Fogyni alvás közben - Ez az alvás fontos diéta közben
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 3
Gyakran azt gondoljuk, hogy az egészséges étrend és a testmozgás számít, ha fogyni akarunk. Ez nagyjából igaz lehet, de sok más tényező is befolyásolhatja a fogyást. Az egyik az alvás.
Alvás közben a fogyás furcsán hangozhat, de a jó éjszakai alvás messzemenő hatással van az étkezési és testmozgási viselkedésre. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik a fogyás alvás közben, és mire kell figyelnie.
Alaposan megvizsgáljuk, hogy a rossz vagy nem megfelelő alvás milyen hatással lehet a fogyásra. Tippeket is kap a jobb alváshoz, hogy gyorsabban elérhesse céljait.
A rossz alvás súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet
Számos tudományos tanulmány talált összefüggést a rossz alvás vagy a rövid alvási idő és az elhízás között. A súlygyarapodás különösen akkor fordul elő, ha az átlagos alvási idő kevesebb, mint 7 óra. (1, 2)
Természetesen vannak olyan emberek is, akik keveset alszanak és még mindig karcsúak. Hasonlóképpen vannak olyan emberek, akiknek magas a testzsírszintjük, és akik elegendően alszanak. Az a tény, hogy az alváshiány elhízáshoz vezethet, a tanulmányok összefüggései alapján könnyen belátható.
A különféle vizsgálatok áttekintése azt mutatja, hogy a rossz alvás nagyon negatív hatással van a testtömegre, különösen a gyermekek esetében. Az alvás minőségének hatását azonban nem szabad lebecsülni a felnőtteknél sem. (3)
Ma már tudjuk, hogy az alvás elengedhetetlen a zsírvesztéshez, és ami a legfontosabb a súly megőrzéséhez. A következő szakaszokban közelebbről megvizsgáljuk, miért is van ez így.
A rossz alvás megakadályozza, hogy aktívak legyünk
Ha túl keveset alszol, nagyon fáradt és lassú vagy a nap folyamán. Ha fáradt vagy, akkor sokkal kevésbé mozogsz a mindennapokban. Ezt nem feltétlenül veszi észre maga, de mégis inkább a lépcső helyett lifttel jár, vagy későbbre halasztja a házimunkát.
A csökkent mindennapi mozgás mellett hiányzik a mozgás motivációja is. Ha fáradt vagy, akkor nagy valószínűséggel nem lesz kedved edzőterembe járni vagy más kocogni.
A sportolás kihagyása és a mindennapi élet mozgáshiánya természetesen észrevehető a kalóriafogyasztásban is.
Logikus, hogy ha kevesebbet sportol, kevesebb kalóriát éget el. De ha ugyanolyan mennyiséget eszel, mint máskor, valószínűleg több energiát fogyaszt, mint amire szüksége van. Ez megakadályozhatja a fogyást, vagy akár hízást is okozhat.
A rossz alvás fokozott kalóriabevitelhez vezethet
Egy másik ok, amiért nem alszik eleget, az az, hogy ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt.
Az éhséget és a jóllakottságot befolyásolja az alvás
Tudományos tanulmányok azt találták, hogy ha rosszul alszol, akkor nagyobb az étvágyad. (4) Az alvás jelentős hatással van a hormonális egyensúlyra. Különösen az éhség és a jóllakottság hormonjai lehetnek negatív hatással a rossz alvásra.
Pontosabban, az alvás befolyásolja a ghrelin és a leptin hormonokat. A Ghrelin egy olyan hormon, amely a gyomor bélésében termelődik és szabadul fel. Jelzi az agy számára, hogy a gyomor üres, és éhséget vált ki.
A leptin hormon a zsírsejtekben termelődik. Jelzi az agynak, hogy jóllakott vagy, hogy már nem vagy éhes. A Leptin étvágycsökkentő.
Ha nem alszol eleget vagy rosszul alszol, akkor a tested több ghrelint és kevesebb leptint termel. Ennek a következménye: Éhesebb vagy, és kevésbé gyorsan teljes. Ezt már számos tanulmány kimutatta, és negatívan befolyásolhatja a fogyás sikerét.
