Fogyni Egészségesen Fogyni a Dash diétával

A Dash-étrenddel egyszerre két madarat ölsz meg: Az egészséges táplálkozás révén a módszerrel csökkentheted a vérnyomást és lefogyhatsz. Hogyan működik? Olvassa el itt most!

diétával

A Dash Diet

A Dash diéta nemcsak azok számára érdekes, akik egészséges módon szeretnének fogyni, hanem azok számára is, akik magas vérnyomásban szenvednek. Mindkettő kölcsönösen függ és pozitívan fejlődhet a Dash koncepció keretében. Például a Német Magasnyomású Liga (a magas vérnyomás megelőzését és kezelését végző orvosi egyesület) a Dash diétát ajánlja az egészséges, 120/80 Hgmm-es vérnyomásérték elérése érdekében. Ebben az összefüggésben a tudósok megállapították, hogy bizonyos specifikus ételek növelhetik a vérnyomást. Ha nélkülük jár, akkor ennek következtében csökkentheti a vérnyomását, és csökkentheti a súlyát is.
Éppen ezért a Dash-étrend akár egyfajta étrend-változásnak is nevezhető. Tehát nem csoda, hogy a Dash ötleten alapuló táplálkozási tervet gyakran az étrend legegészségesebb formájának minősítették. Számos könyv jelent meg a Dash koncepcióról. A kezdők számára azok a címek, amelyek 14 napos kihívással foglalkoznak, alkalmasak az induláshoz, hogy lehetővé tegyék az étrend egyszerű és zökkenőmentes kezdetét a Dash terv részeként.

Mit jelent a Dash Diet?

Kíváncsi vagy, hogy hibáztunk-e? Érthető, mert a Dash diétát valószínűleg nem mindenki ismeri. A DASH rövidítés az "Étrendi megközelítések a hipertónia megállítására" kifejezésre utal, amely fordításban "Diétás programok a magas vérnyomás ellen". Azonos nevű tanulmányban a Dash diéta sikeres módszerként mutatta be magát a vérnyomás csökkentésére. A program továbbfejlesztése után röviden DASH-nak nevezték el. A kiindulópont az a feltételezés volt, hogy az elhízás és a magas vérnyomás szorosan összefügg. Azok számára, akik túl sokat mérnek, nagy a kockázata a magas vérnyomásértékeknek. A veszély: érbetegségek, szívroham és stroke. Ha lefogy, csökkentheti a vérnyomását anélkül, hogy gyógyszerekhez kellene fordulnia. Ily módon elkerülhetők az olyan mellékhatások, mint az állandó száraz köhögés, a keringési rendellenességek vagy a fáradtság.
De van még egy diéta: Azok, akik gondoskodnak a kiegyensúlyozott vérnyomásszintről, és ezért kerülik a vérnyomást növelő ételeket, mellékhatásként automatikusan fogynak.

Hogyan működik a Dash diéta?

A Dash Diet nem összeomló diéta. Az étrend változása lassú, és hosszú távú táplálkozási formának tekinthető. A módszer szerint egy életen át táplálhatja magát. Az aprólékos kalóriaszámlálás nem biztosított. A legtöbb napi terv körülbelül 2000 kalóriát tesz lehetővé, de ez 1600 kalóriára is csökkenthető. Akkor sem szabadna éhségtámadásokat végrehajtania. Ehhez azonban csökkentenie kell a sófogyasztást (nátrium), és inkább fűszernövényekkel kell fűszereznie. Ne igyon többet, mint napi 1,5 gramm sót. A só elősegíti a víz visszatartását a szervezetben, és ezáltal növeli a vérnyomást. A diéta további folyamata előírja, hogy a zsíros, vörös húst, kolbászt, zsíros sajtot, fehér lisztből készült termékeket és édességeket egyenként távolítsa el a bevásárló listáról. Az egészet sok káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmazó termékekkel helyettesíti. A telítetlen zsírokkal és olajokkal együtt az ásványi anyagok biztosítják a kiegyensúlyozott vérnyomást és védik az ereket.

Ezek az ételek megengedettek

  • Teljes kiőrlésű termékek, például zabpehely, müzlisz, teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta
  • Friss gyümölcs, szárított gyümölcs, fagyasztott gyümölcs, friss gyümölcslé
  • Zöldségek, főttek vagy frissek, különösen magas fehérjetartalmú fajták, például hüvelyesek, zöldséglé
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, azaz joghurt, sajt, tej, kvark
  • Sovány hús és hal, például baromfi és marhahús, fekete tőkehal, lepényhal, tőkehal, tonhal
  • Telítetlen zsírok diófélékből, hüvelyesekből, szójatermékekből, beleértve a mandulát, diót, lenmagot, lencsét és babot, tofut
  • Repce és olívaolaj vagy margarin
  • Édesítőszerek, például cukor vagy méz (kb. Teáskanál) vagy tíz gramm egyéb édesség
  • Alkohol a lehető legkevesebbet és ritkábban

Alacsonyabb vérnyomás kiválasztott ételekkel

Az étkezési terv

Egyéni étkezési terv segítségével meghatározhatja, hogy mit szabad enni minden nap.

Örömünkre példaértékű napi tervet állítottunk össze a Dash diéta megvalósítására:

Reggel
Zabpehely sovány tejjel és két darab gyümölcs, pl. Alma és banán. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér margarinnal és egy teáskanál mézzel, kívánság szerint kávéval vagy teával.

Reggeli snack
Sózatlan dió vagy gyümölcs.

