Fogyni a; nyár - intenzív 8 hetes program - fitnesz kérdések - fitnesz, guggolás, jóga,

Gyakorolja testének bizonyos területeit ezzel az intenzív nyolc hetes programmal

nyár

A bikini nagyszerű testének edzésszezonja javában zajlik. Ezért kértük meg Julie Lohre-t, az IFBB profi tagját és edzőjét, hogy képzelje el a végső nyolc hetes edzésprogramot, amellyel megszerezheti ezt a testet. Az egész testet megmozgató edzésekkel és a hét négy napján rendhagyó mozgásokkal kezdünk, kizárólag olyan súlyzókkal és labdákkal (Bosu, gyógyszerlabda stb.), Amelyeket bármilyen edzőteremben, sportban vagy otthon találsz. Ez a program nemcsak a mozgástartományt javítja, hanem a hasizmait is megcélozza. Ez lehetővé teszi az izmok stabilizálását is, lenyűgöző eredményeket hozva. Vedd komolyan, és nyolc hét múlva félni fogsz az eredményektől. !

1. FÁZIS: 1–4. HETEK

Hétfő: Lábak, deltoidok, plusz 20 perc stepper

Kedd: Bicepsz, tricepsz, hátul + 20 perc intervallum sprint

Szerda: Aktív pihenés

Csütörtök: Lábak, mellkas + 20 perc evező

Péntek: Az egész testet működtető áramkör

Szombat: Aktív pihenés

Vasárnap: 60 perces tevékenység, amely felpörgeti a pulzusát. Tegyen egy családi túrát vagy kerékpártúrát, szörfözzen, vagy vegyen részt egy osztályban, amelyet szeret.

2. FÁZIS: 5-8. HETEK

Hétfő: Lábak, karok + 30 perc evező

Kedd: Deltoidák, mellkas + 30 perc intervallum sprint

Szerda: Aktív pihenés

Csütörtök: Lábak hátul + 30 perc forgatás

Péntek: Az egész testet működtető áramkör

Szombat: Aktív pihenés

Vasárnap: 60 perces tevékenység, amely felpörgeti a pulzusát. Tegyen egy családi túrát vagy kerékpártúrát, szörfözzen, vagy vegyen részt egy osztályban, amelyet szeret.

HOGYAN KELL CSINÁLNI

A hétfői, keddi és csütörtöki edzésnek 45 percesnek kell lennie (kardió előtt), és szünet nélkül kell elvégezni. A pénteki edzés egy körút.

1. szakasz: hétfő

Működik: lábak és deltoidák

Pihenés: 15 másodperc minden sorozat között, 1 perc az egyes gyakorlatok között.

Bolgár osztott guggolás lábakkal a tornaterem labdáján:

  • Minden lábon 3 db 10 db-os készlet

Hajlítóhajlítás a tornaterem labdáján:

  • 3 db 15-ös készlet

Oldalsó emelés súlyzókkal:

  • 3 db 25 db-os készlet
  • A súlyzókat a test oldalán tartva emelje fel és engedje le a karját deltoidjaival, és összehúzza a hasizmait.

Oldalsó guggolás előre súlyzó emeléssel:

  • 3 szett 10. A bal és a jobb emelés egy ismétlésnek számít.

Spinalis göndörítés a tornaterem labdáján, kinyújtott karokkal (a fej mögött):

  • 3 db 20-as készlet

Hátramenet a súlyzóval:

  • Minden lábon 3 db 10 db-os készlet
  • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és súlyzókat tartson az oldalán. Jobb lábával lépjen hátra néhány centivel, amíg az elülső combja szinte párhuzamos a padlóval, a hátsó térde pedig szinte a padlót érinti. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Engedje le a karjait a test oldalaira, majd azonnal hajtson végre egy hátramenetet a szemközti lábon.
  • Fogd össze a hasizmaidat és az enyhén összegömbölyödött csípődet, amikor felemeled a súlyokat a fejed felett.

20 perc lépésszámlálással fejezze be ezt az edzést.

1. szakasz: kedd

Működik: bicepsz, tricepsz és hát

Pihenés: 15 másodperc minden sorozat között, 1 perc az egyes gyakorlatok között.

Burpee:

  • 4 db 15-ös készlet

Visszataszítás egy padon, lábakkal egy tornaterem labdáján: (Lásd FOTÓK)

  • 3 db 10 db-os készlet
  • Tegye a kezét a pad szélére, a sarkát pedig egy tornateremre.
  • Engedje le a testét, amíg a tricepsz szinte párhuzamos a padlóval.
  • Ezután egyenesítse meg, amíg a karja nem lesz egyenes.

Alternatív bicepszgöndörítés súlyzóval a Bosu labdán:

  • 3 db 10 db-os készlet

Vízszintes felhúzás súlyzóval, melltartó előre hajlik:

  • 3 db 10 db-os készlet

45 fokos alkar göndör súlyzókkal:

  • 3 db 10 db-os készlet

Pulóver a bárban, kinyújtott karokkal:

  • 3 db 10 db-os készlet

A tricepsz meghosszabbítása a magas csigáig, a mellrész előre hajlik:

  • 3 db 10 db-os készlet oldalanként.

Könyök deszka torna labdával:

  • 3 ismétlés
  • Kezdje 20-30 másodperccel, majd növelje 1 percre a szintjétől függően.

Ezen felül többet kell tudni róla.Végezze el ezt az edzést 20 perc intervallum-sprinteléssel.

1. szakasz: szerda

Aktív pihenés: 45-60 perc jóga.

1. szakasz: csütörtök

Működik: lábak és mellkas

Pihenés: 15 másodperc minden sorozat között, 1 perc az egyes gyakorlatok között.

Guggolás gyógyszerlabdával háromféleképpen:

  • (3 db 10 db-os készlet)
  • Leguggoljon, majd emelje fel a labdát a feje fölött. Leguggoljon, majd nyomja jobbra a labdát. Leguggoljon, majd nyomja a labdát balra. Mindez egy ismétlésnek felel meg.

Ülések súlyzóval a mellkas szintjén:

  • 3 db 10 db-os készlet

Holtemelés, lábak kinyújtva bosu labdával:

  • 4 db 10-es készlet
  • Csípő szélességű lábakkal álljon a Bosu labda lapos oldalán, súlyzót tartva.
  • Hozd vissza a csípődet, amikor a súlyzót a sípod közepéig engeded. Érezni fogja, hogy a combizma megnyúlt.
  • Tartsa egyenesen a hátát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd kezdje újra.