Fogyókúrák és testmozgás Mely edzések segítenek a fogyásban SuperMenU

A A testedzés és az étrend egyidejű változtatásának kombinációja ideális követelmény a hatékony fogyás és javított testösszetétel. A Kalóriahiány oda vezet A zsírtömeg csökkentése és a megfelelő típusú testmozgás és intenzitás egy Izomtömeg növekedése. Az étrend során bármilyen további testmozgás fontos a kalóriafogyasztás növelése és az életmód hosszú távú megváltoztatása érdekében!

De a lehető leghatékonyabb sportok kiválasztása és a megfelelő edzésintenzitás segíthet a cél gyorsabb elérésében.

Még mindig sok elavult mítosz és téves információ kering a fejünkben a "zsírégetés" témában, amelyet az alábbiakban szeretnék elmagyarázni.

Tud-e zsírból izomtömeget csinálni?

Természetesen ez nem működik! A zsírsejtek redukálódhatnak vagy kiürülhetnek, de nem alakulhatnak át izomszövetekké. A A csökkentett zsírréteg alatti izmok ekkor jobban láthatók, különösen akkor, ha edzéssel megnő a méretük.

Van-e lehetőségem a "zsíranyagcsere területén" edzeni?

Míg könnyű fizikai megterhelés (110-130 ütés/perc közötti impulzus) az energiát nem csak a nagyon könnyen és gyorsan elérhető energia biztosítja Szénhidrátok, hanem nagy mértékben is Zsírok . Egyébként szinte a kezdetektől fogva és nem csak 30 perc elteltével, amint azt a múltban gyakran állították! A az adott energiaszolgáltatók százalékos aránya ( zsír és szénhidrátok ) elsősorban az edzés intenzitásától függően és nem az időtartamra: minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb a szénhidráttartalom. De egy könnyű edzés során az összes energiafogyasztás is sokkal kevesebb!

A következő példa ezt szemlélteti:

30 perc. Könnyen futó egység, impulzus max. 130 ütés/perc, kb. 300 kcal
> Kb. 60% energiaellátás zsírokból = 180 kcal zsírokból

30 perc Gyorsan futó egység, impulzus max. 160 ütés/perc, kb. 500 kcal
> Kb. 40% energiaellátás zsírokból = 200 kcal zsírokból

A végül ténylegesen elfogyasztott zsír mennyiségét tekintve az intenzívebb edzésegység többet hoz! Azok a sportolók, akiket nem érdekel a fogyás, de a célzott zsíranyagcsere edzés, tud mérsékelt, hosszú edzésegységekkel javíthatja állóképességét. Minél inkább a sejtek megtanulják a zsírt energiaforrásként hosszabb és könnyebb felhasználni, annál később a korlátozott szénhidrátkészleteket kell felhasználni. Itt van az ún "Zsíranyagcsere edzés" így teljesen más célkitűzés.
Összefoglalva ez azt jelenti:
Intenzívebb, „magas” pulzusszámú sportegységek egyszerre több kalóriát és végül több zsírt fogyasztanak! Ezzel szemben egy kissé intenzív, csak kissé megnövekedett pulzusszámú edzésnek hosszabbnak kell lennie annak érdekében, hogy ugyanezt a hatást érje el a fogyasztott (zsír) kalóriák tekintetében.

A kitartó testmozgás hatékonyabb a fogyáshoz?

Kell-e reggel éhgyomorra edzeni?

Ki akar fogyni és főleg zsír, valójában több zsírtartalékát használja fel (akkor kérem, gyújtson!) edzés közben, éhgyomorra! Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok növelik az inzulinszintet és gátolják a zsírégetést, és a szállított glükóz energiaforrásként előnyben részesül. Igazából A koplalásnak van értelme a fent leírt mérsékelt zsíranyagcsere-edzéshez, amely növeli az állóképességet. Reggel reggeli nélkül a testmozgás néhány ember számára is hasznos lehet további fizikai stressz kiváltó és pl. gyengíti az immunrendszert. Általános szabály, hogy a táplálékfelvétel hiánya ellenére még mindig elegendő energiatartalék áll rendelkezésre a szállított energia megtartásához Izomfehérje megelőzni.
Javaslatom:
Próbáld ki, és döntsd el magad, melyik módszerrel érzed magad kényelmesebbnek edzés közben és után, és mi a jó neked. Kérdésemre, hogy mit szabad enni edzés előtt és után, hivatkozom a cikkemre: Sporttáplálkozás: Mit egyek edzés előtt és után? ....

