Fogyni a gyomorban - Monster Fitness - Kalandos fogyás

2018. február 21. Kategóriák: Fogyás, Podcast

Nem számít, hogy férfi vagy nő - már mindenkinek van mosódeszka abs.

"Hadd találgassak - csak azért van lefedve, mert sok mosoda van rajta?- Kiáltja a szörnyeteget.

"Ha, és mi lehet a legjobb módszer a mosoda elszállítására? Szeretnék egy szép, lapos gyomrot! Azt álmodom, hogy a legszebb hasú, feszes és feszes szörnyeteg legyek!.

Nincs mit! És ez könnyebb, mint gondolnád: Egyrészt meg kell tenned a Dobja le a szennyest másrészt konkrétan azt Jelölje ki a mosódeszkát.

Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.

- Ez egyszerűen hangzik, de nem az! Egyáltalán nem lehet becsapni! Már csináltam egy léböjtöt - egyáltalán nem működött. A táblát még mindig mélyen eltemették! "

Igen, pontosan ez az. Egyszerű - de talán nem feltétlenül könnyű. A fogyókúrás étrendről itt tudhat meg többet. A "hasi fogyás" témája nagyon kitartó, amikor a fogyásról van szó: ez a miénk láthatatlan szkriptek.

"Kegyelmedet kérem, mi van? Nincs bennem forgatókönyv. És szintén nem egy láthatatlan, ami bennem fut! Mit értesz ez alatt ?! "

Alig van olyan téma, amelyben több pletyka, mítosz és féligazság keringene, mint a fitnesz, a táplálkozás és a fogyás.

"Ok, oké, tudom, hogy már megvolt. Tehát melyik forgatókönyvet kellene most átírnom? "

A láthatatlan szkriptek azt a hitünket írják le, amely szerintünk egyszerűen igaz. Az ilyen szkriptek és hiedelmek segítenek bennünket fejleszteni A valóság ábrázolásához. Legjobb a következőkre emlékezni: Mindannyian hiszünk bizonyos dolgokban, amelyeket életünk egy pontján a tudatalattinkban tároltunk, és amelyek irányítják cselekedeteinket - különösen öntudatlanul (belső szörnyetegünk).

A széles körben használt szkriptek gyakori példái: "A zsír hízik"Vagy" Nem szabad túl gyorsan fogynom, különben belemegyek a Éhezési mód."(Lásd: cikk: Segítség, fogyásom miatt csökken az anyagcserém.)

És csak így: "Nagyon sok ab edzést kell végeznem, hogy lapos hasat kapjak."

Ezek a feltételezések tévesek, pontosabban: van egy Féligazságok.

- Tehát a belső forgatókönyveink olyanok, mint a féligazságok és a mesék, amelyekben hiszünk, mert ezeket az évek során megjegyeztük? Ez egyben azt is jelenti, hogy amikor újra szóba kerül a téma, aktiválódnak ezek a szkriptek? "

"Rendben, eddig megvan. És a Teljes igazság Most?"

Lose hasi zsír

Naponta 1000 ropogást tehet meg, és egy év múlva is a jelenlegi állapotában maradhat.

"De tudtam 1000 ropogtatni… Ok, hogyan változtatom meg igazán az alakomat? Holnap van a tengerparti napom. "

A nap végén a kalóriamérlegünk dönti el, hogy lefogyunk-e vagy sem. Testünk MINDEN PONTJÁBAN. Nincs olyan, hogy „helyi fogyás”. Mindenki genetikai okokból különböző mértékben, különböző helyeken fogy.

Egy biztos: ha fogyni akarsz a gyomrodon, akkor először is el kell kezdened csökkenteni a teljes testsúlyodat (és a legjobb esetben is), hogy megfelelően fogyjon). Ezt egyrészt a fogyáshoz megfelelő étrenddel teszi, másrészt az anyagcsere gyárak fejlesztésével és a megfelelő testmozgással támogatja. Természetesen mindezt könnyebb elmondani, mint megtenni. Tehát mielőtt elkezdené, először el kell sajátítania a fogyáshoz szükséges motivációt.

A reklámozásban gyakran vannak ígéretek: "Lapos gyomor négy (vagy két) hét alatt". Ez remekül hangzik, de nem több, mint Figyelem megragadók. Ne hagyd, hogy bármi rossz érjen magaddal - akkor sem jutsz közelebb a célodhoz, ha „rossz” ígéretek és féligazságok után hajszolsz.

Még háromszor

alvás, akkor

a hatos csomag ott!

