Fogyjon szakaszos böjtöléssel - UGB egészségügyi tanácsok
M. Sc. Táplálkozástudomány Johanna Feichtinger
Néhány éve az időszakos böjt különböző formáit ígéretes fogyókúrás étrendnek nevezik. Az első kutatások azt mutatják: a böjt és az evés váltakozása valóban segít a fogyásban.
A szakaszos böjt vagy a szakaszos böjt kifejezés alatt a normális táplálékfogyasztás fázisainak váltakozását kevesebb vagy annál kevesebb táplálékfogyasztással kell ellátni. Különféle fogalmak, mint például az 5: 2 diéta, a 2 napos étrend, az alternatív napi böjt vagy a vacsora lemondása népszerűek. Ellentétben az olyan időszakos módszerekkel, mint a Buchinger-éhgyomor, amely egymás után több napot böjtöl, ezeknél a fogalmaknál az ételbevitel gyakran csak a hét egyes napjain, néha akár több órán keresztül is szigorúan korlátozott. A változatok különböznek az étellel való lemondás időtartama és az éhezési napok gyakorisága tekintetében egy meghatározott időszakon belül, és gyakran tartós étrendként is szolgálnak. A cél általában a hosszú távú fogyás.
2 napos étrend: Gyökerek a mellrák kutatásában
A táplálkozási szakember Dr. Michelle Harvie kutatásai összefüggést tártak fel a súlygyarapodás és az emlőrák kockázata között. Az időszakos éhgyomorra végzett állatkísérletek eredményei, valamint a rák és a demencia kockázatának befolyásolása alapján kidolgozta kétnapos étrendjét. Ezzel az éhomi koncepcióval egy héten belül két egymást követő napon maximum 650 kilokalóriát esznek meg. Az ételválasztéknak alacsony szénhidráttartalmúnak és magas fehérjetartalmúnak kell lennie; a hátralévő öt napon Harvie a mediterrán konyhát ajánlja.
Táplálkozási koncepciójának ellenőrzésére körülbelül száz túlsúlyos nőt vizsgált meg. Felük két egymást követő napon hat hónapig böjtölt, a másik felüknek ugyanabban az időszakban alacsony energiájú étrenddel kellett volna fogynia. A diéták energiatartalma azonos volt, szénhidrát-tartalmuk csökkent. Hat hónap elteltével az éhgyomri csoport átlagosan valamivel több súlyt és zsírtömeget fogyott, mint az összehasonlító csoport. Ezzel szemben az inzulinérzékenység és a tumor markerek szignifikánsan javultak az éhomi csoportban.
5: 2 diéta: böjt kellemes napokkal
Az 5: 2 diéta dr. Michael Mosley-t - más néven "A gyors étrendet" - Anglia 2013 óta diétás forradalomként ünnepli. Brit orvos és újságíró Dr. Mosley kifejlesztett egy koncepciót, amelyben az emberek a hét öt napján szoktak enni és két napig böjtölnek. A böjti napokon legfeljebb 500-600 kilokalória van, ami a tényleges energiaigény körülbelül negyedének felel meg. A böjti napoknak rögzített ritmust kell követniük, például hétfőn és csütörtökön. Mosley beszámolója szerint ezen a részmunkaidős étrenden kilenc kilogramm fogyott, és három hónap alatt hét százalékkal csökkentette testzsírszázalékát. Ugyanakkor diétás vizsgálatokat nem tud kimutatni tesztelt személyeken.
Alternatív napi böjt: váltakozó napi böjt
A szakaszos böjt másik változata az alternatív napi böjt (ADF), amelyet más néven étkezési elfogyasztásnak vagy alternatív böjtnek is neveznek. Prof. Varady Krista 2013-ban publikálta a koncepciót a "Minden más nap diéta" című könyvben. Az egereken és más rágcsálókon végzett vizsgálatokból kiderül, hogy hosszabb ideig élnek, ha csak minden második nap etetik őket, és sokáig kell élniük a csökkent élelmiszer-energiával. Az önkéntesekkel végzett vizsgálatok során Varady be tudta bizonyítani, hogy ez a módszer nemcsak a testsúlyt és a testzsírt, hanem az inzulinszintet is csökkenti. Ezt biomarkerként tekintik az életet meghosszabbító hatásokra.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum 1/17 A közzétett teljes táplálkozás frissítése.
A vizsgálati alanyok a böjt napján elfogyasztották a tényleges energiaigényük 25% -át, de a nem böjt napokon korlátozás nélkül ehetnek. Noha a résztvevők meghaladták a tényleges energiaigényüket ezeken a napokon, a böjt napjai többet pótoltak. Az első négy hétben az alanyok átlagosan öt kilogrammot fogytak. Varady szerint ez a fogyás sikeres stratégiájává teszi.
Jobb vérkép és kevesebb testzsír
Az Interfast osztrák tanulmány 2019-től megerősíti a váltakozó böjt sikerét a 10in2 diéta módszerrel. Ez azt jelenti: egyél egy napot (1), egy nap böjtölj (0), (2 nap alatt). A tesztalanyok testsúlya négy hét után már körülbelül három-négy kilogrammal csökkent, és a zsír és a sovány tömeg aránya javult. A tanulmány vezetője, Frank Madeo gráci professzor szerint különösen a kedvezőtlen hasi zsír (zsigeri zsír) csökkent. A koplalás számos anyagcsere-paraméterre is jótékony hatással volt; a vérnyomás és a pulzus is csökkent. Ezek a hatások hat hónap után is kimutathatók voltak. A kutatók nem találtak semmilyen negatív mellékhatást az egészségre.
