Fordított fogyókúra - több kalória a legfelsőbb alakért
Enni többet, kevesebbet mérni? Diéta a jo-jo hatás nélkül normál kalóriabevitel mellett? A fordított fogyókúra pontosan ezt ígéri. Alaposan megvizsgáltuk a trendet.
A fordított fogyókúra egyre népszerűbb a fitnesz színtéren és a hírességek körében. A "fordított étrend" alapgondolata az, hogy te fenntartsa a testsúlyát normál kalóriabevitel mellett . Nem számít, közvetlenül a korlátozott kalóriatartalmú étrend után vagy a mindennapi életben. Fitt vagy és remek formában vagy.
Sajnos a fordított fogyókúrával kapcsolatos reprezentatív tudományos vizsgálatok eddig hiányosak voltak. A diéta koncepciója mégis követi az egyiket érthető logika és a pozitív tapasztalatok, A fordított diéta rajongói nagyon ígéretesek.
Nem számít, milyen étrendet követ, vagy mit szeret enni: Az ételnek jó ízűnek és szórakoztatónak kell lennie. mindig! Ahhoz, hogy amúgy is csúcsformában tudjon lenni, vagy abban maradjon, feltétlenül azt kell enni, ami megfelel a céljának.
Sújt veszteni, Izomépítés, Javítsa az állóképességet vagy egyszerűen enni egészségesebb ? Fitnesz ételeinket kifejezetten az Ön céljaihoz igazítják. A kiváló íz, a kiváló minőségű alapanyagok és az egyszerű elkészítés számunkra magától értetődő.
Mi a fordított fogyókúra?
Van a fordított fogyókúra két különböző meghatározása . Mindkettőt elmagyarázzuk, de elsősorban a fordított diéta második meghatározására fogunk összpontosítani, mint a napi kalóriabevitel fokozatos növekedésére.
Fordított fogyókúra: Fordítsa fejjel lefelé a napját
A fordított étrend meghatározása: Reggeli vacsora, délben ebéd, este reggeli. Az ötlet mögött egyszerű. Reggel és délben kell a legtöbb energiát fogyasztania, mert a testének ideje van sok kalóriát elégetni a nap folyamán mindenféle tevékenység során. Ezután egyik napról a másikra koncentrál anélkül, hogy energiát kellene költenie az emésztéshez regeneráció és a gyógyulás.
A szénhidrátok jó segítése, egészséges zsír és a fehérje állítólag fokozza az anyagcserét reggel és energiát biztosít a napra. Könnyű ebéd van Ebéd fehérjével és rostot és este egy kis reggelit, mint Joghurt granolával, a Turmix tál vagy a reggeli tojásod.
Úgy hangzik, hogy megszokja, de működhet. A végén mindig rájuk jön Összes kalória, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő elosztása és a tiéd Étel kiválasztása nál nél. A gyorsételekkel és a felesleges kalóriákkal a reggeli vacsorával sem érheti el céljait.
Fordított fogyókúra: Az anyagcsere fokozza az éhínség helyett
A fordított fogyókúra meghatározása "Diéta a diéta után" sokkal ígéretesebb, de összetettebb is. A fordított étrend ebben az esetben azt jelenti, hogy ellenőrzött módon növeli a napi kalóriabevitelt annak érdekében, hogy megfeleljen az Ön étrendjének Serkentik az anyagcserét .
Ez segíthet a diéta után Kerülje a jo-jo effektust vagy hogy általában lassú anyagcserét indítson. A fordított étrend végén visszatér a szokásos napi rutinjához Kalóriaigény.
Ez az elv azon a tudaton alapul, hogy az anyagcsere energiatakarékos módba kapcsol alacsony kalóriatartalmú étrend során Helyezze vissza a homeosztázist . Vagyis a tested minden folyamatát jó egyensúlyban akarja tartani.
Tehát, ha folyamatosan kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit egy fogyókúra alatt fogyasztasz, a tested fokozatosan egyre kevesebb kalóriát fog égetni. Átáll a energiatakarékos üzemmód .
Növeled a diéta után az energiaellátás hirtelen, A tested inkább ezeket az ismeretlen kalóriákat zsírként tárolja, hogy felkészüljenek a következő éhínségre. A jo-jo effektus jelentkezik. A legrosszabb esetben még többet is hízik, mint amennyit elveszített.
Pontosan itt jön be a fordított fogyókúra. A napi kalóriabevitel lassú és ellenőrzött növekedésével az anyagcserét fel kell ébreszteni a gazdaságos üzemmódból, és újra be kell indítania.
Amint a napi kalóriaszám lassan növekszik, tegye ezt is étel okozta termogenezis és az anyagcsere hatékonysága. A test építése helyett égeti az általa szállított energiát.
