Fogyni könnyedén, 3 lépésben egy karcsú testhez
A lehető legkönnyebben szeretne fogyni, de elárasztja a témával kapcsolatos rengeteg információ? Ezt jól meg tudom érteni.
Az internetes keresés vagy a könyvesbolt polcain való megjelenés gyorsan zavarossá válhat, és elvonhatja a figyelmét a lényegről. Számtalan tipp, amelyek gyakran ellentmondanak egymásnak, megnehezítik a nyomon követést.
Ezenkívül rendszeresen megjelennek az új diéta útmutatók, amelyek azt ígérik, hogy megkérdőjelezhető táplálkozási tanácsokkal vagy az anyagcsere serkentésére szolgáló „titkos” módszerekkel éri el álmait.
Ez szinte lehetetlenné teszi annak kiderítését, hogy mely módszerek működnek igazán, és a fogyás melyik tippjeitől érdemes jobban tartózkodni.
Ezenkívül az egészet sokkal bonyolultabban mutatják be, mint amilyen valójában.
A fogyásnak azonban nem kell bonyolultnak lennie. Véleményem szerint mindenképpen a lehető legegyszerűbbé kell tennie magának.
Mert ha nehezen tartod magad a diétádhoz, akkor nem tartasz sokáig. A siker eléréséhez azonban éppen erre van szükség.
Ezért az alábbiakban elmagyarázom, hogyan lehet a fogyást a lehető legkönnyebbé tenni. Megtudja, mely tényezők döntő fontosságúak a diéta sikerében.
Azt is megtanulja, hogyan lehet a legjobban felhasználni saját magának, hogy Ön is csökkentse testzsírját és elérje célját.
1. lépés: összpontosítson az alapokra
Ezen a ponton nem akarlak becsapni. Természetesen munkára van szükség a test megváltoztatásához és a kívánt súly eléréséhez. Nincsenek varázslatos tabletták és nincsenek titkos "hastól távol trükkök".
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás bonyolult dolog.
Koncentráljon az igazán fontos dolgokra. Ne foglalkozzon a lényegtelen apróságokkal, és következetesen hajtsa végre a zsírvesztés szempontjából kulcsfontosságú alapokat.
Elsősorban az alapokra összpontosítva megkönnyíti a fogyást, és a legjobb eredményt fogja elérni. A következő három pont döntő fontosságú.
1.1: A kalória kulcsfontosságú
Tudom. Számos önjelölt fitneszedző állítja, hogy bizonyos étrendekkel, például alacsony szénhidráttartalmú ételekkel annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.
Ez azonban teljesen ostobaság. A fogyás mindig csak a kalóriabevitel szabályozásával működik. Ha túl sokat eszel, akkor nem fog fogyni, vagy akár hízhat is.
Tehát a bonyolult táplálkozási szabályok betartása helyett az első lépésnek arra kell összpontosítania, hogy a napi kalóriabevitelt az igényeinek és céljainak megfelelően állítsa be.
Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fog fogyni. Tudnia kell azonban, hogy a túl magas hiány bizonyos problémákat is okozhat.
A szigorú, kevés kalóriát tartalmazó étrend nagyon gyors eredményeket hozhat. Ugyanakkor ennek megfelelően nehezebb kitartani, és csak korlátozott ideig alkalmas.
Mérsékelt kalóriadeficit esetén hajlamos lesz arra, hogy könnyebben tájékozódjon, így éhség nélkül szinte fogyhat. Ebben az esetben azonban el kell fogadnia a lassabb haladást.
1.2: Válassza ki a megfelelő ételeket
Elvileg minden olyan étrend működik, amelyben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem mindegy, hogy mely ételek kerülnek a tányérjára.
Megfelelő ételekkel viszonylag egyszerűvé teheti a fogyást, míg egyes termékek csak szükségtelenül megnehezítik a zsírégetést.
Emiatt figyelmet kell fordítania nemcsak az étel mennyiségére, hanem az étkezés összetételére is.
