Fogyni sikerrel - A diéta - pullandpush
Most itt az ideje, hogy lefogyjon. Sokan szándékoznak megtenni, nagyon kevesen készítik el. A sikeres fogyáshoz változtassa meg étrendjét. A diéták haszontalanok, amikor a diéta ideje lejárt, és normálisan étkezik, hízik, ez a jól ismert jo-jo hatás. Két fontos pont játszik szerepet a fogyásban - az étel energiasűrűsége és glikémiás indexe.
Tisztítsa ki a hűtőszekrényt és a kamrát. A cukrot tartalmazó ételeknek és a késztermékeknek nincs helyük. Az alkohol tabu. Kerülje a cukros gyümölcsleveket is. Jobb, ha kinyomunk egy friss narancslevet.
Az energiasűrűség, ha sikerrel fogyunk
Az energia sűrűségét egy élelmiszer kalóriatartalma alapján számítják ki. Vegyünk egy példát: a narancs. 100 grammban 50 kalóriát tartalmaz. Az energiasűrűség kiszámításához használja a következő képletet:
Ennek eredményeként a narancs alacsony energiasűrűségű. A fogyás szakaszában minden olyan étel ajánlott, amelynek energiasűrűsége 0,5 alatt van.
Vegyünk egy másik példát: a búzadobás. 100 grammnál 297 kalóriát tartalmaz, ezért az energia sűrűsége 2,97. Tehát nem alkalmas a fogyás tervére.
Összegezzünk: Minden, legfeljebb 1,5 értékű élelmiszer rendben van, az 1,5 és 2,5 közöttiek elfogadhatók, és a 2,5 feletti értékeket el kell kerülni. A sikeres fogyás érdekében figyeljen a diéta energia sűrűségére.
Az ajánlott ételek táblázata
| Étel | Kalória/100 g | Energia sűrűség |
| Uborka, zöld | 12. | 0.12 |
| savanyú káposzta | 15-én | 0,15 |
| retek | 16. | 0,16 |
| paradicsom | 24. | 0,24 |
| Almák | 27. | 0,27 |
| spenót | 27. | 0,27 |
| Görögdinnye | 28. | 0,28 |
| Zöldbab | 32 | 0,32 |
| Paprika, vörös | 33 | 0,33 |
| brokkoli | 34 | 0,34 |
| gyümölcssaláta | 46 | 0,46 |
| Tej, zsírszegény | 46 | 0,46 |
| narancssárga | 50 | 0,50 |
| szőlő | 71. | 0,71 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 72 | 0,72 |
| Főtt burgonya | 73. | 0,73 |
| Csirkemell filé | 78 | 0,78 |
| Borsó | 84. | 0,84 |
| banán | 90 | 90 |
| Pulyka szelet | 97 | 0,97 |
| Lazac sonka | 112 | 1.12 |
| Kloss, főzve | 112 | 1.12 |
| tonhal | 114. | 1.14 |
Nagy mennyiségű étel fogyasztható alacsony energiasűrűséggel. Nagy rész látványa jóllakottság érzetét kelti. Ezen élelmiszerek többségében magas a rosttartalma, ami hosszú ideig teli, sok vizet és alacsony zsírtartalmat biztosít.
Kerülje a cukros italokat, gyorsételeket, kolbászt és a feldolgozott ételeket. Ugrás a csokoládé és a chips. Növelik az inzulinszintet és lassítják a zsír lebontását. A cél a zsírvesztés felgyorsítása. Ezért kerülje a currywurstot, a kebabot és a pizzát. Ne egyél rántott halat vagy rántott húst.
A glikémiás index fogyás sikerrel
A glikémiás index a második helyen áll, ha sikerrel és táplálékkal fogy. Megkülönböztetünk alacsony és magas glikémiás indexet. Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb ideig megtelnek és alacsony a vércukorszintje. Ez azért van, mert a testednek több időbe telik ezek feldolgozása.
Ez fordítva igaz a magas glikémiás indexű élelmiszerekre. Nem tartják sokáig jóllakva és folyamatosan emelik a vércukorszintet. Gyorsan éhesnek érzik magukat.
