Fokozza m; dohányzás több izom és d; Befejez! e-dynalife
Publikálva: 2016.07.12. 5:48:25
Kategóriák: Különleges fájl
Ki ne álmodott volna soha egy húzott hasi hevederről, egy sportos testalkatról? Sokan vannak azonban, akik nem tudnak megszabadulni a felesleges kilóktól, feladják, elérhetetlennek tartják ezt a célt. Néhányan azzal fognak igazolni, hogy nem tehetnek ellene: "nem én vagyok a hibás, hanem genetikai", míg mások azzal érvelnek, hogy mindenesetre "szükségszerűen hízunk az életkorunk során". A csalódás kockázatával kiderül, hogy az anyagcseréről van szó !
Az anyagcsere sebessége az a sebesség, amellyel testünk kalóriákat költ (különösen azokat, amelyek zsír formájában vannak tárolva) annak érdekében, hogy előállítsuk a testünkben folyamatosan bekövetkező különféle fizikai és kémiai átalakulásokhoz szükséges energiát. Serkentése a zsírtartalékok iránti megnövekedett igényhez vezet, ami különösen fontos mindazok számára, akik meg akarják őrizni, fejleszteni vagy visszanyerni a kiváló fizikai állapotot.
Ha bizonyosan nincs kontrollunk az idő vagy a szüleinktől örökölt gének felett, akkor úgy tűnik, hogy ez a 2 tényező végül csak minimális hatást gyakorol anyagcserénkre.
A metabolikus sebesség fokozatos lassulásának fő oka felnőtteknél az izomsorvadás. Valójában a növekvő fizikai inaktivitás, és nem közvetlenül a személy életkora felelős az izomsorvadásért és az évek során megfigyelt zsírgyarapodásért. Így 40 éves korától az ülő ember 10 évente akár 5 kg izomot is elveszíthet. Eleinte ezt a jelenséget nem könnyű megfigyelni, mert gyakrabban nem kíséri elvékonyodás: az elveszett izmok kilóit kilók zsír "kompenzálja". Minél több sovány tömeget veszít el, annál nagyobb valószínűséggel alakul ki zsírszövet. Éppen ellenkezőleg, az új szálak építése lendületet ad az anyagcserének. Az emberi test összes szövete közül az izmok azok, amelyek megújulnak a leggyorsabban. Évente többször teljesen "újrateremtik" őket. Tehát, amikor 50 éves korban izomtömeg gyarapodik, az mindenképpen fiatal szövet. Mint általában mondjuk, "az izmok csak akkor kopnak, ha nincsenek használatban" !
Ami a genetikát illeti, a szakértők több ikerpárban elemezték az anyagcsere-különbségeket: míg az egyik testedzési programon vett részt, a másik nem folytatott különösebb tevékenységet. Az Annals of Human Biology folyóiratban közzétett eredmények kedvezőbb hatást mutattak mind az anyagcserére, mind a sejtek működésére az ikrekben, akik testmozgást végeztek az ülő csoporthoz képest. A tudósok következtetése: az anyagcsere sebességét illetően a környezeti tényezők (különösen a táplálkozás és a testmozgás) sokkal fontosabbak, mint a genetikai hajlam.
Más szavakkal, ez azt jelenti, hogy életkorunktól vagy kiindulási állapotunktól függetlenül lehetséges a termogenezis és a lipolízis stimulálása. A következő 11 pontnak köszönhetően megtudhatja, hogyan lehet hatékonyan optimalizálni az anyagcserét.
1) A táplálékfelvételt egyenletesebben ossza el a nap folyamán
Sokan alkalmazzák a klasszikus reggeli/ebéd/vacsora rendszert, vagy ami még ennél is rosszabb, csak egy kiadós étkezéssel elégednek meg naponta. Az ilyen módon történő működéssel azonban az egyes étkezések között túl hosszú időtartamokat hagy maga után, amelyek alatt "táplálkozási bontásban" találja magát, így a test üresjáratba kezd, vagy akár lebontja a sovány tömeget ( amiből levonja a szükséges aminosavakat), miközben gondoskodik a zsírtartalékok megőrzéséről. Röviden: nem működik optimálisan. És ez még inkább igaz azokra, akik fizikai aktivitást gyakorolnak, és akiknek táplálkozási szükségletei magasabbak (mennyiségben és minőségben) az ülő emberekhez képest.
