Fr; hst; ck Hogyan lehet egészséges alapot létrehozni; Cukorbetegség útmutató
A tojás, a müzli, a lekvár és a tekercs régóta kedvelt dolog a reggelizőasztalon. De vajon cukorbetegség esetén is olcsók? Tippeket adunk az egészséges reggelihez
Mindannyian ismerjük ezt a mondást: "Reggeli, mint egy császár." És nem téved teljesen. Mert a reggeli az első étkezés az éjszaka után, amikor általában órákig nem ettünk semmit. "A reggeli fontos a szervezet tartalékainak feltöltése érdekében" - magyarázza Christiane Knipper, brémai táplálkozási szakember. Minden szükséges anyaggal: szénhidrátokkal és zsírokkal mértékkel, fehérjékkel, sok vitaminnal, ásványi anyaggal és bioaktív anyaggal. Ideális esetben a reggeli a napi táplálkozási szükségletek körülbelül 30 százalékát fedezi. Aki nem nagy reggeliző, uzsonnával kezdi, és később reggelizik.
Ideális reggeli: gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termékek
A cukorbetegség miatt sem tilos a reggeli. Egészségesebb alternatívákat találhat azonban a klasszikus reggeli alapanyagokhoz. Magas rosttartalmának köszönhetően a teljes kiőrlésű kenyér és zsemle lassabban emeli a vércukorszintet, mint a fehér lisztből készült termékek. Ezt különösen fontos tudni az 1. típusú cukorbetegek és a 2. típusú cukorbetegek számára, akik inzulint adnak be. Ha fogyni akar, a legjobb, ha gyümölcsjoghurtját vagy müzlit saját maga állítja össze egyedi összetevőkből. A szupermarketben lévő késztermékek gyakran több cukrot vagy zsírt tartalmaznak.
Minden benne van: a zsírok, például a joghurtban, a vajban és a tejben, mértékkel rendben vannak a reggelizőasztalon. A fehérjékhez és a rostokhoz hasonlóan ezek is segítenek lassítani a vércukorszint emelkedését. "Összességében a növényi ételeknek lehetőleg a reggeli alapját kell képezniük" - mondja Knipper. Azt tanácsolja, hogy reggel fogyasszon egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget: nemcsak a tápanyagok miatt, hanem azért is, mert alacsony kalóriatartalmúak.
Az ideális reggelire vonatkozó kérdésünkre a táplálkozási szakember azt válaszolja: "Teljes kiőrlésű zabpehely alacsony zsírtartalmú joghurttal és bogyókkal. Adjunk hozzá néhány diót a telítetlen zsírsavak miatt. Vagy egy csipet lenmagolajat." De mivel mindenkinek megvannak a maga preferenciái, természetesen: A reggeli tíz általános összetevőjének áttekintése.
A tojás régóta rossz hírében áll, hogy magas a koleszterinszintje (tojásonként körülbelül 240 milligramm). Különböző vélemények vannak arról, hogy hány tojás van rendben. "A tojást most helyreállították" - mondja Christiane Knipper. "Általános szabály, hogy semmi sem szól a napi reggeli tojás ellen." A német táplálkozási társaság azonban hetente legfeljebb három tojást javasol. Különösen a magas koleszterinszintűeknek kell betartani ezt a követelményt. Ne feledje azt is, hogy általában több tojás van elrejtve olyan termékekben, mint a tészta vagy a szósz. A reggeli tojás kalóriatartalma mindenképpen pozitív: Egy közepes méretű csirketojás (60 gramm) csak körülbelül 90 kilokalóriát tartalmaz.
2. Zsemle
A zsemle tekercs a jól megterített reggelizőasztal elengedhetetlen része. Ideális esetben teljes kiőrlésű változatban. Ezek rostot tartalmaznak, ami lassítja a vércukorszint emelkedését. A perces tekercsek, amelyek fűtőértéke körülbelül 150 kilokalória/darab, meglehetősen kedvezőtlen. A perecnek szintén kb. 150 kilokalóriája van, a teljes kiőrlésű kenyér tekercsében csaknem 100 kilokalória van - bár a számok méretétől és változatától függően változhatnak. A pirításhoz célszerű teljes kiőrlésű gabonát is használni.
