Fogyókúrás étrend - ez így működik - Fitness Spartacus
A cikk áttekintése
Nem számít, hogy férfi vagy nő - a kalóriaegyensúly mindenkire érvényes
A Táplálkozási terv óriási hatással van a dolgokban elért sikereire A test átalakulása. Ennek megértéséhez tudnia kell, hogy van ez elv nak,-nek Fogyás művek.
Alapvetően az egész rendszerhez a Kalóriaelmélet hogy csökkentsék. Ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevesz, akkor lefogy.
Mivel a testnek szüksége van a maradékra energia, amelyet nem az ételtől kap, egyensúly. Erre ő vállalja fel Tartalékok a test hátán. És ezek vagy a meglévők Izomtömeg, vagy a népszerűtlen testzsír.
Egy jóval Táplálkozási terv, kezelheti-e Kalóriahiány elérni. Ugyanakkor a test eleget kap fehérje az izmok ellátása megfelelő képzés megszerezni.
Az étrend típusa nem kritikus!
Mert ezt folyamatosan hallom alacsony szénhidráttartalmú De a legjobb étrend-módszer, és a tiszta étrend a diéta alfája és omegája, ezen a ponton ismét hangsúlyozni kell: Ez rossz.
Végül az Kalóriaegyensúly a döntő tényező, amint itt ismét jól látható. Akár hiánya van a Alacsony szénhidráttartalmú étrend, anyagcsere-diéta, anabolikus étrend vagy könnyedén elérheti, ha megfelel a makróknak teljesen lényegtelen.
Szeretnék mutatni egy videót, amely az egészet a végletekig eljut, de nagyon jól összefoglalja:
Csak próbáljon meg találni egy módszert, amely lehetővé teszi az Ön számára Fenntartja a kalóriahiányt, anélkül, hogy túlságosan korlátozná önt a mindennapi életben. Természetesen eleget kell tennie magával Makró és mikroelemek szállítjuk.
Egyhez ésszerű táplálkozási terv az alkotáshoz először tudnia kell, hogy hány Kalóriák egyáltalán a napon fogyaszt.
Vezessen naplót - így határozza meg teljesítményének forgalmát
Normális napon azt tervezi, hogy mindent megesz, amit megesz jegyzet. Ha ez feldolgozatlan étel, akkor először meg kell tennie mérni majd utánanéz, hány kalória volt este.
Az egész természetesen egy kicsit fáradságos. De másrészt elég, ha aprólékosan feljegyez egy hetet, majd a a legpontosabb értékeket hogy lehetségesek.
Néhány online eszköz mellett, például a Kaloma, vannak olyanok is Alkalmazások az okostelefonhoz aki „nyomon követi” a kalóriákat, ezért számolja meg őket nagyon könnyűvé tenni. Az eszközökről külön cikkek fognak következni. Elvileg azonban mindannyian hasonló módon működnek.
Van egy Adatbázis amellyel szinte mindannyian Étel val,-vel Vonalkód egyszerűen beolvasható mobiltelefon kamerával. De sokakat is Élelmiszer vonalkód nélkül vannak az adatbázisokban letétbe helyezve és könnyen hozzáadható az ételnaplóhoz bejegyzett akarat.
Van a tiéd ott Célzott tápértékek tárolja, a fehérje-, zsír- vagy szénhidrát-sáv minden egyes étkezéskor megtelik, amelyet az alkalmazásban megad. Így megszerezheti Nézd a táplálkozást egy kicsit olyan, mint egy játék ami arról szól, hogy a rudakat oly módon töltsük meg, hogy elérjük a célt.
Többek között a következő alkalmazások bizonyítottak:
- Életidő
- myfitnesspal
- zsírszekret
- fddb
Használja a kalória kalkulátort
Alternatív megoldásként használhatja a mieinket is Számológép az alapcsere/teljesítmény anyagcsere sebességhez használni. Ez ugyanezt hozza el átlagos érték a nem edzésnapoktól és a testmozgással töltött napoktól.
Egy ilyen számítógép azonban mindenképpen nem mindenki számára való pontos értékek számolni. Ha azonban valami benned ellenállna mindennek étel hogy este jegyzeteljen és számoljon, akkor a számológép jó alternatíva az egyikhez Belépési pont megtalálni.
De akkor is a számított kalória egy-két hétig érvényes hogy áthúzza majd ismét rálép a mérlegre. Akkor kellene Összes kalória állítsa be újra.
Megvan a táplálás egy-két hétig is megjegyezte, most a következők vannak lehetőségeket:
Megtartotta a súlyát.