Nem kell túl bonyolulttá tenni magad számára. A fogyás érdekében elsősorban fontos, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon. Az olyan étkezésekben, mint a csirke, a tojás vagy a hal, a legjobban helyet kell találni.
Az étrendben lévő fehérje biztosítja, hogy izmainak elegendő építőanyaggal legyen ellátva a kalóriahiány ellenére. Ezenkívül a fehérjék nagyon jól feltöltenek, ami viszont megkönnyíti a kitartást.
Ezenkívül azt javaslom, hogy amennyire csak lehetséges, kerülje a magasan feldolgozott ételeket, és részesítse előnyben a természetes alternatívákat.
Ennek számos előnye van. Egyrészt sok ilyen termék tele van cukorral. És a cukor nem egészséges, és előbb-utóbb ártani fog neked. Másrészt még a kis adagok is sok kalóriát tartalmaznak.
A természetes ételekre támaszkodva nagyobb adagokat fogyaszthat, egészségesen táplálkozhat, teltebbé válhat és könnyebben fogyhat.
Nem kell attól tartania, hogy innentől kezdve folyamatosan ugyanazokat kell fogyasztania. Nagyon nagy a választék. Például a fogyáshoz szükséges jó ételekről szóló cikkemben finom lehetőségek egész sorát ismertetem meg.
1.3: Válasszon hatékony képzési formákat
Ha sikeresen el akarja veszíteni a testzsírt, akkor a diéta a legfontosabb építőelem. Amíg ezeken keresztül fenntartja a kalóriadeficitet, addig is halad.
De még akkor is, ha teljes testedzés nélkül lehet fogyni, a rendszeres edzés előnyeit nem lehet tagadni.
A testmozgás növeli a kalóriafogyasztást. Javítja edzettségét és biztosítja, hogy összességében jobban és produktívabban érezze magát.
Ha nincsenek egészségügyi okok ellene, mindenképpen meg kell terveznie legalább egy kis időt a rendszeres edzésre.
Étrendjéhez hasonlóan edzés közben sem kell feleslegesen megnehezítenie az életét. Természetesen, amint gyakran tanácsolják, elmehetne állóképességi edzésre.
Lehet, hogy kínozza magát nap mint nap a futópadon vagy a cross edzőn. Ez azonban korántsem hatékony, és csak akadályozza azt a célt, hogy a fogyás a lehető legegyszerűbb legyen.
Nem tudom, hogy állsz. De egy ilyen sportprogram nem lenne lehetőség számomra. Nem szükséges minden nap edzeni, és 90 percet vagy annál többet sem kell megtervezni az edzéshez.
Szerencsére vannak sokkal jobb edzésmódszerek, amelyek segíthetnek a testzsír elvesztésében. Az étrend zsírvesztéssel való támogatása érdekében azt javaslom, hogy az edzést úgyis az izmok edzésére összpontosítsa.
Így nem csak extra kalóriákat éget el. Azt is biztosítja, hogy vonzó és tónusú testet kapjon.
Ezenkívül az izmok sok kalóriát fogyasztanak. Tehát minél több izma van, annál többet ehet anélkül, hogy elhízna.
Legyen rövid az edzés, és győződjön meg róla, hogy elég intenzíven végzi. Ily módon a fogyás edzését is a lehető legegyszerűbbé és ugyanakkor hatékonyabbá teszi.
2. lépés: megvalósítás a gyakorlatban
Most már ismeri a fogyáshoz szükséges alapokat. Mint láthatja, ez nem túl bonyolult ügy.
Annak érdekében, hogy valóban sikeresen fogyjon, az alapok mellett figyelembe kell vennie személyes igényeit és preferenciáit is. Tehát a lehető legjobban hozzá kell igazítania az imént említett elveket.
Természetesen a fogyás mindenki számára ugyanazon az elven működik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az étrend vagy a testmozgási tervek egytől egyig átvihetők.
Egy 60 kilós nőnek logikusan más a kalóriaigénye, mint egy 100 kilogrammos férfinak, még diéta közben is.
Aki esetleg évek óta aktívan sportol, másképp közelítheti meg a fogyókúrás edzéseket, mint az, aki iskolája óta nem sportolt.