3. Kávé
A kávé a végső pick-me-up. Pozitív: Tej és cukor nélkül gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát. Még a magas vérnyomásúaknak sem kell nélkülözniük. Bár a kávé röviden megemeli a vérnyomást, hosszú távon nem árt a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek - áll a jelenlegi értékelésben. Tehát, ha kedveli és tolerálja a kávét, megvásárolhatja. A szakértők napi legfeljebb öt kis csészét tartanak rendben. A terhes nőknek legfeljebb hármat kell inniuk.
4. kifli
A statisztikák szerint az átlagos francia karcsúbb, mint az átlagos német. Ez valószínűleg nem a croissant-nak, a tipikus francia reggeli különlegességnek köszönhető: Ezeknek a croissant-oknak egyetlen - a méretétől és az állagától függően - körülbelül 200 kilokalória van. "Magas a zsír- és az egyszerű szénhidráttartalma" - mondja Knipper. "Ez a kombináció nem alkalmas bárkinek, aki fogyni akar." A kiflik miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik.
5. Granola
A gabonapehelyből, gyümölcsből és joghurtból vagy tejből készített házi müzli gyakorlatilag az összes fontos tápanyagot biztosítja a szervezet számára. És jelentősen alacsonyabb a cukorban, mint sok kereskedelemben kapható müzlikeverék. A zabpehely például olcsó müzli. Magas rosttartalmuk késlelteti a vércukorszint emelkedését.
6. Tea
Hogy a zöld vagy a fekete tea jobb-e, elsősorban a személyes ízlés kérdése. Mindkét változatot egészségesnek tekintik: a kutatók szerint másodlagos növényi anyagaiknak érvédő hatása van. Mindenesetre reggel jó ébresztők. A tanninok miatt a zöld és a fekete tea koffeinje lassabban működhet, mint a kávéban, és ezáltal fenntarthatóbb energiát adhat. A cukrozatlan tea szintén nem tartalmaz kalóriát.
7. Joghurt és túró
A tejtermékek sok fehérjét adnak a szervezetnek. A Quark és társai jogos helyük van a reggelizőasztalon. Vásárláskor azonban figyeljen a tartalmára: egyes termékek igazi cukorbombák. Tippek: A legjobb, ha természetes joghurtot és kvarkot vásárolsz, és te is keverj bele friss gyümölcsöt.
8. Lé
A gyümölcslevek jó hírnevet szereznek a bennük található vitaminokról és egyéb tápanyagokról. Magas a kalóriatartalmuk anélkül, hogy valódi jóllakottság érzetet keltenének. A szénhidrátok is különösen gyorsan átjutnak a vérbe. A lé és a víz keverése megtakarítja ezen kalóriák legalább egy részét.
9. Jam
Először is: a lekvár egyik szempontból sem alacsony kalóriatartalmú élvezet. De a friss gyümölcsökből készült édes kenhető étel elkészítése önmagában nem csak szórakozás, hanem cukrot is megtakaríthat. Különleges cikkünkben megtalálhatja a házi lekvárok receptjeit.
10. Gyümölcs
Napi két adag gyümölcs ideális. A friss gyümölcs vitaminokban gazdag és gyakran alacsony kalóriatartalmú. Egyes gyümölcsfajták, például a szőlő, viszonylag sok cukrot tartalmaznak, ami növeli a vércukorszintet. Az étkezés előtti és utáni vércukorszint-mérésekkel a cukorbetegek megtudhatják, hogyan reagálnak értékeik bizonyos típusokra. Ha inzulint ad be, akkor a számítás során figyelembe kell venni a gyümölcsöt, és szükség esetén módosítsa az adagját.
Olvassa el még:
Okosabban étkezni cukorbetegséggel
Egészséges étrend cukorbetegséghez - esetleg olyan, amely segít a fogyásban: Mire kell figyelnem? Válaszok hét gyakori kérdésre