Fogyni, de hogyan kezdjem a Yasty-t

10 egyszerű lépés a fogyás megkezdéséhez

Fogsz fogyni és azon gondolkodsz, hogy a legegyszerűbben hogyan kezdheted el a fogyást? Kihívás, de néha megnehezítjük a valóságot.

A sikeres, egészséges és tartós fogyásnak két fő eleme van - az étrend és a testmozgás. Nincsenek rövidítések, és nincs szüksége varázslatos tablettákra, italokra vagy őrült diétákra. Amire szüksége van, az a tiszta, egészséges étrend és az aktívabb életmód.

Hagyja abba a súlycsökkenéssel való küzdelmet és érjen el eredményeket!

Hogyan lehet elkezdeni a fogyást - 10 lépés a kezdéshez:

A fogyás megkezdéséhez egészséges étrendre és táplálkozási tervre van szükség, rendszeres testmozgással kombinálva (30 perc, hetente kétszer-háromszor). Az étrendben lévő egészségtelen hizlaló ételeket fokozatosan helyettesítse egészségesebb alternatívákkal. Ez elősegíti az egészséges fogyást.

1. Készítsen tervet

hogyan

Először kérdezd meg magadtól, hogy MIÉRT szeretnéd lefogyni, majd állíts be reális célt a lefogyni kívánt súly és az időkeret között.

Tíz kiló 30 nap alatt nem túl praktikus és valószínűleg nem érhető el, de heti egy kiló akár 10 napig is lehetséges.

Ez az elérhető súlycsökkentési cél azt jelentené, hogy egészséges és biztonságos módon kb. Három hónap alatt 10 fontot veszítene. Írja le a célját, és rendszeresen vagy hetente nézze át.

2. Kövesse nyomon a fejlődését

Mérje meg magát az első napján, mérje meg a derekát, a csípőjét, a nyakát, a karját és a combját, és készítsen néhányat a fényképek előtt. Erre az információra lesz szüksége a siker méréséhez, amikor a fogyás célja felé törekszik.

Később előfordul, hogy a mérleg nem mozog, de a mérések és a fotók biztosítani fogják, hogy a testzsírt új izomra cseréli!

3. Tartson ételnaplót

Az étkezés felvétele segít jobban megismerni, mit eszel és hol eszel helytelenül.

Sokkal könnyebb csökkenteni a kalóriákat és lefogyni, ha tudod, mennyi kalóriát fogyasztasz, és a Pennsylvaniai Egyetem szerint azok az emberek, akik azt írják, hogy mit esznek, sikeresebben tartják magukat a diétához. mint azok, akik nem.

Sokkal jobb és hatékonyabb az a fogyókúrás étrend, amelyben előre tudod, hány kalória van az étkezésekben. Akár meg is spórolhatja magát a kalóriák számolásával, és nagyobb figyelmet fordíthat a megvalósításra.

Egyszerű recept, gyors elkészítés a nap bármely szakában, nem segít rossz ételeket fogyasztani.

Egyébként banánt csomagolsz a szünethez vagy útközben. De egy marék mandula sem hiányozhat, hogy tökéletesen kiegészítse a szünetet.

A banán energiát biztosít számunkra szénhidrát formájában, de alig tartalmaz fehérjét. A mandula viszont gazdag fehérjében, de kevés szénhidrátban.

Ahhoz, hogy a snack teljes étkezéssé váljon, célszerű kombinálni ezt a két ételt.

Különösen érdekes az is, hogy a mandulában sok E-vitamin van, de alig van C-, B6-, B7-vitamin és alig-alig A-vitamin. A banán jelentős mennyiségben tartalmaz, de nincs E-vitamin.

Ezért ez a snack nemcsak praktikus és ízletes, hanem okos kombináció is!

4. Egyél több fehérjét és kevesebb szénhidrátot

Az elfogyasztott kalória típusa óriási különbséget jelent abban, hogy milyen gyorsan fogyjon. Azok az emberek, akik magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, több zsírt és kevesebb izomtömeget égetnek el.