Ráadásul már túl vagy egyél többet automatikusan kevésbé éhesek. Egyrészt ez jó hangulatba hoz, csökkent hanem a Az éhség hormon leptin felszabadulása . A leptin lelassítja az anyagcserét és elősegíti a szeretet fogantyúinak felhalmozódását az energiatakarékosság érdekében.
Ez az elmélet. A tapasztalatok megerősítik az ötletet, A fordított étrend hatását bizonyító tudományos vizsgálatok még nem léteztek . Ennek ellenére: Úgy gondoljuk, hogy érdemes kipróbálni!
Tipp: A fordított fogyókúra pontos kalóriaszámlálást igényel. Ban ben receptadatbázisunk, több mint 300 receptet talál, amelyeket már elkészítettünk. Természetesen tökéletesen a céljaihoz igazítva.
Így működik a fordított fogyókúra - 5 tipp
Annak érdekében, hogy diétáját a diéta után siker koronázza, be kell tartania az étrend szabályait. Mert akkor is, ha hiányoznak a fordított fogyókúrával kapcsolatos tudományos információk, elég mélyreható táplálkozási know-how, ez maximalizálja a fordított étrend sikerének esélyét.
# 1 Növelje a kalóriabevitelt, de lassan
A sok nem sokat segít. Ahhoz, hogy lassan újra felébredjen az anyagcsere, türelemre van szüksége. Iránymutatásként: növelje a napi kalóriabevitelt Heti 50–100 kcal.
Ha az étrend részeként 1800 kcal-t evett naponta, akkor a fordított étrend 1. hetében napi 1850–1900 kcal-t, a 2. héten pedig 1900–1950 kcal-t fogyasztana. Stb. Addig folytatja ezt az elvet, amíg el nem éri a teljes kalóriabevitelt a testsúly fenntartása érdekében.
Az, hogy meddig tart a fordított fogyókúra, a hiánytól és a normális napi kalóriaigénytől függ.
Tipp: Velünk ingyenes Kalóriatörvényner könnyedén kiszámíthatja a testsúly fenntartásához szükséges kalóriaigényét.
# 2 Először egészséges
Ha kiszámítja a megnövekedett kalóriabevitelt a csokoládé chipsben, akkor csalódást kell okoznunk. Étkezési tervének tartalmaznia kell alacsony, egészséges ételeket glikémiás index, a tiéd Inzulinszint lassan keljen fel. Ezt kerülje Étel utáni sóvárgás és a táplálkozási energia szükségtelen tárolása, ahogyan a szerelem kezeli.
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik a természetes joghurt, zöld lencse, teljes kiőrlésű rozskenyér, sárgarépa, alma és kesudió.
# 3 Ne feledje a makrókat
Megfelelő, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett amúgy is meglesz a tiéd Makrotápanyagok követelményei számított. Hacsak nem változtat radikálisan az életmódján, vagy sokkal többet vagy kevesebbet gyakorol, a makrók százalékos megoszlása ugyanaz maradhat, mint a diéta során, különösen az első hetekben.
A legjobb dolog, hogy ellenőrizze a mi ingyenes makrotáp-kalkulátor kéthetente, hogy meggyőződjön arról, hogy a makrotáp-eloszlás még mindig megfelel-e a célnak és az aktivitási szintnek.
A testzsírszázalék (KFA) megmutatja, hogy jó úton jár-e. Számolja ki a testzsír százalékát a fordított étrend kezdetén, és kéthetente ellenőrizze. Ha több mint 1% -kal nő, ellenőrizze a kalóriaszám és a makrók beállítását.
A KFA emelkedésének gyors mércéjeként növelje minimálisan a fehérje mennyiségét az étrendben. Ezután minimalizálja a szénhidrátokat megfelelő arányban, és hagyja ki a napi kalória növelését egy hétig.
Ha a diéta alatt jelentősen megnövelte a fehérjebevitelt, kezdje meg a fordított étrend felét körülbelül a fehérje bevitel fokozatos eltolása érdekében egy kicsit több szénhidrát helyett.
Tipp: Ha csokoládénak kell lennie, próbálja ki a mieinket Fehérje csokoládé .
# 4 Haladj tovább
Az edzésre épített, meghatározta vagy lefogyott? Akkor ezt tartsd fenn. Ha megváltoztatja a testmozgás mennyiségét, akkor a kalóriaigénye is megváltozik. Nem mindegy, hogy többet vagy kevesebbet edz. A fordított étrend megtervezésekor vegye figyelembe az edzéstervét. Fitness tracker hasznosak a tényleges kalóriafogyasztás meghatározásában. Különösen a fordított fogyókúráról van szó, minél pontosabb, annál jobb.
# 5 Kövesse nyomon a dolgokat
A fordított fogyókúra lényege és vége. Ahhoz, hogy az étrend egymást követő növekedése és ezáltal a diéta után a diéta teljes koncepciója működjön, meg kell szorosan kövesse étrendjét és testmozgását . A következő paraméterek különösen fontosak:
Ezen információk alapján bármikor láthatja, hogy elérte-e napi célját és ahol állsz az utadon . 3-4 hét után észreveszi, hogy az anyagcseréd mennyire képes kezelni az extra energiát, és mennyi időd van még arra, hogy megtervezd a fordított fogyókúrádat, mielőtt elérnéd célodat.
