Forradalom A tudományos tojás fontos fehérjeforrás - REVOLOLION - Powered by Valentin
Már tudhatja, hogy a csirketojás kiváló fehérjeforrás. Kalóriájuk is viszonylag alacsony, a főtt tojás méretétől függően körülbelül 72 kalóriát tartalmaz.
A tojásonként összesen öt és fél gramm fehérje négy gramm tojásfehérjéből származik. Ez azt jelenti, hogy a tojássárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje.
Ez körülbelül 55 kalóriát, valamint koleszterint is tartalmaz.
Sokan ezen okok miatt döntenek a sárgája kihagyása mellett.
De meg kell enni a tojássárgáját?
A rövid válasz: Igen! A tojássárgája sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek jót tesznek az egészségének.
A tojássárgája olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a lutein és a zeaxanthin, amelyek fontosak a szem számára.
Kolint is tartalmaznak, ami jót tesz az agynak és az idegeknek.
Ha csak tojásfehérjét eszel, akkor sok tápanyagot veszít, amelyet a tojás tartalmaz.
A tojásokban található alábbi tápanyagok csak a sárgájában találhatók: kolinevitamin, B-vitamin, D- és A-vitamin, valamint cink.
A tojássárgája szintén körülbelül 1,5–2 g fehérjét tartalmaz.
A tojássárgája az egyetlen olyan étel, amely természetesen tartalmaz D-vitamint.
A tojásfehérje általában 4–4,5 g fehérjét és csak körülbelül 17 kalóriát tartalmaz, így az egészséges étrend kiváló része.
A tojásfehérje és a tojássárgája együttes fogyasztása az egész tojást tápláló energiaegységgé teszi.
Tojássárgája és koleszterin
Lehet, hogy hallotta, hogy a tojássárgája sok koleszterint tartalmaz.
A nagy tojás tojássárgájában körülbelül 185 milligramm (mg) koleszterin van. A különféle egészségügyi problémákkal küzdő embereknek néha azt javasolják, hogy ne fogyasszanak naponta több mint 300 mg koleszterint.
A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy a szervezetben a koleszterint elsősorban a máj termeli, és nem az általunk fogyasztott koleszterinből származik.
Ezzel szemben az étrendünkben lévő telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet. Az elmúlt évek kutatásai azt mutatják, hogy a telített zsírok ronthatják a szív- és érrendszeri egészséget is.
Az orvosok nem javasolják a telített zsírok helyettesítését finomított, alacsony rosttartalmú szénhidrátokkal, mert az emberek ezt rosszabbul látják.
Míg egy nagy tojás körülbelül 5 g zsírt tartalmaz, ebből kevesebb mint 2 g telített zsír.
Nagy képben ez azt jelenti, hogy minden tojássárgája a telített zsírok napi ajánlásainak kevesebb mint 10% -át adja.
Egyes szakértők úgy gondolják, hogy a legtöbb ember egy egész tojást fogyaszthat minden nap anélkül, hogy növelné a szívroham vagy más típusú szív- és érrendszeri betegségek, például a stroke kockázatát.
Ha szívbetegsége vagy cukorbetegsége van, vagy fokozott a kockázata ezeknek a betegségeknek, akkor is fogyaszthat tojássárgáját, de javasoljuk, hogy csak heti háromra korlátozza magát - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola.
Az olyan élelmiszerekben található kolin, mint a tojássárgája, növelheti a trimetilamin-N-oxidot (TMAO), amely rákkal, inzulinrezisztenciával, szív- és érrendszeri betegségekkel, stroke-kal és vesebetegségekkel társul.
Míg a TMAO kutatásai aggodalmakat vetnek fel, más kutatások azt mutatják, hogy a cukorbetegek számára a több, hetente körülbelül hat tojás elfogyasztása nem növeli a vércukorszintet, és valóban csökkentheti a derék kerületét.
Mindenesetre megpróbálhatja kombinálni a tojásfehérjét az egész tojással.
Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a tojássárgája előnyeit, miközben enyhíti a lehetséges kockázatokat.
A tojássárgája fogyasztásának számos előnye van:
-szilárd koncentrációban tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat
-a legtöbb élelmiszerboltban és gazdaságban kaphatók, és ha van megbízható forrása (rokonai, barátai az országban), annál jobb.
Ha egy teljes tojást, azaz fehéret és sárgáját készít el orvvadászattal vagy forralással, ugyanannyi kalóriát és tápanyagot fog fogyasztani, mintha a tojás nyers lenne.
Ha ezt a tojást vajban vagy olajban sütjük, ezek a számok drámaian megváltoznak.
Az is sokat számít, hogy mit eszel tojással.
Ne feledje: az étrendben lévő telítettség és a transz-zsír hozzájárul a koleszterinszinthez, nem pedig a tényleges fogyasztott koleszterinszinthez.
A tojás más zsíros ételekkel - például vajjal vagy sajttal, szalonnával vagy kolbásszal, vagy akár muffinokkal és kekszekkel - való fogyasztása nem biztos, hogy a legjobb választás.
A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.
