltések kevéssé hatnak pozitívan a leptin szintre. A (még rövid) újratöltéseknek azonban más pozitív hatása is van, ezért elég hasznosak a diéta során. Erről bővebben a következő cikkben.
Leptin és böjt
Gyakran állítják, hogy az olyan böjtprotokollok, mint a leangains (napi 16 órás böjt, 8 órás étkezés) vagy az Eat-Stop-Eat (napi 24 órás böjt, heti egy vagy két nap), varázslatosan segítenek a nagyon alacsony testzsírban anélkül, hogy befolyásolná a leptin szintjét. Egyébként Martin Berkhan nyilvánosan összeveszett Lyle McDonalddal, így valamikor Lyle McDonald bejelentette, hogy Martin Berkhan teste megette az agyát, mert nem maradt zsír. Mivel nem vagyunk a Bild-Zeitung, megkíméllek benneteket a részletektől, és egyenesen folytatom azokat a dolgokat, amelyeket ma már többé-kevésbé tényként tekintenek:
Ha böjtöl, 12-48 órán át nem fogyaszt ételt. Nem, még golyóálló kávét sem. Leangains 50kcl-ot ajánl 16 órán belül, Brad Pilon az Eat-Stop-Eat cégtől a tejjel való kávét kényszerítőnek tartja. Következtetés: Minimum kalória megengedett, vagyis nem tesz egy evőkanál kókuszolajat a kávéjába, különben ketogén diéta, de nem gyors. Az (ideiglenes) koplalás során a leptinszint csökken, de a növekedési hormon megemelkedik, így a zsír elveszhet az anyagcsere veszélyeztetése nélkül [13], [14]. Mint már fentebb említettük, a leptin szint néhány órával az étkezés után ismét emelkedik, így az anyagcsere hosszú távon nem változik, és a leptin szint az alacsony kalóriabevitel miatt nem csökken gyorsabban, mint a test zsírszázaléka. A férfiaknál egyébként a csökkenő leptinszint is növeli a tesztoszteron szintet, aminek elő kell segítenie az izomépítést. Azért mondom itt kifejezetten a férfiakat, mert ez a kapcsolat nőknél nem volt bizonyítható. A nőknél a tesztoszteron szint a leptin szintjével növekszik, és fordítva [15].
Mint már fentebb említettük, az alacsony leptinszint éhséget is okoz. Ez az egyik oka annak, hogy a fenti koplalási protokollok korlátozzák az éhezési időket. Tehát tudatosan váltogatja a böjt és az evés idejét. Ha most 24 órán át böjtöl, majd normálisan étkezik (vagyis ne fogyasszon túl!), Akkor a héten kalóriahiányt ér el, és lefogy. Tehát a rövidtávú böjtben az a jó, hogy viszonylag könnyen lehet fogyni anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget.
Mivel a vizsgálatok többségét egerekkel végezték, továbbra is ellentmondásos, hogy a leptin érzékenységet maga a koplalás vagy a csökkentett kalóriabevitel vagy az alacsonyabb testzsír százalék növeli-e [16].
Egyetértés van abban, hogy a magas leptinérzékenység valamire vágyunk. Mint fent említettük, az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező egyéneknél a legnagyobb a leptinérzékenység. Ez azt jelenti, hogy kevesebb leptinre van szükségük ahhoz, hogy választ kapjanak az agy receptoraiból. A tested érzékeny a leptinre. Az állóképességű sportolóknak még alacsonyabb a leptinszintjük, mint azt testzsírjuk sugallhatja. Ez a megfigyelés alapján a sportolásra vonatkozó ajánlás a leptin érzékenységének növelésére alapul.
A fenti tények mindegyike csak az átlagos sportolót és a diétázókat érdekli, vagyis normális testsúlyú emberek számára, akiknek korábban nem volt étkezési rendellenességük. Aki valóban túlsúlyos, aligha tud majd mit kezdeni testmozgással és böjtöléssel. Mivel szinte minden (súlyosan) túlsúlyos embernél kialakul egyfajta leptin-rezisztencia. Mint korábban említettük, leptinrezisztencia esetén a leptin kötése az agy receptoraihoz már nem működik, így a hormon gyakorlatilag elveszíti hatását. Tehát, ha súlyosan túlsúlyos, akkor a böjt (valószínűleg) nem a legegyszerűbb út. Ehelyett könnyebb először mérsékelt kalóriahiánnyal elveszteni a testzsírt, vagy legalább valamilyen módosított böjtöt (alacsony kalóriabevitelt) gyakorolni, majd végrehajtani a fent bemutatott böjtprotokollokat. Az éhomi protokoll valószínűleg nem a legjobb alternatíva azok számára, akik korábban bulimiában vagy anorexiában szenvedtek, vagy akik az ételt jutalomnak tekintik.