Az alábbi tippek segítségével megtervezheti a fogyás tervét úgy, hogy hosszú távon kibírja, és valóban sikerrel járjon vele.
2.1: Határozza meg a kalóriaigényét
Mint korábban mondtam, a kalória kulcsfontosságú a fogyásban. Attól függően, hogy milyen magas a kalóriadeficitje, gyorsan vagy lassan fog fogyni.
Számodra ez azt jelenti, hogy először tudnod kell, hogy ténylegesen mennyi kalóriára van szükséged. A kalóriabevitel az úgynevezett alapkövetelményből és az energiaigényből áll.
Az alapvető követelmény a túléléshez szükséges kalóriamennyiség. Az energiaigény figyelembe veszi a fizikai tevékenységekből adódó további energiafogyasztást.
Ahhoz, hogy sikeresen lebontsa a zsírt, az elfogyasztott ételek mennyiségét hozzá kell igazítania a személyes szükségleteihez, és csökkentenie kell oly módon, hogy negatív energiamérleg alakuljon ki.
2.2: Egyél, amit szeretsz
Egyik napról a másikra biztosan nem kap lapos hasat vagy karcsúbb lábakat. A látható előrehaladáshoz, attól függően, hogy milyen súllyal kezdesz, sok türelemre lesz szükséged.
Ezért fontos, hogy csak olyan dolgokat eszel, amelyek tetszenek. Ha nem, akkor néhány napnál tovább nem tud ragaszkodni étrendjéhez.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egész nap édességet vagy gyorséttermet tölthet magának. Ez nem egészséges és nem is hatékony. A megfelelő ételválasztással azonban sokkal könnyebbé teheti a fogyást.
Szeretek például alacsony zsírtartalmú kvarkot enni gyümölcsökkel vagy fehérjeporral. Ez azonban nem jelenti azt, hogy neked is ezt kell tenned.
Egyébként nagyon szörnyűnek találhatja, mint a feleségem. Ha ez a helyzet, akkor ne egyél. Rengeteg más jó fogyókúrás ételre lehet hivatkozni.
Ugyanez vonatkozik természetesen azokra az ételekre is, amelyeket nem tolerálhat. Például, ha laktóz-intoleráns, akkor a tej nem szerepelhet az étrendben.
És ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy a jövőben hogyan készítheti el ételeit táskák és por nélkül, megnyugtathatlak. Az egészséges főzés nem nehéz.
Nézze meg például ezt az ingyenes fogyókúrás étrend-tervet. Ebben megtalálja a kedvenc receptjeimet, amelyeket könnyen elkészíthet.
2.3: Az edzésnek neked kell megfelelnie
Az étrendjéhez hasonlóan az edzésprogramnak is megfelelnie kell Önnek. Mindenekelőtt vegye figyelembe jelenlegi alkalmasságát. Minden törekvése mellett képesnek kell lennie az edzés elsajátítására túlterhelés vagy akár sérülés veszélye nélkül.
Ha úgy dönt, hogy erősítő edzést végez a fogyás érdekében, akkor a legtöbb esetben egy teljes testű edzésterv, amely elsősorban az alapvető gyakorlatokra összpontosít.
Nem kell az edzőterem tagjává válnia. Még akkor is, ha inkább otthon edz, inkább ez nem probléma. Ebben az esetben kevés pénzért kaphat néhány súlyzót és egy egyszerű súlyzópadot.
Alternatív megoldásként testét formába hozhatja kettlebellekkel vagy egy önsúlyos gyakorlatokból álló edzéstervvel.
De akkor is kicsiben kell kezdenie, ha a saját testsúlyával vagy kettlebellrel edz. Kezdetben koncentráljon a megfelelő technika elsajátítására és az összes gyakorlat helyes elvégzésére.
Idővel erősödni fogsz, és így fokozatosan fejlődhetsz. Ez megmutatkozik mind a zsírégetés előrehaladásában, mind az általános erőnlétében.