Nem kell éheznie, csak enni több sovány húsdarabot és kevesebb (vagy nincs) hamburgert és krumplit. A fehérjék sovány izmokat építenek, és több munkát (kalóriát) igényelnek megemésztésükhöz, mint a szénhidrátok.

A fehérjék megtalálhatók olyan növényi ételekben is, mint a hüvelyesek, a diófélék és a szemek. Különböző fehérjében gazdag ételek kombinációja különösen kielégítő lehet.

Felejti el folyamatosan, hogy hány fehérjében gazdag étel áll rendelkezésünkre?

Itt található a növényi húspótlók listája:

  • Csicseriborsó 19%
  • Vese bab az üvegből 9%
  • Kesudió 18%
  • Tofu16%
  • Mandula 24%
  • vörös lencse 25%
  • főtt fehér bab 6,7%
  • Kendermag 21%
  • Tökmag 36%

A tökmagban vagy a tökmagban van a legtöbb fehérje. Ezek nemcsak növényi fehérje mennyiségükkel, hanem magas biológiai értékükkel is meglepnek.

5. Válasszon összetett szénhidrátokat

Számos testsúlyprobléma közvetlenül összekapcsolható az egyszerű szénhidrátokkal, különösen a cukrokkal.

Nem minden szénhidrát rossz, a testednek szüksége van rájuk az energiához, de a teljes kiőrlésű gabonákból és a zöldségekből válassz komplex szénhidrátokat, hogy megerősítsd a testedet, mivel ezek kevésbé alakulnak át és tárolódnak a testzsírban.

Ez a zabpelyhes zabkása recept sok komplex szénhidrátot tartalmaz, és reggelire vagy irodai étkezésként alkalmas.

Alacsony kalóriatartalmú zabkása fogyáshoz a táplálkozási tervhez

Ezek a rostos szénhidrátok segítenek abban, hogy hamarabb jól érezzék magukat (hosszabb ideig maradjanak teli), és elősegítik az egészséges emésztést és kiürülést.

És ha azt akarja, hogy este különösen jóllakjon, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana, akkor azt javasoljuk, hogy vöröslencsét fogyasszon.

A vörös lencse remekül használható pörköltek készítéséhez, mint az alábbi receptben. Ez egy egyszerű recept, amelyet közvetlenül egy edényben lehet elkészíteni. Ez kevés munkával jár, még mosás és rendrakás után is.

A recept 3 étkezést eredményez, amelyeket heti 2 további napon meg lehet melegíteni és vacsorázni lehet.

A legjobb vöröslencse pörkölt a vékony vonalhoz

6. Válasszon egészséges zsírokat

A megfelelő működéséhez testének szüksége van némi étkezési zsírra. Nem minden zsír „rossz”, és a fogyáshoz kis mennyiségre van szükség, körülbelül 50-60 grammra.

Kerülje a hidrogénezett növényi olajat, a margarinban található transzzsírokat, a sütiket és a polcon kapható fehér kenyeret.

Válasszon egészséges telítetlen zsírokat olívaolajból, diófélékből és magvakból, valamint az olega halakban lévő omega-3 zsírsavakat, például lazacot, makrélát és friss tonhalat.

Ezek a zsírok segítenek a zsírégetésben, javítják az agyműködést és megakadályozzák a szívbetegségek előfordulását.

Segítsen a mandulának a fogyásban?

7. Gyakorold az adagkontrollt

Egyél egészségesebb ételeket kisebb adagokban, kisebb tányérokkal és tálakkal. Amikor kisebb tányérokat és tálakat használ az étkezésekhez, azzal bolondítja agyát, hogy azt gondolja, hogy többet eszik, és jól érzi magát és elégedett kevesebb kalóriával.

8. Igyon több vizet

A kiszáradás étvágyat és fáradtságot okoz, lelassítja a zsírégetési folyamatot, és megakadályozza, hogy izmaid felhasználják az elfogyasztott fehérjét és szénhidrátot. Igyon minden nap nyolc vagy több poharat, amikor edz.

Hideg víz fogyasztása tízzel több kalóriát éget el, mint ugyanennyi szobahőmérsékleten. A jól hidratált test hatékonyan működik, elősegíti az egészséges anyagcserét, és lehetővé teszi a tápanyagok optimális felszívódását és kiválasztását.

Minden étkezés vagy snack elõtt egy pohár is segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Minél több vizet iszol, annál kevesebb kalóriát és üdítőt fogsz inni. Ami ...

9. Ne igyon szódát

A szénsavas italok, mint a szóda és a kólák, csak két dolgot tartalmaznak: buborékokat és kalóriákat a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból (HFCS) vagy folyékony cukrot.

Egy doboz kóla több mint 300 kalóriát tartalmaz. Ha többet iszol naponta, akkor ezeknek a kalóriáknak a megszabadulása könnyen elősegítheti, hogy havonta több mint egy fontot fogyjon!

Ne feledje, hogy a "cukormentes" változatok nem biztonságos alternatívák. A mesterséges édesítőszerek veszélyesek, és valójában növelhetik a cukor utáni vágyakat.

10. Növelje az anyagcserét kardió ÉS erősítő edzéssel

A kardió a szervezetben kalóriákat és raktározott zsírokat éget el. A gyaloglás, futás, kerékpározás és hasonló gyakorlatok kardiovaszkuláris gyakorlatoknak számítanak. Nagy izomcsoportokat használ, és kalóriákat éget el a testmozgás energiája érdekében.

Az ellenálló edzés (súlyemelés) segít új, sovány izmok felépítésében, amelyek fokozzák az anyagcserét és segítenek több kalóriát égetni pihenés közben is.

A kardió és az erőnléti edzés ezen kombinációja elősegítheti a zsír- és kalóriaégetést, valamint biztonságosan és gyorsan elősegítheti a zsírvesztést.

Kezdje az alábbi alacsony kalóriatartalmú ételekkel:

  • Brokkoli vagy friss vagy párolt zöldség.
  • A paradicsom és a meggyparadicsom alacsony kalóriatartalmú és tele van vitaminnal
  • A túró fehérjét és energiát adhat, és kiváló választás harapnivalókhoz.
  • Hal, sült, nem sült.
  • Sült vagy főtt burgonya, soha nem sült.
  • A tészta vagy a búza tészta jó választás lehet, ha a szószok a dolgod.
  • A barna rizs lehet töltő és alacsony kalóriatartalmú köret, de soha nem sült.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy görög joghurt gyümölccsel snackként vagy desszertpótlóként.
  • A levegőben található pattogatott kukoricát évek óta egészséges, alacsony zsírtartalmú snackként használják.
  • Az uborka alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ízt adhat az ételeihez, de magas a nátriumtartalma.
  • Nyers (és ha lehetséges, bio) gyümölcs és zöldség.
  • Ne feledje, hogy a víznek mindig a választott italnak kell lennie, alkalmanként cukrozatlan teával vagy kávéval.

Ha hosszú távon meg akarja őrizni a testsúlyát vagy fogyni akar, akkor van olyan étel, amelyet gyakrabban fogyaszthat.

Helyettesíthetik a muffint vagy a palacsintát, például a búzaliszt helyettesítésével.

A cukrot kicserélheti xilitre is, amely csak az édesítőszerrel 40% kalóriát spórol meg.

A víz mindig jobb választás, mint a kóla, a szóda vagy az édesített lé.

A majonézzel készített salátákhoz használt legtöbb öntet gyakran alternatívaként joghurtot is készíthet. Sok zsírt takaríthat meg, mert a joghurt 3,5% zsírtartalmú és majonéz kb. 50%.