Csak a belső szörnyeddel beszélnek és frusztrálnak (hosszú távon), ahelyett, hogy közelebb engedne ahhoz a célhoz, hogy valóban elérje a lapos hasat.

- Igen, ezek a mondások gonoszak ...

tehát számomra - mint fejlődő szörnyeteg - még egyszer: általában meg kellene tennem a Csökkentse a kalóriabevitelt és építsen anyagcsere-gyárakat - logikusan hangzik. Fogyasszon kevesebb kalóriát diétával, és győződjön meg arról, hogy passzívan több kalóriát égetek el, miközben a hasam is kiemelkedik a hasizmok felépítésével. Igaz? "(Izomépítés és kalóriahiány)

Lapos has

Helyes! Természetesen vannak olyan tippek és trükkök is, amelyek sokat segíthetnek az egész projektben. Miután megtette az első, fontos lépést és a Féligazságokat fúrtatok, a "láthatatlan szkriptek" megfelelő helyrehozása érdekében munkába állhat:

Nevezetesen állítsa be étrendjét úgy, hogy ne csak jóllakni (és maradni), de szintén csökken ÉS ropogós kinéz.

- Oké, elolvastam a cikket - ez hihetőnek hangzik. De mire kell figyelnem a lapos has elérése érdekében?"

Figyelj a belső szörnyedre

Egyesek nagyobb motivációval vagy fegyelmezettséggel indulnak, mások kevésbé. Van, akit jobban motivál, sok kalóriát spórol meg, körülötte gyorsan fogyni, míg mások inkább kevesebbet mondanak le és ezért fogyjon tovább akar. Ha a nagyobb sikerrel való motiválás jobban működik, és jobban kitartasz melletted, akkor nagyobb kalóriadeficitre kell törekedned. Felfelé vagy lefelé alig van korlátozás a kalóriadeficitben (lásd a mítoszt: Segítség, ha fogyok, csökken az anyagcserém és a jo-jo hatás, valamint annak mítosza). Ugyanez vonatkozik az étkezések gyakoriságára és az időzítésre - nincs itt semmi baj vagy helytálló, mindkettőt alkalmazkodnia kell az igényeihez.

- Ez minden jó és jó, de honnan tudom, hogy valójában hány kalóriára van szükségem? Honnan ismerhetem az enyémet Kalóriakiadások? Lehet könnyebb? "

Működik. Pillanatok alatt megmutatok neked egyet egyszerű, de viszonylag pontos képlet, hogy meghatározza a kalóriaigényét. A kalóriafogyasztást általában a következők alapján határozzák meg:

• Alapanyagcsere sebesség
• Az ételek hőhatása
• Napi tevékenység
• Erő edzés
• Kardió edzés
• Égés utáni hatás

Mikor nagyon durva iránymutatás az alapanyagcseréhez: Vegye magasságát centiméterben, és adjon hozzá egy „nullát”.

Ha férfi vagy, hozzáadsz 100 kalóriát. Ha nő vagy, vonj le 300 kalóriát.

A teljes kalóriaigény elérése érdekében ezt most ellensúlyozza az aktivitási tényezővel. Tehát attól függően, hogy mennyire aktív, 1,2-szeres (alacsony aktivitás) - 1,9-re (versenysport). Mérsékelt aktivitással (heti 3-5 napos testmozgás) 1,5-szeres és teljes napi kalóriaigényed van.

És most egy kicsit pontosabban a létrehozott Mifflin-St. Után. Jeor képlet:

Férfiaknak:
Alapanyagcsere = (6,25 × magasság cm-ben) + (10 × súly kg-ban) - (5 × életkor) + 5

Nőknek:
Alapanyagcsere = (6,25 × magasság cm-ben) + (10 × súly kg-ban) - (5 × életkor) - 161

Most megszorozza az ebből a képletből származó alapanyagcsere sebességét az aktivitási faktorral:

Idők 1.2: Sok ülés és kevés/nincs sport. A heti minden egyes órás edzéshez hozzáadunk 0,75-et az aktivitási faktorhoz. Így:

1,35-ös idő a könnyű aktivitáshoz/Gyakorolj a hét 2 napján (egy-egy óra).

1,5-szeres közepes aktivitás/Gyakorolj a hét 4 napján (egy-egy óra).

1,65-ös idők magasabb aktivitással/Gyakorolj a hét 6 napján (egy-egy óra).

Fontos, hogy folyamatosan keresse, hogy mekkora súlyt fektet melyik irányba, hogy újra beállíthassa.

