Fontolja meg ezt a futása előtt - Aeroscan
A legfontosabb dolgok egy pillanat alatt:
- Csökkentse az edzés ütemezését a futásod előtti utolsó napokban. Így a tested újra helyreállhat.
- Táplálja magát magas a szénhidráttartalom a futás előtt. De légy óvatos: nincs tészta parti. Ital ráadásul elegendő az előző este.
- Igyon eleget a verseny alatt: 600 - 800ml óránként. Egyél valami extrát a hosszabb futásokhoz.
- Győződjön meg arról, hogy a megfelelő cipőt és ne melegedj túl nál nél.
- Csinálj egyet kis bemelegítés a kezdés előtt.
- fuss a verseny után laza. Masszázsok és Szauna foglalkozások elősegítse regenerálódását.
Csökkentse az edzés mennyiségét
Körül az elején csúcsformában Az álláshoz fokozatosan csökkentenie kell edzését a verseny előtti napokban: az ún "Elvékonyodó" teste felépülhet a (megerőltető) felkészülésből. Kerülje az intenzív és hosszú futásokat - a rövid állóképességi futásoknak és a növekedéseknek azonban van értelme. Amikor elkezded csinálni, a tiédtől függ Versenytáv - két-három héttel a maraton előtt, körülbelül hét nappal az 5 és 10 kilométer futás előtt.
Diéta a futás előtt
Az étrend is kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki magából. Az előző nap az alábbiakra vonatkozik: Fogyasszon különösen sokat. Ezenkívül töltse ki a tiéteket a verseny előtti este Szénhidrát tárolása on - erre alkalmas a tészta, a burgonya, az édesburgonya, a rizs. De ne vigyük túlzásba! Ha egy tésztát és hegyeket tartalmazó tésztát és zsírmártásokat „megünnepelünk”, legfeljebb hasra üt. Ügyeljen arra is, hogy Ön igyon eleget.
A verseny napján a magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú reggeli csípő, trendi, népszerű. Itt lehet mézes vagy lekváros fehér kenyér is. Jó alternatíva a zabkása. A reggeli étkezésnek legalább kettőnek, jobbnak kell lennie három órával a kezdés előtt hogy kész legyen. Ha az izgalom miatt nem tud enni, fogyasszon szénhidrátot folyékony formában.
Táplálkozás futás közben
Ha te a verseny alatt kell enni valamit attól függ, hogy Időtartam vagy távolság és hőmérsékletek. Általában akár egy órán át is meg lehet élni étkezés nélkül. Kivétel: forró időben is igyon rövid távolságokat. Egyébként vannak 600-800 milliliter folyadék óránként szükséges. Gyakorold az ivást edzés közben. Tipp: Ha vannak papírpoharak, hajtsa őket csőrbe. Te 90 percnél hosszabb a versenyen a szénhidrátoknak energiaitalok és gélek formájában van értelme. Feltétlenül tesztelje az ételt edzés közben, mert a gyomor és a belek gyakran érzékenyebbek a stresszre.
A vendéglátáshoz hasonlóan az alábbiak is érvényesek: tesztelj az edzésen! Új Cipő kellene legalább 50, jobb 100 kilométer befut az első verseny előtt. Egy vagy két tesztfutás elegendő a zoknik számára. És: Zokni Mosás után edzés közben viselje egyszer - ez minimalizálja a hólyagok kialakulásának kockázatát.
A versenyruhádhoz időjárás és a saját hőmérsékletérzet alapvető. Ha hideg van, ideálisak a karfelmelegítők, amelyeket menet közben egyszerűen le lehet gördíteni. Esőben vagy melegben baseball sapka ajánlott. És mindig: tarts ki felszállás előtt meleg. Rendezzen egy melegítő fóliát (amelyet gyakran az indítózsák tartalmaz), alternatívaként egy szemeteszsákot vagy régi ruhákat, amelyeket a kezdés előtt levesz. Bizonyos eseményeken az ártalmatlanított ruhákat a rászorulóknak adományozzák.
Vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy nem tud aludni a verseny előtti éjszakán. Ne őrjítse meg magát - sokkal fontosabb az elegendő alvás előző éjszakák. Ha eljött a nagy nap, menj időben a verseny helyszínére, és elegendő időt tervezzen. Például rögzíteni a rajtszámot, integrálni az időzítő chipet a cipőjébe, sorba állni a WC-knél és felmelegedni. Minél rövidebb a versenytávod, annál hosszabb ideig tart Bemelegítés. 5 vagy 10 kilométeres verseny előtt kb. 10 percig kocogjon és végezzen három mászást. A nyújtás nem optimális a verseny előtt.
Kész? Gratulálok! Maradjon a cél után mozgó és elérheti az italállványt, hogy megkapja Folyadék tárolása feltölteni. Van értelme finoman elfogyni körülbelül 10 percig. Csak rövid ideig nyújtózkodjon, majd halassza el a kiterjedt nyújtási foglalkozást másnapra. A szauna, a masszázsok és a fürdők is elősegítik a regenerálódást. Hagyja a testét legalább egy hétig, jobb kettőt helyreállni - befogadva aktív regeneráció. A kerékpározás és az úszás mellett ideális a lassú futás Rekom területén. Az optimális sebességet és pulzusszámot itt találhatja meg Aeroscan ELLENŐRZÉS. Hamarosan ismét csúcsformában lesz - edzésére és következő versenyére.
És a legfontosabb az, hogy versenyezel jó érzés ! Élvezze a versenyt, a légkört és érezd jól magad - a saját futóeseményeden.