A dextróz glikémiás indexe 100, a banáné 52. Nagyjából szólva a dextróz kétszer olyan gyorsan emeli az inzulinszintet, mint a banán.
Az ételek keveréke mérsékelten növeli a vércukorszintet. A sajttál kenyérrel a szintet kevésbé éri, mint a kenyér. A sajtban található fehérje és zsír késlelteti a szénhidrátok felszívódását.
Az alábbi táblázat összehasonlítja az alacsony és magas glikémiás indexű ételeket.
| alacsony glikémiás index | magas glikémiás index |
| zabpehely | croissant |
| zöldségek | pizza |
| Édesburgonya | Doner |
| Teljes kiőrlésű tészta | Currywurst |
| Teljes kiőrlésű rizs | csokoládé |
szénhidrátok
A szénhidrátok fontosak. Energiát szolgáltatnak izmainknak és agyunknak. Ne fogyasszon kevesebb, mint 50 gramm naponta. 100–150 grammot ajánlunk. Ha kisebb mennyiséget használ, gyenge, céltalan és könnyen ingerlékeny lesz.
Lehetőleg a nap első felében fogyasszon szénhidrátot, és csak a komplexeket. Ha este szénhidrátot szeretnél enni, válassz zöldséget. Minél több szénhidrátot fogyaszt, annál kevesebbet fog fogyni.
Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál gyorsabban vált át a tested zsírégetésre. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiöblíti a felesleges vizet a testéből.
Kerülje a cukros és feldolgozott szénhidrátokat. Ezáltal a vércukorszint emelkedik és növeli az inzulinszintet. Az állandóan magas inzulinszint hízáshoz vezet zsír formájában és éhségérzetet kelt.
Tehát teljes kiőrlésű gabonákra és rizsre. Kerülje a müzlit szárított gyümölcsökkel és cukorral. Összeállított egy müzlit zabpehelyből, gyümölcsből és diófélékből. Koncentráljon a hüvelyesekre, mint a bab és a lencse a diéta során, hogy sikerrel fogyjon.
A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát. A zsírok nem emelik a vércukorszintet, a zsír pedig energiát szolgáltat. Tartsa a zsírszázalékot 1 gramm/testtömeg-kilogramm alatt. Ha 80 kilója van, az napi 80 gramm zsír. Ez nem jelenti a sült sertéshúst vagy a krémes süteményt.
A nagy zsírtartalmú tengeri halak, például a makréla vagy a tonhal, valamint a növényi olajok, például a lenmag vagy a repceolaj már szerepelnek az étlapján. A bennük található többszörösen telítetlen zsírsavak miatt. Ami az omega-3 zsírsavakat jelenti. A dió is fontos. Kerülje a vajban és a kókuszolajban található telített zsírokat. A kókuszolaj kétszer annyi telített zsírt tartalmaz, mint a vaj.
A nőknél a 25% -os, a férfiaknál a 20% -os testzsír százalékot kell megcélozni.
fehérje
A fehérje segít a fogyásban, telíti és növeli testünk glükagonszintjét. A fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a zsírlerakódások égését a szervezetben. Az inzulinszint alig érezhetően emelkedik, nem hízik el. Minél több fehérjét eszel, annál többet fog fogyni. Ezt vegye figyelembe étrendjében és amikor sikeresen lefogy.
Megkülönböztetnek növényi és állati fehérjét. A növényi fehérje megtalálható a diófélékben és a teljes kiőrlésű termékekben, az állati fehérje a halban, a húsban és a tojásban.
Egyél 20-30 gramm fehérjét minden étkezéskor. Ez két-három kemény tojás vagy fehérje turmix, 250 g zsírszegény kvark vagy túró.
víz
A víz a legfontosabb a fogyás fázisában, ideális esetben szénsavas. Annak érdekében, hogy a máj lebontja a zsírt, rengeteg, napi 3–4,5 litert kell inni. Mivel ebben a fázisban nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, a víz elősegíti a könnyebb anyagcserét. Naponta több liter víz hígítja a vérét. A vastag vér rontja a teljesítményét. Ha a vizelete tiszta, akkor jó úton halad a folyadékbevitel mellett. Ha sárgásabb, akkor tudja, honnan származik, túl keveset ivott. Tegyen vizes palackokat különböző helyekre. Számítógépén, a tévé mellett vagy a konyhában. Soha ne felejtsen el inni.