3. lépés: Felejtsen el haszontalan fogyási tippeket
Ha meg akarja könnyíteni a fogyást, tartson mindent a lehető legegyszerűbben. Csak arra összpontosítson, ami igazán fontos. Minden más csak feleslegesen összekever.
Sajnos a következő táplálkozási tanácsokat széles körben használják. Ezek azonban nincsenek jelentős hatással a fogyás sikerére. Csak annyit tehet velük, hogy feleslegesen megnehezíti az étrendjét.
3.1: Egyél két-három óránként
Ha zsírokat akar fogyni, akkor lehetőség szerint két-három óránként kell ennie valamit. Ez serkenti az anyagcserét és jobb zsírégetést biztosít. Legalábbis ez a helyzet, ha hisz a különféle diéta útmutatókban.
Valójában azonban nem mindegy, hogy hány ételt eszel. Minden attól függ, hány kalóriát eszel. Tehát könnyítse meg magának, és úgy tervezze meg étkezését, hogy jól kijöjjön velük.
3.2: Az étkezés megfelelő időpontja
Hasonló az étkezésed időzítésével. Ez alárendelt szerepet játszik a zsírvesztésben is. Ezért ne alapozza ételeit egy adott tervre, hanem alkalmazkodjon a mindennapokhoz.
Sokkal fontosabb, hogy mit és mindenekelőtt mennyit eszel. A finom reggeli felkelés után energiát kínál a napra. Ez azonban korántsem garantálja a gyors fogyást.
3.3: Az esti szénhidrátok meghíznak
Az egyik kedvenc táplálkozási mytám kétségtelen, hogy a szénhidrátok esténként meghíznak. Az idő változhat, és bizonyos esetekben 15 óra is lehet.
Ettől függetlenül természetesen ez a tanács ostobaság. Nem számít, mikor eszi meg az utolsó szénhidrátot. Legjobb esetben ez a stratégia biztosíthatja, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszon, mivel egyszerűen hagy valamit a vacsorájából.
Ha azonban ezt kicseréli a maradék nagyobb részével, akkor a szénhidrátok elhagyása nem tesz jót.
3.4: Csak az számít, hogy mit eszel
Rajongok a lehető legtermészetesebb élelmiszerekért, és ritkán használok késztermékeket. Egy ilyen diéta megkönnyíti a fogyást. Jobban feltölti Önt, és összességében jobban fogja érezni magát.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem számít, mennyit eszel csak azért, mert különösen egészséges étrendet tartasz. Végül csak a kalóriahiány mértéke számít a zsírvesztésnek.
Nagy hiba azt gondolni, hogy az egészséges táplálkozás miatt nincs szükség a negatív energiaegyensúlyra. Még teljesen természetes ételek esetén is túl sok kalóriát fogyaszthat, és szabotálja a fogyás terén elért eredményeit.
Könnyen fogyhat egy pillantással
Ha tartósan zsírégetni akar, akkor étrendjét és edzését a mindennapi használatra a lehető legmegfelelőbbé kell tenni. Ez a lehető legkönnyebbé teszi számodra a kitartást.
Ne nehezítse meg a fogyást, mint amilyen, és kövesse a cikk tippjeit. Sok mindent bonyolultabbá tesznek, mint jelenleg. A fogyás valójában nagyon egyszerű.
A siker érdekében valóban csak a következő három pontot kell követnie, amíg el nem éri célját.
- Használja étrendjét a negatív energiamérleg létrehozásához.
- Egyél megfelelő ételeket.
- Javítsa a haladást testmozgás (lehetőleg súlyzós edzés).
Könnyen hangzik, nem? Valójában nem kell többet tennie ennél. Pontosan ezek az egyszerű elvek határozzák meg, hogy lefogy-e vagy sem.
Úgy valósítsa meg őket, hogy figyelembe vegye személyes igényeit. Így megkönnyíti a fogyást, és biztosítja, hogy hosszú távon tartsa magát.
Tehát ne keverje össze magát a bonyolult diétákkal, és ne pazarolja pénzét haszontalan étrend-kiegészítőkre, amelyek a zsírpárnák helyett kisebbek lehetnek a pénztárcában.