Fogyókúra Fogyasszon futás és kocogás előtt vagy után Maratoni felkészülés
Alig van más téma, amely annyi mítoszt, pletykát és kétértelműséget mutatna, mint a táplálkozás. Ezért sok sportoló folyamatosan felteszi magának a kérdést, hogy jobb-e enni futás előtt vagy után. Mit egyek és mikor, hogy ne legyenek problémáim a futással? Ezért itt az ideje, hogy tisztázzuk az étkezés és a járás problémáját!
Enni kell, mielőtt futok?
Mert az éhgyomorra történő testmozgás nem előnyös. Az edzés vagy a verseny fő energiaforrása a szénhidrát. Ezeket az izmokban és a májban glikogénként tárolják. A testmozgás során a test ezeket a szénhidrátokat használja fel energiatermelésre. És ha nincs elérhető szénhidrát, akkor a megszerezhető energia nagyon korlátozott.
Böjt - éhgyomorra fut
Lehetséges azonban az is, hogy edzés előtt ne egyen semmit, és éhgyomorra menjen futni. Ez valójában fokozza a zsírégetést. Ez nem feltétlenül vezet több kiló elvesztéséhez, sokkal inkább biztosítja, hogy izomsejtjei jobban tudják kielégíteni az energiaigényüket a zsírokkal.
Így például egy maratoni verseny utolsó harmadában jelentősen meggyengülhet az a híres ember kalapáccsal, amely azért következik be, mert a szénhidrátkészletek üresek.
Az éhgyomorra történő edzés veszélye azonban az, hogy keringési problémák alakulhatnak ki, és az immunrendszer erősen meggyengült. Ezért az üres gyomorral való futás minden futó számára biztosan nem ajánlott. Alapvetően azonban azt javasoljuk, hogy legalább próbálja ki a maratonra való felkészülés során.
Étkezés és futás: Az edzési céljaid döntő fontosságúak
Az, hogy futás előtt vagy után kell-e enni, elsősorban az edzés céljaitól függ:
- Csak alacsony intenzitással kocogsz, vagy sprintelsz?
- Futni akar-e vagy kell fogyni?
- Vagy az intenzív sebességi edzés szerepel az edzéstervben?
- Felkészülsz a maratonra, és egy hosszabb, egy óránál hosszabb futás szerepel a programban?
Ez utóbbi esetekben feltétlenül kell valamilyen „utánpótlás” a gyomrodban. Ideálisak a könnyen emészthető szénhidrátok, amelyek nem terhelik a gyomrot és könnyen emészthetők. Hosszú távon el kell kerülnie az egészsége szempontjából egyébként fontos rostokat, mivel ezek a zsírokhoz hasonlóan késleltetik az emésztést és a futás során a bélrendszerben "dübörögnek".
Mit és mikor egyek, mielőtt futok?
Edzés előtt feltétlenül kerülni kell a nehezen emészthető és fehérjét is tartalmazó ételeket. Nagyon érvényes ökölszabály, hogy az utolsó nagy ételt körülbelül két órával az edzés előtt kell tálalni. Ekkor a gyomorsavtermelés futás közben nagyrészt nem teljes, és az étel már nem nehéz a gyomorban.
Reggelizzen a reggeli futás előtt?
A reggeli fontos étkezés különösen azoknak a sportolóknak, akik állóképességi edzésprogram közepette vannak. Mivel hat-nyolc óra alvás után a szénhidrátkészleteket fel kell tölteni, ha nem akarsz üres gyomrot csinálni. És természetesen a reggeli is biztosítja a szükséges energiát egy egész, hosszú naphoz.
Egy régi sportlegenda szerint: "Ha reggel éhgyomorra futsz, edzed a zsíranyagcserédet és gyorsan lefogysz".
A sporttudósok és a táplálkozási szakértők már nem értenek egyet abban, hogy ez az edzésforma valóban hasznos-e a fogyáshoz.
Mindenesetre biztos, hogy az intervall edzés vagy más intenzív futás előtt elegendő szénhidrátot és fehérjét tartalmazó reggelit kell enni. Előnyösen 1,5–2 órával edzés előtt. Például túrós pirítós, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy banán, amelyek mindig ajánlottak a sportolók számára.
Szintén ideális, gyorsan elkészíthető és nagyon ízletes Turmixok a szükséges szénhidrátokhoz.
Futás után enni: ami számít?
Aki rendszeres és ambiciózus futóedzést végez, futás után a lehető leghamarabb feltöltse a szénhidrátkészletet. Ez nekik is előnyös Helyreállítás és regenerálás és lehetővé teszi a lehető leggyorsabb energiaellátást a következő gyakorlathoz. A test különösen fogékony az edzés utáni első egy-két órában. Most különösen ajánlott a tészta, az alacsony zsírtartalmú csirke vagy a turmix.
Ha többet edzel, akkor is többet kell ennie: minden olyan kilométerre, amelyet a szokásosnál többet teljesít a maratonra készülve, körülbelül 60 további kalóriára van szüksége. Ezeket az extra kalóriákat az edzés után azonnal el kell fogyasztania, de legkésőbb két órával a futás után.
Videó hozzájárulás: mit, mikor és mennyit kell enni futóként?
Ez a videó 0-tól Maratonig tartó online futó szemináriumunkról származik. A futó szemináriumról további információkért kattintson ide.
Ha ingyen szeretne megtekinteni futó szemináriumunkat, regisztráljon most a miénkre ingyenes mini tanfolyam a futóknak hogy megismerje a következő tanulságokat: Vásároljon fascia edzést, táplálkozást a futóknak és a megfelelő futócipőt.
Az Ön adatait a legmagasabb szintű titoktartással kezeljük a legfrissebb adatvédelmi irányelveknek megfelelően. Olvassa el adatvédelmi irányelveinket.
Ismer és használ más bennfentes tippeket a táplálkozással és az étkezéssel kapcsolatos kérdésekre edzés előtt és után? Mely étkezési szokásokat alkalmazza, hogy teste alkalmassá váljon a futóedzésekre és a versenyekre?
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, melyik étrend ajánlott a maratonra való felkészülés során: