Fogyjon sikeresen; a Quintessenz Verlags-GmbH típusú kérdés
Támaszkodjon csökkent energiatartalmú vegyes ételekre, vagy inkább korlátozza a szénhidrátokat - tippek a kitartásra, nemcsak cukorbetegek számára
A súlycsökkentés nemcsak sok cukorbeteg számára fontos téma. Hogy működik-e vagy sem, nagyban függ a választott táplálkozási koncepciótól. Elisabeth Höfler, a Német Diabetes Társaság (DDG) táplálkozási szakértője két táplálkozási lehetőséget mutat be. A sikerhez elengedhetetlen az egyéni és minősített táplálkozási tanácsadás is, amely figyelembe veszi a cukorbetegség különböző típusait, a kezelési formákat, a szociális szempontokat és a személyes preferenciákat. A cukorbetegség terápiájának elengedhetetlen részének kell lennie, igényli a DDG.
Újévi fogadalom
Adventi sütemények, forralt bor, ünnepi ételek - karácsonykor számos kalória halmozódhat fel. Az új évben sokan döntenek ismét a fogyásról. De mi a legjobb módja ennek? "A szénhidrátok csökkentésének kezdetben a legnagyobb pozitív hatása van a vércukorszintre és a súlycsökkentésre is" - magyarázza a DDG elnöke, Prof. Dr. med. Kellerer Monika. "De a szénhidrátbevitel kizárólagos összpontosítása nem hatékony". A stuttgarti Marienhospital I. Belgyógyászati Központjának orvosi igazgatója a DDG jelenlegi nyilatkozatára hivatkozik az American Diabetes Society (ADA) ajánlásairól 1, és hangsúlyozza, hogy a táplálkozás során figyelmet kell fordítani a zsírsavösszetételre, a rostokra és a glikémiás terhelésre.
Elisabeth Höfler, a stuttgarti Marienhospital diétás iskolájának, étrendjének és táplálkozási tanácsadójának vezetője 30 éve segíti a cukorbetegségben szenvedő betegek fogyását. Két fogalmat javasol: a csökkent energiatartalmú vegyes étrendet és a szénhidrátok, vagy más néven alacsony szénhidráttartalmú italok széleskörű elkerülését. "Fontos, hogy a választott étrend kielégítő legyen" - hangsúlyozza Höfler. „Mert sokáig ki kell tartania a kilók leadásához.” Ezért az étrend minden változása azzal a kérdéssel kezdődik: melyik koncepció illik hozzám?
Helyes kérdések feltevése
Kis kenyérrel boldogulok, szeretek-e sok zöldséget enni? Ez a két pont kulcsfontosságú az alacsony szénhidráttartalom mellett. "Gyakran vannak olyan betegek, akik nem tudják elképzelni a reggelit vagy a vacsorát kenyér nélkül" - számol be Elisabeth Höfler. "Azt is elképzelhetetlennek tartják, hogy ne egyenek burgonyát és tésztát." Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalom kizárt. A zöldségeket frissen kell vásárolni és elkészíteni is - ez olyan változást idézhet elő a vásárlási magatartásban, amelyet szintén figyelembe kell venni.
A csökkentett energiatartalmú vegyes étrendben dolgozó dolgozók központi kérdése: Ebédelhetek-e egy menzában, ahol salátabüfé, sok zöldség, hús és hal tömött szószok nélkül? "Ha főleg pizza, tészta, kebab és hamburgerek vannak a környezetemben, akkor ez nehézzé válik" - hangsúlyozza Höfler. Ezután fel kell készülnie arra, hogy otthon előre főzzön, és az ételt szállító dobozban vigye magával. "Jól működik a mottóval: egyszer főzz, többször egyél" - magyarázza Höfler. Példa: Készítsen kétszeres mennyiségű lazacot, a második részhez keverjen össze egy citrom és olívaolaj pácot, és vigye el a munkához egy salátával. Ez a meleg edényt hideg irodává változtatja az irodához.
Egy másik fontos szempont: az étrendnek alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra. "A meghívók, utazások, ünnepek vagy hivatalos események könnyen kijuttathatnak a ritmusából" - magyarázza Höfler. "Képesnek kell lenned elképzelni, hogy motiváltak legyél másnap visszatérni a kipróbált koncepcióhoz és kompenzálni a kis bűnöket."
Alacsony szénhidráttartalmú jóllakottság a zöldségek révén
És így működik az alacsony szénhidráttartalom: A zöldségek képezik az alapot - az éhség kielégítésére napi 750 és 1000 gramm között kell lennie. "Alacsony szénhidráttartalommal csak zöldségekkel lehet jóllakni" - hangsúlyozza Höfler. A következő vonatkozik a szénhidrát óriásokra: kenyér, burgonya, tészta és rizs: Naponta csaknem 120 gramm megengedett. A sovány hús és a sok hideg vizes hal, például a lazac, a hering, a makréla és a tonhal megfelelő fehérjeforrás.
