Fontos tápanyagok a terhesség alatt
A NetMoms szerkesztőjeként Pia Kotzur rengeteg tapasztalatot szerezhetett arról, hogy mi mozgatja az anyákat a mindennapi életben. A nemi és kulturális tanulmányok után boldogan merült bele a szülői és családi kérdések kozmoszába, és most a NetMoms szerkesztőségének élén áll. Még egy nagyszerű (és néha kihívást jelentő) vegyes család része is, különösen a nem konvencionális családmodellek iránt érdeklődnek. A hitvallása: Ha ez helyesnek tűnik, akkor az is jó.
A vitaminok és ásványi anyagok iránti igény a terhességgel nő. Ezért fontos, hogy étrendjét az új igényekhez igazítsa. Áttekintést és tippeket adunk a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ebben a cikkben
- Fontos tápanyagok a terhesség alatt
- Szénhidrátok terhesség alatt
- Élelmi rost terhesség alatt
- Fehérje terhesség alatt
- Zsírok a terhesség alatt
- Fontos tápanyagok a terhesség alatt: mikrotápanyagok
- Magnézium terhesség alatt
- Vas a terhesség alatt
- Kalcium a terhesség alatt
- Folát és folsav terhesség alatt
- Jód terhesség alatt
- Cink terhesség alatt
- Fontos tápanyagok a terhesség alatt: vitaminok terhes nők számára
A negyedik hónaptól kezdve a kalóriaigénye 11 százalékkal nőtt. Ez azt jelenti, hogy most 255 további kalóriára van szükséged naponta. Nem az étel mennyisége a meghatározó, hanem a helyes összetétel.
Az étrend alapja az úgynevezett makrotápanyagok: szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék. Alapellátással látják el a testet, és segítenek fenntartani a keringést. De önmagukban nem elégek. További mikroelemeket kell hozzáadni. Ezek közé tartoznak: vitaminok, magnézium, folsav, vas, kalcium, jód, cink és omega-3 zsírsavak.
Fontos tápanyagok a terhesség alatt
Áttekintést kaphat a terhesség alatti fontos tápanyagokról, arról, hogy mekkora a napi szükséglete ezekre, mit csinálnak és milyen ételekben találja őket.
Szénhidrátok terhesség alatt
A szénhidrátok energiát biztosítanak Önnek és gyermekének az agy és az izmok számára. Ezért az ételbevitel körülbelül 50-60 százalékát kell kitenniük. Főleg fogyasszon kiváló minőségű szénhidrátokat, ezeket főleg burgonyában, teljes kiőrlésű kenyérben, teljes kiőrlésű tésztában és teljes kiőrlésű rizsben találja. Kerülni kell az alacsonyabbrendű és finomított szénhidrátokat. Ide tartoznak a fehérlisztből készült termékek, a cukor, a tiszta gyümölcslevek és az édességek. Csak kalóriájuk van, és nincs más tápanyaguk. Noha ezek a vércukorszintet az egekbe szökik, mivel az is gyorsan visszaesik, az éhség megújult érzése gyorsan felmerül.
Étrendi rost terhesség alatt
A rost fontos az emésztés szempontjából, és véd az aranyér ellen. Ezek emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek biztosítják, hogy az ételből származó cukor egyenletesen szívódjon fel és kerüljön a vérbe. Csökkenti a vér lipidjeit, és elegendő vízbevitel mellett támogatja az emésztést. Ez különösen fontos a terhesség alatt, mivel az emésztési problémák és a székrekedés ebben az időben különösen gyakoriak. A Táplálkozási Társaság napi 30 gramm rost formájában történő fogyasztását javasolja. Ha nagyon tetszik
- teljes kiőrlésű termékek,
- frissen szárított gyümölcsök és zöldségek (például a népszerű nyomkeverék),
- Málna,
- Sült gyümölcs és
- Borsó
felteszi az étlapot, a rostigényének teljesülnie kell.
Fehérje terhesség alatt
A fehérjék jelentik a csecsemő sejtjeinek legfontosabb építőköveit. Különböző aminosavakból állnak, amelyek láncokká alakulnak. Nem képződhetnek magában a testben, hanem táplálékkal kell bevenniük. A test felhasználja őket többek között a test különböző részeinek (pl. Bőr, csontok, haj) kialakítására, hormonok képződésére, alvadásra és oxigén szállítására a vérben. Szükségesek a fertőzések kivédésére is.
