Fogyókúra lépései - PDF dokumentum
Dokumentumok
A színpadi étrend átirata
6. TANFOLYAM * A diéta kidolgozásának szakaszai; a diéta individualizálása. Profilaktikus étrend
A SZERVEZET ENERGIA-METABOLIZMUSA 1 kcal az az energiamennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1 Celsius (15 és 16) között 1 liter víz hőmérséklete létrejöjjön. A kj az az energiamennyiség, amely az 1 kg tömeg 1 méteres távolságra, 1 Newton erővel történő elmozdításához elköltött. (1 Newton = 1 kg tömegre kifejtett erő, 1 m/sec gyorsulás kinyomtatásához). 1 kcal = 4,185 kj1 kj = 0,239 kcal. A napi kalóriaigénynek fedeznie kell az adott nap energiafogyasztását.
Az energiafogyasztás összetevőit a következők jelentik: Nyugalmi energiafogyasztás (CER), az alapanyagcsere sebességgel (RMB) kifejezve - amely az energiafogyasztás legnagyobb részét, körülbelül 60% -75% -ot képviseli;
2. Az ételek termogenetikai hatása (ETA) vagy az étrend által kiváltott termogenezis;
3. Önkéntes tevékenységekre fordított energia. *
A. Az alapanyagcsere sebessége, az alapfeltételek, az energiát az élet fenntartásához szükséges mechanikai tevékenységekben használják fel, mint például a légzés vagy a vérkeringés, a szerves alkotóelemek szintézise, a testhőmérséklet fenntartása, transzmembrán ionpumpák.
Az RMB-mérés teljes pihenést igényel, testi és szellemi, nyugodt, de nem alvás közben, hanem néhány órával egy fárasztó tevékenység után, kényelmes légkörben. Az RMB-t reggel, az alany felébresztése után és 10-12 órával az utolsó étkezés után mérjük;
Az RMB viszonylag állandó, és a teljes energia 60-70% -át képviseli.
A bazális anyagcsere sebességét (RMB) befolyásoló tényezők: a testfelület - a bőrből a víz elpárolgása következtében elveszített hő miatt, a testtömeg - a nyugalmi anyagcseréhez, a testtömeghez kapcsolódik - a nagyobb testsúlyú embereknél magasabb az anyagcsere arány Nem - a nőknél az REE 5-10% -kal alacsonyabb, mint az azonos magasságú és súlyú férfiaknál, valószínűleg az alacsonyabb izomtömeg/zsírtömeg arány miatt;
Életkor - felnőtteknél a REE fokozatosan csökken, évtizedenként körülbelül 2-3% -kal, valószínűleg a zsírszövet százalékos növekedésével az életkor előrehaladtával. A testmozgás enyhítheti ezt a csökkenést, nemcsak az edzés közbeni energiafogyasztás növelésével, hanem az izomszövet növelésével is, amelynek intenzív anyagcsere-aktivitása van. gyermekkorban, pubertáskorban, serdülőkorban a REE 1-15% -át használják fel a növekedési folyamathoz;
izomfejlődés - a sportolóknál az RMB 5% -kal magasabb, mint azoknál, akik nem sportolnak, és azoknál a nőknél, akiknél az izomtömegnél nagyobb a zsírszövet aránya, a férfiakhoz képest 5-10% -kal alacsonyabb ezek;
növekedés - az RMB intenzívebb a felgyorsult növekedés során (az élet első két éve), és serdülőkorban és serdülőkorban fokozatosan csökken; *
endokrin mirigyek - a tiroxin és a noradrenalin az anyagcsere fő szabályozói; tiroxinhiány esetén az alapanyagcsere 30-50% -kal csökken, hyperthyreosisban pedig az RMB a normálértékek fölött majdnem kétszerese; az NHS (szimpatikus idegrendszer) stimulálása, például stressz esetén, fokozza az adrenalint felszabadító sejtaktivitást, amely serkenti a glikogenolízist;
más hormonok befolyásolják az RMB-t - kortizol, inzulin, STH stb., és nőknél a menstruációs ciklustól és a terhességtől függően vannak eltérések;
Alvás - alvás közben az anyagcsere csaknem 10% -kal csökken az ébrenléti állapotban elért értéknél, az izomlazítás és a szimpatikus idegrendszer gátlása miatt;
testösszetétel: minél magasabb a zsírmentes tömeg (FFM)/zsír tömeg arány, annál magasabb a REE, annál magasabb az FFM a test aktív anyagcsere-szövete
Láz - a normál hőmérséklet feletti minden egyes fokkal 13% -kal növeli a bazális anyagcsere sebességét;
a trópusi környezeti hőmérséklet 5-20% -kal növeli az RMB-t a mérsékelt égövi zónához képest;
B. Az ételek termogenetikai hatása A teljes energiafogyasztás körülbelül 10% -át képviseli. Kétféle összetevőből áll: kötelező termogenezis - a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez szükséges energia; a hő; fizikai erőfeszítések mellett csaknem kétszer növekszik; a hideg, a koffein és a nikotin is stimulálja.
Az ételek termogenezise nagyobb reggel, reggeli után, mint ebéd vagy vacsora után, magasabb a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása után a lipidekhez képest. Ezért a lassú zsírégetés elhízáshoz vezethet.