Nagyon sok munkának hangzik? Ez. De ha hosszú távra vágysz Tartsa formáját és ehetsz kedved szerint, mindenképp megéri.
A fordított fogyókúra egészséges?
Eddig van nincs tudományosan bizonyított eredmény a fordított étrend egészségügyi hatásainak. Mint minden diétánál, ugyanez vonatkozik a fordított fogyókúrára is: mennyire egészséges ez, többek között attól függ, hogyan építi fel étrendjét. Válasszon egészséges zsírok, összetett szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és magas rosttartalmú ételek .
Ügyeljen arra, hogy nagyjából ugyanannyit egyen minden nap. Ossza el ételeit egyenletesen a nap folyamán Kerülje az inzulincsúcsokat és stabilan tartsa a vércukorszintjét. Ez megakadályozza az étvágyat és támogatja a zsírégetést.
Tipp: Megtalálhatja ingyenes recept-adatbázisunkban több mint 300 egészséges fitnesz recept a célod érdekében. Kiszámítottuk azt is, hogy az egyes receptekben hány kalória, fehérje, szénhidrát és zsír található. Tehát semmi sem akadályozza a tökéletes fordított fogyókúrás tervet.
Kinek áll a fordított fogyókúra?
A fordított fogyókúra mindenki számára alkalmas, aki csökkentett kalóriatartalmú étrend után normalizálja életmódját Kerülje a jo-jo effektust akar. Fogyókúra közben is a kalóriahiány ellenére a súly stagnál, A fordított fogyókúra újra elindíthatja az anyagcserét és leadhatja a fontokat.
Után Definíció szakasz vagy speciális versenytáplálkozás, a diéta utáni étrend alkalmas arra, hogy visszatérjen a normális étkezési szokásokhoz anélkül, hogy túl sok zsírt hízna.
Általános szabály, hogy nagyszerű a kalóriák nyomon követése és az, hogy mit eszel. A sikeres fordított fogyókúra azonban nagy pontosságot igényel. A diéta után tehát sok időt és energiát kell fordítania étrendjének kialakítására.
A kalóriakövetés kényszeres cselekményként?
Minden egyes harapás állandó követése - a fordított fogyókúrához és a szigorú diétához szükséges - szintén kényszerítő tulajdonságokat ölthet. A végén akarod táplálás segíteni a Célok elérése, de szórakoztató és egészséges is - a test, az elme és a lélek számára.
A nagyon pontos makrók, sőt egy ideig akár a mikroszámok dokumentálása mindenképpen segíthet a jobb kapcsolat az étrenddel fejleszteni. De az ellenkezőjét is megteheti.
Akkor elveszíti testérzetét és az étkezés mókáját. Ha aggódik az alkalmi jégkrém kalória- és cukortartalma miatt, akkor elérte a kritikus pontot. Ezért gondosan figyelje, hogy a követés mit tesz veled.
Fordított fogyókúra - Top vagy Flop?
Enni többet és tartani a formáját? Eleinte remekül hangzik. A fordított étrend azonban sok tervezést és fegyelmet is igényel. Megvan a Előnyök és hátrányok a diéta fogalmának egymás mellé állítása.
Következtetés
- A fordított fogyókúra a kalóriabevitel fokozatos növelését jelenti a csökkentett kalóriatartalmú étrend után.
- A fordított fogyókúra segíthet elkerülni a jo-jo hatást, és az első lépés lehet az étrend egészséges megváltoztatása felé.
- A fordított fogyókúra hasznos ellenintézkedés lehet, ha a fogyás diéta közben stagnál.
- A fordított fogyókúra megköveteli a kalóriabevitel és az energiafelhasználás hosszú időn keresztül történő pontos rögzítését. Ez magában hordozza annak kockázatát, hogy egészségtelen kapcsolat alakuljon ki az étrenddel, a testmozgással és a saját testével.
- Eddig nincsenek reprezentatív tudományos vizsgálatok a fordított fogyókúra témájában.
Chung, Nana és mtsai. mind: Nem testmozgási aktivitás termogenezise (NEAT): a teljes napi energiafelhasználás egyik összetevője. J Exerc Nutrition Biochem. 2018. június 30.; 22 (2): 23-30.
C. Simpson, Courtney, E. Mazzeo, Suzanne: Kalóriaszámlálási és fitneszkövetési technológia: Társulások az étkezési rendellenesség tüneteivel, In: Eating Behaviors
26. évfolyam, 2017. augusztus, 89–92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002
Friedmann, JM; A leptin és a test súlyának szabályozása. Keio J Med. 2011; 60 (1): 1–9.