Éppen ellenkezőleg, a napi 5 vagy 6 alkalomra elosztott táplálkozási terv betartása elősegíti az anyagcsere-környezet kialakulását, amely elősegíti a zsírszövet és az izomnövekedés megszüntetését. A tudomány számos alkalommal bizonyította. Azáltal, hogy 3-4 óránként fehérje és komplex szénhidrátok áramlását juttatja el az izmokhoz, közvetlenül ellátja őket mindennel, amire szükségük van, és automatikusan megakadályozzák a test klasszikus reakcióját, amikor megfosztják tőle, vagyis lelassítják az anyagcserét. Ezenkívül elkerüli a sóvárgás kockázatát, a vércukorszint és az inzulinszint stabil marad, ami biztosítja a tápanyagok jobb felszívódását és megakadályozza, hogy zsírtartalékként tároljanak.
2) gyakorolja a súlyzós edzést
A fogyni vágyók általában úgy gondolják, hogy az erőnléti edzés felesleges, ezért inkább az aerob tevékenység mellett döntenek. Számos alkalommal bebizonyosodott azonban, hogy az ellenállástanulás nemcsak az edzés során növeli az anyagcserét (a glikogént és a zsírt mozgósítják az energiatermeléshez), hanem a testmozgás után is tartósan. Amikor az alany pihen (a rekonstrukció biztosítása érdekében) és az izomszövet fenntartása: több izom több elégetett kalóriát jelent). Végül annak a napi kalóriakiadása, aki súlyzós edzéseket végez, magasabb lesz (kb. 30% -kal), mint egy inaktív egyénnél. Javasoljuk, hogy gyakoroljon 3-4 hetente 70 percig tartó foglalkozásokat.
3) Hirdessen egy "HIIT" kardióprogramot
Szakértők bebizonyították a HIIT (magas intenzitású intervall edzés) kardio hatékonyságát a hagyományos kardióval szemben a zsírszövet megszüntetésében. Konkrétan a HIIT módszer lehetővé teszi, hogy kihasználja az aerobik gyakorlásával járó összes előnyt (az anyagcsere felgyorsulása, amely megnöveli a zsírtartalékok iránti igényt) anélkül, hogy eljutna abba a szakaszba, ahol az izomtömeget támadják. Az elv időközönként végzett munkából, a maximális erőfeszítés és a közepes intenzitású időszakok váltakozásából áll. Így, összehasonlítva egy klasszikus aerob edzéssel (vagyis lassabb ütemben és hosszabb ideig), megnöveli a kalóriakiadást (+ 142%), és a zsírvesztés felgyorsul (+ 50%). Csak annyit kell tennie, hogy kiválasszon egy tetsző aerob tevékenységet: futás, kerékpározás, görkorcsolyázás. Ha az álló kerékpár példáját vesszük, akkor ezt kell tennie: gyors bemelegítés után 20 másodpercig nagy intenzitással pedálozzon, majd 60 másodpercig mérsékelt tempót alkalmazzon, hogy lehűljön, majd ismételje meg ezt a mintát. Célszerű 2 heti 5-10 perces foglalkozással kezdeni, majd fokozatosan lépni 3 heti 15-20 perces edzésre.
4) megy a crossfitre
A Crossfit a nagy intenzitású kardió- és ellenállóképzés összes előnyét egyetlen tevékenységben ötvözi. Különösen hatékonyan segíti a zsírégetést, de javítja a fizikai állapotát is. Ez a gyakorlat nagymértékben növeli az energiafogyasztást edzés után azáltal, hogy növeli az anyagcserét az úgynevezett oxigénadósság révén. Ez egy kalória (és zsír) "edzés utáni égető" hatás, amely a magas erőfeszítés intenzitásának köszönhető, mivel az oxigénigény nem teljesült. Egy foglalkozás után néhány órával a testben élettani reakciók milliói égetik tovább a kalóriákat, emiatt fokozódik az anyagcsere (ez a jelenség kevésbé fordul elő az állandó sebességű kardió után, amelynek során a szervezet oxigénigénye csökken.