Állatkísérletek során Madeo professzor azt is be tudta bizonyítani, hogy az autofágia folyamatai 15-20 órás koplalás után indulnak el. A sejtek ezen öntisztító folyamatának kikényszerítése elősegítheti az öregedési folyamatok és betegségek megelőzését.
Étkezések kihagyása
A 16: 8 módszer szintén szakaszos böjtnek számít. Ebben a koncepcióban a reggeli vagy a vacsora kimarad, és például 18: 00-10: 00 között böjtölnek. Ez 16 órás étkezési szünetet eredményez. Körülbelül 12 óra elteltével (külön-külön) a test átáll a zsírégetésre. A rövid távú böjtöt az inzulinszint enyhítésének, a fogyás elősegítésének és a jobb alvás biztosításának tulajdonítják. A legújabb tanulmányok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával járhat. A kutatók azt gyanítják, hogy a reggeli kihagyása nagyobb valószínűséggel étvágyhoz vezet, majd végül többet eszik. A kronobiológiai eredmények azt is javasolják, hogy hagyják ki a vacsorát. Mivel az anyagcsere reggel átalakítja az aktív tápanyagokat.
Jobb időszakos böjtöléssel fogyni?
2019-ben a német rákkutató központ (DKFZ) kutatócsoportja megvizsgálta, hogy az időszakos éhgyomri és a súlycsökkentő étrend mennyiben különbözik a fogyás és az egészségügyi paraméterek szempontjából. Mindkét étrend-forma, amely a kalóriabevitel tekintetében azonos volt, hasonló eredményeket mutatott: a vizsgálat résztvevői egyformán fogytak, csökkentették a zsigeri és a májzsírt. A gyulladás markerek és más anyagcsere paraméterek szintén egyformán javultak. A kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik fogyni akarnak, egyedileg választhatják, hogy jobban képesek-e megbirkózni az időszakos böjtöléssel vagy az alacsony energiafogyasztású étrenddel.
Sikeres módszer a fogyáshoz
Az időszakos böjt különböző módszereinek jelenlegi vizsgálati helyzete azt mutatja, hogy ezek sikeresen hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Az előnyök még ennél is tovább mennek: javul a glükóz anyagcsere, csakúgy, mint a vér lipidszintje, és megindulnak a megkönnyebbülés és a helyreállítás folyamatai (lásd a táblázatot). Nincs is jo-jo hatás, amely merev étrendekkel gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Mivel a korlátozott időtartamú étkezési szünetek nem vezetnek az alapanyagcsere sebességének csökkenéséhez. Ha nem fogyaszt kalóriát hetente többször 14-16 órán keresztül, annak már jótékony hatása van. Minél hosszabb az étkezési szünet, annál nagyobb a pozitív hatás az anyagcserére.
A szokásos, csökkentett energiatartalmú étrend-koncepciókhoz képest úgy tűnik, hogy az időszakos böjt elfogadása magasabb. Azok, akik a szakaszos böjtöt végzik, beszámolnak arról, hogy megszokják a kisebb adagokat és jobban visszanyerik az evés feletti kontrollt. Az éhség érzése újra megtapasztalható, és segít újra jobban hallgatni a saját testére. A rendszeres nem evés elősegítheti az étkezési magatartás fenntartható változását. Mivel az evés minden szünete jót tesz az anyagcserének, mindenki kiválaszthatja a neki legmegfelelőbb módszert egyéni preferenciái szerint.
Böjt hét a szakaszos böjt bevezetéseként
A legtöbb szakaszos böjt koncepció azonban nem, vagy csak homályos ajánlásokat ad az étel kiválasztására vonatkozóan. Egyrészt ez nagyobb fogalmat ad a fogalmaknak a fogyni vágyók körében. Másrészt kívánatos lenne nagyobb hangsúlyt fektetni az ételek minőségére. Mert az étkezési fázisokban történő ellenőrizetlen lakoma az egészséget elősegítő hatásokat is tönkreteheti. Ezért a böjtölés nélküli napokon egészséges, növényi alapú élelmiszerek kiválasztása ajánlott, amely további egészségügyi előnyökkel jár.
További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az intermittáló éhgyomri hatások összehasonlíthatók-e a klasszikus módszerekkel, például a Buchinger-koplalással. Feltételezhető azonban, hogy a klasszikus böjt már ismert fiziológiai előnyei egy-maximum négy hét alatt is legalább részben elérhetők szakaszos böjtöléssel. Másrészt a pszichológiai és spirituális szintre gyakorolt pozitív hatások csak hosszú böjtölés után vehetők fel. Mindkettő kombinációja jó ötlet lehet: A jól lebonyolított böjt hete lehet a legjobb módja a szakaszos böjtölés megkezdésének.
Az "Időszakos böjt" kulcsszó alatt ingyenes irodalomjegyzéket kérhet e-mailben a Redaktion (at) ugb.de címre..
Forrás: Feichtinger, J. UGBforum special "Ways to feel good weight", 12-14