Fogyni éhség nélkül 4 stratégia a fogyáshoz
A fogyáshoz számos stratégia létezik. Valójában elméletileg ez nagyon egyszerű: adjon a testnek kevesebb kalóriát, mint amire szüksége van, és a zsírtartalékokat felhasználja az energia megszerzéséhez. De sokan kérdezik maguktól: Miért olyan nehéz a fogyás? ?
A fogyás szakaszában az állandó ellenfél az éhség. Az éhség szinte elkerülhetetlen, ha kalóriadeficitben vagy. Számos súlycsökkentő stratégia segít elérni a jóllakottság érzését, vagy megtapasztalni a teltségérzetet.
A cél az éhség ellenőrzése. Mert az éhség olyan dolog, amit legalább megszoktak. De a kalóriadeficit minden zsírégető folyamat alapja. Ez nemcsak éhséghez vezet, hanem a kortizolszint emelkedéséhez is. Ez pedig negatívan befolyásolhatja a prefrontális kéreget .
Ez felelős a racionális gondolkodásért. Minél nagyobb az éhséged, annál inkább érzelmileg, mint racionálisan cselekszel. És amikor egy finom muffin érkezik a sarkon, nem tehet róla, de nem fogyasztja el.
A fogyás jó stratégiája tehát az éhségérzet szabályozása. Ez az éhség nélküli fogyás titka .
Ebben a cikkben négy súlycsökkentő stratégiát ismertetek meg, amelyek segítenek jobban kontrollálni, mennyire éhes vagy, amikor fogysz.
Fogyás stratégia # 1: Egyél több fehérjét
A fehérje döntő szerepet játszik az izomépítésben .
A legtöbb testépítő számára a fehérjék a slágerek.
A fehérje erősen kielégítő hatású.
De ha a fogyás a cél, akkor az izomhegyek nem feltétlenül szerepelnek a napirendjén.
A fehérjék azonban számos előnnyel járnak. Főleg a telítő tulajdonsága miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása nemcsak teltebbnek érzi magát.
Még az egész nap folyamán a tesztelt személyek nagyobb jóllakottság érzéséről számolnak be, ha az étrend 20-30% fehérjét tartalmaz.
Más szóval, ha hosszabb ideig érzi jóllakását, akkor automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt .
Könnyen hangzik. De mi a megfelelő összeg az Ön számára?
A DGE a felnőttek számára napi 50-60 g referenciaértéket ad. Ez elég lehet a sokat ülő felnőttek számára. Ez nem elegendő azoknak az aktív sportolóknak, akik hetente többször sportolnak, izmokat akarnak építeni vagy zsírégetnek .
Az aktív sportolók testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 gramm fehérjét fogyaszthatnak. 80 kg súlyú felnőtt számára a 160 g fehérje jó iránymutatás.
Ha kezdetben nagyon nem ismeri ezt a mennyiséget, akkor a fogyás stratégiája az, hogy mérsékelt értékkel kell kezdeni, például 1-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezután lassan növekszik a tömegben, amíg éhség nélkül sikerül lefogynia.
Megállapíthatja, hogy a fehérje kielégítő tulajdonsága alacsonyabb mennyiségben jelentkezik.
Ha azonban túlsúlyos, akkor nem célszerű a testsúlyát útmutatóként használni. Akkor van értelme a fehérje mennyiségét a sovány testtömegre alapozni, és nem a teljes súlyra.
Célszerű csak kis mértékben változtatni a jelenlegi étrendjén, és beállítani az adagok méretét .
Könnyebb hozzáadni egy meglévő étkezési szokást, mint teljesen megváltoztatni az étrendet és az étkezési szokásokat.
Például reggeli helyett Skyr-re válthat sima joghurt helyett. A Skyr-ben lényegesen több fehérje van, így hosszabb ideig marad teli .
A magas fehérjetartalmú étrend mintanapja így nézhet ki:
Reggeli: 300 g Skyr vegyes bogyós gyümölcsökkel,
Ebéd: 250 g csirkemell nagy salátával,
Snack: egy marék dió és egy alma,
Vacsora: 200 g halfilé burgonyával és brokkolival
Edzés után: 40 g tejsavófehérje.
A jóllakottság érzetének növelése a fehérjével a legegyszerűbb a fogyás négy stratégiája közül, mivel könnyen integrálható a meglévő szokásokba, és nagy a potenciál a sikerre.
Ahelyett, hogy több köretet fogyasztana szénhidrát formájában, érdemes növelni a fehérje mennyiségét.
Ha még mindig éhesnek érzed magad, annak ellenére, hogy több fehérjét fogyasztasz, akkor a 2. számú stratégia segíthet.
2. súlycsökkenési stratégia: Nagy mennyiségű, alacsony energiatartalmú ételek
Nem jó ötlet egyszerre megváltoztatni az étrendet.
Egy idő után túl megerőltetővé válik, és gyorsan vissza fog térni a régi szokásokba .
A főtt burgonyának erős a telítő hatása.
A második stratégiát tehát csak akkor szabad bevezetni, ha az éhségérzet megszűnik a kezéből, még több fehérje esetén is.