Mit jelent az "utánégetés hatása"?

A testmozgás után az anyagcserénk javában zajlik! A stresszhormonok felszabadultak, az izmokat regenerálni és javítani kell, az energiatárolókat pótolni kell ... Mindezt energiát (kalóriát) igényel, amely elsősorban a zsírégetésből származik. Különösen intenzív erő- és intervall edzés a teljesítmény határáig akár 20% -kal megnövekedett bazális anyagcsere-sebességhez vezet közvetlenül edzés után. Az utánégetés hatása lehet több napig fennmaradnak, de az első órák után gyengül. A szükséges és elegendő regeneráció biztosítása érdekében erősen ajánlott elegendő tápanyagot biztosítani közvetlenül edzés után (60-90 perc), vagyis soha ne böjtöljünk! Ebben az időszakban vannak a Különösen befogadó sejtek, különösen a szénhidrátok és Fehérjék . Az is érdekes, hogy Nagyobb utóégetési hatás bizonyítható azoknál a sportolóknál, akik edzés előtt étkeznek (azaz nem edznek éhgyomorra!). Ez megkérdőjelezné a fent leírt böjtképzés hatékonyságát.

Képezhetem kifejezetten a problémás területeket?

sajnos nem! Minden test másképp reagál a kalóriatartalom csökkentésére, és ahol pontosan elkezd fogyni, az egyénenként nagyon különbözik. Tudok edzeni és felépíteni bizonyos izmokat a zsírréteg alatt, de hogy a testem az első, aki pontosan lefelé csökkenti a zsírraktárt, nem befolyásolhatja a problémás zónás edzés! Itt csak a rendszeres teljes testedzés segíthet.

Hogyan kell kinéznie egy hatékony étrendet kísérő mozgásprogramnak?

Az állóképesség és az erőnlét egészséges keveréke ideális kombináció a zsírégetéshez.

Konkrétan ez azt jelenti:

1. azok számára, akik már aktívan sportolnak:
   - Hetente 3x legalább 20 perc állóképességi edzés, nem túl kevés! intenzitás, a zsírégetés edzésére, az állóképesség növelésére és további energiafogyasztásra. Ha ragaszkodni szeretne ehhez a sporthoz, rendszeresen be kell építenie az intervallum edzés egységeket, ill ezenkívül:
   - Intenzív erőedzés az egész test számára heti 1-2 alkalommal izomépítéshez, a bazális anyagcsere sebességének és a hatékony utánégető hatás növeléséhez.
   vagy (haladó felhasználók számára, és ha nincs elég ideje):
   - 15-30 perc HIIT hetente 2-3 alkalommal
2. kezdőknek:
   - 3x heti könnyű állóképességi edzés (min. 10 perc). Először lassan növelje az időtartamot, később, ha előrehaladott állapotban van az edzés, növelje az intenzitást! (A zsírégetés, az állóképesség, az energiafogyasztás növekedése)
   - 1-2 x heti testedzés az egész test számára (utasításokkal!)! Növelje itt is lassan! (Izomépítés, a bazális anyagcsere sebességének növekedése, hatékony utánégetési hatás)
   vagy (ha nincs elég idő):
   - Hetente 2-3 alkalommal 15-30 perc HIIT (utasításokkal!)

Következtetés

A testmozgás és a sport nagyon fontos a diéta sikeréhez és/vagy az általános erőnlét növeléséhez és az egészség megőrzéséhez! A kezdőknek kipróbálják a magukét A mindennapi mozgások fokozása érdekében (több járás, több lépcsőzés, több járás, gyakoribb kerékpározás ...) és rendszeres sportegységek (így.) legjobb útmutatással beilleszkedni az életükbe. Azok a már sportos emberek, akik szeretnének leadni néhány kilót, növelhetik étrendváltásuk hatékonyságát a fent említett edzéstípusokkal!

További érdekes cikkek ebben a témában:

---