Fogyókúrák és fogyás alapjai
Alapok
nak,-nek Andy-X »2006. október 13. 12:39
Az itt szereplő állítások alapvetően saját amatőr testépítőként szerzett tapasztalataimon alapulnak (lásd fotóimat a fotógalériában), a többi testépítővel vagy az internetes közösséggel folytatott eszmecserén, valamint az irodalom tanulmányozásán.
1. Bemutatkozás
2) Az alapelv
3) Mentális követelmények
4) diéta
5) képzés
Amikor néhány évvel ezelőtt egy munkatársammal beszéltem egy ismerősről, akinek "hatos csomagja" volt, egyikünk sem gondolta, hogy ilyesmit természetesen lehet elérni. Ennek gyanúja szerint engedély nélküli vegyi anyagokra gyanakodtunk, amelyek csökkentik a szubkután zsírszövetet vagy akár zsírleszívást. 2004 tavaszán magam voltam egy hatos csomag büszke tulajdonosa, feltölthettem néhány remek fotót és lenyűgözhettem számos deszkát. És hogy bár körülbelül 4 évvel ezelőtt hatalmas „mentőgyűrűt” mutathattam a hasi területen. Ezért lehetségesnek tartom, hogy bárki, aki rendelkezik megfelelő ismeretekkel, elérheti ugyanazt. A következő utasítások célja ezen ismeretek átadása.
Az itt bemutatott hatos csomag elérésének módja két elemen alapul: megfelelő étrenden és erőnléti edzésen. Mindkét elemet ideálisan támogatják az állóképességi sportok. Aki jó tapasztalatokkal rendelkezik a kiegészítőkről, azokat itt is sikeresen felhasználhatja, különösen az erősítő kreatin használatát. A diéta időtartama 6-10 hét között változhat, a lebontandó testzsír mennyiségétől függően. Ezzel a módszerrel 10 hétnél tovább nem szabad meghatároznia.
Ideális esetben heti 0,5 kg-nál többet nem fogy. A hüvelykujjszabály az, hogy a kilókalóriában naponta meg kell spórolnia azt a mennyiséget grammban, amelyet el akar veszíteni. Ha hetente 500 g-ot akar fogyni, napi 500 kcal-t kell megtakarítania.
10 hét alatt körülbelül 5 kg-ot fogyhat le. A testtömeg lassú csökkenése minimálisra csökkenti az izomvesztést.
A második elem az erősítő edzés. Normál étrend mellett az elveszett testtömeg nagy részét funkcionális izomtömeg alkotja. Az eredmény gyakran csúnya: a test legyengült, nincs kontúrja, és néhány zsírlerakódás fennmaradt. Ha azonban az étrendet erőnléti edzéssel kombinálják, akkor a testzsír elveszett aránya jelentősen megnő. Az erőnléti edzés megakadályozza a test izmainak fenntartását. Ezért intenzívebben fogja megtámadni zsírtartalmait, hogy ellensúlyozza az étrenddel összefüggő "alultápláltságot". A súlyzós edzéssel kombinált fogyókúra eredménye alapvetően eltér az e támogatás nélküli fogyókúra eredményétől. A puha, kerek test kemény lesz és pontos kontúrokkal rendelkezik: "Néhány centivel kevesebb a gyomorban, és néhány centivel több a mellkas és a váll körül teljesen megváltoztatja a megjelenését." (Arnold Schwarzenegger)
Sokan ismerik azt a hatást, hogy a diéta fáradtá és fáradttá is teheti. Ennek oka az, hogy a test lelassítja létfontosságú funkcióit az energiatakarékosság érdekében. Ez természetesen csökkenti a diéta sikerét. Ezért a diéta során minden lehetőséget fel kell használni arra, hogy fizikailag és szellemileg egyaránt aktívak legyünk. A testmozgáshoz állóképességi sport ajánlott. Sok modern erõs sportoló itt a rövid, kemény állóképességû egységeket részesíti elõnyben, mivel ezek a létfontosságú testfunkciók aktiválódását okozzák, amely túlmutat az edzésen, az úgynevezett "utánégési hatáson". A szellemi részről rövid oktatási utakat, tanfolyamokat vagy egyéb kulturális tevékenységeket tehet.
3) Mentális követelmények
Az egész sikere, mint sok más vállalkozásnál, mindenekelőtt a megfelelő célok kitűzésétől, a kellően magas motivációtól és a megfelelő felkészüléstől függ. Ezen előfeltételek nélkül az egész nagy valószínűséggel kudarcot vall.
A tapasztalatlan sportolók vagy az erős sportolók és a verseny tapasztalat nélküli testépítők számára fontos, hogy teljes mértékben alkalmazkodjanak ahhoz, hogy most a testtömeg elvesztéséről van szó. Ez nehéz, mert az erőnléti edzés alapvetően a testtömeg növelésére szolgál. El kell fogadnia azt is, hogy folyamatosan fogyni fog az ereje, miközben diétázik. Ezért a "fejben lévő kapcsolót" a "felépülés és növekedés" helyett a "szétszerelés és megkeményedés" irányába kell fordítani.
