Fogyókúra mászás közben
Fogyókúra mászás közben
Hogy eszel, olyan vagy. Egy mondás, amely a hegymászásban is igaz. Arra gondolnak, hogy a legjobb testmozgás értelmetlen megfelelő étrend nélkül. Az „egészséges” táplálkozáshoz nincs szükség kifinomult étrend-tervekre és drága speciális termékekre. Fontos a kiegyensúlyozott étrend és az elfogyasztott kalóriák pótlása.
Kalóriaegyensúly a hegymászóknak
Mászáskor a saját testtömegét kell mozgatni, így előnyös a kedvező erő-terhelés arány. Ennek eredményeként sok hegymászó étrendet alkalmaz a testtömeg alacsony szinten tartása és az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék fontossága a test számos folyamatának egészsége és fenntartása szempontjából világossá teszi, hogy mennyire fontos a kiegyensúlyozott étrend és a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly. A tartós, alacsony kalóriatartalmú étrend rövid időn belül a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Zapf tanulmányai (2001-ben jelentette meg Lochner Verlag) azt mutatják, hogy legalább a teljesítménymászók nagyon kevés zsírt és teljes kalóriát fogyasztanak a napi 2 órás edzés ellenére. Ezt a kedvezőtlen étkezési magatartást gyakran súlyosbítja az ételek nem megfelelő egyensúlya.
Táblázat: Különböző embercsoportok tápanyagbevitelének összehasonlítása a DGE ajánlásaival (Zapf 2001 szerint).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35–40 |
| 14-én | 40 | 42 | 4 | 40 |
| 13. | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15-én | 26-án | 56 | 3 | 35-45 |
Ennek az alultápláltságnak az ellensúlyozása érdekében javítani kell az ételek minőségét. Tehát fogyasszon kevesebb süteményt, édességet és "ócska ételt" rövid szénláncú szénhidrátokkal és sok zsírral. Ehhez több hosszú szénláncú szénhidrátot, például tésztafélékben, rizsben stb. Találhatók, és kiváló minőségű zsírokat kell fogyasztani.
Ez magában foglalja a kis étkezések rendszeres fogyasztását, és nem várja meg az étkezést, amíg sóvárgást nem érez.
A napi energiafogyasztás nem csökkenhet nőknél kb. 2000 kcal, férfiaknál 2500 kcal, plusz kb. 400-500 kcal/óra edzés alatt (ez csak azt az időt jelenti, amelyben mozog).
Súly, BMI, zsírtartalom
A testsúly az étrenddel is összefügg. Természetesen olyan embereket választanak hegymászásra, akik hajlamosak a könnyű testalkatra. Mindazonáltal egészségügyi okokból, valamint az optimális teljesítmény érdekében a minimális súlyt sem szabad alá csökkenteni. Ehhez gyakran használják a testtömeg-indexet (BMI). A normális BMI a normál populációban 20 és 25 között van a férfiaknál, 19 és 24 között a nőknél.
Itt számíthatja ki BMI-jét.
A BMI könnyen meghatározható, de sajnos alkalmatlan az egyéni egészségügyi nyilatkozatok megfogalmazására. Ehhez fontosabb a testzsírtartalom. A zsírszövet felelős a hormonális szabályozásért, az immunrendszerért, valamint az éhes és jóllakott érzésért. Ezért ésszerűbb a testzsírtartalmat testzsírmérlegek segítségével meghatározni.Figyelem! Ezek az értékek nem vonatkoznak a gyermekekre és a fiatalokra!
A nők normálértékei 22-30% testzsír, férfiaknál 17-22%. A nőknél 10-14%, a férfiaknál 5-8% alatti értékek masszív rendellenességeket jeleznek. A fiatalok esetében a nem hivatalos 15% -os korlát vonatkozik, amely tudományosan, de nem 100% -ban biztosított.
A fiatal hegymászók és más sportolók összehasonlítása azt mutatta, hogy a hegymászók nem feltétlenül alacsonyabb BMI-vel, hanem szignifikánsan alacsonyabb testzsírtartalommal rendelkeztek (Watts 2003).
Összességében nagyon érzékenynek és figyelmesnek kell lenned ehhez a témához.