És ha megteszed nagyon intuitív módon akarja megszerezni: Egyél, amíg csak egy kicsit éhesnek nem érzed magad, ekkor eléred az enyhe kalóriahiányt. Az egyik egyszerű lehetőség (és a sokféleképpen csak egy) az, hogy maximum 200-300 kalóriát kell elfogyasztani, lehetőleg fehérje formájában, esténként körülbelül két-három órával az alvás előtt és felkelés után. Ez nagyrészt békében hagyja az inzulinszintet és csökkenti az étvágyat.

Ne felejtsd el: A több izom több anyagcsere-gyárat jelent, és ezáltal nagyobb kalóriafogyasztást jelent (itt a fehérje és az izomépítés központi szerepet játszik (lásd: Fehérjetartalmú étrend - A fehérjékkel való fogyás helyes módja).

Jó tipp, amely segít eldönteni, hogy elegen ettél-e vagy sem: Igyál evés előtt, közben és után egy-két közepes méretű pohár vizet. Ha még mindig éhes, várjon 15 percet - ha akkor is éhesnek érzi magát, valószínűleg nem fogyasztott be elég kalóriát.

Gondoljon arra, mint egy folyamatra: idővel megérzi, mennyi kalóriára van szüksége a testének VALÓBAN.

Lapos has a nő számára

Fogyni és

Izomépítés:

Nem semleges!

- Rendben, és kecses, női szörnyetegként ugyanazokra a dolgokra figyelek, mint egy férfi szörnyekre? Bizonyára vannak különbségek! Most már tudom, hogyan lehet meghatározni, hogy mennyit kell enni nagyjából ahhoz, hogy lefogyjak mit kell nőként figyelembe vennem?„Valójában ugyanazt kell figyelembe vennie, mint egy„ férfit ”- elviekben nincsenek különbségek.

Kevesebb kalóriát éget el, és kevésbé gyorsan izomzatot épít, de különben a fogyás vagy az izomépítés módja PONTOSAN ugyanaz.

- Rendben, akkor igyunk egy kis szalonnát!

Lásd a cikk összes tanulmányát

• BRADLEY, Una és mtsai. Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú testsúlycsökkentő étrend: hatások a fogyásra, az inzulinrezisztenciára és a kardiovaszkuláris kockázatra: randomizált kontrollvizsgálat. Diabetes, 2009, 58. évf., 12. szám, 2741-2748.

• SAMAHA, Frederick F. és mtsai. Alacsony szénhidráttartalom az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest súlyos elhízás esetén. New England Journal of Medicine, 2003, 348. évf., 21. sz., 2074-2081.

• LARSEN, Thomas Meinert és mtsai. Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták a fogyás fenntartására. New England Journal of Medicine, 2010, 363. évf., 22. szám, 2102–2113.

• SOENEN, Stijn és mtsai. Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energia-korlátozott étrend a testsúlycsökkentés és a testsúly fenntartása érdekében?. Fiziológia és viselkedés, 2012, 107. évfolyam, 3. szám, 374-380.

• WEIGLE, David S. és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt annak ellenére, hogy a plazma napi leptin- és ghrelin-koncentrációja kompenzálóan változik. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82. évfolyam, 1. szám, 41–48.

• MIFFLIN, Mark D. és mtsai. Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51. évfolyam, 2. szám, 241–247.

• STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartásában a fogyás során. Sportorvoslás, 2006, 36. évfolyam, 3. szám, 239–262.

• PEREIRA, Mark A. és mtsai. Az alacsony glikémiás terhelésű étrend hatása a nyugalmi energiafelhasználásra és a szívbetegség kockázati tényezőire a fogyás során. Jama, 2004, 292. évf., 20. sz., 2482–2490.

• ESPOSITO, Katherine és mtsai. A mediterrán stílusú étrend hatása az endotheliális diszfunkcióra és az érgyulladás markereire a metabolikus szindrómában: randomizált vizsgálat. Jama, 2004, 292. évf., 12. szám, 1440-1446.

• BRYNER, Randy W. és mtsai: Az ellenállás hatása az aerob edzéssel, 800 kalóriás folyékony étrenddel kombinálva, a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. Journal of American College of Nutrition, 1999., 18. kötet, 2. szám, 115–121.

• WEINSIER, Roland L. és mtsai: A metabolikus sebesség adaptív változásai kedveznek-e a testsúly visszaszerzésének a csökkent súlyú egyéneknél? Az alapjel elmélet vizsgálata. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 72. évf., 5. szám, 1088-1094.

---