Megfelelő motivációra is szükség van. Sok sikeres sportoló arról beszél, hogyan motiválta önmagát újra és újra. A fegyelmezett embereknek itt kevesebb lendületre lesz szükségük, mint azoknak, akik inkább kedvük szerint közelítenek a dolgokhoz. Itt megint emlékeznie kell arra, miért akarja az egészet csinálni. Ha január van, és jól akarsz kinézni az elkövetkező fürdési szezonban, hasznos lehet, ha tavasszal rendszeresen jársz egy fedett medencébe, hogy előre jelezd az "alacsony ruházatú helyzetet". Ha lenyűgözni akarja a nőket, rendszeresen tegye ki magát kritikus szemeik elé. Ha meg akar birkózni a versenyekkel, látogassa meg őket, és vegyen részt rajtuk egy további lépésben. Ha ön nárcisztikus és szívesen kedveskedne magának, akkor sok tükörrel kell felszerelnie edzőkörnyezetét, és inkább olyan helyekre kell járnia, ahol széles körben megnézheti és csodálhatja saját testét.
Ha megvan az első sikere, akkor ne féljen saját testének esztétikáját aláhúzni megfelelő, divatos és alakot ölelő ruhákkal. A környezet ezt általában nagyon pozitívan veszi.
Egy ilyen étrend nagyon magas követelményeket támaszt a test és az elme számára. Az étkezési korlátozás hiányos helyzetbe hozza a testet, az erőnléti edzés is megviseli. Bármely további stressz gyorsan túlcsordíthatja a hordót, ez azt jelenti: hagyja, hogy az egész kudarcot valljon. Ezért alapvető fontosságú, hogy az étrend előtt kiküszöböljük az összes többi lehetséges stressztényezőt. A stressz többek között a következő területeken jelentkezhet: munka, család, kapcsolat, szexualitás, élethelyzet, alkohol és drogok, pénz stb. Ha a problémákat itt nem lehet megoldani, akkor legalább valamilyen "halasztást" kell keresni a diéta idejére.
A diéta menetét dokumentálni kell a legfontosabb testméretek fényképeinek és méréseinek összehasonlításával. A testmérlegen történő mérlegelés kisebb jelentőségű.
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és zsírmódosított étrend ideális étrend a célzott zsírcsökkentéshez, ugyanakkor (kiterjedt) izomkarbantartáshoz. (Berend Breitenstein) A tévében 2004 tavaszán sugárzott BBC dokumentumfilmben ez volt a leghatékonyabb diéta, még az eredeti forma előtt Diéta, az úgynevezett Atkins-diéta. A napi 3–5 gramm/testtömeg-kg fehérjefogyasztásra kell törekedni, a szénhidrátfogyasztást maximum 150 grammra kell csökkenteni, a zsírfogyasztásnak 75 gramm körül kell lennie naponta. Naponta 4-5 liter vizet kell inni. A megadott irányértékekkel napi 500 Kcal körüli negatív Kcal-egyensúlyt kell elérni. A három tápanyagcsoport módosítása lehetővé teszi a finomhangolást. A szénhidráttartalmat azonban lehetőleg nem szabad növelni. A rostok arányát minden lehetőségnél meg kell növelni, mivel jótékony hatással van az anyagcserére a zsírvesztés érdekében. Kerülni kell az alkoholt és hasonló stimulánsokat.
Rendszeresen kell enned (B. Breitenstein szerint felsorolva - kissé megváltozott).
1) Szénhidrátok: zabpehely, zöldségek és saláták
2) Fehérje: mindenféle sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú kvark, csirke filé, pulyka filé, könnyű sajt, fehérjepor
3) Zsír: halolaj, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, lenmag, dió, napraforgómag
4) Italok: kávé, tea, víz
Ritkán kell enni:
1) Szénhidrátok: gyümölcsök, rizs, burgonya, tészta
2) Fehérje: sovány húsdarabok (legfeljebb 15% zsírtartalom), tej
3) Zsír: tojássárgája, vaj
4) Italok: könnyű italok
Soha ne egyél:
1) Szénhidrátok: cukor, kenyér, édesség
2) fehérje: kolbász, zsíros hús, sózott hal
3) Zsír: Látható állati zsírok, margarin
4) Italok: alkohol, üdítők, kóla, gyümölcslevek
Ha a kreatint kiegészítik, az étrend továbbra is masszívabb marad, de összességében a meghatározás kezdetben valamivel alacsonyabb lesz az erős vízvisszatartás miatt. A kreatin abbahagyása után az általános eredménynek jobbnak kell lennie, mint kiegészítés nélkül. A kreatinnal végzett edzést a szokásos módon módosítani kell (nehezebb, rövidebb egységek, hosszabb helyreállítási fázisok).