A nagy térfogatú és alacsony energiasűrűségű ételek nagy mennyiségben segítenek étkezésében. Valójában többet eszik anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
Egy tanulmány a különféle ételek töltési tulajdonságait vizsgálta. Nyertem ezt az 5 nem fehérje ételt:
- főtt burgonya,
- Kása (= zabkása vízzel),
- Narancs,
- Almák,
- Teljes kiőrlésű tészta.
Ennek az öt ételnek nagyon kitöltő hatása van. Más, kevés energiájú és sok mennyiséget kínáló ételek például az uborka, a sárgarépa, a paprika és még sok más. Alapvetően mindent, ami zöldség .
A fehérjék mellett a tányér nagy részét zöldségekkel kell megtölteni. Tetszik belőle annyi, amíg el nem unta.
Ha mégis éhesnek érzi magát a három főétkezés között, megkóstolhatja magát egy almával.
Vagy igyon egy kávét. A kávénak töltő hatása is van.
De csak napi két csésze kávéra korlátozhatja magát, különben ez negatívan befolyásolhatja a kortizol szintjét.
A kávé segít fogyni anélkül, hogy éhes lenne.
Súlycsökkentő stratégia # 3: Egyél lassabban
Az agynak bizonyos időre van szüksége a „tele vagyok” jelzés küldéséhez. Ha most szünet nélkül tölt magába egy ételt, előfordulhat, hogy a teltségérzet egy idő után jelentkezik. Valójában már tele vagy, csak nem veszed észre.
Egyszerű trükk a lassú és tudatos étkezés. Még könnyebbé válik, ha félreteszi a kését és villáját az egyes falatok közé, és a rágásra koncentrál.
Ez segíthet abban, hogy nagyobb valószínűséggel érezze jóllakását, ami végül kevesebb kalóriát eredményez a bevitt mennyiségben.
Ha gyorsan eszik, két ötletem van az Ön számára:
1. Igyon vizet evés közben: Ez nem csak lassítja az evés sebességét, hanem a víz segít abban is, hogy az agy jóllakottabbá váljon.
2. Egyél más emberekkel: Koncentrálj a másokkal folytatott beszélgetésre. És: nyitott szájjal beszélni durva. Ezért automatikusan lassabban fog enni.
Fogyás stratégia # 4: Javítsa az alvás minőségét
Ha nem kap elegendő minőségű alvást, akkor valószínű, hogy egészségtelenebb kalóriákat fog fogyasztani .
Kalóriahiány esetén az alváshiány miatt éhesebbé válhat, ami megnehezíti az étkezési terv betartását.
A csecsemőként való alvás a végső fogyás trükk.
Ez a tanulmány ezt mutatja. Két csoportot hasonlított össze. Az egyik csak 5,5, a másik 8 órát aludt. Ezt követően mindkettő ugyanannyi kalóriát kapott az étrendből. Azok a tesztalanyok, akik csak 5,5 órát aludtak, nagyobb éhségérzetről számoltak be, és az éhezési hormonok mennyisége is nagyobb volt.
És ettől elég nehéz diétázni.
Tehát a fogyás egyik legjobb stratégiája az alvás minőségének javítása. Legtöbben már rendszeresen lefekszenek. Anélkül, hogy sokat változtatna, ezt apró trükkökkel lehet alvásmentessé tenni:
Használjon kék fényszűrőt: A Twilight jó alkalmazás. Az iPhone-oknál most van az éjszakai műszak. Az F.Lux a számítógép kiterjesztéseként érhető el. Ezek az alkalmazások kiszűrik a kék fényt. Maga a kék fény stimuláló hatást fejt ki. Mivel kiszűrték, a mobiltelefonok és hasonlók már nem rontják el az alvási ritmust az alkalmazásokkal.
Még jobb, ha egy órával a lefekvés előtt kikapcsol minden elektronikus eszközt.
Az utolsó étkezés legkésőbb két órával az alvás előtt: Ha kevesebb mint két órája van alvásra, válasszon egy kis ételt, például túrót zöldségpálcával.
Sötétítse be a szobát: Tegye a szobát a lehető legsötétebbé. A test jobban alszik, ha a szoba teljesen sötét. Alternatív megoldásként használhat alvásmaszkot is.
Ügyeljen arra, hogy kellemesen hűvös legyen: Az optimális alvási hőmérséklet 15-18 ° C körül van.
Változtassa meg véleményét: Néha egyenesen hazajövünk a munkából vagy egy fárasztó eseményből, és egyenesen aludni akarunk. De a gondolatok még mindig izgatottak és nyugtalanok. Aztán az alvás nehézzé válik. Meggondolása nagyon egyszerű lehet: gondoljon ki 5 dolgot, amelyekért hálás lesz ezen a napon. Ezek csak nyugtató gondolatok. A hála varázslatos tablettának bizonyult a boldogabb élethez.
Ez az öt pont gyakran elegendő az alvás minőségének jelentős javításához. Különösen az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a fogyásról van szó. Fontos, hogy jó döntéseket hozzunk. És ez sokkal könnyebb, ha jobban ébren vagy és pihentél.