Egy nagy főtt tojás a következőket tartalmazza:
A-vitamin: 6% RDA Folát: 5% RDAV B5 vitamin: 7% RDAV B12 vitamin: 9% RDAV B2 vitamin: 15% RDP Foszfor: 9% RDASelenium: 22% D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, vitamin B6, kalcium és cink.
77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm egészséges zsírt tartalmaz.
A tojás különféle egyéb, az egészség szempontjából fontos tápanyagokat is tartalmaz.
Valóban ... a tojások szinte tökéletesek, szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak.
Igaz, hogy a tojásokban magas a koleszterinszint.
Valójában egyetlen tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott 300 mg-os napi adag felét.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az étrendi koleszterin nem feltétlenül emeli a vér koleszterinszintjét.
A máj valójában minden nap nagy mennyiségű koleszterint termel.
Ha több tojást eszünk, a máj ehelyett csak kevesebb koleszterint termel, így egyensúlyban van.
A tojásfogyasztásra adott válasz egyénenként változó:
A lakosság 70% -ában a petesejtek nem emelik a koleszterinszintet. A másik 30% -ban (úgynevezett "hiperreaktív") a petesejtek kissé növelhetik az összkoleszterin és az LDL mennyiségét.
(Kivételek - genetikai rendellenességekkel, például családi hiperkoleszterinémiával vagy az ApoE4 nevű nemekkel foglalkozó emberek szeretnék minimalizálni vagy elkerülni a petesejteket).
A HDL nagy sűrűségű lipoproteint jelent. Gyakran "jó koleszterin" néven ismert. .
Azoknál az embereknél, akiknek magasabb a HDL szintje, általában kisebb a szívbetegségek, a stroke és a különböző egészségügyi problémák kockázata.
A tojás fogyasztása nagyszerű módja a HDL növekedésének.
Egy vizsgálatban napi 2 tojás 6 héten keresztül 10% -kal növelte a HDL szintet.
A kolin olyan tápanyag, amelyet a legtöbb ember nem is tud.
Ez azonban hihetetlenül fontos anyag, és gyakran csoportosítják B-vitaminokkal.
A kolint sejtmembránok építésére használják, és szerepet játszik az agyban lévő jelzőmolekulák előállításában, valamint számos más funkcióval. .
Az egész tojás kiváló kolinforrás. Egyetlen tojás több mint 100 mg ezt a nagyon fontos tápanyagot tartalmaz.
Az LDL-koleszterint általában "rossz" koleszterinnek nevezik.
Köztudott, hogy a magas LDL-szint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.
De sokan nem veszik észre, hogy az LDL-nek vannak olyan altípusai, amelyek a részecskemérettel függenek össze.
Vannak kicsi, közepes LDL részecskék, majd vannak nagy LDL részecskék.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek túlnyomórészt kicsi és közepes az LDL-részecskéi vannak, nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknak, akiknek nagy az LDL-részecskéjük.
Annak ellenére, hogy a petesejtek általában némileg növelik az LDL-koleszterin szintjét, a tanulmányok azt mutatják, hogy a részecskék az LDL-mi-ről közepesre, majd tengerre változnak, ami jó dolog.
A tojások luteint és zeaxantint tartalmaznak, antioxidánsokat, amelyek jelentős előnyökkel járnak a szem egészségében
Az öregedés egyik következménye, hogy romlik a látása.
Számos tápanyag segít ellensúlyozni a degeneratív folyamatokat, amelyek hatással lehetnek a szemünkre.
Ezek közül kettőt luteinnek és zeaxantinnak neveznek, amelyek erős antioxidánsok, amelyek hajlamosak a szem retinájában felhalmozódni.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő mennyiségű fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát, ami két nagyon gyakori szembetegség.
A tojássárgája valójában nagy mennyiségű luteint és zeaxantint tartalmaz.
Egy kontrollált vizsgálatban a napi 4,5 tojássárgája napi 1,3 tojássárgája fogyasztása 28-50% -kal nőtt a lutein és a zeaxanthin vérében 114-142% -kal.
A tojások szintén gazdagok A-vitaminban, amely itt még említést érdemel.
Az A-vitamin-hiány a vakság leggyakoribb oka a világon.
Természetesen nem csak az számít, hogy mit eszünk ... az is fontos, hogy honnan származik az étel.Ebben az értelemben nem minden tojás jön létre így. Táplálkozási összetételük a csirkék etetésének és nevelésének módjától függően változik.
Legelőkön nevelt csirkék tojásai és/vagy Omega-3-dúsított takarmánnyal táplált tojások általában sokkal magasabbak az Omega-3 zsírsavakban.
A zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér trigliceridjeit, ami a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-mal dúsított tojás fogyasztása nagyon hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére.
Egy tanulmányban hetente csak 5 dúsított petesejt 3 hétig 16-18% -kal csökkentette a triglicerid szintet (35, 36). A tojások minőségi fehérjében gazdagok, az összes esszenciális aminosav megfelelő arányban van.
A fehérjék az emberi test fő elemei.
Mindenféle szövet és molekula előállítására szolgálnak, amelyek mind strukturális, mind funkcionális célokat szolgálnak.
Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az étrendben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos jelenleg ajánlott mennyiségek túl alacsonyak lehetnek.
Nos, a tojás kiváló fehérjeforrás, egyetlen nagy tojás 6 grammot tartalmaz.
A tojások minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmaznak, így testünk megfelelő felszereltséggel rendelkezik a bennük lévő fehérje teljes felhasználásához.
A megfelelő fehérjebevitel segíthet a fogyásban, az izomtömeg növelésében, a vérnyomás csökkentésében és a csontok egészségének optimalizálásában.
A tojás olyan étel, amely jóllakottság érzetét kelti.
Magas fehérjetartalmú ételek, de a fehérje messze a leghatékonyabb makrotápanyag.
A tojások nagyon magasak a Telítettségi index nevű skálán, amely méri az ételek képességét a teltségérzet kiváltására és a későbbi kalóriabevitel csökkentésére.
Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálatában a perec helyett a tojás fogyasztása reggelire növelte a jóllakottságot, és a következő 36 órában automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztott.
A tojásos reggeli fokozza a fogyást | International Journal of Obesity
A tojások rövid távú hatása a jóllakottságra túlsúlyos és elhízott személyekben. - PubMed - NCBI
Élelmiszer-összetételi adatbázisok Ételeket mutatnak - Tojás egészben, főzve, buggyantva
A tojásfehérje tápértéke a tojássárgájával szemben: mit használ? - Egészségesebb Michigan
Tojás: Jók vagy rosszak a koleszterinszintemre? - Mayo Klinika
A közönséges ételek jóllakottsági mutatója. - PubMed - NCBI
Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend részeként a tojásfogyasztás javítja a vér lipid- és vércukorszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben. - PubMed - NCBI
A tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának perspektivikus vizsgálata férfiaknál és nőknél Kardiológia | JAMA | A JAMA hálózat
Az étrendi koleszterin, a petesejtek és a szívkoszorúér-betegség kockázata a perspektívában - Lee - 2006 - Táplálkozási Közlöny - Wiley Online Könyvtár
Tojásfogyasztás, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata: a prospektív kohorsz vizsgálatok dózis-válasz metaanalízise A BMJ
Étrendi fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. - PubMed - NCBI
Fehérjebevitel és energiamérleg. - PubMed - NCBI
N-3 többszörösen telítetlen zsírsavval dúsított petesejtek fogyasztása és változások az emberek plazma lipidjeiben. - PubMed - NCBI
Az omega-3 zsírsavak hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának szérummarkereire: Szisztematikus áttekintés - ScienceDirect
A lutein és a zeaxanthin koncentrációja a plazmában tojássárgájával történő étrend-kiegészítés után1,2,3
Lutein és zeaxanthin a szem és a bőr egészségében - ScienceDirect
Plazma-lutein, zeaxantin és más karotinoidok, mint az életkorral összefüggő maculopathia és szürkehályog módosítható kockázati tényezői: A POLA-tanulmány | IOVS | ARVO folyóiratok
A lutein és a zeaxantin oxidációs termékeinek azonosítása az emberi és majom retinákban. - PubMed - NCBI
A tojások kifejezetten modulálják a plazma karotinoid- és lipoprotein-alosztályait felnőtt férfiaknál, korlátozott szénhidráttartalmú étrend után. - PubMed - NCBI
A kicsi, sűrű, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szerepe: új megjelenés - ScienceDirect
LDL-koleszterin, részecskeszám és részecskeméret megkönnyítette
Lipoproteinek, szív- és érrendszeri betegségek és halál | JAMA Belgyógyászat A JAMA hálózat
Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára
A tojásból származó diétás koleszterin növeli a HDL-koleszterin plazmáját a túlsúlyos férfiaknál, akik szénhidrát-korlátozott étrendet fogyasztanak
Tojásfogyasztás és nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin. - PubMed - NCBI
Nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin és szív- és érrendszeri betegségek. Négy leendő amerikai tanulmány. | Keringés
A nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin mint a szív- és érrendszeri betegségek független rizikófaktora:… - Kivonat - Európa PMC
A „jó koleszterin” | Keringés
A tojás és a plazma lipoproteinek által biztosított étrendi koleszterin egészséges populációkban. - PubMed - NCBI
A koleszterin etetés csökkenti a hörcsög májban a szterin szabályozó elemeket megkötő fehérjék nukleáris formáit
Az étrendi koleszterin újragondolása. - PubMed - NCBI
A szérum koleszterin válasza az étrend változásaira: II. A koleszterin hatása az étrendben - ScienceDirect
Tanúsított szerves, hagyományos és omega-3 tojások zsírsavösszetétele - ScienceDirect
Ketrecben tartott tyúkok és legeltetett tyúkok A-, E- és zsírsavösszetétele Megújuló mezőgazdaság és élelmiszerrendszerek Cambridge Core
Tojás egészben, főzve, keményen főzve Táplálkozási tények és kalóriák
Tojásbevitel 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél: hatások a glikémiás kontrollra, az antropometriára és az étrend minőségére - randomizált, kontrollált, keresztezett vizsgálat. - PubMed - NCBI