Most már használhatja az átlagot Napi kalória kiszámol és azzal Szorozzon 0,8-at és fenntartsa a 20% -os hiányt és az új energia bevitelét.
Hízott.
Egy kiló nyereség van kitéve 7000 kalória együtt. Így van egy héten belül fél kiló hízott, akkor felesleges volt 500 kalória naponta és ezt ki kell számolnia a tiédnek Összes értékesítés kap. Tehát 500 kalóriát von le az átlagos bevitelből és kiszámítja akkor a hiányod.
Fogyott.
Ez itt érvényes ugyanez az elv, éppen fordítva. Ha egy hét alatt leadott egy fontot, akkor egy napra van szüksége 1000 kalóriát spórolt meg birtokolni.
Azonnali belépés a kalóriadeficitbe
Ha már tudod, hogy te nincs türelem figyelemmel kell kísérnie a fogyasztását, akkor egy nagyon egyszerűt is használhat képlet a diéta Belépési kalória számolni és azonnal kezdje.
Ehhez megsokszorozza a Testtömeg 22 és 26 között. Nagyon aktív, és a férfiak inkább am felső vége, Nő és meglehetősen kevés aktív vagyok alsó vég tájékozódj a skálán.
Az eredmény az új Energiaellátás. Természetesen itt is ez érvényes Súlyfejlődés hogy szemmel tartsa.
Ossza fel a tápértékeket és csökkentse a kalóriákat
Most már tudja, hogy például 2500 kalória a tiéd Tartsa a súlyt. Ennek eredményeként először 10-25% -kal kell csökkentenie a kalóriát. Ennek elégnek kell lennie egy tisztességeshez Fogyás elérni.
Hajlamos lenne válassza ki a skála felső tartományát, mivel olyan nagyon stabil vagy hiány hogy nem vagy "FelcsúsztatMint egy tortadarab hátul elpusztítani tud.
Ugyanakkor a kalóriacsökkenés nem olyan nagy, hogy ugyanolyan nagyszerű legyél éhezik kell. De hogyan kell a tápértékeket a Táplálkozási terv szétválni?
hiány
Menjünk ki a 2500 kalóriából és csökkentsük 500-zal (20%), még mindig van 2000 kalória. Először meg kellene szerezned a tiedet Fehérjeszükséglet takarás, mert ez szükséges az izmok védelméhez a csökkentés megszerezni.
fehérje
- 1 gramm fehérje 4,1 kalóriát biztosít
Fogyókúra közben meg kell
2g/testtömeg-kg fehérjét bevinni. Például, ha súlya 75 kiló, akkor meg kell próbálnia napi 150 gramm fehérjét fogyasztani.
Szállítson 150 gramm fehérjét
615 kalória. Ebben a példában még 1385 kalória maradt, amelyek be vannak kapcsolva zsír és szénhidrátok terjesztheti.
Ezután mi gondoskodunk ezekről Zsírbevitel. Ennek kellene 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként nem esnek alá. Különben veszélyben vagy, a tied hormonális miliő elpusztítani.
Másrészt a zsír is ellátja Önt
9 kcal/gramm és ezért viszonylag sok kalória. Ezért ajánlatos korlátozni a 1 gramm testtömeg-kilogrammonként nem haladja meg a. 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként jó iránymutatás.
Példánkban ez 60 gramm zsír lenne
540 kcal. Tehát még 845 kalória maradt.
szénhidrátok
A fennmaradó kalóriákat felhasználhatja szénhidrátokhoz. Tehát ebben az esetben 205 gramm szénhidrát amit értékes energia neked Sportegységek szállít.
Ezek az ételek segítenek a fogyásban - mindezt ingyen!
Itt talál egy kis áttekintést egészséges étel, amelyek segítenek egészségesen és egyben fogyni telített lenni.
Nál nél italok vízen, kávén és cukrozatlan teán kell lennie korlátoz. De beépítheti az egyik vagy másik „nulla italt” is a motiváció karbantartani.
gyümölcs és zöldség feltétel nélkül ehet. Nyáron például egy görögdinnye nagyon jól feltölt, anélkül, hogy egészségtelen vagy túl sok lenne Kalóriák hogy belefoglalja. Sokféle gyümölcs ideális útközben is.
zöldségek minden étkezésnél a legjobb legyen díszít készen áll. Nem csak feltölti Önt, hanem fontos mikroelemekkel is ellátja a testet, mint pl Vitaminok és Rost.
A tiéd Fehérjeszükséglet sok étellel beboríthat. Nem számít, hogy csirke, pulyka, sertés vagy marhahús. De a kazein, a tejsavófehérje, a tojás, a hal és a hüvelyesek is segítenek a napi fehérjeszükséglet kielégítésében.