Az ETA-t befolyásoló tényezők: a fehérje (20-30%) és a szénhidrát (5-10%) fogyasztása után az étrend összetétele magasabb, mint a lipidek (4%), a fűszeres ételek (chili, mutar) fogyasztása után 3 óránál hosszabb ideig, ugyanazokhoz a nem fűszeres ételekhez képest, a dohányzás, a kávéfogyasztás, a hideg akár 8-11% -kal is növeli az ETA-t.
C. Fizikai aktivitás Az energiafogyasztás nagyon magas határok között mozog a fizikai aktivitástól függően - 10% az ágyban mozgásképtelen embereknél és 50% az nagyon aktív embereknél, sportolóknál.
A testmozgás során elfogyasztott energia (A testmozgás során elköltött energia EEPAJ - magában foglalja az önkéntes testmozgáshoz, de az önkéntelen fizikai aktivitáshoz felhasznált energiát, például: remegés, izgatottság és testtartás-szabályozás. Az EEPA-t befolyásoló tényezők: testtömeg, párhuzamosan növekszik a testtömeggel ez; a férfiaknál nagyobb a nem, mint a nőknél, valószínűleg a nagyobb izomtömeg, de a nagyobb súly miatt is; az életkor előrehaladtával csökken, valószínűleg az izomtömeg csökkenése miatt. Az EEPA többszörösként számolható Az így kapott eredmény az RMB és az EEPA közötti összeget jelenti
A napi kalóriaigény kiszámításának egy másik változata A napi kalóriaigény kiszámítását az alábbiaktól függően végezzük: magasság, súly, életkor, nem, fizikai erőfeszítés mértéke, fiziológiai állapot, aktuális súly stb.
Az ételből származó energia kiszámítása A kalória az élelmiszer által szolgáltatott energia mértékegysége. Egy gramm különböző táplálkozási elvek elégetése kalóriákat biztosít: fehérje 4,1 kcal/szénhidrát 9,3 kcal/szénhidrát 4,1 kcal/galcool 7 kcal/gfibre (emészthető szénhidrát) 2 kcal/g Szükséges energia a szükséges energia összegyűjtése nyugalmi állapotban, a fizikai aktivitásban és az ételek hőhatásában.
Az energiaértékek alapján kiszámíthatja az ajánlott kalóriabevitelt emberkategóriák szerint (csecsemők, gyermekek, férfiak, nők), referencia táblázatokkal, amelyek megadják az életkort (éveket), súlyt (kg), magasságot (cm).
A teljes napi energiaigénynek fedeznie kell: az alapanyagcsere költségeit, az étel sajátos dinamikus hatását, a fizikai aktivitás által meghatározott energiaköltségeket, a környezeti hőmérséklet változására adott energiaköltségeket.
A kalóriaigények kiszámításához hasznos tényezők: súly, magasság, életkor, hivatás, fizikai aktivitás, fiziológiai állapot (terhesség, szoptatás, pubertás).
A diéta kidolgozásának szakaszai jelen), amely nélkül a menü elkészítésének kiszámítása egy bizonyos napon lehetetlen.
Az étrendnek tartalmaznia kell: elegendő kalóriát az egészséges testsúly megőrzéséhez, a gyermekek és serdülők normális növekedésének biztosításához, valamint a fizikai igénybevétel, terhesség, szoptatás vagy betegség esetén a további szükségletek kielégítéséhez. A diéta célja a bevitel biztosítása megfelelő táplálkozási elvek, mind minőségileg, mind mennyiségileg. Ehhez az étrendnek rendszeresnek és töredezettnek kell lennie (általában három ebéd és két snack formájában).
A betartandó étrend összeállításához kövesse az alábbi lépéseketAz ideális súly kiszámítása A szükséges kalóriabevitel kiszámítása (kalóriasugár) Kalóriaeloszlás (kalóriaeloszlás az étel alapelvei alapján) Kalóriaeloszlás étkezéskor és a napi menü elkészítéseGasztronómiai szabályok
1. Az ideális súly kiszámítása Az ideális súly kiszámításához a leggyakrabban használt képletek a következők: Broca formula, Lorentz formula, Metropplitan Life Insurance képlet és testtömegindex. - Testtömeg-index (BMI) vagy Testtömeg-index New York Metropolitan Insurance képletGI = 50 + 0,75 (I - 150) + (V-20)/4 GI = ideális súly (n kg); I = magasság (n cm); V = életkor (n év). A kapott eredmény - férfiakra érvényes. A nők esetében az eredményt meg kell szorozni 0,9-gyel. Az elhízás meghatározása az ideális súly 20% -os túllépésével.
Testtömeg-index (BMI) - a tömeg (kg) és a négyzetmagasság (m2) közötti leggyakrabban alkalmazott képletarány BMI = G/T2
1995 óta a WHO megállapította, hogy a BMI korreláció ideális, amely nem igényel nem és életkor szerinti korrekciókat, kivéve az életkor szélsőértékeit (16 év alatti gyermekek, 70 évnél idősebbek), amelyekben a BMI kiszámítása korrekciós indexekkel történik. nomogramok (percentilisek szerint)
* A súly osztályozása a BMI értékek szerint (Kg/m2)