Dél
Törökország teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel, hüvelyesekkel, például lencsével vagy babos zöldségekkel. Kívánt esetben olívaolajjal öltözött Romana saláta.
Desszertként: gyümölcs.

Snack között
Quark friss szezonális gyümölcsökkel.

este
Hal burgonyával, szezonális zöldségekkel.
Desszertként: gyümölcssaláta.

Receptek és ételek

Örömmel állítunk össze Önnek egy heti tervet, amely ekkor figyelembe veszi a Dash diéta szabályait. A táplálkozási terv reggelit, ebédet és vacsorát, valamint harapnivalókat tartalmaz. Természetesen a javaslataink összetevőit egyéni preferenciák és kívánságok szerint is variálhatja a Dash összetevői szerint. Az elkészítéshez a legjobb az olívaolajat használni.

1. nap

Reggeli:
Müzli alacsony zsírtartalmú joghurttal és friss gyümölcsökkel, például bannennel, bogyókkal vagy almával

Ebédelni:
Sült csirke filé spenótlevéllel

Vacsora:
Romaine saláta paradicsommal, avokádóval, hagymával és tonhalral

Snack között
Két evőkanál sózatlan makadámiadió

2. nap

Reggeli:
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér zsírszegény sajtos vagy vegetáriánus kenettel

Ebédelni:
Sült burgonya avokádó pürével

Vacsora:
Sovány kvark mézzel és zsír nélkül sült dióval

Falatozás:
gyümölcssaláta

3. nap

Reggeli:
Rántotta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

Ebédelni:
Pulyka mell káposzta vagy burgonya és uborka salátával

Vacsora:
Wok zöldségek cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika, cékla és gomba

Falatozás:
Két evőkanál dió

4. nap

Reggeli:
Házi kása friss gyümölcsökkel

Ebédelni:
Spenót quiche alacsony zsírtartalmú joghurtmártással

Vacsora:
Házi guacamole kenhető szelet teljes kiőrlésű kenyérhez

Falatozás:
Banán vagy szárított gyümölcs.

5. nap

Reggeli:
Friss gyümölcs dióval

Ebédelni:
Pulykafilé párolt szezonális zöldségekkel és salátával

Vacsora:
Sütőkeverék cukkini, paradicsom, padlizsán és paprika feta sajttal

Falatozás:
Két evőkanál sózatlan kesudió

6. nap

Reggeli:
Sült tojás paradicsommal és hagymával

Ebédelni:
Vegyes saláta mozzarellával és dióval

Vacsora:
Tofu pogácsák paradicsomos salátával

Falatozás:
Gyümölcssaláta alacsony zsírtartalmú joghurtos öntettel

7. nap

Reggeli:
Teljes kiőrlésű tekercs sovány pulyka sonkával és paradicsommal

Ebédelni:
Növényi rántás teljes kiőrlésű rizzsel, lencsesalátával

Vacsora:
Nyers ételpálcák alacsony zsírtartalmú joghurttal és gyógynövényes mártással

Falatozás:
Két evőkanál sózatlan földimogyoró

reggeli

Amint valószínűleg észrevette, a Dash terv ellenére a reggeli lehetőségei változatosak és könnyen megvalósíthatók kezdőknek, haladóknak vagy profiknak egyaránt.

vacsora

A vacsora receptjei szintén egyszerűek, gyorsak és praktikusak, még akkor is, ha Ön nem született konyhai tündér.

Vegetáriánus változatok

Vegetáriánus
Reggeli:
Kókuszos rizs puding gyümölcssalátával
Ebédelni:
Növényi rétes alacsony zsírtartalmú aprított sajtkéreggel
Vacsora:
Vörös lencseleves

Falatozás:
Szárított alma chips

Vegán
Reggeli:
Chia puding mangóval
Ebédelni:
Tofu és zöldség curry
Vacsora:
Tök saláta babgal

Falatozás:
Körte- és gyümölcssaláta dióval

Szabályok és alapelvek

A Dash Diet főbb elveit dióhéjban foglalhatjuk össze. Így gyors áttekintést kaphat, és azonnal megismerheti a megengedetteket.

A Dash Diet szabályai

  1. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt minden nap.
  2. Integrálja a teljes kiőrlésű termékeket.
  3. Előnyben részesítse a húst és a halat sovány minőségű.
  4. Kis állati zsírok, inkább növényi olajok és diófélék.
  5. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
  6. Kevés cukor, nincs készétel.
  7. Gyógynövények só helyett.

Tapasztalatok és előnyök és hátrányok

Ha megnézzük a Dash diéta (tudományos) véleményeit, akkor nem igazán találni negatív tapasztalatokat. Az étrend megváltoztatásával a magas vérnyomás csökkentésének koncepció előnyei egyértelműen felülmúlják az előnyöket.

Pro Dash Diet

  • A vérnyomás átlagosan két hónap elteltével jelentősen csökken, és a vér lipidjei pozitívan modulálódnak
  • Táplálkozási szakértők szerint a Dash diéta hatása összehasonlítható a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekével
  • A koleszterinszint szintén alacsonyabb, így az úgynevezett "rossz" koleszterin kevesebb szívrohamot vagy stroke-ot okoz
  • Csökken a cukorbetegség kockázata
  • A sófogyasztás egyszerű korlátozása a vesékben
  • Hiányosságok nincsenek
  • A Dash koncepció, mint kiegyensúlyozott táplálkozási terv káliummal, magnéziummal és kalciummal, valamint magas rosttartalommal, segít a magas vérnyomás ellen
  • Mellékhatás: haspárnák elvesztése a jo-jo hatás nélkül

Contra Dash Diet