annotáció - Tapasztaltam gyorsabban
A fiam születése óta magam is gyorsabb vagyok, és egyetlen diéta sem vált be jobban. A férjem is gyorsabban közreműködik. Minden vasárnap böjtöl, Brad Pilon módszerrel. De kávéval, még cappuccinóval is. (Igen, ez csalás, de ettől nem éhes, és egyébként nem eszik vagy iszik kalóriát ebben a 24 órában). Én viszont Martin Berkhan protokollja szerint böjtölök. (Igen, jól működik, még akkor is, ha a fenti érvet nagyon viccesnek találtam), vagyis a nap 16 órájában. Mindkettőnknek tetszik ez az életmód, mert annyira egyértelmű.
Ezért saját tapasztalatom alapján mondhatom, hogy a böjt nem csoda diéta. Soha nem adnám el neked, hogy a böjt az egyetlen módja annak, hogy megkapd az álmaidat, vagy hogy a kalóriák és a makrotápanyagok már nem számítanak, vagy hogy az izomnövekedés eléréséhez nincs szükség aktív életmódra. Ez egy olyan módszer, amely sokak számára működik, mert ha nem kell sokáig gondolkodni az ételről, az felszabadító lehet, de ez biztosan nem az egyetlen módszer.
[2] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E. és Leibel, RL (2005). Alacsony dózisú leptin fordított vázizom, autonóm és neuroendokrin adaptációk a csökkent súly fenntartása érdekében. Journal of Clinical Investigation, 115, 3579-3586. DOI: 10.1172/JCI25977
[4] Geer, E. B., Shen, W. (2010). Nemi különbségek az inzulinrezisztenciában, a testösszetételben és az energiaegyensúlyban. Nemi orvostudomány, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002
[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H. & Inui A. (2012). A leptin szekréciójának stimulálása inzulinnal. Indiai endokrinológiai és anyagcsere-folyóirat, 16, 543-548.
[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L. és mtsai. (1996). Szérum immunreaktív leptin koncentráció normál testsúlyú és elhízott embereknél. A New England Journal of Medicine. 334, 292-295.
Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
[7] M.G. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley és M.W. Schwartz (2010). Elhízás és leptinrezisztencia: megkülönbözteti az okot a következménytől. Trendek az endokrinológiában és az anyagcserében, 21 643-651.
[8] Essig, D. A., Alderson, N. L., Ferguson, M. A., Bartoli, W. P. és Durstine, J. L. (2000). A testmozgás késleltetett hatása a plazma leptin koncentrációjára. Anyagcsere, 49, 395-399.
[9] Thong, F.S.L., Hudson, R., Ross, R., Janssen, I. és Graham, T.E. (2000). Plazma leptin közepesen elhízott férfiaknál: a fogyás és az aerob testmozgás független hatásai. American Journal of Physiology, 279, E307-E313
[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE 1, Norton LE. (2014). Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11, 7-7.
[11] Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptin-koncentrációjára egészséges női alanyokban. Az elhízás és a kapcsolódó anyagcserezavarok nemzetközi folyóirata: az International Association for the Study of Obesity folyóirat, 24, 1413-8.
[12] Sinha, M. K., Caro, J. F. (1998) A leptin klinikai vonatkozásai. Vitaminok és hormonok, 54, 1-30.
[13] Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik E., Thorner, M. O. (1992). A kibővített növekedési hormon (GH) szekréciós törésfrekvenciája és amplitúdója a fokozott GH-szekréciót közvetíti normál férfiaknál kétnapos böjt alatt. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 74, 757-65. DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337
[14] Kim, K.R., Nam, S.Y., Song, Y.D., Lim, S.K., Lee, H.C., Huh, K.B. (1999). Az alacsony dózisú növekedési hormon kezelése étrend korlátozással felgyorsítja a testzsír veszteséget, anabolikus hatást fejt ki és javítja a növekedési hormon szekréciós diszfunkcióját elhízott felnőtteknél. Hormonkutatás, 51, 78-84. DOI: 23319.
[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). A nem elhízott férfiaknál és nőknél a biológiailag aktív tesztoszteron és a leptin közötti szoros kapcsolat elveszik a fokozódó (központi) zsírosodás következtében. International Journal of Obesity 25, 98-105.
Letöltve: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html
[16] Collier, R. (2013). Szaggatott böjt: a nélkülözés tudománya. CMAJ: Kanadai Orvosi Szövetség folyóirat, E363-E364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451