Amikor a testzsírvesztésről és így a hatos csomag eléréséről szóló edzésről írok, olyan férfiak számára csinálom, akik nem feltétlenül foglalkoznak testépítéssel. A lényeg itt nem az, hogy „új” irányelveket állítsunk fel a „definíciós képzés” számára. Nem érzem magam sem hivatottnak, sem képesítéssel ennek a nehéz problémának a megoldására.
Teljes testedzés
Először is az egész test edzéséről szól. Az étrendben minden edzés nélküli izom fennáll annak a veszélye, hogy szabadon engedik "lőni", ami azt jelenti, hogy a szervezet "megemészti" energiaforrásként. Ezért magától értetődik, hogy a tiszta hasi edzés másodlagos - a hasi izmok egyszerűen csak egyek a sok izom közül, amelyeket olyan gyakori gyakorlatokkal kell edzeni, mint a hasi rándulások, a láb emelése stb. Étkezési magatartás, mert az emésztőrendszer körüli „szilárd” hajthatatlan környezet észrevehetően korlátozza felszívóképességét. Tehát olyan edzéstervet kell készíteni, amelyben az összes izmot rögzítik. Értelemszerű olyan izmokat is edzeni izolációs gyakorlatokkal, amelyeket egyébként egyáltalán nem edzene, azaz alkar, borjú stb.
Vitathatatlan összefüggés van az erő, a mozgatott súly és az izomtérfogat között! Ezért alapvető fontosságú, hogy meghatározva (az értelmünkben is) meglehetősen nagy súlyokkal dolgozzunk, különösen a WH 6 és 10 közötti tartományában. Ez a feladat az alapgyakorlatok része. Itt állandó tartózkodási helye van. Az alapvető gyakorlatok közé tartoznak a guggolás (combokhoz), fekvenyomás (mellkashoz), felhúzások, lat húzások és sorok (a hát és a bicepsz számára), prések (a vállhoz), prések (tricepszhez), esetleg nehéz súlyzógöndörök (bicepszhez).
A hagyományos edzéstervhez hasonlóan ezeket az alapgyakorlatokat is úgynevezett izolációs gyakorlatokkal kell kiegészíteni. Egyes izmokat egyetlen alapgyakorlattal sem lehet edzeni, például a váll deltoidjait, más izmokat, például a borjakat, alig nevezzük ki úgynevezett alapgyakorlattal, ezért speciális gyakorlással kell átképezni őket.
A képzési tervnek ezért alapvető és elszigetelő gyakorlatokból kell állnia.
Mivel az étrendben az erősségek természetesen korlátozottak, az izomcsoportokat nem szabad egyszerre edzeni, különben a végén edzett izmok veszélyeztethetik, hogy nem kellő koncentrációval edzenek. Minden edzésegységben egy nagy izomcsoportot össze kell kombinálni egy kisebb csoporttal. A nagy izomcsoportok közé tartozik a váll, a mellkas, a hát és a comb. Kis bicepsz, tricepsz, alkar stb.
Az intenzitás központi szerepet játszik az építésben is. Egy intenzíven szervezett edzés szintén hasznos lehet a testzsír csökkentésében. Az intenzitás itt például a mondatok közötti szünetek rövidítését jelenti. Ennek oka, hogy a testnek jobban kell teljesítenie, mint hosszú szünetekkel, és ezért metabolikus szinten is intenzívebben reagál anabolikus (izomépítő) anyagok felszabadulásával. Mivel az izmok a fogyókúra miatt gyorsabban gyengülnek, az úgynevezett izomantagonisták felsőkészlete ajánlott, ezért először bicepszgöndör készletet (vagy egy másik húzógyakorlatot) végezzen, majd tricepszprések sorozata (vagy más nyomásgyakorlás) szünet nélkül, vagy kombináljon „Fekvő izomcsoportok, pl. Mellkas lábakkal. Ez kiegészíthető mondatok beillesztésével a "másodlagos" izmokra, például a hasra vagy az alkarra. Időveszteség nélkül beilleszthetők a normál mondatok közé.
Mindazok számára, akik pózolhatnak a diéta végén, magáncélra vagy versenyre, hasznosak lehetnek a pózolás elemeit (statikus, lassú mozgások stb.) Tartalmazó edzésformák. Itt az izmokat például megállási pontok nélkül edzik (az állandó feszültség elve), vagy a legnagyobb erőfeszítésnél (a maximális feszültség elve) néhány másodpercig megfeszülnek és tartják őket, ez utóbbi különösen alkalmas kábelhúzási gyakorlatokhoz, vagy az ismétléseket sokkal lassabban, kissé csökkentett súlyokkal hajtják végre. . Vegyes formák is gyakoriak. Ezek a gyakorlatok általában javítják az izmok érzését, és így lehetővé teszik az izmok kontrolláltabb összehúzódását egy pózban, és ezáltal láthatóbb izomrajzhoz vezethetnek. Az ilyen gyakorlatok integrálhatók a képzésbe is.