Ami a zsírokat illeti, a sajt legfeljebb 45 százalék zsírtartalmú. Egyébként a repce-, olíva-, dió- és mogyoróolaj ideális. "Egyébként a lenmagolaj erősen ajánlott, nagyon egészséges és jelenleg nagyon népszerű" - tanácsolja Höfler. Tippje: a baromfit röviden megsütjük, a zöldségekkel tálaljuk egy kvarkból, túróból vagy joghurtból készült töltelékbe, amelyet gyógynövényekkel és curry-vel ízesítünk, és a tetején egy teáskanál lenmagolajjal tálaljuk. Adagonként adjon hozzá egy evőkanál lenmagolajat is finom kenhetőségekben.
A Low Carbnál az édességek csak kivételes esetekben szerepelnek a menüben - hetente egyszer apró darab apróra omló gyümölcsös süteményről. Az édesség iránti étvágy kielégítése érdekében a táplálkozási szakértő apróra vágott gyümölcsöket javasol quarkban vagy joghurtokban, amelyeket édesítenek. "A legjobb az italok cukor nélküli változatára váltani" - magyarázza Höfler. Aki könnyű változatokat használ, nézze meg az összetevők listáját és kerülje a fruktózt.
Minden megengedett - legfeljebb körülbelül 1500 kilokalória
A csökkent energiatartalmú vegyes étrend elve: Naponta 500 és 800 kilokalória között kevesebbet vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz. A kereslet kiszámítható az Interneten 2. Például, ha kevés mozgással dolgozik az íróasztalnál, napi 1800-2000 kalóriára van szüksége. "Itt 1500 kalória célérték ajánlott" - mondja Höfler. "Nem lehet sokkal kevesebb, különben ezt az elvet nem lehet fenntartani, különösen azért, mert fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak." Egy fizikailag aktív kézműves számára a napi energiaigény 2400-2800 kalóriát tesz ki, 2000 kalóriát kell ellenőriznie. Figyelem: A menopauzán átesett nőknél az alapanyagcsere arány 1700–1800 kalóriára csökken.
Ellenkező esetben minden valóban megengedett, mindaddig, amíg a "kalóriaköltségkereten" belül marad. Ez néha könnyebbnek tűnik, mint amilyen. Ezért: Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a kolbászt és a sajtot, vagy a mártással készült ételeket, de fogyasszon sok salátát, zöldséget és sovány húst. Mérsékelt mennyiségű cukrászda megengedett, de ugyanez vonatkozik ide: jobb, ha gyümölcs desszertet készítünk édesítőszerrel. A késztermékek vásárlásakor a fogyasztóknak alaposan tanulmányozniuk kell az összetevők listáját. "Egy kész pizza lefedheti a teljes napi igényt, elengedhetetlen figyelni a méretre és az öntetre" - figyelmeztet Höfler. Tipp a stuttgarti étrend-szakértőtől: Pizza helyett válasszon olyan fagyasztott halételeket, amelyek csak 500–800 kilokalóriát tartalmaznak.
Három főétkezés, tizenkét óra böjt
Legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes étel, ajánlások vannak az étkezési intervallumokra is. "Határozottan három fő ételt ajánlunk" - mondja Höfler. Reggeli, ebéd és vacsora között négy-hat ételmentes órának kell lennie, és kerülni kell a nagyon késői étkezést. "A legjobb dolog az, ha este és este tizenkét órán át étellel maradunk" - teszi hozzá a szakember.
Az italokat illetően az ásványvíz magasan szerepel a listán. "A lehető legdúsabb kalciumban kell lennie a csontok egészségének erősítése érdekében" - magyarázza Höfler. A kalciumtartalmat a címkéken feltüntetik. Azok, akik nem értékelik az ásványvizet, átválthatnak gyógynövényes és gyümölcs teákra. A gyümölcsleveket vízzel hígítani kell, egy-három arányban. Höfler tippje: "A zöldséglevek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a gyümölcslevek - sok paradicsomlé íze ugyanolyan jó, mint a narancslé." Az iváshoz szükséges mennyiséget 30-35 milliliter folyadékra becsülik testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 70 kilogrammos személynek ezért napi 2,1 literre van szüksége.
Tervezzen egy évet tíz kilóval kevesebbre
Azok, akik következetesen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet hajtanak végre, sikeresen lefogynak. "Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kiló fogyás" - számol be Höfler. Ekkor általában stagnálás lép fel, de ez nem lehet frusztráló - kitartásra van szükség. Ha egészséges és fenntartható módon több mint tíz kilót szeretne leadni, akkor egy évre kell terveznie. "Az a beteg, aki 160 kilogrammot nyom és maximum 1800 kalóriát fogyaszt naponta, 20-25 kilót fogyhat el egy év alatt, ha következetes" - mondja Höfler tapasztalatából. És: Heti egyszeri mérés elég!
Az 50 kilós súlycsökkenés azonban szinte embertelenül magas motivációt igényel. Hatalmas elhízás esetén mérlegelni kell a műtéti intézkedéseket.
Címlapkép: margouillat photo/shutterstock.com
Rendszerünk arról számol be, hogy Ön aktív AdBlocker szoftvert használ, amely megakadályozza az összes oldal tartalmának betöltését.
Első a vásár: Ipari partnereink hirdetéseikkel jelentősen hozzájárulnak ennek a híroldalnak a működéséhez. Ezek kezelhető számát megtalálhatja a kezdőlapon és az egyes cikkoldalakon.