Az étrend körülbelül 10-15% -ának fehérjének kell lennie. Ez körülbelül napi 75-100 grammnak felel meg. Terhesség alatt a szükséglet 85-130 grammra nő. Megkülönböztetnek növényi és állati fehérjét. A fehérjebevitel 50-70 százalékának állati fehérjékből kell állnia a jobb biológiai hozzáférhetőség miatt. Főleg a következő élelmiszerekben találhatók:
- Tejtermékek
- sovány hús
- sovány hal
- Tojás
A fennmaradó 30-50 százalékot növényi fehérje formájában kell fogyasztani. Különösen itt találja meg:
- Hüvelyesek
- Gabonatermékek
- zöldségek
- Krumpli
- Diófélék
Zsírok a terhesség alatt
A zsírok fontosak az Ön és gyermeke számára is, mert ezek a test egyik legfontosabb energiatárolója. Segítenek feloldani a vitaminokat az ételektől is. A zsíroknak az étrend körülbelül 30 százalékát kell kitenniük. Fordítson különös figyelmet a többszörösen telítetlen zsírsavakra, mert a test nem tudja azokat maga előállítani. Főleg a következőkben találhatók:
- Napraforgóolaj
- olivaolaj
- Sáfrányolaj
- Repceolaj
Próbáljon kerülni olyan alacsony minőségű zsírokat, amelyek megtalálhatók kolbászban, vajban, zsírban és zsírtartalmú sajtokban.
Fontos tápanyagok a terhesség alatt: mikrotápanyagok
Még ha nagyon figyel is az étrendjére, lehetséges, hogy bizonyos mikrotápanyagok hiánya mutatkozik. Mivel számos tápanyag, például folsav, magnézium és vas esetében az igény 100% -kal meghaladja. Ez aligha fedezhető étrenddel.
Orvosa beszélni fog Önnel az étrendjéről és a további termékek használatáról is. Különösen fontos, hogy tanácsot kérjen, mert néhány kiegészítő készítmény túladagolás esetén akár káros is lehet (vas, jód, mangán, A-, D- és E-vitamin), vagy ezeket összehangoltan kell bevenni (például vas és magnézium). Tehát soha ne vegye be őket anélkül, hogy konzultálna orvosával vagy gyógyszerészével.
Magnézium terhesség alatt
Terhesség alatt a tested fokozottan éhezi a magnéziumot. Mivel a magnézium szükséges a gyermek csontjainak kialakulásához és az anyagcseréhez. Tehát hozza magával az értékes ásványi anyagot. Tartalmazza:
- zöld zöldségek
- Teljes kiörlésű liszt
- barna rizs
- Krumpli
- zabpehely
- Gyümölcs (különösen a banán)
- Mandula
- Saláta bakszakáll
- Hüvelyesek
- élesztő
A magnéziumot tartalmazó ásványvíz szintén segíthet az utánpótlásban. Néha azonban nem olyan könnyű bevenni a Német Táplálkozási Társaság által ajánlott magnéziummennyiséget - mégpedig 310-350 mg a kismamák számára - étkezés útján. Ennek eredményeként sok terhes nő olyan magnéziumhiányos tünetekben szenved, mint a lábgörcsök és az idő előtti vajúdás. És kinek van szigorú ellenőrzése alatt a táplálkozási terv egy olyan izgalmas időszakban, mint a terhesség? Ezért sok orvos megelőző intézkedésként előírja a magnézium-kiegészítő bevitelét.
Vas a terhesség alatt
A német táplálkozási társaság szerint a terhesség alatt napi 30 mg vasra van szükség. A vaskészletet feltöltheti, ha sovány sertéshúst, baromfit vagy marhahúst eszik hetente háromszor. A hús a vas mellett fehérjét, cinket és B12-vitamint is tartalmaz. Kényeztesse tehát magát egy szép, lédús steak-kel. A vastartalmú zöldségek és gyümölcsök a következők:
- édeskömény
- Kelkáposzta
- kelbimbó
- spenót
- Cékla
- Saláta bakszakáll
- hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű
- köles
- Szőlő
- Ribizli
- diófélék
Ezt a 100 százalékos keresletnövekedést azonban általában nem lehet csak diétával kielégíteni. Ezért sok terhes nő vashiányban szenved (alacsony Hb-érték), és orvosa további készítményeket ír fel nekik. Ezeknek a készítményeknek azonban gyakran kellemetlen mellékhatása van: székrekedéshez vezetnek. Beszéljen erről orvosával vagy szülésznőjével. Segíthet, ha a kiegészítést étellel veszi be. A legjobb, ha narancslevet iszunk hozzá, mert a C-vitamin megkönnyíti a vas felszívódását.
