Fogyni Így indulnak el újra azok is, akik nem szeretik a sportot Naumburger TageblattMZ
Sújt veszteni: Így indulnak újra azok is, akik nem szeretik a sportot
Halle (Saale)
Sok 50 év körüli férfinak vannak első betegségei. A felismerés beérik: a mozgás nem árthat. Kuno Hottenrott professzor tippeket ad a továbbjutáshoz. A Martin Luther Egyetem Sporttudományi Tanszékének sportorvosi és edzéstudományi osztályának vezetője, valamint a Teljesítménydiagnosztikai és Egészségfejlesztési Intézet igazgatója.
Hogyan állhat vissza a munkába hosszú szünet után?
A legfontosabb az elején egy világos, ugyanakkor reális cél. Melyik időszakban mit akarok elérni? Szeretnék fittebb lenni, hogy jobban kibírjam a mindennapi stresszt? Szeretném csökkenteni a stresszt? Két kilogrammot szeretnék lefogyni a következő nyolc hétben? Vagy fel akarok készülni a következő városi futásra? Ezután tanácsos meghatározni a szakaszokat, hogy lassan haladhassunk a nagy átfogó cél felé. Előnyös objektívan felmérni, mit ért el négy hét után, hogy motiválja magát a következő szakaszra.
Ha az orvosnak szólna az elején?
Szükségszerűen. Ennek része a háziorvosnál végzett egészségügyi ellenőrzés. Az ellenálló képességnek és az edzés céljának együtt kell működnie. Ez különösen akkor érvényes, ha tünetek már felmerültek, például mellkasi fájdalom vagy ízületi problémák. Ezután az orvos megbeszélheti, melyik sport a legalkalmasabb: kocogás, séta, kerékpározás vagy esetleg úszás. De mindenkinek újra és újra hallgatnia kell önmagát az edzés során, hogy érzékelje, hogyan reagál a test az edzésre. Valami megváltozik a szervekben, az izmokban és a mozgásszervi rendszerben. Ha tüneteket észlelnek, szükség esetén egy ideig csökkenteni kell az edzést.
Melyik a jobb - állóképesség vagy erő edzés?
Csak izomerővel tudunk mozogni. Ezért az erő az állóképességi edzés alapja is. Ez azt jelenti, hogy végső soron mindkettőt ki kell képezni. Az életkor előrehaladtával az erő csökken, és a megfelelő edzés egyre fontosabbá válik. Végül azonban attól is függ, hogy a sportoló milyen célt követ. A fogyni vágyóknak általában több állóképességi edzést kell végezniük. Az energiafogyasztás sokszor nagyobb, mint az erőnléti edzésnél. Másrészt - ha edzed magad izomerőt, akkor is nagyobb az energiafogyasztásod pihenés közben. Az izmok azok a szervek, amelyek hőt termelnek és energiát fogyasztanak a folyamat során.
Mi a legnagyobb hiba, amit el lehet követni egy állóképességi edzés elején?
A legnagyobb hiba a túl intenzív kezdés és az edzés túl rövid. A kezdőknek legalább 45 percet kell hagyniuk az első edzőegységekre. Ez azt is jelentheti, hogy kezdetben csak néhány perc van beépítve. Az útvonal többi része túrázott. Ezek a futási percek idővel növekedni fognak. És valamikor 45 percet lehet átfutni. De fontos, hogy a kezdetektől fogva egy bizonyos ideig úton legyen. Ez aktiválja a zsíranyagcserét, elősegíti a relaxációt és biztosítja, hogy az edzés ne legyen túl intenzív. Könnyebb elkezdeni az állóképességi sportokat kerékpározással vagy úszással. A futás nagyon megterhelő mozgásforma, különösen, ha 50 évesnél idősebb vagy túlsúlyos.
Mi a kifogás az intenzív képzés ellen?
A szabadidős sportolók, különösen azok számára, akik valamivel idősebbek, fontos, hogy a bevitt oxigén elegendő legyen az izmok energiaellátásához. Ebben az esetben az edzést az úgynevezett aerob területen végzik, amelyben a zsíranyagcserét is használják. Nagy testmozgás intenzitással az oxigén már nem elegendő, és az edző személy az anaerob területre kerül. Leegyszerűsítve: egy másik energiarendszer aktiválódik, és több laktát képződik a folyamat során. A laktát a tejsav sója, egy köztes anyagcsere termék, amely felhalmozódása esetén az izmok túlsavasodásához vezet.
Az anaerob energiaellátás rövid ideig oxigén nélkül segít megbirkózni a nagy intenzitással. Ez segít a mindennapi életben, például amikor sprintelnem kell, hogy elérjem a már indulásra kész villamost. Miután ez sikerült, először erősen lélegezve ülök le egy ülésre. A sportra alkalmazva ez azt jelenti, hogy az izmaim gyorsabban elfáradnak, és korán le kell állnom. Ezért edzéshez a mérsékelt aerob terület ajánlott.
Honnan tudom, hogy a megfelelő területen edzek?
Ezt például a légzésszám alapján lehet meghatározni. Ha futás közben minden lépésnél be és ki kell lélegeznem, akkor a nagy intenzitású tartományba tartozom. Ha két lépésenként be és ki kell lélegeznem, akkor az anaerob küszöbön vagyok. Ha csak három-négy lépésenként veszek levegőt, akkor a mérsékelt tartományban vagyok. Ez a lépés technika jó eszköz.