Tippek és trükkök
Ha éhséget érez az étkezések között, egyél egy marék diót vagy egy lágy tojást.
Minden nagy étkezés előtt egy nagy pohár víz (0,5 l) segít megelőzni az éhségérzetet, és kitölti a gyomrot.
Fagylalt helyett fogyasszon gyümölcssalátát, ebéd és vacsora előtt fogyasszon el egy salátát.
Egyél néhány sárgarépát.
Inkább az összetett szénhidrátokat, mint a zabpehely és a zöldségek.
Főleg ugyanazt eszi.
Ne igyon kalóriát. Alternatív megoldásként ihat egy fehérje italt vízzel.
Csökkentse gyümölcsfogyasztását a benne lévő fruktóz miatt. Ez azt eredményezi, hogy a zsír a májban tárolódik.
Ne vigyük túlzásba a dióval. Egyél egy maréknyit.
Ha van kedve édességhez, egyél egy kis darab étcsokoládét.
Írd le, mit eszel minden nap. Ha van egészségtelen termék, akkor a következő napokra nem használja.
Álljon a tükör elé fehérneműben. Ez arra ösztönzi a folytatást.
Kövesse a célját kis szakaszokban. Ne tervezze, hogy egy hét alatt fogyjon két fontot, inkább egy hónap alatt. Ez heti font és reális.
A fennsík - a súlycsökkentő fék
Ha egy hét után úgy találja, hogy nem fogyott le annak ellenére, hogy betartotta az étrend megváltoztatására vonatkozó összes ajánlást, akkor minimálisan csökkentse a szénhidrátot. Ha ez a második hét után sem sikerül, csökkentse a fehérje- és zsírfogyasztást azáltal, hogy kihagyja a fehérjeturmixot vagy kevesebb sajtot fogyaszt.
A fennsíkon való átkelés második módja az, ha még néhány napot eszik, más napokon kevesebbet. Egyél három nappal kevesebbet a szokásosnál, majd egy nappal többet a normálnál. Aznap magas glikémiás indexű ételeket fogyasszon. Ez az intervallum serkenti az anyagcserét.
Vagy egy héten csak vizet, gyógyteát és zöldséglevest, vagy kevés cukorral és nyers zöldséggel fogyasztott gyümölcsöt fogyaszt.
Az alak fenntartása, miközben sikerrel fogy
Ha elérte a kívánt alakot, semmilyen körülmények között ne térjen vissza egyik napról a másikra a régi étkezési szokásokhoz. Lassan növelje a szénhidrátbevitelt. Ebben a szakaszban továbbra is előnyben részesítse a komplexeket. Hosszú távon nem tudja megtartani azt az alakot, amelyet elért, de akkor is kevés zsír lesz, ha lassan növeli az ételbevitelt. A tested most gyorsabban égeti el az ételt, mint a fogyás fázisa előtt.
Egészségügyi hatások
Ha az étrendváltás kezdetén fejfájás jelentkezik, akkor növelje a szénhidrátbevitelt. Álmatlanság esetén fogyasszon 1 evőkanál cukormentes mogyoróvajat.
Ne feledje, hogy az étrend hosszú távú megváltoztatása pozitív hatással lesz az egészségére, különösen akkor, ha II-es típusú cukorbetegsége és magas vérnyomása van. Folyamatosan magas vércukorszint esetén az erek hosszú távon károsodnak.
Összegzés
Nem mindenki kedveli a felsorolt ételeket. Az egyiknek emésztési problémái vannak, amikor bab, a másik nem szereti a tojást vagy a kvarkot. A sok egészséges és tápláló étel közül választhat, mindenki számára étkezhet.