Folyadék és rágcsálnivalók táplálkozás közben a futók fitneszéhez

Frissítve: 18.01.18 - 10.50

táplálkozás

Anna C. Hughes és férje tudják, hogy edzés előtt inni kellett volna.

Enni és inni kell edzés előtt? És ha igen, mi van? Rovatvezetőnk, Anna C. Hughes a futók megfelelő táplálkozásáról tanít.

Az edzés és a verseny szempontjából egyaránt optimális étrend kiválasztásakor a vélemények eltérnek. A futócipőkről szóló utolsó cikkhez hasonlóan a "ha van választásod, elkényezteted választásod" mottó a táplálkozásra is vonatkozik. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy különösen a vegetáriánus és a vegán étrend vált igazán trendivé a futók körében.

Most ne érezze úgy, hogy teljesen meg kell változtatnia étrendjét, és tudományt kell tennie belőle. Ma szeretnék adni néhány egyszerű tippet, amelyek segítenek átjutni a termékek dzsungelében, és megmutatni, hogy mi számít igazán. Anélkül, hogy elárasztaná a pénztárcáját.

A diéta az egyik tényező a sok közül

Először is: A diéta sokaknak szerepet játszik a teljesítmény növelésében. Más tényezők, például az edzésprogram, az életkörülmények és a mentális erő szintén fontos pillérek a célok elérésében.

A cél ma az, hogy a lehető legnagyobb mértékben megszüntessük az étrend tökéletesítésének nyomását. A kis beállítások nagy változást hozhatnak.

Ezenkívül a videóban megtudhatja a legfontosabb dolgokat egy igazán kiváló szuperételről, amelyet könnyen beszerezhet, és szinte szárnyakat adhat.

Függetlenül attól, hogy az első 10-re edz, vagy ha a következő maratoni vagy ultramaratonos kalandjára indul; a legfontosabb az, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjunk az első 30 percben.

Az edzés során mindig próbáljon megszokni egy ritmust, például egy 15 vagy 20 perces ciklust, amelyet aztán versenyben megvalósíthat. Elég, ha három-négy kortyot, és óránként összesen körülbelül 500-700 ml vizet iszol. Természetesen fontos megjegyezni az uralkodó időjárási viszonyokat is. Edzéskor és nagy hőségű versenyeken kicsit növelni kell az összeget.

Legalább 2,5 liter folyadék naponta

A gyümölcs jó harapnivaló a futóknak - azért is, mert annyira természetes.

De minden edzés előtt kezdődik. Ha az iroda felé tart, igyon meg egy pohár vizet néhány perccel azelőtt. Általában fontos, hogy a nap folyamán mindig legalább 2,5 litert igyon. Nagyon soknak hangzik, de hosszú távon döntő fontosságú az energiaellátás szempontjából, nemcsak futás közben. Ha mindig jól hidratált vagy, akkor az edzés jobban fut, sántikálás helyett fittnek érzed magad és az emésztésed optimálisan működik. Ha kevesebb, mint egy órán át fut, a víz teljesen elegendő, esetleg egy banánt vagy egy rudat fogyasszon elõre snackként. Ha hosszabb ideig utazik, fontos biztosítani a megfelelő tápanyag-ellátást. A következő ételek könnyen emészthetők és alkalmasak:

  • Energia bárok vagy úgynevezett sport bárok
  • Energiagélek (koffeint is tartalmazóak)
  • Elektrolit italok
  • gyümölcs
  • Aszalt gyümölcsök
  • Dió (kesudió, dió, makadámia, mandula, brazil dió)

Minél természetesebb a termék, annál jobb az Ön és a gyomor számára. Ezenkívül az energiaellátás sokkal hatékonyabb, mint ha húsz vagy annál több összetevőt tartalmazó termékeket fogyaszt. Sajnos sok vállalatnál ez a helyzet.

Hat-nyolc összetevő elegendő

Az energiaszeleteket a futás előtt is el lehet fogyasztani.

Éppen ezért néhány évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy a vegán megoldást alkalmazom, különösen bárokhoz. Számos gyógyszertár kínál jó bárokat, és természetesen jó választékot talál az egészséges élelmiszerboltokban is. Nem kell több, mint hat-nyolc összetevő. Akkor is ideális, ha a fehérjetartalom legalább 20 százalék, még jobb 30 százalék. Miért? Csak hosszabb energiád van, és nem esik ilyen könnyen lyukba.

Mindig a következők érvényesek: Ügyeljen arra, hogy soha ne essen bele egy ilyen energialyukba, mert legalább 20 percet vesz igénybe a pályára állása. Ez azt jelenti, hogy a 220-300 kcal/óra kalóriabevitel ideális.

Mi a teendő, ha edzeni akarod a zsíranyagcserédet - lehetőleg legalább 90 perc hosszú távon?

Vagy tényleg józanul futsz, ami nem felel meg mindenkinek, vagy körülbelül két órával azelőtt egy könnyű ételt eszel. Erre alkalmas zabpehely vagy pattogatott amarant kevés mandula- vagy szójatejjel. Figyelem: a tehéntejről ismert, hogy gyengíti az emésztést. A zsírégetés további stimulálása érdekében az eszpresszó, amelyet nem sokkal az edzés előtt ittak, szintén emlékeztetőként hat.

Fontos az edzés utáni időablak. Itt az első 15 percben kell egy kis snack, beleértve a fehérjét és a zsírt, és további fél óra után enni egy igazi ételt.

A turmix energia és folyadék egyben.

Félmaratonra vagy maratonra készülsz?

Ugyanaz az elv érvényes itt, mint a rövidebb futásokra, de ügyeljen arra, hogy:

  • Megfelelő hidratálás, igyon egy pohár vizet minden csésze kávéhoz és fekete teához
  • Vegyen be rudakat, géleket vagy elektrolitokat az első órában, körülbelül 45 perccel a futás megkezdése után, hogy megakadályozza a behatolást
  • Mindig edz, hogy felvegye az energiát az edzés során, hogy a tested elraktározza
  • Ellenőrizze, hogy a folyékony vagy szilárd ételt jobban tolerálják-e

Mit tehet ideges gyomorral vagy akár hasmenéssel?

Legtöbbször nem feltétlenül az étrendben van az ok, hanem a fejben. Az idegesség, az egyensúlyhiány és a stressz mind azt jelentheti, hogy alig ehet valamit. Végzetes maratonon vagy akár ultramaratonon. Az olyan gyakorlatok, mint a vizualizációs technikák és a meditáció, segítenek abban, hogy jobban összpontosítson magának, és visszataláljon erejéhez.

Látja: nem mindig az vagy, amit eszel. A futáshoz hasonlóan a táplálkozás az edzéseken és a versenyeken is nagyon mentális történet. Kitalálja az igényeit. Néhány futó esküszik a kolbász és a sajt tekercsének egyszerűségére, és jól fogadják őket.

Olvassa el még:

  • Vessen véget az étkezési őrületnek: miért kellene kevesebbet szorgalmaznunk étkezés közben
  • Ha a motiváció az alagsorban van, akkor hosszú távon szórakoztató futás lesz
  • Melyik futótípus vagy: igazi bajnok vagy edző világbajnok?