VESZÉLY: A magnézium és a vas zavarják egymást. Ezért ezeket a készítményeket legalább két-három órás különbséggel kell bevennie.
Kalcium a terhesség alatt
A kalcium különösen fontos, mert a baba megfosztja a kalciumtól a fogak és a csontok felépítéséhez. A német táplálkozási társaság szerint a terhesség alatt az Ön igénye továbbra is napi 1000 mg. Ha azonban Ön 19 évesnél fiatalabb, a szükséglet napi 1200 mg-ra nő. Ha nem teljesíti teljes mértékben ezt a követelményt, akkor a csecsemő a csontjaiban lévő tartalékokhoz kerül. A csontritkulás később kialakulhat. Ezek az ételek elegendő kalciumot tartalmaznak:
- Alacsony zsírtartalmú tej
- sajt
- joghurt
- diófélék
- hüvelyesek
- Brokkoli
- Svájci mángold
- Szója termékek
- szezám
- Szardínia
Az italokban értékes kalcium is található. Itt olvashatja el, hogy mely italok különösen jók a terhesség alatt.
Folát és folsav terhesség alatt
A német táplálkozási társaság szerint 550 µg a terhes nő napi szükséglete a folátra. Ez a vitamin fontos a baba egészséges fejlődéséhez. A folátot itt találja:
- máj
- Teljes kiőrlésű termékek
- spenót
- Sárgarépa
- spárga
- kelbimbó
- Diófélék
- paradicsom
- Brokkoli
- Arábia leve
A folát nagyon fontos vitamin a baba fejlődésében, és különösen a terhesség első heteiben és hónapjaiban szükséges. Mivel hatalmas mértékben támogatja a baba idegcsövének lezárását. Ezért az orvosok a folsav-kiegészítők további bevitelét javasolják. A folsav laboratóriumi úton előállított folát, ezért tökéletesen kiegészíti a folátban gazdag étrendet. Legjobb esetben négy héttel a terhesség kezdete előtt kezdi el szedni a készítményeket - napi 400 µg-ot.
Jód terhesség alatt
A német táplálkozási társaság szerint a terhesség alatti napi jódigény 230 µg. Ez 30 µg-mal több, mint a felnőttek számára előírt követelmény. A következő ételek segítenek megfelelni a jódigényének:
- Tengeri hal (fekete tőkehal, foltos tőkehal, sima lepényhal és tőkehal)
- jódozott konyhasó
- Hínár
- Gomba
Ha nem tudja megbízhatóan teljesíteni a jódigényét, beszéljen nőgyógyászával a terhes nők jódtablettáinak szedéséről.
Cink terhesség alatt
A vas és a jód mellett a cink az egyik ásványi anyag, amely felelős a csecsemő csontvázának és fogainak felépítéséért. A hormonok és az enzimek összetevője is. A terhesség negyedik hónapjától kezdve a cinkigénye napi 10 mg a német táplálkozási társaság szerint. A negyedik hónapig az igény napi 7 mg.
Különösen a kagylók, például az osztriga és a garnélarák, valamint a vörös hús és a belsőség jó cinkforrás. De légy óvatos! A terhes nőknek kerülniük kell a nyers vagy nem főtt állati ételeket. Mivel itt fennáll a Listeria fertőzés veszélye. Ezért elkészítésekor mindig ügyeljen arra, hogy a hús vagy a hal jól főtt legyen.
De a terhes nők számára biztonságos ételek cinket is tartalmaznak, amelyek:
- Hal (tonhal, ponty)
- Baromfi (pulyka)
- hüvelyesek
- diófélék
- Gabona
Bár a test jobban felszívja az állati cinket, mint a növényi cink, erre is van megoldás. Például amikor hüvelyeseket áztat, vagy kovász formájában gabonaféléket fogyaszt. A joghurt is segíthet a bevitelben - például dióval és zabpehellyel kombinálva.
Fontos tápanyagok a terhesség alatt: vitaminok terhes nők számára
A vitaminok szabályozzák az anyagcserét, ezért a terhesség alatt nélkülözhetetlen tápanyagok. Sok ételben megtalálhatók, de hosszú tárolással vagy túlsütéssel gyakran megsemmisülnek.