A kertészkedés elegendő mozgást hoz?
A kertészkedés mindenképpen jó, mert a tartó- és mozgásrendszer szinte minden izomcsoportját felhasználják. A néha nagyon nehéz és ismeretlen munka gyorsan hátproblémákhoz és izomfeszültséghez vezethet. És természetesen - ez nem állóképességi sport. Itt egyensúlyt kell teremteni.
Milyen gyakran kell edzeni az edzéshatás elérése érdekében?
Az edzés csak akkor lehet hatékony, ha az edzés terhelései és a pihenési szakaszok hosszabb ideig váltakoznak. Olyan, mint a munkaélet. Szükségem van pihenőidőre, hogy szellemileg fitt maradjak. A sportban mindig új edzés ingerekre van szükségem ahhoz, hogy olyan kiigazításokat váltsak ki, amelyek fokozott teljesítményhez vezetnek. Ha napi 20 percet motorozok, egy bizonyos idő elteltével már nem lesz képes növelni a fitneszemet, az még csökken, mert ez már nem különösebb inger. A speciális ingerek beállítása azt jelenti, hogy gyakran változtatják meg az edzésigényeket, szüneteket tartanak, és újra és újra kezdik. Még az is ideális lenne, ha különböző sportokat gyakorolna, vagyis néha futna, néha pedig úszna. Futáskor pedig újra és újra meg kell változtatni a távolságot, az időtartamot és a sebességet.
Szüksége van-e a szabadidős sportolóknak táplálék-kiegészítőkre?
Nem, amire szüksége van a sporthoz, az egy kiegyensúlyozott, lúgos és ásványi anyagokban gazdag étrend. Ez a minden és a vége. Ez azt jelenti, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget és salátát kell ennie. Szintén ajánlott kiváló minőségű növényi fehérje szemekből és hüvelyesekből, valamint alacsony zsírtartalmú hús. Hasonlóképpen a komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékek formájában. Lassan energiát adnak a testhez. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátokból származó energia, amely nagyon gyorsan emészthető - ez a helyzet a fehér kenyérrel, süteményekkel vagy édességekkel - gyorsan a vérbe kerül, és ugyanakkor a csípőre is kerül, ha nincs fizikai aktivitás.
Jobb vasárnap reggel a reggeli előtt vagy után aktívan tevékenykedni?
A zsíranyagcsere hatékony stimulálása érdekében előnyös lenne csak sporttevékenység után reggelizni. Mindenkinek ki kell próbálnia, hogy áll. Kezdetben tanácsos egy darab glükózt magával vinni, ha a vércukorszint túl alacsonyra esik, és fennáll a hipoglikémia veszélye. Ha először reggelizne, a reggeli tápanyagokat főleg energiára fordítják edzés közben, de a tartalékok vagy a raktárak nincsenek aktiválva. De ez utóbbi a cél. Ugyanez vonatkozik arra is, ha munka után sportolok. Ha kimerültnek és fáradtnak érzi magát, előzetesen ihat egy kávét vagy eszpresszót egy pohár vízzel. De csak sporttevékenység után szabad enni.
Különleges ruházat szükséges?
Funkcionális, azaz légáteresztő ruházatot kell viselni. Télen hagymaréteg-rendszer ajánlott annak érdekében, hogy a nedvességet kifelé szállíthassa, és még mindig elegendő meleg legyen. Nyáron elegendő egy pamuting, mert hűti a bőrt, amikor átizzad rajta. Fontos, hogy vékony kabáttal védje meg magát a hideg széltől, különösen az átmeneti időszakban, és kerülje a hipotermiát. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan megfázik.
Mit kell figyelembe venni a cipőben?
Döntő fontosságú, hogy jól érezze magát a cipőben, hogy támogassa a természetes gördülési mozgást, és ne lépjen be korrekciós módon. Bizonyos csillapítással kell rendelkeznie, de nem lehet túl erős. A nehéz ember puha, erősen párnázott cipőben kezd „úszni”. Ez negatív hatással van a járás stabilitására és biztonságára, és kényelmetlenséghez vezethet az ízületekben. Cipő vásárlásakor mindenkinek tanácsot kell kapnia egy sportüzlettől. És - ha hetente többször fut, akkor két pár futócipővel kell rendelkeznie.
Vannak trükkök, hogy lépést tartsanak a labdával?
A sporttevékenység során érezni kell a közérzetet, a kellemes érzést. Flow élményről vagy magasan futókról is beszélünk. Reflexió nélkül jársz, elfeledkezve magadban, és ahogy a mondás tartja, megtisztítja a fejed. Csak nagyon jól érzi magát futás közben, és utána jobban érzi magát, mint korábban. És akik ezt tapasztalják, azoknak már nem kell legyőzniük gyengébb önmagukat, motiváltak. Sajnos a flow tapasztalat nem azonnal következik be a kezdők számára. Először is érzi az erőkifejtést, az ebből fakadó fáradtságot és néha izomfájdalmat. Néhány képzési egységet el kell végezni a jó közérzet kialakulása előtt.