Tanulmányok a témáról
Egy nagyon friss tanulmány nagyszámú kisebb tanulmányt foglalt össze. Megállapították, hogy a ghrelin szint emelkedett és a leptin szint csökkent számos olyan résztvevőnél, akik rövid ideig aludtak. (5)
Egy másik, több mint 1000 résztvevővel végzett tanulmány nagyon hasonló eredményeket hozott. Azoknál az alanyoknál, akik éjszakánként kevesebb mint 7,7 órát aludtak, 14,9% -kal magasabb volt a ghrelin és 15,5% -kal alacsonyabb a leptin szint, mint azoknál, akik hosszabb ideig aludtak. Kimutatták azt is, hogy a megnövekedett ghrelin és csökkent leptinszintű embereknél a BMI is megnőtt. (6)
Meg kell azonban jegyezni, hogy további kutatásokra van szükség arra vonatkozóan, hogy az alvás hogyan befolyásolja az éhség- és jóllakottsági hormonokat. Az elegendő alvás azonban határozottan nem rossz ötlet. Én személy szerint nagyon jól észreveszem például, hogy több étvágyam van kevés éjszakai éjszakák után.
Több ideje van enni
Valójában egészen egyszerű: minél tovább ébren van, annál hosszabb ideig ehet.
Például, ha nagyon későn fekszel le, és előzőleg késő estig nézed a sorozatokat, előfordulhat, hogy vacsora után újra éhes leszel. Akkor valószínűleg falatozik a tévé előtt. Ezt megspórolja magának, ha korábban alszik.
A legtöbb késői étkezés nem éppen alacsony kalóriatartalmú, inkább édességekből vagy rágcsálnivalókból áll. Ha azonban nem vagy olyan sokáig fent, akkor valószínűleg más étkezés nélkül is megúszod, mire lefekszel. Természetesen ez segít a fogyásban, mert kevesebb kalóriát eszel.
A rossz alvás negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét
A túl kevés alvás nemcsak azt eredményezheti, hogy általában kevesebbet gyakoroljon, hanem negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét is. Ha nem tud olyan intenzíven edzeni, mint máskor, akkor valószínűleg sokáig várják a kívánt eredményeket.
Például egy tanulmány, amelyet több mint 2800 nővel végeztek, kimutatta, hogy a kevesebb alvás befolyásolja az atlétikai teljesítményt is. Ennek eredményeként csökkent a nők járási sebessége, és az alacsonyabb alvás miatt az erőteljesítmény szenvedett. (7)
Egy tudományos áttekintés megmutatja a rossz alvás sportteljesítményre gyakorolt negatív hatásait is. (8.)
Arra a következtetésre jutott, hogy a jobb alvásminőség és az elegendő alvási idő javíthatja a reakcióidőt és az állóképességet. A szerzők arra is rámutatnak, hogy az elegendő alvás nagyon fontos a regeneráció szempontjából. (8.)
A 4 legjobb tipp a jobb alváshoz
Most már tudja, hogy a rossz vagy elégtelen alvás milyen hatással lehet a fogyás sikerére. Most természetesen az a kérdés marad, hogyan lehet jobban és hosszabb ideig aludni.
Az alvás valami nagyon egyéni, és mindenkinek megvannak a maga lefekvési rituáléi. Ezen tippek egy része valószínűleg még mindig segít.
Kerülje az esti kék fényeket
Amikor erős fénynek van kitéve este, a tested kevesebb melatonint termel, ami segít jobban és mélyebben aludni. Különösen a számítógépek és a mobiltelefonok kék fénye van rossz hatással a melatonin képződésére.
Próbálja lefekvés előtt 1-2 órával kikapcsolni ezeket az eszközöket. Néhány eszköznél lehetőség van a fénybeállítások megváltoztatására is, így csökken a kék fény.
Délután ne aludjon
Még akkor is, ha néha nagyon kényelmes délután megütni a fülét, kerülnie kell ezt. Ez elrontja az alvásmintáját, és éjszaka nem tud olyan jól aludni. Tehát kapaszkodj és csak feküdj le korábban este.
Ne igyon alkoholt vagy kávét este
A munka utáni sör segíthet elaludni, de gyakran nyugtalanabb és könnyebb alváshoz vezet. Ezenkívül az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak és megnehezítik a fogyást.
A kávé viszont koffeint tartalmaz, amely stimulálja az idegrendszert. Ha túl sok kávét iszik lefekvés előtt, előfordulhat, hogy nem tud elaludni, és általában rosszabbul alhat.
Pihenjen lefekvés előtt
Próbáld rendszerezni a gondolataidat és pihenj le, mielőtt lefekszel. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a káoszát magával viszi, és gondjai vannak az elalvással. A meditáció vagy a gondolatok megírása segíthet megállítani a töprengést és könnyebben elaludni.
Következtetés
A jó éjszakai alvás nemcsak a hangulatát befolyásolja, hanem nagy hatással lehet a zsírvesztésre is. A túl kevés alvás messzemenő hatással lehet étkezési és testmozgási viselkedésére.
Ezért próbáljon meg aludni, főleg ha fogyni akar. Ezzel nemcsak valami jót teszel a testednek, hanem az elmédnek is, és könnyebben eléred céljaidat.