Mikor Szénhidrátforrások rizs, tészta és burgonya ideális. Természetesen teljes kiőrlésű változatuk is szívesen látott vendég a tányéron.
Mikor Zsírforrások tartalmazzák a dióféléket és a zsíros halakat. Természetesen sokféle sajt is jó forrás jó minőség Zsír. Csakúgy, mint a kiváló minőségű olajbogyók és a kókuszolajok Halolaj kapszulák és lenmag nagyon jó zsírforrások.
Ha hajlamos a rendkívüli éhségre vagy vágyakozásra a diéta alatt, akkor erre a lehető legnagyobb mértékben figyelnie kell feldolgozatlan ételek enni. Oldja meg ezt kevesebb vágy és szállít nagyobb kötet, így többet Telítettségi hatás. Ezen felül ezek a termékek is többet nyújtanak Önnek Vitaminok, rostok és ásványi anyagok.
Kényeztetheti magát is valamivel
De az is előfordul, hogy te is Gumimacik este még néhányat megfoghat a kanapén A szénhidrátok nyitva vannak van.
Ugyanez vonatkozik a Pohár Fanta, vagy egy fagylalt. Ön készítette el a számláját, és tudja, hogy hány Kalóriák te tovább Nap véges enni akarnak.
Természetesen meg kell próbálnia takarni a mikroelemeket úgy, hogy a testének is optimálisan működik. Garantálni, hogy neked is magadnak kell Gondolatok a diétájáról csináld.
De, és ez a fontos dolog: Ha két labdát szeretnél jég ezt nagyon egyszerűen megteheti figyelembe kell venni. A diéta soha nem fog kudarcot vallani.
Tart így a tiédnek terv, Élvezd hanem a Szabad helyek amelyek felmerülnek az Ön számára.
Mikor van a legjobb idő enni? - A legjobb idők
A reggeli mindig egy volt alávetve Alapvető megbeszélés. Egyesek szerint ez a nap legfontosabb étkezése. Mások viszont szeretnek lemondani a reggeliről, mégis jól érzik magukat és sikeresek.
Szerintünk minden attól függ, mint a tiéd napi rutin kinéz. Van egy megerőltető?, fizikai munka előtted, így reggel teljesen logikus szénhidrátok tankolni annak érdekében, hogy biztosítani tudják a nap szükséges energiáját.
Ha nem ez a helyzet, akkor igen nem probléma reggeli felé adagolni. Különösen, ha reggel nehéz valamit lebuktatni, akkor nem kell erőltetnie magát.
Előtte kiképzés van értelme enni is valamit. Ellenőrizze azonban, hogy legalább egy óra testmozgás és étkezés között. Ellenkező esetben a gyomor problémákat okozhat edzés közben.
Szénhidrátok szintén nagyon alkalmasak ebben a helyzetben. Olyan forrást kell választania, amely szintén rendelkezik energiával időben újra feladhatja.
Banán ideálisak valamire a test energia képzés előtt biztosítani kell.
Ideális, ha edzés után el tudja intézni a dolgait Fő étkezés vigye magához. Mert akkor a test szó szerint vágyik rá tápláló rekord. A kombináció fehérjéből és szénhidrátból az optimális étkezés után kiképzés.
Ezen a ponton ismét meg kell említeni, hogy nem kell betartania ezt az időpontot. Egynek sikeres fogyás a végén az Kalóriaegyensúly döntő fontosságú, és nem abban az időpontban, amikor enni kell.
Következtetés: több gondolat, több fegyelem - több siker
A Táplálkozási terv nagyon nagy része van a tiédben Diéta siker. Kalóriacsökkentés nélkül nincs esély rá Fogyás.
A több gondolatok Eldönti a véleményét, annál könnyebben megvalósul a táplálkozási terv megvalósítani. Ugyanakkor ez még sikeresebb is lesz.
A diéta egy nagyon méret Beállító csavar hogy megfordulhat. Ha tisztában vagy ezzel és sportolsz is, akkor a tied siker semmi több az úton.
De ne feledje, miért tette ezt Táplálkozási terv és ragaszkodni akarnak ehhez. Sok esetben az elvont célpont az lesz Növeli az életörömöt lenni.
Ezért nem érzék, ha követed a Táplálkozási terv és ezért pontosan ezen az élet élvezete nélkülöznie kell.
Meg kell találni az egyensúlyt a következetes végrehajtása és a spontán cselekedetek, amelyekben az életminőség nagyon világos az előtérben állnia kell. Ellenkező esetben nem fog tudni sokáig hű lenni a táplálkozási tervhez.